Yadda Ake Magancewa da Rigakala Hamanƙara

Wadatacce

• Mikewa don sassauta matsattsun dugu
• Kwance hamstring ya shimfida I
• Kwance hamstring ya shimfida II
• Hamunƙwasa hamst a zaune Na
• Hamunƙwasa hamstring ya shimfiɗa II
• Tsayawa hamstring
• Yoga
• Kare Doasa
• Fadada Bamuda Pose
• Stunƙwasa ƙwanƙwasa
• Massage far
• Jiki na jiki
• Rigakafin
• Yaushe don ganin likitan ku
• Awauki
• Tushen labarin

Bayani

Hamashin hamster wani rukuni ne na tsokoki guda uku waɗanda suka hau bayan cinyar ku. Wasannin da suka hada da saurin gudu ko tsayawa-da-farawa, kamar kwallon kafa da wasan kwallon tennis, na iya haifar da matsewa a kirjin ku. Hakanan ayyuka kamar rawa da gudu.

Kula da waɗannan tsokoki yana da mahimmanci. Hamunƙun hanzarin daskarewa na iya zama mai saukin kamuwa da rauni ko yagewa. Hakanan akwai bambanci tsakanin matsi da rauni. Idan kun ji zafi a cikin ƙashin ƙugu, zai fi kyau a ga likita kafin yunƙurin magance raunin ku a gida.

Akwai yawan motsa jiki da kuma shimfidawa da zaku iya yi don taimakawa kiyaye kwancenku. Yana da kyau ka dumama tsokar ka kafin ka miqe. Gwada yin yawo ko yin wasu ayyuka don tsokoki su dumi.

Karka taɓa shimfiɗa yayin da kake cikin ciwo ko ƙoƙarin tilasta miƙawa. Buga jiki yayin yin motsa jiki. Yi ƙoƙarin haɗa haɗin hamstring a cikin aikinku aƙalla kwana biyu ko uku a kowane mako.

Mikewa don sassauta matsattsun dugu

Mikewa yana daya daga cikin hanyoyi mafi sauki dan taimakawa matattarar hanzari. Ana iya yin su kusan ko'ina kuma suna buƙatar ƙarancin kayan aiki ko kaɗan.

Kwance hamstring ya shimfida I

1. Kwanta a ƙasa tare da bayanka a kwance kuma ƙafafunka a ƙasa, gwiwoyi sun sunkuya.
2. Sannu a hankali kawo gwiwowinka na dama zuwa kirjin ka.
3. Miƙa ƙafa yayin riƙe gwiwa a ɗan lanƙwasa. Kuna iya amfani da madaurin yoga ko igiya don zurfafa shimfidar ku, amma kada ku ja shi da wuya.
4. Riƙe don 10 seconds kuma yi aiki har zuwa 30 seconds.

Maimaita tare da sauran kafa. Sa'an nan kuma maimaita wannan shimfiɗa tare da kowace kafa sau biyu zuwa uku duka.

Kwance hamstring ya shimfida II

1. Kwanciya a ƙasa tare da bayanka kuma ƙafafunka sun miƙa sosai. Don wannan shimfidawa, zaku kuma so kusantar kusurwar bango ko ƙofar.
2. Iseaga ƙafarka ta dama, sa gwiwa a ɗan lanƙwasa, sa dunduniyarka a bango.
3. Sannu a hankali ka miƙe ƙafarka ta dama har sai ka ji an miƙe a cikin ƙugu.
4. Riƙe don 10 seconds kuma yi aiki har zuwa 30 seconds.

Maimaita tare da sauran kafa. Sa'an nan kuma maimaita wannan shimfiɗa tare da kowace kafa sau biyu. Yayin da kuke samun ƙarin sassauci, gwada kusantar da kanku kusa da bango don zurfin zurfafawa.

Hamunƙwasa hamst a zaune Na

1. Zauna a ƙasa a matsayin malam buɗe ido.
2. Miƙa ƙafarka ta dama tare da gwiwa a ɗan lanƙwasa.
3. Sannan ka lanƙwasa gaba a ƙugu a ƙafarka ta dama.
4. Kuna iya riƙe ƙananan ƙafarku don tallafi, amma kar ku tilasta miƙawa.
5. Riƙe don 10 seconds kuma yi aiki har zuwa 30 seconds.

Maimaita tare da sauran kafa. Maimaita wannan shimfiɗa tare da kowace kafa sau biyu zuwa uku.

