Kura-kurai 12 da za a guji cin abinci mai cin ganyayyaki

Wadatacce

• 1. Zaton Cewa Kayan Kayan Lambu ko na et ganyayyaki suna da lafiya ta atomatik
• 2. Rashin Samun Isasshen Vitamin B12
• 3. Sauya Nama Da Cheese
• 4. Cin Kalori Kaɗan
• 5. Rashin Shan Ruwa isa
• 6. Manta Game da Iron
• 7. Rashin cin Abincin wadatacce
• 8. Yin Amfani da Abinci mai ƙaranci a cikin Calcium
• 9. Rage Mahimmancin Tsarin Abinci
• 10. Rashin cin wadataccen abinci mai wadataccen furotin
• 11. Rashin Samun Isasshen Omega-3 Fatty Acid
• 12. Yawan Ci da yawa Carbs mai tsabta
• Layin .asa

Daidaitaccen cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki na iya ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Waɗannan abincin an haɗasu da rashi nauyi, mafi kyawun sarrafa jini, rage haɗarin cututtukan zuciya da ƙananan haɗarin wasu nau'ikan cutar kansa (,,,).

Koyaya, yana iya zama ƙalubale don kula da tsarin cin ganyayyaki mai kyau wanda ke samar da dukkan abubuwan gina jiki da kuke buƙata.

Wannan labarin ya gano wasu kuskuren da mutane suka saba yi akan cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki, da kuma yadda za ayi su.

1. Zaton Cewa Kayan Kayan Lambu ko na et ganyayyaki suna da lafiya ta atomatik

Abun takaici, kawai saboda ana yiwa samfurin abinci "mai cin ganyayyaki" ko "maras cin nama" ba lallai bane ya zama yana da lafiya fiye da na yau da kullun.

Misali, madarar almond shahararre ne, madara mai tushen tsire-tsire wanda ke yawanci cin abinci mai cin ganyayyaki.

Koyaya, yayin da madarar almond tayi ƙarancin kuzari kuma an wadata shi da yawancin bitamin da ma'adanai da yawa, ba lallai ba ne ya fi lafiya da madarar shanu.

Misali, kofi 1 (miliyon 240) na madarar shanu mai mai mai dauke da gram 8 na furotin, yayin da adadin madarar almond da ba shi da dadi ya ƙunshi gram 1 kawai (5, 6).

Hakanan madaran almond mai daɗi shima zai iya zama mai yawa a cikin ƙara sukari, tare da gram 16 na sikari a cikin kofi 1 kacal (7).

Sauran kayayyakin kayan lambu, kamar su kayan marmari na kayan miya, kayan kwalliya da madadin nama, galibi ana sarrafa su sosai, tare da jerin abubuwa masu ƙamshi na wucin gadi. Don haka galibi ba su da lafiya fiye da sauran kayan abincin da ba na cin ganyayyaki ba.

Duk da kasancewa mai cin ganyayyaki, waɗannan samfuran galibi suna da yawan adadin kuzari, amma basu da furotin, fiber da abubuwan gina jiki da ake buƙata don daidaitaccen abinci.

Duk da yake waɗannan samfuran na iya sauƙaƙa sauyawar ku zuwa cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki, zai fi kyau ku cinye su cikin matsakaici tare da abinci mai wadataccen abinci, cikakkun abinci.

Takaitawa: Yawancin abinci da ake tallatawa a matsayin mai cin ganyayyaki ko ganyayyaki galibi ana sarrafa su sosai, mai ƙari a cikin ƙara sukari ko rashin abubuwan gina jiki. Idan kun sanya waɗannan kayan cikin abincinku, ku ci su kawai cikin matsakaici.

2. Rashin Samun Isasshen Vitamin B12

Vitamin B12 yana taka muhimmiyar rawa a jiki. Yana da mahimmanci a cikin halittar jajayen ƙwayoyin jini da DNA, a tsakanin sauran matakai ().

Abin takaici, manyan hanyoyin bitamin B12 sune kayayyakin dabbobi, kamar nama, kaji, kifin kwai, kwai da kayan madara.

Saboda wannan dalili, masu cin ganyayyaki suna da haɗarin rashin bitamin B12 ().

