Darasi Zaku Iya Yi Dama Bayan Haihuwa (Ba Abinda Kuke Tunani bane!)

Wadatacce

• Wasu dokokin ƙasa
• Fara jinkiri. Gama da ƙarfi
• Kar a wuce gona da iri
• Maida
• Motsa jiki
• Mako 1: Zaunar da Kegel numfashi
• Makon 2: Addara kyawawan gadoji
• Sati na 3: Addara ƙwanƙwasa
• Makon 4: Addara kujera kwance
• Mako na 5: Addara zazzaune da tafiya a tsaye
• Tafiya a zaune
• Tafiya a tsaye
• Sati na 6: Addara squats
• Rarraba squat (aka tsaye lunge)
• Girman nauyin jiki
• Ci gaba

Ba za mu baku koren haske don horar da gudun fanfalaki ba tukuna, amma waɗannan motsawar za su taimaka muku don ƙarfafa ƙashin ƙugu don ku sami damar komawa ga aikin yau da kullun.

Barka da warhaka! Kun yi shi. Kun yi mutum. Kyawawan abubuwa masu ban sha'awa.

Kuna iya tunanin lokaci yayi da za ku dawo aikinku na yau da kullun. Babban! Wannan sha'awar zai taimaka muku motsawa da yin duk abubuwan da suka dace, koda kuwa baku sami bacci mai yawa ba tsawon watanni biyu masu zuwa.

Ko kuma kuna tunanin yana ji kamar ba za ku taɓa komawa kan al'amuranku na yau da kullun ba, kamar yadda kuka manta da abin da al'ada ke ma ji. Kai, hakan ma yayi kyau! Thingsaukar abubuwa mataki-mataki yana ba jikinku lokacin da yake buƙatar warkewa kuma ya sanya ku kan madaidaiciyar hanya don samun nasara a nan gaba.

Tare za mu fitar da makonni 6 na farko na lafiyarku ta haihuwa tare da motsa jiki a hankali, don haka za ku iya kula da jikinku na warkarwa sosai kuma ku yi aiki zuwa komawa ayyukan da kuke so!

Wasu dokokin ƙasa

Fara jinkiri. Gama da ƙarfi

Kada ku damu, ba zai zama mai jinkiri ba har abada, kuma zaku dawo cikin duk ayyukan da kuke so.

Makonni 6 na farko bayan haihuwa lokaci ne mai matukar mahimmanci don gina ƙaƙƙarfan tushe don sauran burinku na lafiyar haihuwa. Ka tuna cewa wannan lokacin yana faruwa kafin likitan ka ya tsarkake ka don komawa aikin motsa jiki.

A wannan mawuyacin lokacin, zaku gina kwanciyar hankali a ƙashin ƙugu da mutunci a ƙashin ƙugu, kuma a hankali za ku yi atisaye mai wahala da wahala (ba tare da fitsarin wando ko cutar da baya ba).

Kar a wuce gona da iri

Tunatarwa: OB ɗinku bazai iya share ku ba don cikakken motsa jiki har sai kusan makonni 6 bayan haihuwa. Don haka, kada muyi tsalle a cikin bindigogi masu ƙwanƙwasawa kuma fara horo don gudun fanfalaki ko kuma kai tsaye komawa ga ajin yoga da kuka fi so don nuna yadda flexi wannan shakatawa ta sanya ku.

Likitanku zai ba ku babban yatsan hannu lokacin da za ku fara farawa. Tsarin da ke ƙasa na iya zama kamar mai jinkiri, amma idan kun bi shi, duk abin da kuka yi bayan zai yi sauri da sauri.

Maida

Kamar kowane tsarin motsa jiki mai kyau lokacin dawo da ku yana da mahimmanci kamar ƙoƙarin aikin ku. Kawai kun sami kyakkyawan aiki na girma da haihuwar wannan jaririn.Lokaci ya yi da za ku murmure, ku huta yadda za ku iya, kuma ku ci da kyau - jikinku zai yi sauran.

Idan kuna da rikitarwa yayin haihuwa, waɗannan ayyukan bazai dace da ku ba. Wataƙila kuna buƙatar ɗaukar extraan 'yan makonni don murmurewa kafin ku yi tsalle zuwa ciki. Koyaushe ku bincika likitarku idan ba ku da tabbas.

Motsa jiki

Wannan shine cigaban sati 6 wanda yake mai da hankali akan mutuncin ƙashin ƙugu da kwanciyar hankali da kuma kwanciyar hankali.

