Yin iyo, Keke, Gudu: Ironman 101

Wadatacce

• Bita don

Ji kalmar "Ironman" kuma za ku iya ɗanɗano ɗanɗano-waɗannan mutane ne m, dama? Da kyau, tabbas ... Horarwa don "mini" triathlon yana ɗaukar makonni 12 zuwa 13, don haka saita jadawalin tukuna kuma ku kasance cikin shiri don horo mai zurfi. Amma kuma ku kasance masu farin ciki game da ninkaya, guje -guje da fa'idodin kekuna, kamar datsa da toned.

To ta yaya za ku fara? Mai da hankali kan jadawalin motsa jiki a kusa da abubuwan triathlon guda uku, tare da horar da nauyi a tsakanin. Ga yadda kowane bangare ya rushe.

SWIM

Tsokoki sun yi aiki: Dukkansu-amma musamman kafadu, ƙashin ƙugu da tsokar ƙafa

Calories ƙone a kowace awa: 500 zuwa 600 dangane da nauyi da sauri

Abin da kuke buƙata: tabarau, rigar wanka, hular ninkaya, rigar rigar

Yadda za a fara: Mataki na ɗaya, ba shakka, shine nemo tafki. Duba YMCA na gida idan dakin motsa jikin ku ba shi da membobi ɗaya yawanci ba shi da tsada. Ƙara yin iyo zuwa jadawalin aikinku sau biyu a mako, farawa daga mintuna 20 na wasan motsa jiki wanda a hankali ya ƙaru zuwa mintuna 25 sannan mintuna 30.

BIKE

Tsokoki sun yi aiki: Cinya, quads, hamstrings, goshi

Calories da aka ƙone a kowace awa: 450 zuwa 650 dangane da nauyi da sauri

Abin da kuke buƙata: Keken hanya, ko keken motsa jiki tare da mashaya giciye da tayoyi masu santsi. Hakanan, tabbatar da samun tsattsaguwa ko ƙafar ƙafa don ƙafafunku su kasance a wurin.

Yadda za a fara: Fara sashi na biyu a cikin makon da kuka fara iyo, tunda yana da mahimmanci a yi horo lokaci guda. Keke yana amfana da tsokokin ƙafarku, wanda zai taimaka tare da tserewar ku da kuma yin iyo kamar haka-don haka kuyi tunanin idan horo ne na giciye! A cikin 'yan makonnin farko, ya kamata ku ƙara yin keke na mintuna 35-45, sau biyu a mako, zuwa jadawalin motsa jiki. Ayyukan motsa jiki suna raguwa a baya fiye da yin iyo da gudu, don haka ta makonni bakwai da takwas, za ku iya rage tsawon hawan keken ku zuwa minti 25 zuwa 30, sannan ku ƙara su a kusa da makonni 10 da 11.

GUDU

Tsokoki sun yi aiki: Calves, hamstrings, abs (tip: sa ma'aunin wuyan hannu mai sauƙi zuwa sautin hannu, kuma)

Calories ƙone a kowace awa: 600 zuwa 800 dangane da nauyi da sauri

Abin da kuke buƙata: Takalma masu gudana (kai ga kantin sayar da kayan aiki na musamman da za a saka), rigunan gudu masu numfashi da aka yi da yadi (babu auduga)

Yadda za a fara: Gudun gudu yana taimakawa ƙarfafa tsokoki da gina ƙarfin zuciya wanda zai taimaka a cikin sauran matakan motsa jiki na triathlon. Fara da gudu na mintuna 20, sau ɗaya a mako, na satin farko, sannan ƙara yawan gudu zuwa mintuna 30 sau biyu a mako. Shiga aƙalla gudu biyu mafi tsayi zuwa makonni 9 da 10, ƙara jimiri na mintuna 45 yana gudana zuwa shirin ku. Taper kashe ta gudu kawai 20 zuwa 25 mintuna a cikin makon da ya kai ga tseren.

Bita don