Ra'ayoyin Kayan Naman Marasa Lafiya 24

Wadatacce

• 1. 'Ya'yan itacen Fruit da Nut
• 2. Guacamole da 'Yan fasa
• 3. Edamame Tare Da Gishirin Tekun
• 4. Hanya Tafiya
• 5. gasashen Chickpeas
• 6. Fata Mai 'Ya'ya
• 7. Kulika Shinkafa da Avocado
• 8. Hummus da Kayan lambu
• 9. 'Ya'yan itacen Fruit da Veggie
• 10. Oatmeal Tare Da 'Ya'yan itace, Kwayoyi ko Tsaba
• 11. Salsa da Chips na Chips da Chips
• 12. Gwandu tare da Yisti na Gina Jiki
• 13. Granola na gida
• 14. ‘Ya’yan itaciya da na Goro
• 15. Farin Farin wake da Chips na gida
• 16. Man gyada da Cizon Ayaba
• 17. Bushewar Kwakwa da Chocolate Chocolate
• 18. Gutsuttsen Chips
• 19. Kwayoyi masu yaji
• 20. Tsinkewar Tekun Ruwa
• 21. Babu-Gasa Kwalliyar Makamashi
• 22. Tururuwa a kan Wani itace
• 23. Kwanakin busassun Kwanakin Almond-Butter-cushe
• 24. Daskararren Inabi
• Layin .asa

Zuwa da lafiyayyun dabarun ciye-ciye wanda ya dace da abincin maras cin nama na iya zama ƙalubale.

Wannan saboda cin ganyayyaki ya ƙunshi abinci na tsire-tsire kawai kuma ya keɓance duk kayan dabba, yana iyakance zaɓin abincin ciye-ciye.

Sa'ar al'amarin shine, yawan haduwar abinci na tsire-tsire na iya samar da lafiyayyen abinci mai gamsarwa - shin kuna cin ganyayyaki sosai ko kuma kuna da sha'awar rage kayan dabbobi a cikin abincinku.

Anan ga lafiyayyun ganyayyaki masu cin nama guda 24 masu daɗi da masu gina jiki.

1. 'Ya'yan itacen Fruit da Nut

'Ya'yan itacen marmari da na goro, waɗanda aka yi su daga ƙwaya mai gauraye, abinci ne mai ɗanɗano mai cin ganyayyaki tare da fa'idodi masu amfani da yawa.

'Ya'yan itãcen marmari suna ba da zare, bitamin da kuma ma'adanai, yayin da man goro ke da wadataccen fiber da furotin wanda zai iya taimaka maka jin cike da kuzari (1, 2,).

Shahararrun haɗuwa sun haɗa da ayaba ko apples tare da cashew, almond ko man gyada.

Don amfanin amfanin abinci mai gina jiki, tabbatar da zaɓar man goro ba tare da ƙarin sukari, mai ko gishiri ba.

2. Guacamole da 'Yan fasa

Guacamole shine tsamiyar tsarke tsamiya wacce akeyi da itacen avocado, albasa, tafarnuwa da ruwan lemun tsami.

Yana da lafiya sosai kuma yana dauke da sinadarai masu amfani. Misali, avocados babbar hanya ce ta wadataccen mai, zare da potassium - dukkansu na iya inganta lafiyar zuciya (, 5).

Kuna iya shirya kanku guamamole ko siyan sigar gabatarwa ba tare da ƙarin gishiri ko sukari ba. Zabi 100% mai dunkulen hatsi duka don haɗawa da guacamole don ƙoshin lafiya mara cin nama.

3. Edamame Tare Da Gishirin Tekun

Edamame shine sunan waken soya da basu balaga ba a cikin kwafansu.

Su ne kyakkyawan tushen furotin mai inganci mai inganci. Kofi ɗaya (gram 155) yana ba da kusan gram 17 na furotin don ƙasa da adadin kuzari 200 (, 7).

Zaku iya shirya edamame ta tafasa ko tururi kwafan mashin ko ta narke shi a cikin microwave ɗinka. Yayyafa dusar mai dumi da ɗan gishirin teku ko soyayyen miya kafin a tauna su a hankali don cin wake a ciki.

