Sautin Coreirarku, Kafadu, da Hips tare da Rashawa

Wadatacce

• Yadda ake yin karkatarwa ta gargajiya ta Rasha
• Alamar motsa jiki
• Umurnin motsa jiki
• Bambancin kan karkatarwar Rasha
• Mai karkatarwa mai nauyi
• Gyara-giciye
• Punch karkatarwa
• Karkata karkatarwa
• Waɗanne tsokoki ake niyya?
• Matakan kariya
• Kada kuyi wannan aikin idan kuna da ciki
• Shin akwai wasu motsa jiki waɗanda ke aiki da waɗannan tsokoki ɗaya?
• Bangaren gefe
• Diddige ya shafa
• Armarƙirar katako na hannu
• Motsa jiki tsuntsaye
• Maɓallin kewayawa

Juyawar Rasha hanya ce mai sauƙi kuma mai tasiri don sautin zuciyarku, kafadu, da kwatangwalo. Shahararren motsa jiki ne tsakanin 'yan wasa tunda yana taimakawa tare da juya ƙungiyoyi kuma yana ba ku damar saurin sauya hanya.

Har ila yau, ya dace da duk wanda ke neman yin magana a tsakanin sassansa, kawar da ƙaunatattun ƙauna, da haɓaka wannan ƙarfin mahimmin mahimmanci, wanda ke taimakawa tare da daidaito, matsayi, da motsi. Bugu da ƙari, yana da sauƙin koya!

Da ke ƙasa akwai kwatance don yadda ake yin karkatarwa ta gargajiya ta Rasha tare da bambancin ra'ayi da ƙarin motsa jiki na ciki.

Yadda ake yin karkatarwa ta gargajiya ta Rasha

Jirgin Rasha ana tsammanin suna ne saboda ɗayan atisayen da aka haɓaka don sojojin Soviet a lokacin Yaƙin Cacar Baki, duk da cewa shahararsa a yau ta sa ta zama atisayen duniya.

Alamar motsa jiki

Anan ga 'yan manunoni don la'akari yayin da kuka fara:

• Don masu farawa, danna ƙafafunku cikin bene ko miƙa su kai tsaye yayin da kuke jin motsin motsi.
• Numfashi akai akai da zurfin ciki. Yi numfashi tare da kowane juyawa, kuma shaƙa don komawa cibiyar.
• Yayin da kake karkacewa, rike hannayenka a layi daya zuwa kasa ko ka sauka kasa don buga kasa kusa da kai.
• Shiga tsokoki na ciki da na baya a duk lokacin aikin.
• Don ƙarin kwanciyar hankali, ƙetare ƙananan ƙafafunku.
• Kula da kashin baya madaidaiciya, ka guji lanƙwasawa ko zagaya kashin bayan ka.
• Bada idonka don bin motsin hannunka.

Umurnin motsa jiki

Anan ga yadda ake yin karkatarwa ta Rasha:

1. Zauna kan ƙasusuwa yayin da kake ɗaga ƙafafunka daga ƙasa, kana mai lankwasa gwiwoyin ka.
2. Tsawaita kuma daidaita kashin bayanka a kusurwa 45-digiri daga bene, ƙirƙirar sura V tare da gangar jikinka da cinyoyinka.
3. Sake miƙe hannunka kai tsaye a gaba, haɗa yatsun hannunka ko haɗa hannayenka tare.
4. Yi amfani da abubuwan ciki don juyawa zuwa dama, sannan komawa zuwa tsakiya, sannan zuwa hagu.
5. Wannan maimaitawa 1 kenan. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 16.

Bambancin kan karkatarwar Rasha

Mai karkatarwa mai nauyi

Idan ba ku da nauyi, ɗauki ƙananan kayan gida wanda aƙalla fam biyar. Zaɓi nauyin da zai ba ka damar kula da tsari mai kyau.

Riƙe dumbbell, farantin nauyi, ko ƙwallon magani tsakanin hannu biyu.

Yi karkatarwa iri ɗaya kamar yadda bambancin asali yake, riƙe nauyi a matakin kirji ko danna shi zuwa bene kowane lokaci.

Gyara-giciye

1. Yayin da kake karkata zuwa hannun dama, haye maraƙin damanka na hagu.
2. Kewaya yayin da kake juyawa zuwa tsakiyar.
3. Haye ɗan maraƙin hagu a damanka yayin da kake juyawa zuwa hagu.

Punch karkatarwa

Kuna iya yin motsi naushi tare da dunƙulen hannu maimakon nauyi.

1. Zauna tare da durƙusa gwiwoyi ƙafafunku suna matsewa sosai a cikin ƙasa, riƙe da dumbbell a kowane hannu kusa da kirjinku.
2. Zauna baya kadan, kiyaye kashin baya madaidaiciya.
3. Fitar da numfashi yayin da kake juyawa zuwa hagu, naɗa hannunka na dama zuwa gefen hagu.
4. Shaƙar da iska zuwa tsakiya, sannan ka aikata sabanin haka.
5. Wannan maimaitawa 1 kenan.

