Menene Ingantaccen Sugar?

Wadatacce

• Yaya ake yin tataccen sukari?
• Tebur na sukari
• Babban-fructose masarar syrup (HFCS)
• Yawancin illolin kiwon lafiya marasa kyau
• Tsabtace vs. sugars na halitta
• Abincin da ke wadataccen sikari mai narkewa galibi ana sarrafa shi sosai
• Sugars na al'ada yawanci ana samun su a cikin abinci mai wadataccen abinci
• Ba duk sugars na halitta suke daidai ba
• Yadda ake kaucewa ingantaccen sukari
• Layin kasa

A cikin shekaru goma da suka gabata, an mai da hankali sosai kan sukari da illolin lafiyarsa.

Abincin da aka tace shi yana da alaƙa da yanayi kamar kiba, ciwon sukari na 2, da cututtukan zuciya. Amma duk da haka, ana samun sa a cikin nau'ikan abinci, wanda ke sanya shi ƙalubale musamman don kaucewa.

Bugu da ƙari, zaku yi mamakin yadda ingantaccen sugars ya dace da na halitta, kuma shin suna da irin wannan tasirin na lafiya.

Wannan labarin yayi magana akan menene ingantaccen sukari, yadda ya bambanta da na sukari, kuma yadda za'a rage cin abincinku.

Yaya ake yin tataccen sukari?

Ana samun sikari a cikin abinci da yawa, gami da 'ya'yan itace, kayan lambu, kiwo, hatsi, har ma da kwayoyi da iri.

Ana iya fitar da wannan sikari na sihiri don samar da ingantaccen sukari a halin yanzu yana da yawa cikin wadatar abinci. Tebur na tebur da babban-fructose masara syrup (HFCS) su ne misalai guda biyu na yau da kullun waɗanda aka halicce su ta wannan hanyar.

Tebur na sukari

Tebur na tebur, wanda aka fi sani da sucrose, yawanci ana ɗora shi daga shuke-shuken sukari ko sukari beets.

Aikin sarrafa sikari na farawa ne da wankin suga ko gwoza, yankansu, da jika shi a cikin ruwan zafi, wanda hakan ke ba da damar fitar da ruwan 'ya'yansu masu suga.

Ana tace ruwan kuma a juya shi zuwa wani ruwan sha wanda ake kara sarrafa shi a cikin lu'ulu'un sikari wadanda ake wankewa, bushewa, sanyaya, kuma aka sanya su cikin sikarin teburin da aka samo akan manyan kantunan (1).

Babban-fructose masarar syrup (HFCS)

Babban-fructose masarar ruwa (HFCS) wani nau'i ne na ingantaccen sukari. Ana fara noman masara don yin sitacin masara sannan kuma a ci gaba da sarrafawa don ƙirƙirar ruwan masara (1).

Ana ƙara enzymes, wanda ke ƙara abun cikin fructose na sukari, a ƙarshe yana sanya ɗanyen masarar mai ɗanɗano da daɗi.

Mafi yawan nau'ikan sune HFCS 55, wanda ya ƙunshi 55% fructose da 42% glucose - wani nau'in sukari. Wannan kashi na fructose yayi kama da na sukari na tebur ().

Wadannan ingantattun sugars galibi ana amfani dasu don ƙara dandano a cikin abinci amma kuma suna iya aiki azaman abun adanawa a cikin jams da jellies ko taimakawa abinci kamar ɗanɗano da burodin burodi. Hakanan ana amfani dasu galibi don ƙara girma zuwa abinci mai sarrafawa kamar abubuwan sha mai laushi da ice cream.

Tataccen sukari ana yin sa ne ta hanyar cirewa da sarrafa sikarin da ake samu a cikin abinci kamar masara, beets sugar, da sugar cane. Ana sanya wannan ingantaccen sukarin a abinci don dalilai daban-daban, gami da haɓaka dandano.

Yawancin illolin kiwon lafiya marasa kyau

Sugars kamar sukarin tebur da HFCS an saka su cikin abinci daban-daban, gami da yawancin waɗanda ba za ku yi tsammanin sun ƙunshi sukari ba. Don haka, suna iya shiga cikin abincinku, suna haɓaka yawancin tasirin lafiyar jiki.

Misali, shan adadi mai yawa na sukari, musamman ta hanyar abubuwan sha masu sikari, ana alakanta shi da kiba da yawan kiba mai yawa, abin da ke haifar da haɗari ga yanayi kamar ciwon sukari da cututtukan zuciya (,,).

