Mafi Kyawun Magunguna na Vitamin D

Wadatacce

• Me yasa kuke buƙatar bitamin D?
• Tushen ganyayyaki na bitamin D
• Madarar waken soya
• Namomin kaza
• Alsarfafa hatsi
• Tifiedarfafa ruwan 'ya'yan lemu
• Madarar madarar madara
• Karfafan madarar shinkafa
• Sunshine
• Me game da kari?
• Yaya bitamin D kuke bukata?
• Menene alamun rashin lafiyar bitamin D?
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Idan kuka ci abincin maras cin nama, samun isasshen bitamin D kowace rana na iya zama ƙalubale. Yawancin abinci mafi yawa a cikin bitamin D, kamar kifin kifi, yolks na kwai, da kifin kifi, ba sa cin nama.

Samun isasshen bitamin D na iya zama da wahala, har ma ga mutanen da ba sa cin nama. Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa Amurkawa na iya yin karancin bitamin D.

A cikin wannan labarin, zamu kalli mafi kyawun hanyoyin samun bitamin D na kayan marmari, da ingancin abubuwan kari, da kuma yadda zaku inganta abubuwan da kuke sha na wannan muhimmin bitamin.

Me yasa kuke buƙatar bitamin D?

Matsayi na farko na Vitamin D shine don taimakawa jikin ku sha kalshiyam da phosphorous daga abinci.

Duk waɗannan ma'adanai suna da mahimmanci don kiyaye ƙashin lafiya. Mutanen da ba su samun isasshen bitamin D suna cikin haɗarin haɓaka ƙananan rauni da rauni.

Hakanan tsarin garkuwar ku yana buƙatar bitamin D don yin aiki da kyau. ya nuna cewa rashi bitamin D yana da nasaba da karuwar al'amuran da suka shafi kwayoyin cuta da kuma kasadar kamuwa da cututtuka.

A cewar wani, mutanen da ke da karancin matakan bitamin D na iya kasancewa cikin hatsarin damuwa fiye da mutanen da ke da matakan lafiya na bitamin.

Akwai bayar da shawarar cewa bitamin D na iya taka rawa tare da rigakafin cutar kansa, amma bincike bai zama cikakke ba a wannan lokacin.

Akwai kuma bayar da shawarar cewa bitamin D na iya rage haɗarin cututtukan zuciya, amma ana buƙatar ƙarin bincike.

Tushen ganyayyaki na bitamin D

Vitamin D na musamman ne idan aka kwatanta da sauran bitamin. Kodayake kuna iya samun sa daga wasu hanyoyin abinci, jikin ku ma yana iya yinshi. Lokacin da ka bijirar da fata zuwa hasken rana, jikinka yana da ikon canza cholesterol zuwa bitamin D, wanda shima yana matsayin hormone.

Yawancin abinci mafi girma a cikin bitamin D sun fito ne daga dabbobi. Koyaya, akwai kyawawan hanyoyin wannan bitamin waɗanda suke da laushi mara kyau.

Kuna iya ganin abun ciki na bitamin D da aka jera a cikin microgram (mcg ko μg) ko naúrar duniya (IU). Microgram din bitamin D yayi daidai da.

Anan akwai mafi kyawun tushen ganyayyaki na bitamin D.

Madarar waken soya

Kofi ɗaya na madara waken soya mai ƙarfi tare da bitamin D ya ƙunshi kimanin 2.9 mcg (116 IU) na bitamin D.

Yana da mahimmanci a bincika lakabin kafin siyan samfurin madarar waken soya don ganin idan an haɗa bitamin D. Alamar da ba ta da ƙarfi tana ƙunshe da ƙaramin bitamin D.

Namomin kaza

Namomin kaza sune ɗayan tushen tsire-tsire waɗanda ke ɗauke da adadin bitamin D.

Namomin kaza da ke girma a cikin duhu na iya ƙunsar adadin bitamin D. Duk da haka, namomin kaza da aka fallasa su da hasken ultraviolet lokacin da suke girma na iya ƙunsar kusan IU 450 a cikin gram ɗari da aka bautar.

Namomin kaza suna dauke da bitamin D-2, yayin da dabbobin ke dauke da bitamin D-3. ya gano cewa bitamin D-2 bazai iya kasancewa kamar na bitamin D-3 amma har yanzu yana iya ɗaga matakan bitamin D.

Alsarfafa hatsi

Yawancin hatsi na karin kumallo da nau'ikan oatmeal suna da ƙarfi tare da bitamin D. Cereals masu ƙarfi tare da bitamin D yawanci suna jerin bitamin ɗin a cikin bayanin abinci mai gina jiki.

Adadin bitamin D da aka samo a cikin hatsi masu ƙarfi na iya bambanta tsakanin nau'ikan kasuwanci. Yawancin lokaci suna ƙunshe tsakanin 0.2 zuwa 2.5 mcg (8 zuwa 100 IU) a kowane sabis.

