Mafi kyawun motsa jiki na baya-baya don rage tashin hankali

Wadatacce

• Sauye -sauyen salon rayuwa 7 don sauƙaƙa ciwon baya
• Samun tausa.
• Sake aikin wurin aiki.
• Rubutu a hankali.
• Kafa tsarin motsa jiki.
• Barci mafi wayo.
• Yi ƙoƙarin rage damuwa.
• Fara tuki.
• Ayyuka da Ciwon Baya na Ƙasa
• 1. Karfafa kafadar ku.
• 2. Miqe kayan ku.
• 3. Karfafa naku trapezius.
• 4. Miƙa yankin thoracic.
• Bita don

Kusan kowa ya furta waɗannan kalmomi a wani lokaci ko wani: "Ina ɗaukar komai a cikin kafadu na." "Baya na sama ya matse." "Ina bukatan tausa." Sa'ar al'amarin shine, ba kamar ƙananan ciwon baya ba, ciwon baya baya da wuya sosai kuma galibi baya da alaƙa da matsalolin haɗin gwiwa ko diski, in ji Elizabeth Manejias, MD, likitan likitanci a hukumar don Asibitin Musamman a New York City.

Mafi sau da yawa, ciwon baya yana zuwa zuwa kumburi a cikin tsokoki da ƙwayoyin haɗin gwiwa a wuyanka, kafadu, da na sama, in ji Dokta Manejias. "Lokacin da matsanancin matsayi da rauni na tsokarwar tsokoki na kafada da babba baya, tsokoki na iya yin rauni tare da wuce gona da iri, wanda ke haifar da ci gaban ciwon mara."

Anan ga shirin ku na gyara-da mafi kyawun motsa jiki na ciwon baya da kuma shimfidawa don ƙara zuwa aikin motsa jiki na yau da kullun.

Sauye -sauyen salon rayuwa 7 don sauƙaƙa ciwon baya

Ee, abin da kuke yi lokacin da ba ku yin aiki na iya yin babban BIG. Yi la'akari da waɗannan canje-canjen al'ada don babban ciwon baya na baya.

Samun tausa.

Ƙwararrun ku don yin gyare-gyare a matsayin hanyar maganin ciwon baya na sama yana tabo: Massages-ko sun kasance daga ƙwararrun ƙwararru ko abin nadi-na iya taimakawa wajen rage ciwo a cikin nama mai haɗuwa, wanda ake kira fascia, wanda ke kunshe da kowane tsoka. Sakin ma'anar tashin hankali, ta hanyar jiyya da suka haɗa da acupressure da acupuncture, na iya taimakawa, in ji Dokta Manejias. (Mai dangantaka: Dalilin da yasa yakamata ku gwada acupuncture - koda kuwa ba kwa buƙatar taimakon jin zafi)

Sake aikin wurin aiki.

Ɗaya daga cikin binciken Ƙungiyar Osteopathic na Amirka (AOA) ya gano cewa biyu daga cikin ma'aikatan ofisoshin uku sun sami ciwo mai alaka da aiki a cikin watanni 6 na ƙarshe, ciki har da ciwon kafada da ƙananan ciwo da na sama. Don hana duka ukun, AOA yana ba da shawarar sanya allon kwamfutarka don saman ya yi daidai da idanunku kuma an karkatar da shi kaɗan, kuma ku zauna aƙalla ƙafa ɗaya da rabi daga gare ta. (Yakamata ku motsa idanun ku kawai, ba kan ku ba, lokacin aiki akan kwamfutarka.) Hakanan, yatsun hannu yakamata su kasance a gefen ku kuma goshin ku daidai da ƙasa don hana ƙwanƙwasa kafada. Duk lokacin da kuka makale akan kiran taro, Dr. Manejias ya ba da shawarar sauraron na'urar da ba ta da hannu. Saka wayarka tsakanin kai da kafada zai iya yin aiki fiye da kima kuma ya matse tsokar kafada. (Psst ... belun kunne mara waya, gami da tafiye-tafiyen ku don gudu ko kuma fave-sokewa na ku na iya taimakawa.)

Rubutu a hankali.

Kuna sanya matsi mai nauyin kilo 60 akan kashin bayanku na sama a duk lokacin da kuka kalli wayarku (kuma ku lanƙwasa wuyanku zuwa kusurwar digiri 60), bisa ga bincike daga New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Wannan yana kama da samun ɗan aji na biyu ya rataye a wuyanka. Don haka ku miƙe tsaye lokacin da kuke rubutu! Ƙananan ka karkatar da kan ka ƙasa, ƙananan raunin da za ka sa akan tsokoki da kayan haɗin gwiwa a cikin wuyan ka, kafadu, da babba. (Mai dangantaka: Na Inganta Matsayi na a cikin Kwanaki 30 -Ga Yadda Za ku Iya Haka)

Kafa tsarin motsa jiki.

"Motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa ci gaba da ƙarfin da ya dace da sassaucin baya baya ga darussan da aka ambata a baya," in ji Dokta Manejias. "Shirin kamar Pilates na iya taimakawa gina tsoffin tsoffin tsoffin tsoka da ƙarfin ƙarfi." Wannan zai iya tafiya tare don hana ciwon baya.