Zamu kara motsa jiki daya kowane sati na makonni 4 na farko, da kuma motsa jiki daya zuwa biyu a cikin makonni 2 da suka gabata, idan kun ji shiri. Misali, a sati na 1 kawai zakuyi motsa jiki kawai - Kegel numfashi. A sati na 2, zaku maimaita aikin numfashi na Kegel kuma ƙara gadar mara kyau.

A mako na 6, zaku yi atisaye 6 zuwa 8 a kowane zama. Hakanan zaka iya tafiya kowace rana, farawa daga 15 zuwa 30 minti, ƙara ƙarfin da tsawon lokacin zamanku kowane mako.

Idan za ta yuwu, yi kokarin tafiya yawo bayan ka kammala ayyukan da ke kasa ka ga idan ka fara samun kwanciyar hankali a kwankwason ka da kuma zuciyar ka ko kuma idan ka na da masaniya game da kasan duwawun ka.

Mako 1: Zaunar da Kegel numfashi

Zauna a kan kwalin kwanciyar hankali ko kujera mai laushi don haka bangarorin biyu na kashin ku, kashin sitz, da perineum ɗin ku a saman ƙwallan suke. Asa ƙafafunku kwance a ƙasa, ya fi faɗan kwatangwalo.

Yi dogon numfashi a cikin hanci don cika cikinka ta kowane bangare. Ka yi tunanin balan-balan yana cikin cikinka kuma kana ƙoƙarin cika shi don ya taɓa kwatangwalo da haƙarƙarinka yayin da kake numfashi.

Yayin da kake fitar da numfashi, sanya leɓunanka ka yi tunanin kana hura kyandir.

Bayan ka gama yin wannan zurfin numfashi sau da yawa, kawo hankalinka zuwa ga duwawun mara. Jin sararin tsakanin perineum da kashin sitz a haɗuwa da ƙwallo ko kujera.

Tare da kowane numfashi a ciki, kaga kana cika balan balan ɗin tare da kowane numfashi ta amfani da diaphragm ɗinka. Yayin da kuke fitar da numfashi, bari kafadunku da haƙarƙarinku su yi taushi yayin da ciki ke motsawa zuwa ga kashin bayanku. Ya kamata yaji kamar perineum ɗinka yana kamo ƙwallo yana ɗaga shi daga bene.

Yi Kegel aikin numfashi kowace rana tsawon minti 3 zuwa 5 ko kuma sai kun gaji. Kuna iya lura da cewa yana da wahalar shiga cikakken aiki ko riƙe shi na dogon lokaci. Hakan yayi kyau! Yi aiki kowace rana kuma zaku inganta da sauri.

Makon 2: Addara kyawawan gadoji

Ku ciyar da minutesan mintoci kuna gudanar da aikin numfashi na Kegel.

Yanzu kwanta a bayanku gwiwa tare da durƙusa gwiwoyinku da ƙafafunku a ƙasa. Kula da kashin baya mai tsaka-tsaki tare da lankwasa mai lankwasa a cikin kasan bayanku.

Daga wannan matsayin kayi 'yan numfashi kadan Kegel. Fara da cikakken shaƙƙƙen iska don faɗaɗa kwalliyar ƙirar ka, sa'annan ka fitar da iska don shiga zuciyar ka da ƙashin ƙugu yayin ɗaga butar ka daga ƙasa kana danna kwankwason ka sama zuwa rufin. Yayin da kake ƙasa, sake shaƙar iska kuma maimaita.

Maimaita 10-12 sau sau 1-2 a kowace rana.

Lura: Idan kuna fuskantar matsalar jin aikin kwalliyar ƙwallon ƙwallo ku gwada ƙara ƙwallan Pilates ko matashin kai tsakanin cinyoyinku. Ci gaba da matsa lamba mai haske a kan kwalba ko matashin kai a duk lokacin motsi.

Sati na 3: Addara ƙwanƙwasa

Yi kwance a gefenka tare da kashin baya mai tsaka kuma gwiwoyinku sun tanƙwara. Hiugu, gwiwoyinku, da idon sawunku za su kasance a dunqule. Auki momentsan lokacin kaɗan aikin motsa jiki na Kegel daga wannan sabon matsayin kwance.

Tsayawa duga-duganka tare, daga gwiwa sama daga gwiwa. Shaƙa don cika balan-balan a cikin cikinka, fitar da numfashi tare da leɓɓanka wanda ke busa kyandir yayin da kake ƙasa da gwiwa a baya.