Tifiedarfafa ruwan 'ya'yan lemu

Ba dukkan ruwan lemu bane ke da ƙarfi tare da bitamin D. Duk da haka, nau'ikan da ke da ƙarfi na iya ƙunsar har zuwa 2.5 mcg (100 IU) a kowane aiki.

Ruwan Jua Juan da ke da ƙarfi tare da bitamin D galibi za su ambaci wannan akan marufin.

Madarar madarar madara

Milkarfin madarar almond ya ƙunshi kimanin 2.4 mcg (96 IU) na bitamin D ta kowace hidima. Yawancin nau'ikan madaran almond suma suna da ƙarfi tare da alli.

Karfafan madarar shinkafa

Madarar shinkafa da aka gina da bitamin D ta ƙunshi kimanin 2.4 mcg (96 IU) a kowane hidim. Hakanan wasu nau'ikan madara shinkafa za'a iya ƙarfafa su da wasu abubuwan gina jiki kamar su bitamin A da bitamin B-12

Sunshine

Kodayake hasken rana ba abinci ba ne, babban tushe ne na bitamin D na ganyayyaki.

Fitawa zuwa rana na kimanin minti 10 zuwa 30 sau uku a mako ya isa ga yawancin mutane. Koyaya, mutanen da ke da fata mai duhu na iya buƙatar ƙarin hasken rana fiye da mutanen da ke da fata mai sauƙi don samun fa'idodi iri ɗaya.

Yi ƙoƙari don iyakance fitowar rana, saboda yawan lokacin da aka shafe a rana na iya lalata fatarka, haifar da kunar rana a jiki, da ƙara haɗarin kamuwa da cutar kansa.

Me game da kari?

Arin Vitamin D wani zaɓi ne don haɓaka abincin ku na wannan bitamin ɗin idan kuka ci abincin vegan. Ba duk kari na bitamin D bane mai ɗanɗano, don haka tabbatar da bincika iri kafin siyan kari.

Don haɓaka sha, ana ba da shawarar ku ɗauki abubuwan bitamin D tare da abinci. Abincin da ke cike da mai, kamar avocados, kwayoyi, da 'ya'yan iri, suna da matukar taimako tare da haɓaka shayarwar bitamin D cikin jini.

A cewar wani, mutanen da suka dauki abubuwan karin bitamin D-3 tare da abinci mai-mai suna da kashi 32 cikin dari na yawan jini na bitamin D bayan awanni 12 idan aka kwatanta da mutanen da suka ci abinci mara kitse.

Anan akwai wasu samfuran da ke ba da haɗin bitamin D mai ƙoshin lafiya.

• Likitan Mafi Kyawun Ganyayyaki D3
• Rayuwar Vegasa Vegan D3
• Vitamin M3 maras nauyi D3

Yaya bitamin D kuke bukata?

Adadin bitamin D da kuke buƙata kowace rana ya dogara da shekarunku.

A cewar Cibiyar Kula da Lafiya ta Kasa, yawan cin abinci a kowace rana na 400 zuwa 800 IU, ko kuma microgram 10 zuwa 20, ya ishe fiye da kashi 97 na mutane.

Anan ne shawarar bitamin D kowace rana dangane da shekaru:

• Jarirai (watanni 0-12): IU 400
• Yara (1-13): IU 600
• Matasa: 600 IU
• Manya 70 zuwa ƙasa: 600 IU
• Manya sama da 70: 800 IU

Matsakaicin tsaro na sama na abincin bitamin D ga mutane masu shekaru 9 zuwa sama shine 4,000 IU kowace rana. Yawan shan abubuwa na iya haifar da wadannan alamun.

• rasa ci
• tashin zuciya
• amai
• maƙarƙashiya
• rauni
• asarar nauyi

Samun bitamin D da yawa yana iya ɗaga matakan alli a cikin jininka. Calcium mai wuce haddi na iya haifar da bugun zuciya da rashin nutsuwa.

Menene alamun rashin lafiyar bitamin D?

Rashin Vitamin D na iya haifar da matsalolin lafiya da yawa. Kuna cikin haɗarin haɓaka rashi idan ba ku samun fitowar rana akai-akai.

Americanasashen Ba'amurke da na Hispanic suna cikin haɗarin haɓaka rashi bitamin D.

Wasu alamun rashin ƙarancin bitamin D sun haɗa da masu zuwa:

• ya raunana garkuwar jiki
• kasusuwa marasa ƙarfi
• damuwa
• gajiya
• jinkirin warkar da rauni
• asarar gashi

Layin kasa

Idan ka ci abincin ganyayyaki, samun isasshen bitamin D na iya zama ƙalubale, amma akwai hanyoyin da za a bi don ƙara yawan abincinka wanda bai shafi tushen dabbobi ba.

Hatsi da madarar madara masu ƙarfi tare da bitamin D su ne mafi kyawun tushen tushen bitamin D na kayan lambu. Shan shan bitamin D na yau da kullun na iya taimaka maka haɓaka matakan ku.

Fitar da fatarki zuwa hasken rana na iya kuma kara samar da sinadarin bitamin D na jikin ku. Ga yawancin mutane, minti 10 zuwa 30 sau uku a mako sun isa.