4. Hanya Tafiya

Hadin Trail shine abincin ciye-ciye wanda aka saba dashi wanda yawanci ya hada da kwayoyi, tsaba da busasshen 'ya'yan itace. Hakanan wasu nau'ikan suna da cakulan, kwakwa, farfasawa ko hatsi.

Dogaro da sinadaran, haɗuwar hanya na iya zama kyakkyawan tushen furotin, ƙoshin lafiya da zare (8).

Koyaya, wasu nau'ikan bazai cika cin nama ba ko kuma suna iya ƙunsar ƙarin sukari, gishiri da mai. Don kauce wa waɗannan sinadaran, a sauƙaƙe za ku iya haɗa kanku ta hanyar haɗuwa da abubuwan da kuka fi so na tsire-tsire.

5. gasashen Chickpeas

Chickpeas, wanda aka fi sani da wake na garbanzo, ɗankwali ne mai ɗan kauri da ɗan rawaya.

Kofi ɗaya (gram 164) na kaza yana bayar da sama da gram 14 na furotin da kashi 71% na darajar yau da kullun (DV) don abinci. Hakanan suna cikin ƙarfe, jan ƙarfe, manganese, phosphorus da magnesium (9).

Chickunƙasassun kaza ne mai ɗanɗano maras cin nama. Kuna iya yin naku ta hanyar jefa chickanyen gwangwani a cikin man zaitun da kayan ƙamshi, yaɗa su a kan takardar yin burodi sannan a gasa su na tsawon minti 40 ko kuma har sai sun yi kama a cikin 450 ° F (230 ° C).

6. Fata Mai 'Ya'ya

Fata mai ita isan itace anyi shine daga purea purean itace hasa thatan busasshiyar ƙasa, busashshe kuma an yanka.

Tana da abubuwan gina jiki irin na 'ya'yan itace wanda ake yin sa kuma yawanci yana dauke da fiber, bitamin da kuma ma'adanai. Koyaya, wasu kunshin fata masu kunshi sun kara sukari ko launi kuma basu da wadataccen abinci kamar na gida (10).

Don yin naku, tsarkakakkun 'ya'yan itacen da kuka zaba kuma ku haɗu da ruwan lemon tsami da maple syrup idan an fi so. Yada puree a cikin siramin siradi akan takardar burodi wanda aka lika tare da takardar fata kuma ya bushe shi a cikin dehydrator ko a murhunku a 140 ° F (60 ° C) na kimanin awa shida.

7. Kulika Shinkafa da Avocado

Rakes din shinkafa abinci ne na ciye ciye irin na faskara. An yi su ne daga puffed shinkafa waɗanda aka tattara su tare kuma an tsara su cikin da'ira.

Gurasar shinkafa mafi gina jiki ana yin ta ne da shinkafa mai yalwar hatsi kuma tana ƙunshe da wasu ingredientsan kayan aikin. Gurasar shinkafa launin ruwan kasa guda biyu suna ba da gram 14 na carbs ƙasa da kalori 70 (11).

Gurasar shinkafa da aka hada da avocado abun ciye-ciye ne mai cin nama tare da lafiyayyun ƙwayoyi da fiber. Zaku iya yayyafa wainar shinkafa da san busasshen esaesan esaamean forasa don carin crunch da dandano.

8. Hummus da Kayan lambu

Hummus ita ce tsamiyar tsirrai da aka yi da ganyen wake, mai, ruwan lemon tsami, tafarnuwa da kuma man kanwar zuma da ake kira tahini.

Yana da yawa a cikin fiber, ƙwayoyin lafiya, bitamin B da bitamin C. Kayan cikin gida gabaɗaya suna da ƙoshin lafiya fiye da tattalin hummus wanda ƙila zai iya ƙara mai da kayan lambu da masu adana shi (12, 13).

Kuna iya haɗawa da hummus na gida ko sayayyar hummus tare da karas, seleri, kokwamba, radishes da sauran ɗanyen kayan lambu don lafiyayyen ɗanyen nama.

9. 'Ya'yan itacen Fruit da Veggie

Smoothies kyauta ce mai kyau akan cin abinci don vegans.

Shahararrun sinadarai masu laushi sun hada da ‘ya’yan itace da kayan lambu, wadanda ke da wadataccen bitamin da ma’adanai. A sauƙaƙe kuna iya yin naku mai laushi ta hanyar haɗuwa da madara mai tsire-tsire ko ruwa tare da fruitsa fruitsan itacen da kuka fi so, gami da ayaba, 'ya'yan itace, alayyafo da kale.

