Aikin Tabata tare da Ayyukan da Ba ku taɓa * Gani ba

Wadatacce

• Tafiya 2-to-1 Jump
• Half Burpee tare da Jump Gefe-to-gefe
• Juyawa Juyin Halitta
• Gefe-da-Geye Plank Shuffle
• Bita don

Kun gaji da aikin motsa jiki na yau da kullun? Canza shi tare da waɗannan darussan na musamman guda huɗu daga mai ba da horo Kaisa Keranen (@KaisaFit) kuma za ku ji cewa sabon motsi ya ƙone. Jefa su cikin aikin motsa jiki na yau da kullun azaman zagaye na ƙonawa, ko amfani da su kaɗai don motsa jiki gabaɗaya. yaya? Tabata: Yi kowane motsi na daƙiƙa 20, sannan huta na daƙiƙa 10. Maimaita sau biyu zuwa hudu don samun gumi, da sauri. (ICYMI waɗannan sune tushen Tabata da kuke buƙatar sani.)

Kuna iya amfani da tabarma don jagorance ku ta waɗannan motsi guda huɗu, amma ba lallai ba ne - kyawun wannan motsa jiki na Tabata na jiki shine zaku iya yin shi a ko'ina, kowane lokaci. (An ƙulla Tabata tukuna? Haɗa da ƙalubalen Tabata na kwanaki 30, Kaisa da kanta ta ƙera.)

Tafiya 2-to-1 Jump

A. Fara tsayawa a gefen hagu na baya na tabarma tare da ƙafafu tare. Juya hannaye da yin tsalle gaba da dama, saukowa a gefen dama na tabarma akan kafar dama kawai.

B. Nan da nan yi tsalle zuwa gaba da hagu, saukowa a kan ƙafafu biyu a gefen hagu na tabarma. Maimaita, yin tsalle gaba da dama (saukowa akan ƙafar dama kawai) sannan kuma zuwa hagu (saukowa akan ƙafafu biyu).

C. Yi motsi iri ɗaya, komawa baya.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Ga kowane saiti, musanya wane gefen da kuka fara da kuma ƙafa ɗaya da kuke sauka.

Half Burpee tare da Jump Gefe-to-gefe

A. Fara tsayawa da ƙafafu tare a gaban tabarma. Ƙunƙasa gwiwoyi kaɗan don sanya dabino a kwance a ƙasa a gaban ƙafa.

B. Tsalle ƙafafun baya da gefen dama na tabarma, sannan ƙasa zuwa cikin turawa.

C. Sanya ƙafafunku zuwa hannayen hannu, sannan tsalle tsalle zuwa gefen hagu na tabarma, kuma ƙasa zuwa cikin turawa. Ci gaba da bangarori dabam dabam.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Juyawa Juyin Halitta

A. Fara tsayawa a tsakiyar tabarma yana fuskantar hagu, ƙafafu tare. Tsallaka zuwa cikin ƙafar dama, gwiwoyi biyu a digiri 90. Nan da nan tsalle kuma canza ƙafafu, saukowa a cikin raunin kafa na hagu.

B. Nan da nan tsalle kuma juyawa baya zuwa raunin kafa na dama, yayin yin juyi na kwata don fuskantar gaban tabarma. Yi tsalle kuma canza zuwa huhun ƙafar hagu.

C. Nan da nan tsalle kuma canza baya zuwa ƙafar ƙafar dama, yayin yin juzu'i na kwata don fuskantar gefen dama na tabarma. Yi tsalle kuma canza zuwa huhun ƙafar hagu.

D. Nan da nan tsalle kuma juyawa baya zuwa raunin kafa na dama, yayin yin juyi na kwata don fuskantar gaban tabarma. Ci gaba da jujjuya huhu da juyawa daga hagu zuwa tsakiya da dama zuwa tsakiya.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Gefe-da-Geye Plank Shuffle

A. Fara a cikin babban matsayi na katako zuwa gefen hagu na tabarma. Ci gaba a cikin katako, ɗauki matakai biyu zuwa dama.

B. Dakata cikin babban katako, sannan ɗaga hannun dama zuwa sama. Sanya dabino a ƙasa don komawa zuwa babban katako.

C. Sannan ɗauki matakai biyu zuwa hagu, kuma ɗaga hannun hagu zuwa sama. Ci gaba da jujjuyawa daga gefe zuwa gefe kuma juya cikin katako na gefe.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Bita don