Dalilai 11 da yasa Sugar dayawa Yacika

Wadatacce

• 1. Zai Iya Haddasa Kiba
• 2. Zai Iya Risara Haɗarin ku na cututtukan zuciya
• 3. An Hada shi da Kuraje
• 4. Yana Kara Hadarin kamuwa da Ciwon Suga na 2
• 5. Zai Iya Kara Hadarin cutar Kansa
• 6. Iya Increara Haɗarin Rashin Takawar ku
• 7. Mai Iya Hanzarta Tsarin tsufa
• 8. Zai Iya Agara Yawan tsufa
• 9. Sharar Kuzarinka
• 10. Zai Iya haifar da Ciwon Hanta
• 11. Sauran Rashin Lafiya
• Yadda zaka Rage yawan Sugar dinka
• Layin .asa

Daga marinara miya zuwa butter butter, za'a iya samun sikari daɗa a cikin samfuran da ba a zata ba.

Mutane da yawa sun dogara da abinci mai sauri, abinci don ci da ciye-ciye. Tunda waɗannan samfuran suna ɗauke da ƙarin sukari, hakan yana samar da babban adadin yawan cin abincin kalori na yau da kullun.

A cikin Amurka, an ƙara adadin sugars har zuwa 17% na yawan adadin kalori na manya da har zuwa 14% na yara ().

Jagororin abinci suna ba da shawarar iyakance adadin kuzari daga karin sukari zuwa kasa da 10% a kowace rana ().

Masana sun yi amannar cewa yawan amfani da sikari shine babban abin da ke haifar da kiba da kuma cututtukan da ke ci gaba da yaduwa, irin su ciwon sukari na 2

Ga dalilai goma sha daya da yasa yawan cin sukari ba karamin illa bane ga lafiyar ka.

1. Zai Iya Haddasa Kiba

Ofididdigar kiba suna ƙaruwa a duk duniya kuma ƙara sukari, musamman daga abubuwan sha mai daɗin sukari, ana tsammanin shine ɗayan manyan masu laifi.

Abin sha mai zaki kamar sodas, ruwan 'ya'yan itace da kuma teas mai zaki ana loda su da fructose, wani nau'in sukari ne mai sauki.

Yin amfani da fructose yana ƙara yunwar ku da sha'awar abinci fiye da glucose, babban nau'in sukari da ake samu a cikin abinci mai sitaci ().

Bugu da ƙari, yawan amfani da fructose na iya haifar da juriya ga leptin, wani muhimmin hormone mai daidaita yunwa kuma ya gaya wa jikinku ku daina cin abinci ().

A wasu kalmomin, abubuwan sha masu sikari ba sa hana yunwar ku, yana mai sauƙin saurin cinye adadin adadin adadin kuzari masu ruwa. Wannan na iya haifar da karin kiba.

Bincike ya nuna koyaushe cewa mutanen da ke shan abubuwan sha masu zaki, irin su soda da ruwan 'ya'yan itace, sun fi mutanen da ba su ().

Hakanan, shan yawancin abubuwan sha mai daɗin sukari yana da alaƙa da ƙimar yawan ƙwayar visceral, wani nau'in mai mai zurfin ciki wanda ke haɗuwa da yanayi kamar ciwon sukari da cututtukan zuciya ().

Yin amfani da sikari mai yawa, musamman daga abubuwan sha mai sikari, yana ƙara haɗarin kuzarin kiba kuma zai iya haifar da tarin kitsen visceral.

2. Zai Iya Risara Haɗarin ku na cututtukan zuciya

Abincin mai yawan sukari yana da alaƙa da haɗarin haɗarin cututtuka da yawa, gami da cututtukan zuciya, lambar farko da ke haifar da mutuwa a duk duniya ().

Bayanai sun nuna cewa yawan abincin sukari na iya haifar da kiba, kumburi da kuma babban triglyceride, sukarin jini da matakan karfin jini - duk abubuwan da ke tattare da cututtukan zuciya ().

Bugu da ƙari, yawan shan sukari, musamman daga abubuwan sha mai daɗin sukari, yana da alaƙa da atherosclerosis, cutar da ke tattare da mai, mai ɗaci da jijiyoyin jini ().