Musamman, abincin da aka wadata da HFCS na iya haifar muku da juriya ga leptin, wani hormone wanda ke nuna jikinku lokacin cin abinci da lokacin tsayawa. Wannan na iya bayyana wani ɓangaren haɗin tsakanin tsarkakakken sukari da kiba ().

Yawancin karatu suna haɗuwa da abincin da ke cike da sugars tare da haɗarin cututtukan zuciya ().

Bugu da ƙari, abincin da ke wadataccen sikari mai narkewa yana da alaƙa da haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2 na musamman, damuwa, rashin hankali, cutar hanta, da wasu nau'o'in cutar kansa (,,,).

Tattara sukari na iya kara yawan hatsarin kiba, rubuta irin ciwon sukari na 2, da cututtukan zuciya. Hakanan suna da alaƙa da haɗarin rashin ƙarfi, rashin hankali, cutar hanta, da wasu nau'o'in ciwon daji.

Tsabtace vs. sugars na halitta

Saboda dalilai da yawa, ingantaccen sugars galibi sunfi cutar da lafiyar ku fiye da sugars na halitta.

Abincin da ke wadataccen sikari mai narkewa galibi ana sarrafa shi sosai

Tattara sugars yawanci ana saka su cikin abinci da abubuwan sha don inganta dandano. Ana la'akari da su adadin kuzari mara amfani saboda ba su da kusan babu bitamin, ma'adanai, furotin, mai, zare, ko wasu mahaɗan masu amfani.

Bugu da ƙari, ana ƙara ingantaccen sugars a cikin abinci da abin sha, kamar su ice cream, irin kek, da soda, waɗanda dukkansu za a sarrafa su sosai.

Baya ga kasancewa mai ƙarancin abinci mai gina jiki, waɗannan abinci da aka sarrafa na iya wadatuwa da gishiri da ƙara ƙwayoyi, duka biyun na iya cutar da lafiyarku yayin cinyewar da yawa (,,).

Sugars na al'ada yawanci ana samun su a cikin abinci mai wadataccen abinci

Ana samun sikari a cikin abinci da yawa. Misalan shahararrun misalai biyu sun haɗa da lactose a cikin kiwo da fructose a cikin fruita fruitan itace.

Daga hangen nesa, jikinku ya rabu da sikari da sikari mai narkewa zuwa kwayoyin kama ɗaya, masu sarrafa su iri ɗaya ().

Koyaya, sugars na al'ada yawanci suna faruwa a cikin abincin da ke samar da wasu abubuwan gina jiki masu amfani.

Misali, sabanin fructose a cikin HFCS, fructose a cikin yayan itace yana zuwa da zare da nau'ikan bitamin, ma'adanai, da sauran mahadi masu amfani.

Fiber yana taimakawa jinkirin yadda saurin sukari ya shiga cikin jini, yana rage yiwuwar samun zafin suga a cikin jini (,).

Hakanan, lactose a cikin kiwo an shirya shi ta halitta tare da furotin da nau'ikan matakan mai, abubuwa biyu masu gina jiki wanda aka sani kuma don taimakawa hana yaduwar sukarin jini (,,).

Bugu da ƙari, mai wadataccen abinci mai gina jiki yana iya ba da babbar gudummawa ga bukatunku na yau da kullun fiye da abinci mai wadataccen ingantaccen sugars.

Sugars na dabi'a suna faruwa a cikin abinci mai wadataccen fiber, furotin, da sauran abubuwan haɓaka-haɓaka abinci da mahadi, yana mai da su fa'ida fiye da ingantaccen sugars.

Ba duk sugars na halitta suke daidai ba

Kodayake sugars na al'ada ana ɗauka mafi fa'ida fiye da ingantaccen sugars, wannan ba ya zama gaskiya a kowane yanayi.

Hakanan za'a iya sarrafa sugars na halitta ta hanyar da ke cire kusan dukkan zarenta da kuma ɓangaren sauran abubuwan gina jiki. Smoothies da ruwan 'ya'yan itace misalai ne na wannan.

A cikin duka sifofinsu, 'ya'yan itatuwa suna ba da juriya kuma ana ɗora su da ruwa da zare.

Cakudawa ko shan su yana lalata ko cire kusan dukkan fiber ɗinsu, da kuma duk wani juriya da tauna, ma'ana wataƙila kuna buƙatar babban rabo don jin gamsuwa (,).

