Kuskure mai haɗari guda ɗaya da zaku iya yi yayin Squats da Deadlifts

Wadatacce

• Menene matsala?
• Yadda Ake Kula da Matsayi Mai Kyau Yayin Da Ake Dagawa
• Bita don

Ɗaukaka nauyi na samun hauka shahararru. Kuma ba lallai ne ka zama mai ɗaukar nauyi ba don samun kusanci da kai tare da horar da nauyi. Matan da ke ɗaukar azuzuwan sansanin sansanin, yin CrossFit, da yin aiki a cikin motsa jiki na yau da kullun sun fi dacewa su haɗu da kettlebells, barbells, da ƙari. Hatta shahararrun mutane kamar Kate Upton da Brie Larson suna haɓaka martabar motsa jiki. (BTW, ga abin da ke faruwa da gaske lokacin da mata suka ɗaga nauyi mai nauyi.)

Amma idan ana maganar ɗaga abubuwa masu nauyi, aminci shine super muhimmanci. Kuma akwai kuskure guda ɗaya mai mahimmancin kuskure masu horarwa suke gani akai-akai tare da sabbin masu ɗaga nauyi wanda ke sa su ɓata. A juye? Gyara shi yafi sauki fiye da yadda kuke zato. Ga abin da kuke buƙatar sani.

Menene matsala?

Shin kun taɓa kallon wani ya tsuguna ko ya ɗaga rai kuma kuka gan shi yana tunkuɗa kwatangwalo a ƙarshen motsi? Wani lokaci, ya yi nisa cewa a zahiri sun karkata zuwa baya. Ee, wannan ba kyakkyawan ra'ayi ba ne.

Nicole Ramos, DP, likita na ilimin motsa jiki da ƙwararren mai horar da mutum ya ce: "Jingina da nisa a ƙarshen kisa ko tsuguno babban lada ne na kowa." Amma me yasa yake da muni? "Abin da ke faruwa a zahiri shine hyperextension na lumbar kashin baya." Wannan shine ɓangaren kashin baya wanda ya ƙunshi ƙananan baya. Haɓakar haɓaka yana nufin kuna tura shi daga madaidaicin motsi ta hanyar tilasta shi ya lanƙwasa cikin siffar "c" da ke fuskantar baya. Kuna iya yawan tunanin hauhawar ƙananan baya kamar lokacin da kuka fitar da gindin ku (a la IG "booty popping" pics madubi hotuna). Amma kuma yana iya faruwa lokacin da kuka matse waɗancan kumatun sosai kuma ku danna kwatangwalo ɗinku har zuwa gaba wanda ke kusan durƙushewa a saman motsa jiki.

Ramos ya ce "Yawancin lokaci yana zuwa ne daga ƙoƙarin fitar da kwatangwalo a gaba don kammala ɗagawa," in ji Ramos. Ana koya wa yawancin mutane su tashi gaba ɗaya su matse su a ƙarshen squat ko matattu. Amma wani lokacin, wannan yana sa mutane su koma baya. A takaice dai, ba za su iya matse gindin su ba ba tare da hyperextending da baya. Ramos ya kara da cewa "Haɓakar ƙashin ƙugu na lumbar yana haifar da mahimmancin karfi na sausaya zuwa kashin lumbar da haɗin gwiwa na sacroiliac (wanda ke haɗa kashin ku da ƙashin ƙugu)," in ji Ramos. A takaice, yana sanya * mai yawa * matsin lamba akan ƙananan baya don lanƙwasa ta hanyar da bai kamata ba-kuma yanki ne da ke da sauƙin kamuwa da rauni don farawa. (An danganta: Shin Yana Da Kyau Don Samun Ciwon Ƙasashen Baya Bayan Aikin motsa jiki?)

Masana sun yarda cewa ba abu mai kyau ba ne yin wannan a cikin matattu, amma yana da * musamman * mai haɗari a yi shi a cikin squat. Greg Pignataro, C.S.C.S., a Grindset Fitness ya bayyana cewa: "Matsewar hangula mai ƙarfi a saman squat na iya (amma ba koyaushe ba) yana sa mashaya ta ɗan tashi sama daga 'shiryayye' na bayan ku. "Lokacin da nauyi ya dawo da shi ƙasa da rabin inci, yana ƙara ƙarin ƙarfin matsa lamba ga kashin baya, wanda zai iya haifar da rauni." Kai. Duk da yake ba lallai bane garanti cewa za ku cutar da kanku idan kuka ɗaga wannan hanyar, me yasa kuke haɗarin hakan?!

Yadda Ake Kula da Matsayi Mai Kyau Yayin Da Ake Dagawa

To, ta yaya za ku iya sanin ko kuna yin wannan kuskuren tun da farko, kuma menene za ku iya yi game da shi? Ga abin da ƙwararrun masu motsa jiki ke ba da shawara.

Nemi taimako. Idan kuna aiki a cikin motsa jiki tare da masu horarwa, tambayi ɗayansu don bincika dabarun ku-ko mafi kyau duk da haka, tsara lokacin horo na sirri don tabbatar da cewa fom ɗin ku yana da ƙarfi. Ramos ya ce "Yana da kyau koyaushe idanun idanu biyu lokacin da kuke yin nauyi." Idan ɗaukar mai ba da horo ba zaɓi bane, har yanzu kuna iya bincika kanku. "Idan kuna aiki da kanku, yin bidiyo da kanku shine hanya mafi kyau don bincika ayyukanku da kuma daidaita tsarin motsi na suboptimal."

Koyi abin da ke kulle glutes ɗin ku kamata ji kamar. "Sau da yawa, ramuwar motsi kamar hauhawar kashin lumbar lamari ne na sarrafa mota," in ji Ramos. A takaice dai, jikinka bai saba yin motsi haka ba tukuna. Don ƙulle ƙulli mai ƙarfi (kuma amintacce), Ramos 'tafi-zuwa motsa jiki shine ƙuƙwalwa a kan benci. Yi amfani da juriya mai sauƙi (ko babu juriya ko kaɗan) kuma mai da hankali kan cimma karkacewar ƙasan pelvic na baya yayin da kuke motsa ƙashin ƙugu a cikin shimfiɗar kwatangwalo (saman wakilin), ta ba da shawarar. sake tara kashin wutsiya tsakanin kafafun ka. "Ina kuma son nuna lanƙwasa ƙashin ƙugu na baya a cikin katako," in ji ta. "Kusan ba zai yiwu ba a ƙara haɗarin kashin ku na lumbar a karkatar ƙashin ƙugu na baya." Kuma wannan shine maɓallin. Idan kuna cikin karkacewar ƙashin ƙugu na baya, ƙashin bayan ku zai zama madaidaiciya, ba mai lanƙwasa ba, don haka ba za ku iya ƙara ƙara ƙananan baya ba. Da zarar za ku iya ci gaba da karkatar da ƙashin ƙugu na baya a cikin waɗannan darussan, ku koma kan tsuguno ko matattu don ganin idan za ku iya haɗa wannan sabon dabarar ta hanyar yin tunani game da karkatar ƙashin ƙugu na baya don cimma ƙulli mai ƙyalli da tsaka tsaki. (Mai alaƙa: Ƙaunar ku ba ta da ƙarfi, ba sa harbi)

Yi aikin matse gindin ku. Ee, da gaske. Idan dabarar karkatar da baya baya yi muku aiki ba, gwada wannan. Timothy Lyman, ƙwararren mai horar da kansa kuma darektan shirye -shiryen horaswa a Fleet Feet Pittsburgh ya ce "Maimakon 'tura' kwatangwalon ku gaba da 'ƙulla' kashin wutsiya, yakamata ku yi aikin shigar da ƙyallen ku ta hanyar ƙuntataccen isometric. "Yi tunani game da 'matse' ko 'ƙulle' kuncin kuncin ku tare, ba tare da barin kwatangwalonku su ci gaba ba. Ta hanyar isometrically yin kwangilar ƙyalli a saman ƙwanƙwasawa ko kashewa, za ku ƙulla ƙaƙƙarfan ƙyallen ku kuma ku shiga zuciyar ku yayin kiyayewa matakin kwatangwalo da kashin ka cikin aminci, tsaka tsaki. "

Koyi yadda ake yin takalmin gyaran kafa na tsakiya. Idan kun ci gaba da kasancewa mai ƙarfi da taurin kai yayin ɗaga kowane ɗagawa, ba za ku iya tura ƙafarku gaba ba. Ga yadda za a yi:

• A farkon kowane wakili, kuna ɗaukar numfashi mai zurfi, diaphragmatic, yana cika ciki.
• Bayan haka, yayin riƙe numfashin ku, ja cibiya ku zuwa kashin ku, taɗa tsokoki na ciki.
• Kada ku fitar da numfashi har sai kun kammala wakilin.
• Kafin fara wakilin ku na gaba, ɗauki wani numfashin diaphragmatic.

"Wannan ita ce hanya mafi kyau don hana rauni yayin ɗaukar nauyi mai nauyi saboda yana hana ku faɗuwa gaba da sanya damuwa mara kyau a kan ƙananan baya," in ji Pignataro. (Anan akwai ƙarin nasihu kan yadda ake ƙarfafa ƙarfin zuciyar ku yayin motsa jiki.)

Ci gaba da haske. Har sai kun ware kayan ɗagawa, akwai ƙa'ida guda da za a bi ta: "Ta kowane hali, rage nauyin da kuke amfani da shi kuma ku fara aiki da tsari!" in ji Gabrielle Fundaro, Ph.D., mai ba da abinci mai gina jiki da mai ba da shawara na Renaissance Periodization.

Bita don