Wani binciken da aka yi a cikin mutane sama da 30,000 ya gano cewa wadanda suka cinye 1721% na adadin kuzari daga karin sukari suna da kasada 38% mafi girma na mutuwa daga cututtukan zuciya, idan aka kwatanta da wadanda ke cin kashi 8% na adadin kalori daga karin sukari ().

Canauna 16 kawai (473-ml) na soda ya ƙunshi gram 52 na sukari, wanda ya yi daidai da fiye da 10% na yawan cin abincin kalori na yau da kullun, gwargwadon abincin mai kalori 2,000 (11).

Wannan yana nufin cewa abin sha daya mai sukari a rana zai iya sanya muku kan iyakar shawarar yau da kullun don ƙara sukari.

Ciyar da sikari da yawa yana kara halayen cututtukan zuciya kamar su kiba, hawan jini da kumburi. Abincin mai yawan sukari yana da alaƙa da haɗarin mutuwa daga cututtukan zuciya.

3. An Hada shi da Kuraje

Abincin da ke cike da carbi mai ladabi, gami da abinci mai kanshi da abin sha, an haɗashi da haɗarin kamuwa da cututtukan fata.

Abinci da ke da babbar alamar glycemic, kamar su kayan zaki, ana ɗaga sukarin jininka da sauri fiye da abinci mai ƙarancin glycemic index.

Abincin mai sukari da sauri yana karuwar sukarin jini da matakan insulin, yana haifar da karuwar sinadarin inrogene, samar da mai da kumburi, dukkansu suna taka rawa a ci gaban fata ().

Nazarin ya nuna cewa abinci mai ƙananan glycemic yana da alaƙa da raunin haɗarin kuraje, yayin da ake samun abinci mai yawan glycemic da haɗari mafi girma ().

Misali, wani bincike a cikin matasa dubu biyu da 300 ya nuna cewa wadanda suke yawan shan sukarin suna da kasada 30% na kamuwa da cututtukan fata ().

Har ila yau, yawancin nazarin yawan jama'a sun nuna cewa al'ummomin karkara da ke amfani da abinci na gargajiya, waɗanda ba a sarrafa abinci ba suna da kusan yawan ƙuraje masu yawa, idan aka kwatanta da mafi yawan birane, yankunan da ke samun kuɗi sosai ().

Wadannan binciken sun yi daidai da ka'idar cewa abincin da ake ci a cikin sarrafawa, abinci mai sukari yana ba da gudummawa ga ci gaban fesowar fata.

Abincin mai yawan sikari na iya haɓaka ɓarkewar asrogen, samar da mai da kumburi, duk waɗannan na iya haɓaka haɗarin kamuwa da cututtukan fata.

4. Yana Kara Hadarin kamuwa da Ciwon Suga na 2

Yaduwar ciwon sukari a duniya ya ninka ninki biyu a cikin shekaru 30 da suka gabata ().

Kodayake akwai dalilai da yawa na wannan, akwai kyakkyawar hanyar haɗi tsakanin yawan shan sukari da haɗarin ciwon sukari.

Kiba, wanda yawanci yakan haifar da yawan shan sukari, ana ɗaukarsa mafi haɗarin haɗari ga ciwon sukari ().

Abin da ya fi haka, yawan amfani da sikari mai tsayi yana tafiyar da juriya ga insulin, wani sinadarin hormone da ke samar da matsar da ke sarrafa matakan sukarin jini.

Rashin juriya na insulin yana sa matakan sukarin jini ya hauhawa da karfi yana kara kasadar kamuwa da ciwon suga.

Nazarin yawan jama'a wanda ya kunshi kasashe 175 ya gano cewa kasadar kamuwa da ciwon suga ya karu da 1.1% a cikin kowane adadin kalori 150 na sukari, ko kuma kusan soda guda daya, wanda ake sha a kowace rana ().

Sauran nazarin kuma ya nuna cewa mutanen da ke shan abubuwan sha mai daɗin sukari, gami da ruwan 'ya'yan itace, suna iya kamuwa da ciwon sukari (,).

Abincin mai sukari na iya haifar da kiba da juriya na insulin, duka biyun suna da haɗari ga ciwon sukari na 2.

5. Zai Iya Kara Hadarin cutar Kansa

Cin abinci mai yawa na sukari na iya ƙara haɗarin kamuwa da wasu cututtukan kansa.

Na farko, cin abinci mai wadataccen abinci da abubuwan sha na iya haifar da kiba, wanda ke haifar da haɗarin kamuwa da cutar kansa ().