Idan kun bi abincin maras cin nama, yi la'akari da ƙara flax ko chia tsaba wanda ke ba da muhimmiyar acid mai mai omega-3 wanda wasu kayan cin ganyayyaki ba su da shi (14,).

10. Oatmeal Tare Da 'Ya'yan itace, Kwayoyi ko Tsaba

Ana yin Oatmeal ta dumama hatsi da ruwa. An fi yawan cinsa azaman abincin karin kumallo amma ana iya jin daɗi a kowane lokaci na rana don abinci mai saurin lafiya da lafiya.

Yana da yawa a cikin fiber, ƙarfe, magnesium da sauran bitamin da kuma ma'adanai da yawa. Oatmeal din da aka dafa tare da madaran almond mara daɗi da ƙara yankakken anda nutsan itace da nutsa nutsa ko seedsa seedsan itace zasu iya haɓaka abubuwan gina jiki (16)

Hanya mafi koshin lafiya don shirya oatmeal ita ce don yin kanku ko zaɓar zaɓuɓɓuka nan take ba tare da ƙarin sukari ko gishiri ba.

11. Salsa da Chips na Chips da Chips

Salsa yawanci ana yin sa ne daga yankakken tumatir, albasa, ruwan lemun tsami, gishiri da kayan yaji.

Yana da wadataccen bitamin C, potassium da tsire-tsire masu amfani da sinadarin lycopene daga tumatir. Babban haɗin lycopene an danganta shi da ƙananan haɗarin cututtukan zuciya (17,).

Salsa ana yawan cin shi tare da gyada, amma ana siyar da kwakwalwan da aka sayi kantin da man kayan lambu da gishiri mai yawa. Don yin naka, kawai yanyanka wasu yan biyun, toka su da man zaitun ku gasa na mintina 15 a 350 ° F (175 ° C).

12. Gwandu tare da Yisti na Gina Jiki

Ana yin popcorn ne ta hanyar dumama busassun ƙwayoyin masara. Ana iya shirya shi a cikin bututun iska, microwave ko butar mai da mai a murhu.

Lokacin da aka yi popcorn a cikin makunnin iska, zai iya zama abun cin ganyayyaki mara cin nama mai ƙoshin gaske. Aikin kofi biyu (gram 16) yana da kusan 10% na DV don zare a ƙimar calories 62 kawai (19).

Yeara yisti mai gina jiki na iya haɓaka abinci na popcorn har ma fiye da haka. Wannan yisti mai launin ruwan goro shine furotin mai ƙoshin inganci kuma yawanci ana ƙarfafa shi da zinc da bitamin B. Yana da ɗanɗano mai ɗanɗano wanda wasu mutane ke kwatanta shi da cuku (20).

13. Granola na gida

Akwai nau'ikan granola da yawa, amma yawancinsu suna dauke da hatsi, kwayoyi ko 'ya'yan iri, busassun' ya'yan itace, kayan yaji da mai zaki.

Yawancin granolas da aka siyo kantin sayar da kaya an saka su da ƙarin sukari da man kayan lambu. A gefe guda kuma, iri na gida na iya zama lafiyayyen abun cin nama mai wadataccen fiber, furotin da ƙoshin lafiya (21).

Don yin naku na granola, hada hatsi irin na da, almon, 'ya'yan kabewa, zabibi da kirfa tare da narkewar man kwakwa da maple syrup. Yada cakuda akan lemun da kika toka sannan yayi gasa na tsawon minti 30-40 a karamin wuta a murhunki.

14. ‘Ya’yan itaciya da na Goro

'Ya'yan itacen' ya'yan itace da na goro kayan ciye-ciye ne mai sauƙin gaske wanda zai iya zama da ƙoshin lafiya.

Alamar da ke da zaɓin mashaya vegan sun haɗa da LaraBars, GoMacro Bars da KIND Bars. Cookie na Larabar Cashew (gram 48) yana da gram biyar na furotin, 6% na DV na potassium da 8% na DV don baƙin ƙarfe (22).

Hakanan zaka iya yin 'ya'yan itacenka da sandunan goro ta hanyar haɗa kofuna 1-2 (gram 125-250) na kwaya, kofi ɗaya (gram 175) na drieda driedan itace drieda driedan kuma 1/4 kofin (gram 85) na maple ko ruwan kasa shinkafa syrup.

Yada wannan hadin a cikin kwanon rufi mai inci 8 (20 cm) kuma a dafa kusan minti 20 a 325 ° F (165 ° C).

15. Farin Farin wake da Chips na gida

Farin wake na wake galibi ana yin sa ne ta hanyar haɗuwa da fari ko cannellini da man zaitun, ruwan lemon zaki, tafarnuwa da sabbin ganye.

Farar wake suna da cikakkun bayanan martaba na gina jiki, suna ɗaukar kusan giram biyar na furotin, sama da 10% na DV don baƙin ƙarfe da fiber na gram huɗu a cikin kofi 1/4 kawai (gram 50) (23).

Hada kwakwalwan pita tare da farin wake tsoma na sanya lafiyayyen kayan cin nama. Kuna iya yin kwakwalwan pita na gida ta yanyanka pam ɗin hatsi duka, goga su da man zaitun ku dafa su na mintina 10 a 400 ° F (205 ° C).

16. Man gyada da Cizon Ayaba

Man gyada da ayaba sanannen abinci ne mai kyau kuma mai kyau.

Ayaba ana loda ta da sinadarin potassium da fiber, yayin da man gyada ke samar da furotin da lafiyayyen mai. Cin su tare na iya sa ku cike da gamsuwa (1, 24).

Don yin kunun gyada da cizon ayaba, yanki ayaba a kanana ka kuma shimfiɗa ta da man gyada a tsakanin yanka biyu. Wadannan abubuwan suna dandana dadi musamman lokacin daskararre na akalla mintuna 30 a kan burodin da aka toka da takarda a cikin daskarewa.

17. Bushewar Kwakwa da Chocolate Chocolate

Don lafiyayyen kayan cin nama wanda zai gamsar da hakorinku mai dadi, gwada cin busasshiyar kwakwa da 'yan murabba'ai na cakulan mai duhu.

An yi busasshiyar kwakwa daga flakes ko kuma guntaye. Irin da ba su da dadi ba suna da gina jiki mai ban sha'awa, suna tattara 18% na DV don fiber a cikin oza ɗaya kawai (gram 28) (25).

A matsayin ƙarin kari, cakulan mai duhu wanda aƙalla 65% cacao yana ba da mahaɗan tsire-tsire kuma yana iya samun yawan fa'idodin kiwon lafiya. Don tabbatar da cakulan cakulan ku na cin nama ne, nemi samfuran da ba su ƙunshi kowane kayan dabbobi ().

18. Gutsuttsen Chips

Garkakken kayan marmari da aka yi daga yankakken kayan lambu, bushewa ko gasa shi a yanayin ƙarancin zafi, abun ci ne mai ɗanɗano.

Dogaro da nau'in kayan lambu, kwakwalwan bishiyoyi da aka toya suna ba da nau'ikan abubuwan gina jiki. Misali, karat da aka bushe ana ɗora masa bitamin A yayin da gutsattsen gwoza mai wadataccen potassium da ƙoshin lafiya (27, 28).

Kuna iya yin kwakwalwan kayan lambu naku ta hanyar yin yankakken kayan bishiyun a 200-250 ° F (90-120 ° C) na mintina 30-60.

19. Kwayoyi masu yaji

Shahararrun nau'ikan goro sun hada da almond, pistachios, cashews, goro, macadamia nuts da pecans.

Duk kwayoyi sune zaɓi mai ban sha'awa mai gina jiki mara cin nama. Misali, oza daya (gram 23) na almond yana da gram shida na furotin, sama da 12% na DV na fiber da bitamin da kuma ma'adanai da yawa (29).

Kwayoyi suna da daɗi musamman idan aka saka su cikin kayan ƙanshi. Kuna iya siyan goro mai yaji a yawancin shagunan kayan abinci. Don yin ƙwayayen daɗaɗɗen gida, jefa nau'ikan da kuka fi so a cikin man zaitun da kayan ƙamshi kafin yin burodi a haɗu na mintina 15-20 a 350 ° F (175 ° C).

