Yadda Ake Yin Gefen Gefen Yana Tayar da Hanyoyi Biyu

Wadatacce

• Me yasa kafa ya tashi?
• Tsoka a wurin aiki
• Tsaye gefen kafa ya tashi
• Ineafafun ƙafafun kafa ya ɗaga
• Nasihu don yin gyaran kafa na gefe
• Gwada
• Bambanci don ƙafafun kafa na ƙaruwa
• Curararren abincin
• Takeaway

Ba za ku taɓa so ku sake tsallake ranar kafa tare da waɗannan ƙafafun ƙafafunku na gefe waɗanda ke ɗaukar wasanku na motsa jiki ba.

Ta hanyar kara wadannan darussan kafa a cikin aikinku, za ku zama masu siffa da karfafa kwatangwalo, cinyoyi, da kuma bayanku.

Me yasa kafa ya tashi?

Legaƙarin gefen kafa ya haɗa da sacewa, ko turawa, ƙafa daga layinku na tsakiya. Hanya ce mai sauƙi kuma mai sauƙi don haɓaka ƙarfi a cinyoyin waje da masu satar hanji, wanda ya haɗa da gluteus medius da minimus.

Kuna iya yin shi kwance ko tsaye ta amfani da nauyin jikinku kawai. Wannan ya sauƙaƙa yin siye-tafiye a cikin 'yan wakilai sosai ko'ina.

Tsoka a wurin aiki

Gluteus maximus, ɗaya daga cikin tsokoki mafi ƙarfi a cikin jiki, yawanci sanannen tsoka ne na ƙwarewar jiki.

Wannan yana nufin cewa wani lokaci ana iya gafala da gluteus medius a wasu lokuta, duk da cewa yana da mahimmin matsayi a matsayin tsoka da ke da alhakin tabbatar da hip.

Legafafun kafa yana haɓaka ƙwayar wannan tsoka da farko, wanda ke haifar da fa'idodi da yawa, gami da:

• Matsakaicin motsi a kwatangwalo
• inganta lafiyar jiki
• amfani da tsokoki waɗanda yawanci ba sa aiki a cikin waɗanda ke zaune na tsawan lokaci a kowace rana
• inganta ƙarfin jiki

Thesearfafa waɗannan tsokoki ta hanyar haɓaka ƙafafun kafa kuma na iya taimakawa hana rauni da zafi tare da hip, gwiwoyi, da ƙananan baya.

Tsaye gefen kafa ya tashi

Tashi tsaye yana da motsa jiki sosai tunda zaku iya yin shi sosai a ko'ina, koda kuwa kuna tsaye kuna jira.

Don ingantawa mafi kyau, kuna iya zaɓar amfani da kujera ko wata hanyar tallafi.

1. Farawa da hannayenka a gabanka ko hutawa a kwatangwalo. Tsaya tsaye tare da yatsun kafa suna fuskantar gaba.
2. Yayin da ka daga kafarka ta dama daga kasa tare da juya kafa, shaka ka kuma sauya nauyi zuwa ƙafarka ta hagu.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, dawo da kafa zuwa ƙasa don saduwa da hagu.
4. Maimaita 10-12 sau, sannan canza zuwa wancan gefe.

Ineafafun ƙafafun kafa ya ɗaga

Idan kwankwasonka ya yi matsi, za ka iya cin gajiyar kwanciya a kan tabarma don ƙarin tallafi.

1. Kwanta a gefen dama a kan tabarma ko bene. Jikinku ya zama a madaidaiciya tare da faɗaɗa ƙafafunku da ƙafa a kan juna.
2. Sanya hannunka madaidaiciya a ƙasa ƙarƙashin kai ko lanƙwasa gwiwar hannu ka kuma shimfiɗa kan ka don tallafi. Sanya hannunka na hagu daga gaba don ƙarin tallafi ko bar shi ya tsaya a ƙafarka ko hip.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, sai a hankali ka daga kafarka ta hagu daga kasan kafa. Dakatar da ɗaga ƙafarka lokacin da ka ji tsokoki suna juyawa a cikin ƙasan ka ko kuma kasusuwa.
4. Shaƙa ka kuma rage ƙafa baya ka sadu da kafar dama. Sake sa ƙafafunku.
5. Maimaita 10-12 sau, sannan canza zuwa wancan gefe.