Hamunƙwasa hamstring ya shimfiɗa II

1. Rabauki kujeru biyu ka sanya su suna fuskantar juna.
2. Zauna a kujera ɗaya tare da miƙa ƙafarka ta dama kan ɗayan kujerar.
3. Jingina gaba har sai kun ji an miƙa a cikin ƙugu.
4. Riƙe wannan shimfiɗa na sakan 10 kuma yi aiki har zuwa dakika 30.

Maimaita tare da kafar hagu sannan kuma tare da kowane kafa sau biyu.

Tsayawa hamstring

1. Tsaya tare da kashin baya a matsayi na tsaka tsaki.
2. Sannan sanya kafarka ta dama a gabanka. Yi lanƙwasa gwiwa ta hagu kaɗan.
3. Sannu a hankali yayin ɗora hannayenka akan ƙafarka dama ta lankwasa.
4. Tabbatar kiyaye bayan ka a madaidaiciya don gujewa yin ƙwanƙwasa a ƙafarka.
5. Riƙe wannan shimfiɗa na sakan 10 kuma yi aiki har zuwa dakika 30.

Maimaita da sauran kafarka, sannan kuma tare da kafafuwan biyu sau biyu zuwa uku.

Yoga

Yoga yana iya taimakawa tare da igiyoyi masu ƙarfi. Idan kana daukar darasi, ka ambaci malamin ka cewa tsokar kashin jikin ka ya matse. Suna iya samun sauye-sauye da zaku iya gwadawa ko takamaiman abubuwan da zasu taimaka.

Kare Doasa

1. Fara ƙasa a kan hannayenku da gwiwoyinku. Sannan daga gwiwoyinka sama ka aika kashin bayanka zuwa sama.
2. Miƙe ƙafafunku a hankali. Hamunƙarar hanzarin mutum na iya sa wannan yanayin ya zama da wahala, saboda haka zaka iya durƙusa gwiwoyin kaɗan. Kawai tabbatar da kiyaye madaidaiciyar kashin baya.
3. Aauki deepan numfashi mai zurfi ko riƙe tsawon lokacin da malaminku ya umurce ku zuwa.

Fadada Bamuda Pose

1. Fara a tsaye. Sannan matsar da ƙafafunku kusan ƙafa uku zuwa huɗu.
2. Miƙo hannunka a layi ɗaya zuwa ƙasa tare da tafin hannunka yana kallon ƙasa.
3. Juya ƙafarka ta dama zuwa hagu kuma ƙafarka ta hagu daga digiri 90. Rike diddigenku a layi daya da juna.
4. Sannu a hankali ka lankwasa maka gangar jikin ka ta hagu ka kai hannunka na hagu zuwa kasa ko katangar yoga don tallafi. Miƙa hannunka na dama zuwa rufin.
5. Riƙe daƙiƙa 30 zuwa 60, ko kuma tsawon lokacin da malaminku ya umurce ku da yi.
6. Maimaita a daya gefen.

Stunƙwasa ƙwanƙwasa

Lleunƙun kumfa na iya taimakawa wajen shimfiɗawa da sassauta tsokokinku. Yawancin wasan motsa jiki suna da rollers na kumfa zaka iya amfani dasu. Idan baka kasance cikin gidan motsa jiki ba, ko kuma idan dakin motsa jikinka ba shi da rollers na kumfa, yi la'akari da siyan naka idan kai a kai yana samun matsi mai ƙarfi.

Don fitar da ƙafafunku:

1. Zauna a ƙasa tare da abin birjin kumfa a ƙarƙashin cinyar ka ta dama. Legafarka ta hagu na iya tsayawa a ƙasa don tallafi.
2. Da hannunka a bayanka, mirgine hamstarka, gaba dayan cinyarka, daga ƙasan gindi zuwa gwiwa.
3. Mai da hankali kan tsokoki na ciki yayin wannan aikin. Ci gaba da zuciyarka da baya baya madaidaiciya.
4. Ci gaba da juyawa a hankali na dakika 30 zuwa minti 2 duka.

Maimaita tare da sauran kafa. Yi ƙoƙarin ƙaddamar da ƙwanƙwararka naku sau uku a kowane mako.

Hakanan za'a iya amfani da rollers na kumfa don sauƙaƙe ciwon baya da sassauta tsokoki daban-daban a cikin jikinku, gami da gulma, calves, da quads.

Massage far

Idan ba za ku so ku tausa ƙashin kanku da kanku ba, yi la'akari da yin alƙawari tare da lasisi mai ilimin warkarwa. Masu ilimin tausa suna amfani da hannayensu don sarrafa tsokoki da sauran kayan laushi a jiki. Tausa na iya taimakawa da komai daga damuwa zuwa zafi zuwa tashin hankali na tsoka.