Bugu da ƙari, abincin da ke cike da sukari yana ƙara kumburi a jikinku kuma yana iya haifar da juriya na insulin, duka biyun suna ƙara haɗarin ciwon daji ().

Wani bincike da aka yi a kan mutane sama da 430,000 sun gano cewa karin sukari yana da alaƙa da haɗarin haɗarin kansar hanji, sankarar majiya da kuma kansar ƙananan hanji ().

Wani binciken ya nuna cewa matan da ke cin burodin mai daɗin zaki da kek fiye da sau uku a mako sun fi sau 1.42 da yiwuwar kamuwa da cutar kansa ta endometrial fiye da matan da ke cin waɗannan abinci ƙasa da sau 0.5 a mako ().

Bincike kan alakar da ke tsakanin karin sukari da ciwon daji na gudana, kuma ana bukatar karin karatu don fahimtar wannan kyakkyawar alakar.

Yawan sukari na iya haifar da kiba, juriya na insulin da kumburi, dukkansu abubuwan haɗari ne ga cutar kansa.

6. Iya Increara Haɗarin Rashin Takawar ku

Duk da yake lafiyayyen abinci na iya taimakawa inganta yanayin ku, abincin da ke cike da sukari da abinci da aka sarrafa na iya ƙara muku damar samun ɓacin rai.

Yin amfani da abinci da yawa da aka sarrafa, gami da kayayyakin sikari mai yawa kamar su kek da abubuwan sha masu sikari, an haɗasu da haɗarin ɓacin rai (,).

Masu bincike sunyi imanin cewa sauyawar sukarin jini, lalatawar neurotransmitter da kumburi na iya zama dalilai na sukarin na cutar da lafiyar kwakwalwa ().

Wani binciken da ya biyo bayan mutane 8,000 na tsawon shekaru 22 ya nuna cewa mutanen da ke cin gram 67 ko fiye na sukari a kowace rana sun kasance 23% na iya fuskantar damuwa fiye da maza da ke cin abinci ƙasa da gram 40 kowace rana ().

Wani binciken da aka yi a kan mata sama da 69,000 ya nuna cewa wadanda ke da mafi yawan shan karin sugars suna da babbar haɗarin ɓacin rai, idan aka kwatanta da waɗanda ke da mafi ƙarancin shan abinci ().

Abincin mai wadataccen ƙara sukari da abinci da aka sarrafa na iya ƙara haɗarin baƙin ciki ga maza da mata.

7. Mai Iya Hanzarta Tsarin tsufa

Wrinkles wata alama ce ta dabi'a ta tsufa. Suna bayyana a ƙarshe, ba tare da la'akari da lafiyarku ba.

Koyaya, zaɓin abinci mara kyau na iya ƙara lalacewar fata da kuma saurin tsarin tsufar fata.

Abubuwan haɓaka glycation na ƙarshe (AGEs) mahaukaci ne waɗanda aka samar ta hanyar halayen tsakanin sukari da furotin a jikinku. Ana zargin su suna taka muhimmiyar rawa wajen tsufar fata ().

Yin amfani da abinci mai ɗimbin yawa a cikin keɓaɓɓen katako da sukari yana haifar da samar da AGEs, wanda zai iya sa fata ta tsufa da wuri ().

AGEs suna lalata collagen da elastin, waɗanda sunadarai ne waɗanda ke taimaka fata ta miƙa kuma ta riƙe bayyanar samartaka.

Lokacin da collagen da elastin suka lalace, fatar jiki takan daina aiki sai ta fara zamewa.

A cikin wani binciken, matan da suka fi yawan amfani da carbi, gami da karin sikari, suna da kyakyawar juyi fiye da mata a kan furotin mai gina jiki, mai rage cin abinci sosai ().

Masu binciken sun ƙarasa da cewa ƙarancin cin abincin yana da alaƙa da kyakkyawar bayyanar fatar jiki ().

Abincin mai sikari zai iya haɓaka samar da AGEs, wanda zai iya hanzarta tsufar fata da ƙyallen fata.

8. Zai Iya Agara Yawan tsufa

Telomeres sune sifofin da aka samo a ƙarshen chromosomes, waɗanda sune kwayoyi masu riƙe ɓangare ko duk bayanan halittar ku.

Telomeres suna aiki azaman iyakoki masu kariya, suna hana chromosomes lalacewa ko haɗuwa tare.

Yayin da kuka girma, telomeres a gajarce suna raguwa, wanda ke haifar da kwayoyi zuwa tsufa da rashin aiki ().

Kodayake raguwar telomeres wani yanki ne na al'ada na tsufa, zaɓin salon rashin lafiya na iya saurin aiwatarwa.

An nuna yawan amfani da sukari don hanzarta raguwar telomere, wanda ke kara tsufar salula ().

Wani binciken da aka yi a cikin manya 5,309 ya nuna cewa yawan shan abubuwan sha mai daɗin sukari yana da alaƙa da gajeren telomere da tsufa wanda bai kai ba.

A hakikanin gaskiya, kowace rana auna 20-ounce (591-ml) na soda mai zaki mai laushi ya yi daidai da karin shekaru 4.6 na tsufa, ba tare da wasu masu canji ba ().

Cin sukari da yawa na iya hanzarta rage telomeres, wanda ke ƙara tsufa ta hanyar salula.

9. Sharar Kuzarinka

Abincin da ke cikin ƙara sukari da sauri yana ƙaruwar sukarin jini da matakan insulin, wanda ke haifar da ƙara ƙarfi.

Koyaya, wannan haɓaka cikin matakan makamashi ɗan lokaci ne.

Kayayyakin da ake ɗorawa da sukari amma ba su da furotin, zare ko kitse suna haifar da taƙaitaccen ƙarfin kuzari wanda ke saurin biyewa da kaifin sukari a cikin jini, wanda ake kira shi da karo ().

Samun saurin jujjuyawar suga na jini na iya haifar da manyan canje-canje a matakan makamashi ().

Don kauce wa wannan zagaye na rage kuzari, zaɓi maɓuɓɓugan carb waɗanda ke ƙasa da ƙara sukari kuma suna da yalwar fiber.

Haɗa carbi tare da furotin ko mai wata babbar hanya ce don kiyaye yawan jinin jikinka da matakan ƙarfin ku.

Misali, cin tuffa tare da karamin almond shine kyakkyawan abun ciye-ciye na tsawan lokaci, matakan ƙarfi.

Abincin mai yawan sikari na iya yin mummunan tasiri ga matakan ƙarfin ku ta hanyar haifar da hauhawar jini cikin jini biye da haɗari.

10. Zai Iya haifar da Ciwon Hanta

Yawan cin fructose yana da alaƙa koyaushe da haɗarin haɗarin hanta mai haɗari.

Ba kamar glucose da sauran nau'o'in sukari ba, waɗanda ƙwayoyin jiki da yawa ke ɗauka a cikin jiki, fructose kusan hanta ce ke ragargaza shi.

A cikin hanta, fructose ya canza zuwa makamashi ko adana shi azaman glycogen.

Koyaya, hanta zata iya adana glycogen sosai kafin adadin yawa ya zama mai.

Amountsara yawan sukari a cikin ƙwayar fructose sun cika hanta, wanda ke haifar da cututtukan hanta mai haɗari (NAFLD), yanayin da ke tattare da haɓakar mai mai yawa a cikin hanta ().

Wani binciken da aka yi a cikin manya 5,900 ya nuna cewa mutanen da ke shan abubuwan sha mai daɗin sukari kowace rana suna da haɗarin 56% na haɓaka NAFLD, idan aka kwatanta da mutanen da ba su ().

Cin sukari da yawa na iya haifar da NAFLD, yanayin da kitse mai yawa ke tasowa a cikin hanta.

11. Sauran Rashin Lafiya

Baya ga haɗarin da aka lissafa a sama, sukari na iya cutar da jikinku ta hanyoyi da yawa.

Bincike ya nuna cewa karin sukari na iya:

• Riskara haɗarin cutar koda: Samun yawan matakan sikarin jini na yau da kullun na iya haifar da lahani ga lalatattun hanyoyin jini a cikin koda. Wannan na iya haifar da ƙarin haɗarin cutar koda ().
• Rashin tasiri tasirin lafiyar hakori: Cin sukari da yawa na iya haifar da ramuka. Kwayar cuta da ke bakinku na cin sukari da kuma fitar da kayan aikin acid, wanda ke haifar da lalata hakori ().
• Theara haɗarin haɓaka gout: Gout yanayi ne mai kumburi wanda ke nuna zafi a cikin ɗakunan. Sugara sugars yana ɗaga matakan uric acid a cikin jini, yana ƙara haɗarin tasowa ko ɓarna gout ().
• Hanzarta fahimtar hankali: Abincin mai yawan sukari na iya haifar da ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ajiya kuma an haɗa su da haɗarin haɗarin lalatawar jiki (43).

