Sexier ta bazara: Tsarin Jiki na Jiki na Makonni 12

Wadatacce

• Bita don

Summer yana kan hanyarsa, kuma hakan yana nufin lokaci ne kawai har sai kun kwasfa cikin rigar ninkaya ta jiki kuma ku buga bakin teku. Don taimaka muku duba da jin daɗin ku, mun tambayi Jay Cardiello, SHAPE Editan motsa jiki-a-large kuma wanda ya kafa JCORE Accelerated Body Change System, don ƙirƙirar shirin da zai taimaka muku rasa mai da sautin lokaci don lokacin rairayin bakin teku. Anan, zaku sami motsa jiki biyu na farko daga shirinsa na wata 3. (Danna nan don ganin ayyukan motsa jiki na makonni 3 da 4.) Duk abin da kuke buƙata shine nauyin jikin ku da mintuna 15 don siffata sama, slim ƙasa, kuma ku sami ƙarfin gwiwa fiye da kowane lokaci.

Wannan shirin ya dogara ne akan jigo na gajeren horon fashewa (SBT), wanda ke mayar da hankali kan amfani da gajerun 30 zuwa 60 na daƙiƙa na ƙa'idodi masu ƙarfi waɗanda ke biye da ƙarancin motsa jiki.

Cardiello ya ce " horon na zuciya da jijiyoyin jini na al'ada yana cin lokaci mai yawa kuma ƙa'idodin matsakaicin ƙarfi ba zai iya haifar da sakamakon da masu motsa jiki ke nema ba," in ji Cardiello. Irin wannan motsa jiki yana yanke lokacin horo kuma an nuna shi don taimakawa rage kitsen da ke kusa da ciki. Bugu da ƙari, yana iya ƙona kitsen gabaɗaya a cikin awanni 24 (bayan dakatar da SBT) fiye da na gargajiya.

Yadda yake aiki: Don daƙiƙa 30, yi maimaita maimaita kowane motsi gwargwadon iyawa, kuna mai da hankali kan riƙe madaidaicin tsari a duk lokacin (duba bidiyon don madaidaicin tsari). Idan daidaitawar ku ta fara karyewa, rage gudu kuma ku kammala ƴan maimaitawa. Yayin da kuke ci gaba, za ku iya ƙara ƙarin maimaitawa a cikin kowane lokaci na daƙiƙa 30.

Darasi na 1: Ƙananan motsa jiki da cardio

Makonni: 1 da 2

Kwanaki: 1 da 3

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Motsa jiki 1 yana motsawa:

1. Dabarun Kaɗa: Yi manyan da'irori tare da hannayenku suna juyawa gaba yayin tafiya a wuri. (30 sec)

2. Dabarun Juyawa: Yi manyan da'ira da hannayenku suna juyawa baya yayin tafiya a wurin. (30 seconds)

3. Tsallake zuwa Lou na: Tsallake wuri mafi girma. (30 seconds)

4. Matsayin sanda: Yi madaidaicin madaidaiciyar kafa tare da ɗaga hannayensu waje zuwa gaban jiki. (30 sec)

5. Masu Tafiya Hip: Kneeaga gwiwoyinku na dama sannan ku fitar da ƙafarku, kuna juyawa zuwa gaba. (30 seconds)

6. Waje Side: Ɗauki wannan wasan kwallon raga zuwa sabon matakin. Fita lunging zuwa gefen dama. (30 sec)

7. Twirler: Kewaya ƙafar ƙafarku ta agogon hagu ta ƙasa. (30 sec)

8. Twirler: Da'irar ƙafarku ta kowane sawu ta hanyar rage shi ƙasa. (30 sec)

9. Abokan gabar teku: Yi squats mai zurfi tare da ƙafa kaɗan a juya. (30 sec)

10. Masu Tafiya Hip: Yi lambar motsa jiki 5 a gefe guda. (30 sec)

11. Fitowar gefe: Yi lambar motsa jiki na 6 a gefe guda. (30 sec)

12. Mawaka: Da'irar da'irar da'irar agogo. (30 sec)

13. Mawaka: Yi da'irar da'irar agogo. (30 sec)

14. Canja Ta: Yi madaidaicin tsalle tsalle. (30 sec)

15. Yankin Booty: Yi madaidaicin gefe mai tsayi. (30 sec)

16. Tauraro-Lites: Hakanan aka sani da jacks masu tsalle-tsalle. (30 sec)

17. Tsalle Tsalle: Fara tsayawa tare da jikinka a cikin "X." Tafa hannu tare a gabanka yayin da ƙafafu suke tsalle tare-buɗewa da rufewa, kama da jakin tsalle-tsalle na gargajiya. (30 sec)

18. Girke-girke: Fara a cikin "X" matsayi kuma madadin tsallaka hannu biyu da ƙafafuna suna tsalle suna buɗewa. (30 sec)

19. Tafiyar yatsa: Shiga cikin matsayi mai faɗi kuma ku yi gudu a wuri da sauri. (30 sec)

20. Masu gadin rayuwa: Gudu a wuri da sauri. (30 sec)

21. Rigunan Teku: Lunge da shura gindin ku tare da komawa baya zuwa huhu a gefen dama. (30 sec)

22. Rigunan Teku: Lunge kuma buga butt ɗin ku tare da ƙafar baya ta dawo zuwa wani lunge a gefen hagu. (30 sec)

23. Babban Tides: Riƙe matsayi na huhu a gefen dama. (30 sec)

24. Babban Tides: Riƙe matsayin lunge a gefen hagu. (30 sec)

25. Ruwan Tashi: Yi zurfin tsugunnawa yayin buɗe hannayenku gwargwadon iyawa a bayan bayan ku kuma rufe su a gaban jikin ku. (30 sec)

26. Rana Rana: Riƙe a cikin ƙananan matsayi. (30 sec)

27. Rabin Wata: An ɗaga madaidaicin ƙafafun da aka yi a cikin jujjuyawar juzu'in juzu'i na gaba zuwa baya sannan a koma zuwa madadin madaidaicin hagu da dama. (30 sec)

28. Crescents: Madadin kafa ta ɗaga zuwa gaba tare da hannaye sama. (30 sec)

29. Ciwon ruwa: Madadin gwiwa yana kama a gaban jikin ku. (30 sec)

30. Salati: (30) Kuma ku yi addu'ar numfashi da hannuwanku gabã ɗaya, ku ɗaga su sama sama zuwa ga ƙasa. (30 sec)

Aiki na 2: Motsa jiki na sama da cardio

Makonni: 1 da 2

Kwanaki: 2 da 4 brightcove.createExperiences ();

Motsa jiki 2:

1. Tashi da Haske: Yayin da kuke saukowa cikin ɗimbin ɗimbin yawa, miƙe hannuwanku waje kuma ku karkata zuwa gefe. Yayin da kuke ja da baya daga matsayin tsugunawa, ku ɗaga hannayenku sama. (30 sec)

2. Yashi dunes: Sanya hannunka a matsayi na ƙasa (ƙira ƙira) yana ɗaga hannayenka zuwa ƙasa da sama. (30 sec)

3. Ganyen Kwakwa: Da'irar hannaye na gaba. (30 sec)

4. Ganyen Kwakwa: Da'irar hannaye na baya. (30 sec)

5. Takaitattun Bikini: Iseaga hannu sama da ɗaga makamai a ciki. (30 sec)

6. Takaitattun Bikini: Ɗaga hannaye sama da kewaye hannayen waje. (30 sec)

7. Masu Hikima: A cikin matsayi mai faɗi, mika hannu a gaban jiki kai tsaye akan gwiwoyi tare da juya manyan yatsa. Bayan haka, sauko babban yatsan hannu zuwa yankin makwancin gindi da juyawa sama da baya cikin sauri. (30 sec)

8. Tafiya Tsal: Daga tsaye, taɓa yatsun ƙafar ƙafa kuma fita zuwa matsayi na sama. Sa'an nan kuma komawa zuwa tsaye. (30 sec)

