6 motsa jiki don horar da biceps a gida

Wadatacce

• Yadda ake yin biceps a gida
• 1. Turawa
• 2. Karkatar da karkatar hannu
• 3. Zaren guduma
• 4. Kai tsaye zaren
• 5. Barbell zaune
• 6. Farkon katako
• Abin da za a yi bayan horo
• 1. Miƙe hannunka baya
• 2. Mika hannayen ka

Horon biceps a gida abu ne mai sauki, mai sauki kuma yana taimaka muku cimma buri daban-daban, daga yin girma har zuwa ƙaruwa da nauyin jiki da ƙarar tsoka.

Ana iya yin waɗannan darussan ba tare da amfani da ma'auni ba ko tare da nauyi don sakamako mai sauri. Koyaya, yana da mahimmanci la'akari da yanayin jiki da iyakancewar jiki don kauce wa kowane irin rauni kamar fashewar tendon ko tendonitis, misali.

Manufa ita ce yin gwajin likita kafin fara duk wani motsa jiki kuma yana da jagoranci daga mai ilmantarwa na jiki wanda dole ne ya nuna nauyin kowane motsa jiki daban-daban.

Yadda ake yin biceps a gida

Ana iya yin biceps na horo a gida sau 1 zuwa 3 a mako, a cikin saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 12, gwargwadon aikin. Manufa ita ce zaɓar motsa jiki 3 zuwa 4 a kowane motsa jiki.

Kafin fara horo, ya kamata a yi dumi don inganta aikin tsoka, kunna wurare dabam dabam da hana rauni. Kyakkyawan zaɓi na dumi shine matsar da hannuwan ku sau da yawa a cikin saurin sauri ko yin tsalle masu tsalle, misali.

Wasu zaɓuɓɓukan motsa jiki don yin motsa jiki a gida sune:

1. Turawa

Kodayake ana amfani dashi sosai a cikin horo na kirji, sassauran hannu yana aiki tare da kungiyoyin tsoka da yawa, gami da biceps, wanda zai ba ku damar yin taro da taurin biceps, musamman lokacin da ba ku da dumbbells ko nauyi a gida.

Yadda ake yin: kwanta a kan ciki, ɗaga jikinka ta hanyar miƙa hannunka a layi ɗaya tare da jikinka, kaɗan kaɗan da faɗin kafada baya, ƙafafu a ƙasa, kwangilar ciki da baya daidaita. Aga da saukar da jikinka kawai ta lankwasawa da kuma miƙa hannunka a kusurwa 90 tare da gwiwar hannu. Kada ku kwanta a ƙasa tsakanin turawa. Yi turawa don dakika 30, hutawa na minti 1 kuma maimaita don saiti 2 zuwa 3. Idan motsa jiki yana da matukar wahala, yana yiwuwa a yi shi da gwiwoyinku a ƙasa kuma, da kaɗan kaɗan, cire gwiwoyinku daga bene.

2. Karkatar da karkatar hannu

Armarƙwarawar jujjuyawar hannu wani nau'i ne na jujjuyawar da ke taimakawa wajen aiki da ƙarfi da juriya na biceps, triceps da deltoids. Bugu da ƙari, yana taimakawa wajen ƙarfafa ciki da ƙafafu.

Yadda ake yin: ɗauki sama don ƙirƙirar son jikinka kamar Kettle, stool, kujera, puff, wasan motsa jiki ko dandamalin motsa jiki. Taimakawa hannayenka akan shimfidar karkata, tare da hannunka hade da jikinka, kadan fiye da fadin kafada da ƙafa a ƙasa. Jiki ya zama madaidaici tare da daidaitawa ta baya tare da gangar jikin. Yi kwangilar ciki, lanƙwasa gwiwar hannu har sai kirjinku ya taɓa farfajiyar kuma ya koma wurin farawa. Kuna iya yin saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 10 kowannensu, yana hutawa daga 60 zuwa 90 sakan tsakanin saiti.

3. Zaren guduma

Aikin guduma guduma yana da matukar tasiri wajen kara karfin biceps da tsoka mai karfin zuciya, amma dole ne ayi ta tare da amfani da nauyi ko dumbbells., Idan baku da irin wannan kayan, kuna iya sanya fakiti daya ko sama da haka 1kg na shinkafa ko wake a cikin jakunkuna biyu ko buhu daga kasuwa, ko kuma a yi amfani da kwalaben dabbobi da yashi a ciki, misali.

Yadda ake yin: a tsaye, riƙe nauyi a kowane hannu tare da tafin yana fuskantar ciki, tare da saukar da hannayen ƙasa a jiki. Sanya gwiwowinku, ta hanyar inganta gabanku har zuwa lokacin da ma'aunin zai kai tsayin kafada. Yana da mahimmanci a sanya ciki a ciki kuma cewa wuyan hannu da kafadu ba ya motsi, don kar ya haifar da rauni. Sannu a hankali mayar da hannayenka zuwa wurin farawa. Shaƙa lokacin da hannaye suke cikin wurin farawa kuma fitar da numfashi lokacin lankwasa gwiwar hannu. Kuna iya yin saiti 3 zuwa 4 na maimaita 8 zuwa 12 kowannensu, tare da 60 zuwa 90 sakan na hutawa tsakanin saiti. Bambancin wannan aikin shine a ɗaga hannuwanku sau ɗaya a lokaci ɗaya.

4. Kai tsaye zaren

Motsa jiki ta "barbell curl" wani zabi ne mai kyau ga biceps, tunda yana aiki da karfi, juriya, baya ga kara kuzari a cikin karfin tsoka da girma. Don cimma waɗannan burin, ya kamata a yi amfani da nauyi kamar su dumbbells, barbells ko kwalaben dabbobi da yashi a ciki.

Yadda ake yin: a tsaye tare da ƙafa kafa-faɗi-faɗi kusa, gwiwoyi sun ɗan lankwasa da ciki sun kamu, sanya nauyi a kowane hannu ko riƙe sandar da gwiwowi sun tanƙwara a gaban jiki da hannayensu suna fuskantar sama. Ba tare da motsa kafadu ba kuma da ƙarfi, ɗaga hannuwanka zuwa kafaɗun ka ka koma wurin farawa a hankali. Shaƙa lokacin da hannayenka suke cikin wurin farawa kuma fitar da numfashi lokacin da kake lankwasa gwiwar hannunka. Kuna iya yin saiti 3 zuwa 4 na maimaita 8 zuwa 12 kowannensu, tare da 60 zuwa 90 sakan na hutawa tsakanin saiti.

5. Barbell zaune

Barbell zaune shine wani zaɓi na motsa jiki don biceps wanda shima yana aiki da ƙarfi, juriya, ƙaruwa cikin ƙwayar tsoka da ƙararraki kuma yakamata kuyi amfani da dumbbells ko kwalban dabba da yashi a ciki.

Yadda ake yin: zauna a kan benci ko kujera tare da ƙafafunka kaɗan kaɗan kuma kashin baya ya miƙe. Jingina jikin ka gaba ka riƙe nauyin, ka kwantar da gwiwar ka a ƙafarka. Ayan hannun dole ne a goyi bayan ɗaya ƙafa don sauƙaƙe daidaituwar jiki. Yi kwangilar hannunka yana kawo nauyin har zuwa fuskarka. Sannu a hankali mayar da hannunka zuwa ga wurin farawa, yana sarrafa gangaren hannun. Maimaita motsi tare da kowane hannu 8 zuwa 12 sau a cikin 3 zuwa 4 jerin, huta don 60 zuwa 90 seconds tsakanin saiti.

6. Farkon katako

Kodayake katako na hannu shine motsa jiki wanda aka fi mayar da hankali akan ƙarfafa tsokoki na ciki da cibiya, ana kuma ɗaukar shi a matsayin cikakken motsa jiki, ma'ana yana aiki akan wasu sassan jiki, gami da biceps. A cikin wannan aikin ba lallai ba ne don amfani da nauyi ko dumbbells.

Yadda ake yin: kwanciya a kan cikin jikinka sannan ka daga jikinka, ta hanyar tallafawa goshin hannunka da yatsunka ne kawai a kasa, koyaushe tare da kwancen ciki da gindi da kai da jikinka a madaidaici, masu hada kai da kashin bayanka. Ya kamata ku tsaya a wannan matsayin na tsawon lokacin da zai yiwu. Kuna iya farawa tare da daƙiƙa 30 kuma a hankali ƙara lokaci. Wannan aikin ba a jere yake ba.

Abin da za a yi bayan horo

Bayan horo na biceps, ya kamata a yi miƙa don taimakawa shakatawar tsokoki, sautin tsokoki, inganta sassauci, ƙara wurare dabam dabam da hana raunin da rauni.

1. Miƙe hannunka baya

Mikewa don miƙe hannayenku baya ya kamata a miƙe tsaye don ba ku damar miƙa biceps, tsokoki na kirji, da kafadu da kyau.

Yadda ake yin: a tsaye, kawo hannunka a bayan bayanka har sai hannayenka sun hadu. Matsar da yatsunsu kuma ɗaga hannunka riƙe don 20 zuwa 30 seconds. Yana da mahimmanci a ji cewa biceps suna da tsayi, ban da girmama iyakokin jiki

2. Mika hannayen ka

Wannan shimfidawa, yana baka damar shimfida biceps, kirji da kashin baya, kuma ya kamata a yi shi a zaune.

Yadda ake yin: zauna a ƙasa tare da ƙafafunka madaidaiciya ko lanƙwasa kuma baya ka ɗan karkata baya a kan hannunka.Yi wannan motsi na 30 zuwa 60 seconds.