Rashin bitamin B12 na iya haifar da gajiya, matsalolin ƙwaƙwalwar ajiya da rashin nutsuwa. Hakanan zai iya haifar da karancin jini na jini, yanayin da yake faruwa sakamakon samun ƙananan ƙwayoyin jinin jini ().

Abun takaici, yawan cin abinci na folate na iya rufe karancin bitamin B12, yana boye alamun har sai lalacewar ta zama ba za a iya juyawa ba).

Koyaya, akwai abinci da kari waɗanda zasu iya taimakawa masu cin ganyayyaki don biyan buƙatun bitamin B12 ɗin su.

Bayan samfuran dabbobi, kayan abinci masu ƙarfi da wasu nau'ikan algae masu cin abinci sun ƙunshi bitamin B12 (,).

Masu cin ganyayyaki ya kamata su kula da shan bitamin B12 a hankali kuma suyi la'akari da shan kari idan ba a biya bukatunsu ba ta hanyar cin abinci kadai.

Takaitawa: Masu cin ganyayyaki da ganyayyaki suna cikin haɗarin ƙarancin bitamin B12, don haka ka tabbata ka cinye abinci mai ƙarfi ko ƙarin B12.

3. Sauya Nama Da Cheese

Ofaya daga cikin hanyoyi mafi sauƙi don yin kusan kowane kayan cin ganyayyaki shine fitar da nama da maye gurbinsa da cuku. Idan ya zo ga dandano, musanya tana aiki sosai don sandwiches, salads, taliya da sauran jita-jita da yawa.

Koyaya, yayin da cuku ke dauke da adadi mai kyau na furotin, bitamin da kuma ma'adanai, ba ya maye gurbin nau'ikan kayan abinci da ke cikin nama.

Naman shanu gram 28, alal misali, ya ƙunshi adadin ƙarfe sau huɗu kuma ya ninka zinc da ake samu a cikin oza ɗaya na cuku ɗin cheddar (14, 15).

Cuku kuma ya ƙunshi ƙananan furotin da karin adadin kuzari fiye da nama.

A gaskiya ma, oza-don-oza, cuku ya ƙunshi kusan 80% na furotin da aka samo a cikin kaza, amma kusan sau 2.5 adadin kuzari (15, 16).

Maimakon kawai maye gurbin nama da cuku, ya kamata ka haɗa da nau'ikan abincin tsirrai a cikin abincinka don biyan buƙatun na gina jiki.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lentil, wake da kuma goro dukkansu zaɓuɓɓuka ne masu kyau don taimakawa zagaye abincin mai cin ganyayyaki.

Takaitawa: Maimakon kawai maye gurbin nama da cuku, ka tabbata ka haɗa da kewayon abinci iri daban-daban a cikin abincinka don samar da mahimman abubuwan gina jiki.

4. Cin Kalori Kaɗan

Yawancin abinci da ƙungiyoyin abinci ba su da iyaka ga masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki, wanda hakan na iya zama ƙalubale a gare su don biyan bukatun kalori.

A zahiri, masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki ba sa cin karancin adadin kuzari fiye da mutanen da ke cin nama da tsire-tsire.

Wani bincike ya gwada ingancin abinci mai gina jiki na mutane 1,475, da suka hada da ganyayyaki, masu cin ganyayyaki, masu cin ganyayyaki wadanda suka ci kifi, mutanen da suka ci nama da tsire-tsire da kuma mutanen da suke cin nama sau ɗaya kawai a mako.

Masu cin ganyayyaki suna da mafi ƙarancin adadin kuzari a cikin dukkanin ƙungiyoyin, suna amfani da ƙarancin adadin kuzari 600 fiye da mutanen da suka ci nama da tsire-tsire.

Masu cin ganyayyaki suna da yawan adadin kuzari fiye da na vegans, amma har yanzu suna cinye adadin kuzari kaɗan 263 fiye da mutanen da suka ci nama da tsire-tsire ().

Calories sune tushen tushen ƙarfin jiki, kuma jikinka yana buƙatar adadin da zai iya aiki. Caloriesuntataccen adadin kuzari da yawa na iya haifar da sakamako masu illa iri-iri, irin su ƙarancin abinci mai gina jiki, gajiya da saurin kuzari (,,).