Likitan likitanku na farko zai iya taimaka ya tura ka zuwa ga mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali, ko kuma ka nemi bayanan bayanan Associationungiyar Magungunan Magunguna ta Amurka don nemo ƙwararru a yankinku. An rufe tausa a ƙarƙashin wasu tsare-tsaren inshora, amma ba duka ba. Kira mai ba ku sabis kafin saita alƙawarinku.

Idan ba a rufe zaman ku ba, wasu ofisoshi suna bayar da sikelin sikelin sikeli.

Jiki na jiki

Magungunan jiki (PT) na iya zama mafi kyau idan ƙwanƙwashin ku yana da ƙarfi ko wahala. Kuna iya ko bazai buƙatar nuni don ganin likitan kwantar da hankali. Zai fi kyau a bincika tare da mai ba da inshorar ku kafin sanya alƙawari. Kuna iya samun ƙwararrun masu aiki kusa da ku ta hanyar bincika ɗakunan bayanan Associationungiyar Kula da Lafiyar Jiki ta Amurka.

A alƙawarinku na farko, likitanku na jiki zai iya tambayar ku game da tarihin lafiyarku da ayyukan ko wasanni da kuke son yi. Hakanan zasu iya yin gwaje-gwaje don tantance ƙashin ƙugu.

Kwararren likitan ku na jiki zai yi muku jagora a fannoni daban-daban na motsa jiki, motsa jiki, da sauran jiyya waɗanda suka dace da bukatunku. Adadin alƙawura da kuke buƙata zai dogara ne da maƙasudinku na musamman. Hakanan za'a sa ran ku hada da shimfidaddun da kuka koya a cikin aikinku na yau da kullun.

Rigakafin

Akwai wasu abubuwa da zaku iya yi don tsayar da matsi kafin ya fara. Hakanan zaka iya tambayar likitanka don takamaiman aikin motsa jiki wanda zai iya taimakawa.

• Yi dumi kafin shiga cikin wasanni daban-daban ko wasu ayyuka masu zafi. Akalla minti 10 na tafiya, walƙiya mai sauƙi, ko sauƙaƙe masu sauƙi na iya taimakawa hana ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa.
• Hannun kafa na yau da kullun yana shimfidawa kafin da bayan ayyukanku na iya taimakawa hana ƙuntatawa. Gwada ɗaukar mintuna uku zuwa biyar kafin da bayan wasanninku ko ayyukanku don shimfiɗawa.
• Kiyaye jikinka gaba daya, bawai takamaiman ayyukanka ba.
• Ku ci abinci mai kyau, kuma ku sha ruwa da yawa don mai da cika tsokoki.

Yaushe don ganin likitan ku

Yi alƙawari tare da likitanka idan ƙwanƙwararka yana da yawa kuma mai zafi. Ciwon da ba zai tafi ba na iya zama alamar rauni.

Sauran cututtukan da zasu iya nuna alamar rauni sune:

• kwatsam, ciwo mai kaifi
• popping ko hawaye abin mamaki
• kumburi ko taushi
• bruising ko canza launi
• rauni na tsoka

Kuna iya iya magance wata damuwa mai sauƙi a cikin gida ta amfani da RICE (hutawa, kankara, matsewa, da haɓaka) da masu ba da taimako mai zafi na kan-kan-kan (OTC). Idan ba za ku iya ɗaukar matakai sama da huɗu ba tare da jin zafi mai yawa ba, yi alƙawari don ganin likitanku. Straananan damuwa na iya haɗawa da cikakkiyar ƙwayar tsoka. Wasu ma na bukatar tiyata.

Awauki

Kada ku bari ƙusoshin hanzari su rage ku. Tare da ɗan kulawar ƙauna mai sauƙi da ɗan miƙawa na yau da kullun, zaku iya sa ƙwayoyinku su kwance kuma a shirye don aiki.

Yi ƙoƙarin haɗawa da hanyoyi daban-daban a cikin aikinku kusan sau uku a kowane mako. Sauƙaƙa cikin shimfidawa a hankali.

Idan kun ji zafi ko kuna da wasu damuwa, kada ku yi jinkirin yin alƙawari tare da likitanku.

Duk hotunan ladabi ne na iveungiyar Aiki. Mirƙirar hankali.

Tushen labarin

• Kumfa mirgina kai tausa. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Stwanƙwasa Hamstring (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Ma'aikatan Asibitin Mayo. (2015). Hamstring rauni: Rigakafin http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Ma'aikatan Asibitin Mayo. (2017). Massage far. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Ma'aikatan Asibitin Mayo. (2017). Nunin faifai: Jagora don shimfiɗa ta asali. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Matsayi na likitan kwantar da hankali. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Miƙewa don ƙananan jiki. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf