11 Motsa Motsa Jiki don Gwadawa a Gida

Wadatacce

• Yadda ake farawa
• 1. Yatsa mikawa
• 2. Sace yatsu 1
• 3. Sace yatsu 2
• 4. Yatsa yadawa
• 5. Kayan dabino
• 6. Abun karba
• 7. Takarda ko tawul ya kamo
• 8. Motsa jiki ‘Ya’
• 9. Yatsa da masu bude hannu
• 10. Gyaran kafa
• 11. Yatsun yatsu
• Kar ka manta game da shafa kai!
• Yaushe don ganin likitan ku

Ta yaya motsa jiki zai iya taimakawa

Kumburin da ke haifar da yatsa mai haifar da kai na iya haifar da ciwo, taushi, da iyakantaccen motsi.

Sauran alamun sun hada da:

• zafi, tauri, ko ci gaba mai zafi a gindin babban yatsan ka ko yatsanka
• wani karo ko dunkule a gindin yatsan ka
• dannawa, nunawa, ko satar karar sauti ko motsin rai lokacin da kake motsa yatsanka
• rashin iya miqewa bayan yatsansa

Wadannan cututtukan na iya shafar fiye da yatsa daya a lokaci guda da kuma hannayensu biyu. Bayyanar cututtukan na iya zama bayyananne ko sanarwa da safe, lokacin ɗaukar abu, ko lokacin daidaita yatsanka.

Yin atisaye da niyya da niyya na iya taimakawa don rage alamun ku da kara sassauci. Yana da mahimmanci kuyi atisayen akai akai domin samun kyakkyawan sakamako.

Yadda ake farawa

Waɗannan su ne motsa jiki masu sauƙi waɗanda za a iya yi a ko'ina. Abubuwan da kawai zaku buƙaci shine bandin roba da ƙananan ƙananan abubuwa. Abubuwa na iya haɗawa da tsabar kuɗi, saman kwalba, da alkalama.

Yi ƙoƙari ku ciyar aƙalla minti 10 zuwa 15 a rana kuna yin waɗannan ayyukan. Kuna iya ƙara yawan lokacin da kuke ciyarwa yayin motsa jiki yayin da kuke samun ƙarfi. Hakanan zaka iya ƙara yawan maimaitawa da saiti.

Yana da kyau idan ba za ku iya kammala cikakken kewayon motsi don motsa jiki ba! Ya kamata ku yi kawai gwargwadon iko. Idan yatsunku suka ji ciwo saboda kowane dalili, yana da kyau ku huta gaba ɗaya daga atisayen na fewan kwanaki ko har sai kun sami sauƙi.

1. Yatsa mikawa

1. Dora hannunka ka shimfiɗa kan tebur ko farfajiyar farfajiya.
2. Yi amfani da hannunka daya don riƙe yatsan da abin ya shafa.
3. Sannu a hankali ya daga yatsan ya kuma rage sauran yatsun hannunka madaidaici.
4. Aga kuma miƙa yatsan sama yadda zai tafi ba tare da wahala ba.
5. Riƙe shi nan kaɗan kaɗan ka sake shi ƙasa.
6. Kuna iya yin wannan shimfiɗa a kan dukkan yatsunku da tfhumb ɗinku.
7. Yi saiti 1 na maimaitawa 5.
8. Maimaita sau 3 a cikin yini.

2. Sace yatsu 1

1. Sanya hannunka a gabanka.
2. Miƙa yatsan da ya shafa da yatsan al'ada na kusa da shi.
3. Yi amfani da babban yatsa da yatsan hannu daga kishiyar hannun don a hankali danna yatsun hannayenku tare.
4. Yi amfani da dan yatsan hannunka da babban yatsa don amfani da ɗan juriya ga yatsun hannunka biyu yayin da kake raba su.
5. Riƙe nan na secondsan daƙiƙo kaɗan sannan koma matsayin farawa.
6. Yi saiti 1 na maimaitawa 5.
7. Maimaita sau 3 a cikin yini.

3. Sace yatsu 2

1. Matsar da yatsanka da abin ya shafa har zuwa wuri mai yuwuwa daga yatsan hannunka mafi kusa don su zama matsayin V.
2. Yi amfani da dan yatsan hannunka da babban yatsanka daga hannunka na gaba don danna waɗannan yatsunsu biyu akan sauran yatsun.
3. Sannan latsa yatsun biyu don matsawa kusa dasu.
4. Yi saiti 1 na maimaitawa 5.
5. Maimaita sau 3 a cikin yini.

4. Yatsa yadawa

1. Fara da tsunkule yatsun yatsunku da manyan yatsun hannu.
2. Sanya bandin roba a kusa da yatsun hannunka.
3. Matsar da yatsun hannunka daga babban yatsanka don ƙungiyar ta yi ƙarfi.
4. Mika yatsunku da babban yatsan ku kusa da juna sau 10.
5. Ya kamata ku sami damar jin ƙaramin tashin hankali na roba yayin da kuke yin wannan.
6. Sannan lankwasa yatsun hannunka da babban yatsunka zuwa tafin hannunka.
7. Ookaɗa ƙugiyar bandirin a tsakiya.
8. Yi amfani da hannunka na gaba don jawo ƙarshen band ɗin don ƙirƙirar ɗan damuwa.
9. Ci gaba da tashin hankali yayin da kake miƙe kuma lanƙwasa yatsunku sau 10.

10. Maimaita aƙalla sau 3 a rana.

5. Kayan dabino

1. Ickauki ƙaramin abu ka sa shi a cikin tafin hannu.
2. Matsi matse don 'yan sakanni.
3. Sannan saki ta hanyar bude yatsun ka da fadi.
4. Maimaita 'yan sau.
5. Yi shi aƙalla sau biyu a rana ta amfani da abubuwa daban-daban.

6. Abun karba

1. Sanya babban tsari na ƙananan abubuwa kamar su kuɗi, maɓallan, da hanzaki a kan tebur.
2. Ickauki abu ɗaya lokaci ɗaya ta hanyar riƙe shi da yatsanka da babban yatsanka.
3. Matsar da abu zuwa kishiyar tebur.
4. Maimaita tare da kowane abu.
5. Ci gaba na mintina 5 kuma yi haka sau biyu a rana.

7. Takarda ko tawul ya kamo

1. Sanya wata takarda ko ƙaramin tawul a tafin hannunka.
2. Yi amfani da yatsun hannu ku matse da goge takarda ko tawul a cikin ƙaramin ƙwallo yadda ya kamata.
3. Sanya matsi a dunkulen hannu yayin da kake matsi ka riƙe wannan matsayi na secondsan daƙiƙa kaɗan.
4. Sannan a hankali ka daidaita yatsunka ka saki takarda ko tawul.
5. Maimaita sau 10.
6. Yi wannan aikin sau biyu a rana.

8. Motsa jiki ‘Ya’

1. Kawo yatsan da abin ya shafa zuwa babban yatsanka don samar da sifa "O".
2. Riƙe nan na dakika 5.
3. Sannan ka miƙe yatsan ka ka dawo da shi matsayin "O".
4. Maimaita sau 10 a kalla sau biyu a rana.

9. Yatsa da masu bude hannu

1. Fara tausa da tausa yankin a ƙasan yatsan da abin ya shafa.
2. Don haka sanya dunkulallen hannu yayin da kuke hada dukkan yatsun ku wuri daya.
3. Bude ka rufe dunkulen ka na dakika 30.
4. Sai ka gyara yatsan da abin ya shafa ka dawo da shi kasa don tafin hannunka.
5. Ci gaba da wannan motsi na dakika 30.
6. Sauya tsakanin waɗannan motsa jiki biyu na mintina 2.
7. Yi wannan aikin sau 3 kowace rana.

10. Gyaran kafa

1. Yada yatsunku kamar yadda ya kamata.
2. Lanƙwasa yatsunku don yatsan ku su taɓa saman tafin ku.
3. Sake daidaita yatsun ku kuma ku ciyar da su gaba ɗaya.
4. Sannan lankwasa yatsun ka dan taba tsakiyar tafin hannunka.
5. Bude yatsunku sosai.
6. Yanzu kawo yatsan hannunka dan taba kasan tafin hannunka.
7. To kawo babban yatsan ka dan ya taba kowane yatsa.
8. Kawo babban yatsan ka dan ya taba wurare daban-daban akan tafin hannunka.
9. Yi sau 3 sau biyu a rana.

11. Yatsun yatsu

1. Yada yatsun hannunka kamar yadda ya yiwu kuma ka riƙe aan dakiku kaɗan.
2. Sannan matse yatsunku kusa.
3. Yanzu lanƙwasa duk yatsun hannunka na baya na secondsan daƙiƙoƙi, sannan ka ci gaba.
4. Sanya babban yatsan ka a hankali kuma a hankali ka ja yatsan yatsan ka kaɗan kaɗan.
5. Maimaita kowane shimfiɗa sau da yawa.
6. Shin wadannan shimfidawa akalla sau biyu a rana.

Kar ka manta game da shafa kai!

Hakanan an ba da shawarar cewa kuyi tausawa don taimakawa wajen magance yatsan da ke jawowa. Ana iya yin hakan na fewan mintoci kaɗan a lokaci ɗaya cikin yini.

Yana da amfani musamman a gare ku don tausa yatsan da ya shafa kafin da bayan waɗannan ayyukan. Massaging zai taimaka don haɓaka wurare dabam dabam, sassauƙa, da kewayon motsi.

Don yin wannan:

1. Kuna iya tausa ko shafawa a cikin motsi madaidaiciya madaidaiciya.
2. Aiwatar da ƙarfi amma a hankali.
3. Kuna iya tausa haɗin gwiwa da duk yanki wanda yatsan yatsa ya shafa ko mai da hankali kan takamaiman maki.
4. Zaka iya latsawa ka riƙe kowane ma'ana na kusan dakika 30.

Kuna iya so ku tausa duk hannun ku, wuyan hannu, da gaban ku, saboda duk waɗannan wuraren suna da haɗi. Kuna iya yanke shawarar wace hanya ce mafi kyau kuma ta sami kyakkyawan sakamako.

Yaushe don ganin likitan ku

Ya kamata ku fara ganin ci gaba tsakanin weeksan makonni zuwa watanni shida na cikakken motsa jiki. Idan kun yi motsa jiki a kai a kai kuma ba ku ga ci gaba ba, ko kuma idan alamunku sun fara yin muni ko sun yi tsanani, ya kamata ku je ga likitanku. Wadannan darussan basa aiki tare da duk marasa lafiya da magani na likita har ma tiyata galibi kan zama dole.