Maimaita 10-12 sau sau 1-2 a kowace rana.

Makon 4: Addara kujera kwance

Wannan sabon atisayen ci gaba ne daga cuku-cuku a makon da ya gabata, don haka za ku kafa iri ɗaya. Yi kwance a gefenka tare da kashin baya mai tsaka kuma gwiwoyinku sun tanƙwara. Hiugu, gwiwoyinku, da idon sawunku za su kasance a dunqule. Kamar makon da ya gabata, ɗauki momentsan lokacin kaɗan aikin motsa jiki na Kegel daga matsayin kwance.

Iftaga duka ƙafafun saman daga ƙasan kafa. Shaƙa don cika balan-balan ɗin a cikin cikinka, fitar da iska tare da leɓɓenka suna busa kyandir yayin da kasan ƙafarka ta sama a ƙasa. Gwada gwada ɗan matsin lamba a ƙasa tare da ƙafafunku na ƙasa yayin ɗaga ƙafarku ta sama.

Maimaita 10-12 sau sau 1-2 a kowace rana.

Mako na 5: Addara zazzaune da tafiya a tsaye

Tafiya a zaune

Zauna a kan kwalin kwanciyar hankali ko kujera mai laushi don haka bangarorin biyu na kashin ku, kashin sitz, da perineum ɗin ku a saman ƙwallan suke. Asa ƙafafunku kwance a ƙasa, ya fi faɗan kwatangwalo.

Yi dogon numfashi a ciki, cika balan-balan. Fara motsi a kan shaƙatawa, ƙarfafa ƙarfin zuciyar ku. Yi aikin tafiya ta ɗaga ƙafa ɗaya aan inci kaɗan daga ƙasa, sa'annan a ɗan huta a cikin iska, sannan ƙasa da ƙafa baya a ƙasa. Maimaita akan daya kafar.

Maimaita 10-12 sau sau 1-2 a kowace rana.

Tafiya a tsaye

Da zarar tafiya ta zauna tana jin sauki, kara tafiya daga tsayuwa zuwa yanayin aikinku. Yi amfani da irin yanayin numfashin Kegel ɗin da kuka yi amfani da shi yayin tafiya.

Sati na 6: Addara squats

Rarraba squat (aka tsaye lunge)

Daga matsayin da yake tsaye, ɗauki dogon tafiya gaba da ƙafa ɗaya. Kawai tafi iyakar inda za ku iya yayin kiyaye diddige biyu a kasa da yatsunku na gaba. Tsayar da jikinka da hannayenka a kwankwasonka.

Fara numfashin Kegel don fadada ƙirar balan-balan. Lanƙwasa gwiwoyinku duka biyu, ba da damar diddige ta baya ta fito daga ƙasa yayin da kake motsawa kai tsaye. Ci gaba da daidaita nauyinka tsakanin kafafu biyu.

Asa ƙasa har sai gwiwoyin biyu sun durƙusa a kusan digiri 90 ko har sai kun ji daɗi. Exhale don shiga zuciyar ku, kuma kuyi tunanin matse cinyoyinku tare yayin da kuka dawo tsaye ta tuki ta cikin diddiginku na gaba da kuma yatsun kafa.

Girman nauyin jiki

Fara tsayawa tare da ƙafafun faɗin ƙafafunku baya. Inhale don fadada kirkirar balan-balan yayin da kake dantse a duwawunka yayin lankwasawa a gwiwoyinka da barin kwankwasonka ya zauna da baya, kamar kuna zaune a kujera.

Matsa ƙasa har sai cinyoyinku suyi layi ɗaya da bene. Exhale don shiga zuciyar ku, kuma kuyi tunanin matse cinyoyin ku yayin da kuke tsaye.

Idan ba ku da kwanciyar hankali, yi amfani da kujera don ku zauna a ƙasan kowane tsugune, amma ku yi ƙoƙari kada ku huta a ƙasan.

Maimaita 10-12 sau sau 1-2 a kowace rana.

Ci gaba

Da zarar likita ya tsarkake ku don komawa motsa jiki na yau da kullun, ku tuna har yanzu kuna cikin canji. Takeauki lokaci, kuma addara ba fiye da kashi 10 cikin ɗari na ƙarfin motsa jiki ko tsawon lokaci kowane mako.

Ci gaba da gina ainihin ƙarfin ku da mutuncin ku, kuma sake duba waɗannan darussan azaman dumi-dumi ga shirin ku na yau da kullun.