Takaitawa: Masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki suna da yawan cin kalori fiye da mutanen da suke cin nama da tsire-tsire. Idan kuna bin ɗayan waɗannan abincin, ku tabbata kun haɗu da bukatun ku na calorie.

5. Rashin Shan Ruwa isa

Shan isasshen ruwa yana da mahimmanci ga kowa da kowa, amma yana iya zama muhimmi musamman ga waɗanda ke cin fiber da yawa, gami da masu cin ganyayyaki da ganyaye.

Masu cin ganyayyaki sun fi yawan cin fiber, tunda abinci mai yalwar fiber, kayan lambu da hatsi gaba daya suna da amfani a cikin ganyayyaki mai kyau.

Wani binciken ya nuna cewa mutanen da suke cin nama da tsire-tsire suna cin kusan fiber 27 na fiber kowace rana, yayin da masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki ke cin kusan gram 41 da gram 34, bi da bi ().

Shan ruwa tare da fiber yana da mahimmanci saboda yana iya taimakawa fiber ta motsa ta cikin hanyar narkewa da kuma hana matsaloli kamar gas, kumburin ciki da maƙarƙashiya.

Amfani da fiber yana da mahimmanci mai mahimmanci ga lafiyar, kuma yana da alaƙa da raguwar haɗarin cututtukan zuciya, bugun jini, ciwon sukari da kiba ().

Ka'idodin yanzu suna ba da shawarar mata su cinye aƙalla gram 25 na zare a kowace rana, kuma maza su cinye aƙalla gram 38 ().

Don tabbatar an sha ruwa isasshe, a sha lokacin da aka ji kishin ruwa, sannan a yada shan ruwan a duk ranar don zama cikin ruwa.

Takaitawa: Masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki yawanci suna cin fiber. Shan isasshen ruwa na iya taimakawa wajen hana matsalolin narkewar abinci da ke haɗuwa da haɓakar fiber, kamar gas, kumburin ciki da maƙarƙashiya.

6. Manta Game da Iron

Nama kyakkyawan tushe ne mai mahimmanci na bitamin da ma'adanai masu yawa, gami da baƙin ƙarfe.

Misali, oza 3 (gram 85) na naman sa yana ba da kashi 14% na baƙin ƙarfen da ake buƙata na tsawon yini duka (14).

Hakanan, nama yana dauke da sinadarin heme, wani nau'in karfen da jikinka zai iya sha cikin sauki.

Tushen tsire-tsire na baƙin ƙarfe yana ɗauke da baƙin ƙarfe wanda ba shi da heme, wanda jikinka ba zai iya sha ba kamar sauƙi. Ironarfin baƙin-heme ba ya cikin nau'ikan 'ya'yan itacen marmari, kayan lambu, hatsi da wake ().

Saboda wannan, masu cin ganyayyaki suna da babban haɗarin kamuwa da ƙarancin karancin baƙin ƙarfe, yanayin da ba a samun isassun jajayen ƙwayoyin jini a jiki. Kwayar cutar sun hada da kasala, rashin numfashi da jiri ().

Koyaya, ingantaccen tsarin cin ganyayyaki mai cike da abinci mai wadatar ƙarfe na iya biyan bukatunku na yau da kullun.

Idan kai mai cin ganyayyaki ne ko maras cin nama, ka tabbata ka sha da wadatattun hanyoyin samun ƙarfe, gami da nishaɗi, wake, hatsi masu ƙarfi, kwayoyi, tsaba, hatsi da ganye mai ganye.

Bugu da ƙari, haɗa abinci mai wadataccen ƙarfe tare da abinci mai ɗauke da bitamin C na iya haɓaka haɓakar baƙin ƙarfe mara ƙarfi.

Ana samun Vitamin C a cikin yawancin 'ya'yan itace da kayan marmari, don haka haɗe da kayan lambu na gefen kayan lambu, salatin ko' ya'yan itace tare da abincinku na iya taimakawa ƙara ƙarfe ƙarfe.

Takaitawa: Abincin tsire-tsire ya ƙunshi baƙin ƙarfe wanda ba shi da heme, wanda jiki ba zai iya sha ba kamar baƙin ƙarfe da ake samu a cikin nama. Ya kamata masu cin ganyayyaki su haɗa da abinci mai wadataccen ƙarfe a cikin abinci kuma su haɗa su da bitamin C don ƙara sha.