Bincike kan tasirin karin sukari kan lafiya yana gudana, kuma ana cigaba da samun sabbin abubuwa.

Yin amfani da sukari da yawa na iya kara lalacewar hankali, ƙara haɗarin gout, cutar da koda da haifar da kogwanni.

Yadda zaka Rage yawan Sugar dinka

Sugarara sukari mai yawa yana da tasirin lafiya da yawa.

Kodayake shan ƙananan kuɗi yanzu sannan yana da cikakkiyar lafiya, ya kamata kuyi ƙoƙari ku rage sukari duk lokacin da zai yiwu.

Abin farin ciki, kawai mai da hankali kan cin duka, abincin da ba a sarrafa ba kai tsaye yana rage adadin sukari a cikin abincinku.

Anan ga wasu nasihu kan yadda zaka rage yawan shan sugars dinka:

• Musanya sodas, abubuwan sha na makamashi, ruwan 'ya'yan itace da shayi mai daɗi don ruwa ko seltzer mara zaki.
• Sha kofi baƙar fata ko amfani da Stevia don ƙarancin-kalori, ɗanɗano na zahiri.
• Yogurt mai ɗanɗano mai ɗanɗano da 'ya'yan itace mai daskarewa maimakon siyan yogurt mai ƙanshi, mai sukari.
• Amfani da fruitsa fruitsan itacen insteada fruitsan itace maimakon smoothies mai sugara fruitan itace mai daɗin zaki.
• Sauya alewa tare da haɗin tafarki na gida na 'ya'yan itace, kwayoyi da ƙananan chipsan cakulan mai duhu.
• Yi amfani da man zaitun da ruwan tsami a madadin suturar salatin mai daɗi kamar zumar mustard.
• Zabi marinades, goro na goro, ketchup da marinara miya tare da sikari da aka hada da sugars.
• Nemi hatsi, granolas da sandunan granola da ke ƙasa da gram 4 na sukari a kowane aiki.
• Musanya hatsi na safe don kwano na birgima mai hatsi wanda aka kwaba da man goro da sabbin 'ya'yan itace, ko omelet da aka yi da ganyen sabo.
• Maimakon jelly, yanki sabon ayaba akan sandwich din man gyada.
• Yi amfani da man goro na ɗaki a madadin shimfidawa mai daɗi kamar Nutella.
• Guji abubuwan sha na giya masu daɗaɗa da soda, ruwan 'ya'yan itace, zuma, sukari ko agave.
• Siyayya da kewayen kantin kayan masarufi, yana mai da hankali kan sabo, cikakkun kayan haɗi.

Bugu da kari, kiyaye littafin abinci wata hanya ce mai kyau ta wayar da kai game da tushen suga a cikin abincinku.

Hanya mafi kyau don rage yawan abincin da ake karawa shine ka shirya abincinka mai kyau a gida kuma ka guji siyan abinci da abubuwan sha wadanda suke dauke da sikari mai yawa.

Mayar da hankali kan shirya lafiyayyun abinci da iyakance yawan cin abincin da ke ƙunshe da ƙarin zaƙi na iya taimaka muku rage yawan sukari a cikin abincinku.

Layin .asa

Cin karin sukari mai yawa na iya haifar da mummunan tasirin kiwon lafiya.

Yawan abinci mai dadi da abubuwan sha na iya haifar da riba mai nauyi, matsalolin sukarin jini da haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, tsakanin sauran yanayi masu haɗari.

Saboda waɗannan dalilai, ya kamata a kiyaye ƙara sukari zuwa mafi ƙanƙanci duk lokacin da zai yiwu, wanda ke da sauƙi lokacin da kake bin lafiyayyen abinci bisa ga cikakken abinci.

Idan kuna buƙatar yanke ƙara sukari daga abincinku, gwada wasu ƙananan canje-canje waɗanda aka lissafa a sama.

Kafin kace me, al'adar sukarinka zata zama tarihi.