Haɗuwa ko juyawa yana cire wasu daga cikin bitamin da mahaɗan tsire-tsire masu amfani da ke cikin ɗakunan 'ya'yan itace (,).

Sauran shahararrun nau'ikan sugars na halitta sun hada da zuma da maple syrup. Wadannan suna ba da ƙarin fa'idodi da ɗan abinci kaɗan fiye da ingantaccen sugars.

Koyaya, sun kasance ƙananan cikin zare kuma suna da wadataccen sikari kuma ya kamata a sha su cikin matsakaici (,,,).

Sugars na halitta da aka samo a cikin laushi da ruwan 'ya'yan itace ba zai zama da amfani kamar waɗanda aka samu a cikin abinci gaba ɗaya ba. Maple syrup da zuma galibi ana kallon su azaman tushen sugars na halitta amma yakamata a cinye su cikin matsakaici.

Yadda ake kaucewa ingantaccen sukari

Addedara sukarin da aka tace suna ƙarawa cikin abinci da aka toshe. Sabili da haka, bincika tambarin abinci na iya zama abin taimako wajen rage adadin ingantaccen sukari a cikin abincinku.

Za'a iya amfani da jerin sunaye da yawa don yiwa lakabin ƙara sukari. Mafi mahimmanci sune mafi yawan fructose masara, sukari na kara, ruwan 'ya'yan itace, syrup na shinkafa, molasses, caramel, kuma yawancin abubuwan da suka ƙare -ose, kamar su glucose, maltose, ko dextrose.

Anan ga wasu nau'ikan abinci waɗanda galibi ke ɗaukar ingantaccen sugars:

• Abubuwan sha abubuwan sha mai laushi, abubuwan sha na motsa jiki, abubuwan sha na kofi na musamman, abubuwan sha mai ƙarfi, Vitaminwater, wasu abubuwan sha na fruita ,an itace, da dai sauransu.
• Abincin karin kumallo: kantin sayar da muesli, granola, kayan karin kumallo, sandunan hatsi, da dai sauransu.
• Kayan zaki da kayan gasa: cakulan cakulan, alewa, kek, ice cream, croissants, wasu waina, waina da dai sauransu.
• Kayan gwangwani: waken wake, kayan lambu na gwangwani da ‘ya’yan itace, da sauransu.
• Gurasar burodi: kayan marmari na itace, jams, man goro, shimfidawa, dss.
• Abincin abinci yogurts din mai mai mai kadan, man gyada mara mai mai kadan, biredi mara mai mai, da dai sauransu.
• Sauces: ketchup, kayan salatin, taliyan taliya, da sauransu.
• Shirye-shiryen abinci: pizza, daskararren abinci, mac da cuku, da sauransu.

Fearancin waɗannan abincin da aka sarrafa da kuma zaɓaɓɓu gabaɗaya, waɗanda aka ɗan sarrafa su a maimakon hakan zai taimaka rage adadin mai daɗin daɗin cikin abincinku.

Zaka iya rage cin abincinka ta hanyar rage amfani da kayan zaki kamar su tebur, syrup agave, suga mai ruwan kasa, syrup na shinkafa, da suga na kwakwa.

An kara sikarin sugars a yawancin abinci da aka sarrafa. Duba tambarin abinci da rage yawan shan wadannan abinci zai taimaka iyakance adadin sugars mai inganci a cikin abincinku.

Layin kasa

Ana samun tataccen sukari ta hanyar cirewar sukari na halitta daga abinci kamar kano, suga, gwoza, ko masara. Gabaɗaya ana ƙara shi zuwa mara-ƙarancin abinci mai gina jiki, abinci mai sarƙaƙƙiya, wanda zai iya cutar da lafiyarku lokacin cin abinci da yawa.

Ya bambanta, yawanci sugars yawanci ana samunsa cikin cikakkun abinci. Wadannan suna da wadatar arziki a cikin furotin ko fiber, abubuwan gina jiki guda biyu wadanda zasu taimakawa jikinka aiwatar da wadannan sugars din cikin koshin lafiya.

Hakanan yawanci suna da wadataccen bitamin, ma'adanai, da mahaɗan tsire-tsire masu amfani.

Wancan ya ce, ba dukkanin sugars na halitta aka halicce su daidai ba, kuma waɗanda aka samo a cikin ruwan 'ya'yan itace, da laushi, da ɗanɗano na zahiri kamar zuma da maple syrup ya kamata a sha cikin matsakaici.