20. Tsinkewar Tekun Ruwa

Ana yin gutsuttsen ruwan tsire-tsire daga zannuwan tsiron teku waɗanda aka gasa, an yanyanka su cikin murabba'i kuma an saka su da gishiri.

Su ne maras cin nama, maras kalori abun ciye-ciye da aka ɗora da furolate (bitamin B9), zare da bitamin A da C. Seaweed kuma kyakkyawan tushen iodine ne, mai gina jiki wanda yake faruwa a cikin ruwan teku kuma yana da mahimmanci don aikin thyroid daidai (30 ,,).

Lokacin siyan kifin da ke tsiren ruwan teku, nemi nau'ikan da ke da ƙananan kayan haɗi, kamar su SeaSnax, wanda kawai ya ƙunshi tsiren ruwan teku, man zaitun da gishiri.

21. Babu-Gasa Kwalliyar Makamashi

Kwallan makamashi suna nufin abincin ciye-ciye wanda yawanci ana yin sa ne daga cakuda hatsi, kwaya, tsaba, man shanu, busasshen 'ya'yan itace, syrup maple da kuma cakulan cakulan lokaci-lokaci ko wasu add-ins.

Dogaro da kayan aikin su, zasu iya zama abun cin ganyayyaki mai cin abinci mai gina jiki tare da furotin, fiber da ƙoshin lafiya waɗanda ke haɓaka kuzari da ƙoshin lafiya (14, 24).

Don yin ƙwanƙwasa makamashi na gida, zaku iya haɗa kofi ɗaya (gram 90) na tsohuwar hatsi, 1/2 kofin (gram 125) na man gyada, 1/3 kofin (gram 113) maple syrup, cokali biyu na 'ya'yan hatsi da zabibi biyu.

Raba kuma mirgine batter din a cikin kwallaye kuma adana a cikin firinji.

22. Tururuwa a kan Wani itace

Tururuwa a jikin itace itace sanannen abun ciye-ciye da aka yi da sandunan seleri cike da man gyada da zabibi.

Wannan kayan cin ganyayyaki yana da wadataccen fiber daga seleri, lafiyayyen ƙwayoyi daga man gyada da bitamin da kuma ma'adanai daga zabib (33).

Don yin tururuwa a kan gungumen itace, kawai a yanka fewan tsumman tsinke na seleri cikin guda, a ƙara man gyada a yayyafa da zabibi.

23. Kwanakin busassun Kwanakin Almond-Butter-cushe

Dabino yana da taushi, 'ya'yan itacen launin ruwan kasa waɗanda ke girma a kan itacen dabino kuma suna da ɗanɗano mai daɗi da na ƙanshi.

Sun ƙunshi sugars na halitta da zare wanda zai iya ba ku kuzari cikin sauri na kuzari. A zahiri, kwanan wata yana da kusan giram 18 na carbs (34).

Don lafiyayyen abun cin nama, zaka iya cire ramin dabino ka cushe su da man shanu. Koyaya, ka tuna cewa suna da yawan adadin kuzari, don haka ka tuna kallon girman rabonka.

24. Daskararren Inabi

Inabi ƙananan fruitsa fruitsan itace ne waɗanda ke girma akan itacen inabi kuma suna zuwa da shunayya, ja, kore da baki.

Kofi ɗaya (gram 151) na inabi yana da 28% na DV don bitamin K da 27% na DV don bitamin C. Suna kuma da wadataccen polyphenols, waɗanda sune mahaɗan tsire-tsire waɗanda za su iya karewa daga cututtukan zuciya da kuma buga ciwon sukari na 2 (35 ,).

'Ya'yan inabin da aka daskarar da abinci mai daɗin cin ganyayyaki. Don jin daɗin shakatawa, ajiye inabi a cikin akwati a cikin firinjin ku kuma ji daɗin kaɗan lokacin yunwa ta kama.

Layin .asa

Idan kana bin tsarin cin ganyayyaki - ko kuma kana ƙoƙarin rage yawan abincin dabbobi da kake ci - yana da kyau ka ajiye kayan ciye-ciye na tsire a hannu.

Abubuwan cin abincin mara cin nama a sama babbar hanya ce ta magance yunwa tsakanin abinci.

Suna da sauƙin yi da zaɓi na gina jiki don masu cin ganyayyaki da waɗanda kawai ke neman cin ƙarin abincin shuka.