9. Plank Ya Juya: A daidaitaccen matsayi na turawa Ɗauki hannun dama ka jujjuya hannunka akan agogon agogo ƙarƙashin kafadarka kamar kana goge ƙasa. (30 sec)

10. Juya Juyawa: A wurin turawa, juya hannun dama zuwa agogo. (30 sec)

11. Plank Ya Juya: A wurin turawa, juya hannun dama akan agogon agogo. (30 sec)

12. Plank Yana Juyawa: A wurin turawa, juya hannun hagu akan agogon agogo. (30 sec)

13. Cin Gindi: Ku ci gaba da kasancewa a cikin katako da madaidaicin bugun gaba da hannun hagu da na dama. (30 sec)

14. Ruwan Ruwa: Daga matsayin plank, ɗaga hannaye zuwa gaba yana musanya dama da hagu. Tsaya hannaye a mike. (30 sec)

15. Ceton bakin teku: Daga matsayin plank, ɗaga gwiwoyinku na dama zuwa hannun dama sannan kuyi sauri zuwa gefen hagu kuma maimaita. (30 sec)

16. Gidajen yashi: Daga matsayin plank, ɗaga gwiwoyinku na dama zuwa hannun hagu sannan da sauri zuwa gefen hagu kuma maimaita. (30 sec)

17. Taurari: Daga matsayin plank, juyawa kafar dama zuwa gefen dama. (30 sec)

18. Kifin kifi: Daga matsayin plank, juyawa kafar hagu zuwa gefen hagu. (30 sec)

19. Allolin ruwa: Fara a matsayin plank kuma tashi zuwa hannun dama, sannan hannun hagu don ku kasance cikin matsayi na turawa. Juya motsin da zai koma ƙasa zuwa gwiwar gwiwar dama, sannan gwiwar hagu. (30 sec)

20. Cin Duri: Fara a matsayin kare ƙasa kuma ka taɓa hannunka zuwa gwiwa ta gaba yayin da kake ɗaga ƙafarka daga ƙasa yana kawo maka gwiwa zuwa ƙirjinka kuma a madadin. (30 sec)

21. Kujerun Teku: Yi turawa a gwiwoyi. (30 sec)

22. Shirya Swing: A cikin matsayi na turawa akan gwiwoyinku, da sauri ku buga hannu ɗaya a gabanku, maɓallai daban-daban da sauri a gaban jikin ku. (30 sec)

23. Wuta Guda: Tsaya a wuri mai zurfin tsugunnawa da bugun gaba gaba da sauri musanya makamai a matakin hanci. (30 sec)

24. Harin Teku: Madadin yankan sama a cikin kwata-kwata matsayi, yana jujjuya ƙafafu yayin da kuke naushi. (30 sec)

25. Ruwan lemo: A cikin matsakaicin matsayi, miƙa hannu a gefe kuma juyar da su baya da sauri kamar yadda zai yiwu, matse wuyan kafadarka tare. (30 sec)

26. Ruwan lemo: Ci gaba da zama a cikin matsakaicin matsayi da bugun jini a baya da sauri da sauri, matse ruwan kafada tare. (30 sec)

27. Tashi Away: A daidai wannan matsayi na tsaka mai wuya, miƙa hannu zuwa gefe kuma motsa su sama da ƙasa kamar tsuntsu da sauri. (30 sec)

28. Kiyayewa: Tsaye a tsaye ya ɗaga gwiwa na dama ya miƙa ƙafarsa gaba. Rage shi zuwa ƙasa kuma maimaita a gefen hagu. (30 sec)

29. Tashin Bar: Komawa wuri na squat, mika hannu zuwa gefe kuma share hannaye zuwa fuskarka daya bayan daya. (30 sec)

30. Watannin Crescent: Tsaye a tsaye, a hankali ka ɗaga gwiwar hannu a bayan kai tare da kishiyar hannun da ke shimfiɗa tsokoki. Canja zuwa wancan gefen. (30 sec)

31. Sallama: Numfasawa sosai, sanya hannayenka a kan matsayin addu'a, buɗe su da sauke su ƙasa don rufewa. (30 sec)

Bita don