Karkata karkatarwa

1. Zauna kan benci mara kyau tare da hannayenku tare ko riƙe nauyi.
2. Karkatar da su ta hanya iri ɗaya da asalin sigar asali.

Waɗanne tsokoki ake niyya?

Rashawa ta karkatar da hankalin tsokoki masu zuwa:

• mantuwa
• madaidaicin abdominis
• mai wucewa abdominis
• lankwashon hanji
• kashin baya
• tsokoki
• latissimus dorsi

Matakan kariya

Gabaɗaya, karkatarwar Rasha aminci ne ga mafi yawan mutane. Yi magana da likitanka ko mai koyar da kanka idan kuna da rauni ko yanayin kiwon lafiyar da wannan aikin zai iya shafa.

Yi amfani da hankali lokacin fara wannan aikin idan kana da ko haɓaka damuwa da wuyanka, kafadu, ko ƙashin baya. Wannan aikin yana da damar haifar ko ƙara zafi a cikin waɗannan yankuna.

Kada kuyi wannan aikin idan kuna da ciki

Twarƙwarar Rasha tana nufin tsakiyar tsakiyar ku, don haka idan kuna da ciki, kada ku yi wannan aikin ba tare da fara tuntuɓar likita ko masanin lafiyar jiki ba.

Shin akwai wasu motsa jiki waɗanda ke aiki da waɗannan tsokoki ɗaya?

Anan akwai wasu motsa jiki da zaku iya yi a madadin, ko ƙari ga, juyawar Rasha. Waɗannan zaɓuɓɓukan na iya zama mafi sauƙi a kan ƙananan baya ko kuma kawai jin daɗin jikinku.

Bangaren gefe

Bambance-bambancen wannan aikin sun haɗa da sanya gwiwowin ka na ƙasa a ƙasa, ɗaga ƙafarka ta sama, da kuma rage kwankwasonka a ƙasa ka sake dawowa.

1. Daga shirin katako, matsar da hannun hagunka zuwa tsakiyar.
2. Bude gaban jikinka zuwa gefe, sa hannunka na dama a kwatangwalo.
3. Sanya ƙafafunku, ko sanya ƙafarku ta dama a ƙasa a gaban ƙafarku ta hagu.
4. Iseaga hannunka na dama, ka ɗan lanƙwasa a gwiwar ka ta hagu.
5. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
6. Yi kowane gefe sau 2 zuwa 3.

Diddige ya shafa

Don fara wannan motsa jiki, kwanta a bayanka gwiwa tare da durƙusa gwiwoyinka da ƙafafunka a ƙasa kusa da kwatangwalo.

1. Mika hannunka kusa da jikinka.
2. Shiga cikin zuciyarka yayin da kake ɗaga kanka da jikinka kaɗan.
3. Kai hannunka na dama zuwa gaba zuwa yatsun kafa.
4. Riƙe wannan matsayin na sakan 1 zuwa 2.
5. Komawa zuwa wurin farawa.
6. Sannan kayi gefen hagu.
7. Ci gaba na minti 1.

Armarƙirar katako na hannu

Don yin wannan motsa jiki, fara daga matsayin katako na hannu.

1. Juya ka sauke kwankwasonka zuwa bangaren dama.
2. Sannu a hankali ka doki ƙasa da ƙwanƙwashin ku kafin komawa matsayin farawa.
3. Sannan kayi gefen hagu.
4. Wannan maimaitawa 1 kenan.
5. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 12.

Motsa jiki tsuntsaye

Fara daga matsayin tebur.

1. Shagaltar da zuciyarka yayin da kake miƙa ƙafarka ta dama ta dama.
2. Duban ƙasa, kasan kashin baya da wuyanka a cikin tsaka tsaki.
3. Riƙe wannan matsayin na dakika 5, riƙe kafadu da kwatangwalo murabba'i.
4. Komawa zuwa wurin farawa.
5. Sannan kayi akasin haka.
6. Wannan maimaitawa 1 kenan.
7. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 16.

Maɓallin kewayawa

Juyawar Rasha babban motsa jiki ne don ƙarawa zuwa aikinku na yau da kullun ko don amfani dashi azaman tushe don gina ɗaya.

Fara sannu a hankali a farkon, kuma bawa kanka lokaci don murmurewa bayan kowane motsa jiki. Yi la'akari da yadda jikinka zai ɗauki aikin kuma daidaita shi, koda kuwa yana nufin zaɓar sauƙin sauƙi ko hutu lokaci-lokaci.

Don kyakkyawan sakamako, yi karkatarwa ta Rasha ban da bugun zuciya, miƙawa, da ƙarfafa motsa jiki.