Barci mafi wayo.

"Kula da daidaiton kashin baya na tsaka -tsakin dare yana da mahimmanci don gujewa bacci a cikin yanayin da ke ƙarfafa haɗin gwiwa da musculature da ke kewaye," in ji ta. Daidaitaccen tsaka -tsaki yana ba da damar lanƙwasa uku masu taushi da kuke da su a cikin kashin bayanku. Idan kai mai barci ne a gefe, ka tuna cewa ya kamata kashin bayanka ya tsaya a madaidaiciyar layi a kwance cikin dare, in ji ta. Idan matashin ku ya ɗora kanku sama ko katifar ku ta sa ƙyallenku su yi rauni, lokaci ya yi da za a maye gurbin su. (Duba mafi kyawun matashin kai ga kowane irin mai barci.)

Yi ƙoƙarin rage damuwa.

“Matsi da damuwa suna da mahimmanci wajen rage tashin hankali da radadin tsoka,” in ji Dokta Manejias. "Ayyuka irin su sasantawa, numfashi mai zurfi, tai chi, da kuma ayyukan yoga masu laushi na iya taimakawa wajen rage damuwa da ƙarfafa haɓakar fahimtar jiki, don kauce wa dabi'un postural da tsoka."

Fara tuki.

Taron motsa jiki, ko kuna amfani da na’urar kebul, ƙungiyar juriya, ko ainihin matuƙin jirgin ruwa, yakamata ya zama wani ɓangare na kowane shirin motsa jiki, in ji ta. Yin tuƙi yana ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki na ciwon baya saboda yana ƙarfafa latsan ku da tsokokin trapezius. (Mai alaƙa: Jimlar Jiki na Jirgin Ruwa na Minti 20)

Ayyuka da Ciwon Baya na Ƙasa

Ƙarfafa da shimfiɗa waɗannan wuraren don inganta yanayin ku kuma ku sassauta tsokoki masu ruɗewa.

1. Karfafa kafadar ku.

Kwayoyin kafada (wanda aka fi sani da scapulas) suna yawo tare da kejin hakarkarin ku kuma su dogara ga tsokoki da ke kewaye don yin hakan cikin kwanciyar hankali ba tare da jin zafi ba, in ji Dokta Manejias. Don haka idan motsin kafada ya sa babban baya ya yi zafi, za ku iya amfana daga motsa jiki na baya-bayan da ke ƙarfafa waɗannan tsokoki. Yayin da kuke zaune, matsi wuyan kafadarka tare. Riƙe na tsawon daƙiƙa biyar zuwa 10, kuma maimaita sau biyu zuwa uku a rana. Sauƙin peasy. (PS Waɗannan gwaje -gwajen za su auna sassaucin ku daga kai zuwa yatsa.)

2. Miqe kayan ku.

Idan kuna da matsattsun baya, wataƙila ku ma kuna da matse kirji, in ji ta. Tsaya a kusurwa tare da hannayenku akan kowane bango da ɗan sama da kai. Matso kusa da bango har sai kun ji ɗan ƙarami a kirjin ku. Riƙe na tsawon daƙiƙa 15 kuma maimaita sau uku. Yi wannan-da duk waɗannan motsa jiki na baya-bayan - wani ɓangare na yau da kullun na aikin motsa jiki na yau da kullun (kuma ku ji daɗin tsallake waɗannan matakan haɗari ko marasa tasiri).

3. Karfafa naku trapezius.

Trapezius ya shimfiɗa daga gindin kwanyar ku ta kafaɗun ku da cikin tsakiyar ku, don haka duk wani rauni a cikin sa na iya haifar da babban raɗaɗi, in ji Dokta Manejas. Don ƙarfafa shi, gwada wannan motsa jiki na ciwon baya: kwanta a ƙasa a kan ciki, kuma shimfiɗa hannayen ku kai tsaye zuwa ga ɓangarorin ku tare da yatsun ku madaidaiciya da manyan yatsun hannu. Matse ruwan kafadar ku tare don ɗaga hannuwanku daga ƙasa. Dakata a saman motsi, sannan ƙasa ƙasa a hankali. Wannan wakili ɗaya ne. Kammala saiti uku na 15 reps.

4. Miƙa yankin thoracic.

Yankin thoracic na kashin baya yana zaune a tsayin ƙirji kuma yana haɗi zuwa haƙarƙarin ku-kuma ba shi da wuya a miƙewa. Yayin da kuke zaune tare da manne hannuwanku a bayan kanku, a hankali kirga baya na sama kuma ku kalli sama zuwa rufin. Maimaita sau 10, sau da yawa a rana, in ji Dokta Manejias. Yana da sauƙin kammalawa a ofis, a gado, ko tsakanin motsa jiki. (Na gaba: Mafi kyawun Matsayin Yoga don Inganta Sauƙaƙewar Baya)

Daga ƙaura FIT

Bita don