Nasihu don yin gyaran kafa na gefe

Anan akwai wasu 'yan matakai don taimaka muku samun mafi kyawun haɓaka ƙafafunku na gefe.

Lokacin da kake tsaye:

• Yi ƙoƙarin kiyaye ƙafafunku madaidaiciya. Yin hakan zai taimaka muku matuka wurin motsa jiki da kuma hana wata damuwa a bayanku.
• Tabbatar cewa duwawarku tana cikin layi kuma gwiwoyinku ba a kulle suke ba. Ya kamata su zama masu taushi da annashuwa yayin da kuke ci gaba ta hanyar motsa jiki.
• Rike akwatin jikinka da baya madaidaiciya yayin aikin.

Lokacin da kake kwance:

• Guji ɗaga ƙafarku da tsayi sosai yayin aikin. Rage shi lokacin da kuka fara jin matsin lamba a cikin ƙasan baya ko obliques.
• Kiyaye zuciyar ka yayin motsa jiki saboda wannan yana taimakawa dan rage danniya da ke kasan ka.

Gwada

• Ka tuna ka numfasa cikin aikin duka. Kuna iya shaƙa yayin ɗaga ƙafafun kuma fitar da numfashi yayin da kake ƙasa, ko akasin haka.
• Yi hutu kuma ku sha ruwa kamar yadda ake buƙata.
• San iyakarka ka tsaya idan ya zama dole.
• Duba bidiyo akan layi wanda zai iya taimaka muku kammala tsarinku ko neman taimakon mai koyarwa don jagorantar mutum da nasihu na musamman.

Bambanci don ƙafafun kafa na ƙaruwa

Don sauƙaƙan ƙafafun tsaye:

• Gyara ta hanyar riƙe saman kujera ko ƙasa mai ƙarfi.
• Kar ka daga kafarka sama.

Yayin da kuke ci gaba tare da tsaye ko ƙafafun ƙafafun ƙafarku, kuna iya sa shi ya zama mafi ƙalubale.

Don yin ƙafafun kafa yana ƙaruwa da ƙarfi:

• kara nauyin idon sawun
• yi amfani da mahara ko tubes
• yi amfani da ma'aunin nauyi da maɗaura
• inara a cikin katako na gefe yayin da kake yin ƙafafunka

Nauyin awo ya zagayo a idon sawunku kuma za'a iya sanya makunnin juriya a cinyoyin ku. Akwai matakai daban-daban na ƙungiyoyin juriya.

Curararren abincin

Ana neman ƙarin motsa jiki don ƙarawa zuwa ranar kafa?

Exercisearin motsa jiki don ƙarawa zuwa ƙafafun kafa shine ƙuƙumi tun da yake yana aiki daidai wajan kwatangwalo, cinyoyi da gindi, tare da ƙarin aikin cinya na ciki.

Don yin abincin dare:

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗi-faɗi dabam kuma hannayenku a kan kwatangwalo.
2. Canja ƙafarka ta dama a bayanka kuma zuwa cikin “curtsy” motsi ta lanƙwasa gwiwoyi biyu da sauka ƙasa.
3. Yayin da ka tashi tsaye don tsayawa, ko dai ka mayar da kafa zuwa yadda yake ko kuma hada wannan motsi tare da daga kafa. Addara ƙafafun kafa, ɗaga ƙafa na dama zuwa gefe yayin da kake tsaye sannan ka juya shi a baya zuwa cikin wani curtsy.
4. Kammala sau 10-12, sannan kuma maimaita a daya bangaren.

Takeaway

Legara ƙafafun kafa yana ɗagawa - ko a tsaye ko a kwance - ga aikinka babbar hanya ce mai sauƙi don ƙarfafa kwatangwalo, cinyoyinku, da kuma bayanku. Wannan yana taimakawa wajen tallafawa daidaituwar ku, yanayinku, da ayyukan yau da kullun.

Idan a halin yanzu kuna da ko kuma kuna da matsalolin hip, yi magana da likita da farko kafin yin wannan aikin a matsayin aikinku na yau da kullun.