7. Rashin cin Abincin wadatacce

Kawai saboda kayan abinci na ganyayyaki ko ganyayyaki ba yana nufin yana da kyau a gare ku ba.

Akwai wadatattun kayan abinci da aka sarrafa a shagon kayan abinci waɗanda ba su da nama ko kayan dabbobi.Koyaya, galibi suna ba da gudummawa kaɗan ga abincinku.

Maimakon cin waɗannan, yi amfani da tsarin cin ganyayyaki a matsayin dama don rage yawan cin abincin da ake sarrafawa da haɓaka yawan cin abinci mai ɗimbin abinci, cikakkun abinci, kamar 'ya'yan itace, kayan marmari da hatsi.

Ara yawan abincin ku na waɗannan abubuwan zai taimaka muku samun ƙimar bitamin, ma'adinai da antioxidants da kuke buƙata don hana ƙarancin abinci mai gina jiki.

Cin abinci gaba ɗaya maimakon abinci mai sarrafawa na iya ba ku wasu fa'idodi ma, kamar ƙara ƙarfin metabolism.

Studyaya daga cikin binciken ya auna karfin motsawar mahalarta 17 bayan sun ci abincin da aka yi da ko dai abincin da aka sarrafa ko kuma cikakken abinci.

Duk kungiyoyin biyu sun ji daidai daidai bayan cin abincin, amma kungiyar da ta ci dukkan abincin ta kone kusan ninki biyu na adadin kuzari bayan cin abincinsu fiye da rukunin da suka ci abincin da aka sarrafa.

Don fara haɗawa da ƙarin abinci gaba ɗaya a cikin abincinku, musanya hatsi mai tsabta don cikakkun hatsi, kuma rage adadin abincin da aka sarrafa da kuma sauƙin abincin da kuke ci.

Ari, gwada ƙarin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa a abincinku da ciye-ciye ko'ina cikin yini.

Takaitawa: Abubuwan cin ganyayyaki su kasance masu wadataccen abinci, kamar 'ya'yan itace, kayan lambu da hatsi. Za su taimake ka ka kara yawan cin abinci mai gina jiki da inganta ingantaccen abinci.

8. Yin Amfani da Abinci mai ƙaranci a cikin Calcium

Calcium muhimmin ma'adinai ne jikinka yana buƙata don kasusuwa da haƙoranka su yi ƙarfi, taimakawa tsokoki suyi aiki da kyau kuma su tallafawa aikin tsarin mai juyayin ka ().

Rashin ƙarancin alli na iya haifar da osteoporosis, yanayin da ke haifar da rauni, ƙasusuwa masu ƙyalli kuma yana ƙara haɗarin ɓarkewar kashi ().

Kodayake ana samun alli a cikin abinci iri daban-daban, sanannen tushen alli shine kayayyakin kiwo.

Waɗanda ba sa shan madara ya kamata su kula da yawan cin abincin na su tare da haɗa wasu abinci mai yawan alli a cikin abincin su.

Abincin tsire-tsire masu yalwar ƙwayoyin calcium sun hada da kale, ganye mai ɗarɗar, broccoli, bok choy, almon, ɓaure da lemu. Hakanan abinci mai ƙarfi yana iya kasancewa tushen asalin alli.

Kuna iya samun dukkanin allin da kuke buƙata ta hanyar haɗawa da waɗancan hidiman na waɗannan abinci cikin abincinku da ciye-ciye cikin yini.

Takaitawa: Wadanda ba sa shan madara ko kayayyakin kiwo ya kamata su cinye sauran abinci masu dauke da sinadarin calcium don biyan bukatun su na sinadarin calcium.

9. Rage Mahimmancin Tsarin Abinci

Ko kuna dafa abinci a gida ko cin abinci a waje, cin ganyayyaki ko vegan yana buƙatar ƙarin tsari.

Shirye-shiryen abinci suna da amfani musamman idan a halin yanzu kuna canza abincinku don zama mai cin ganyayyaki ko maras cin nama.

Zasu iya taimakawa sauƙaƙa canjin ku kuma sauƙaƙe don kula da daidaitaccen abinci mai gina jiki.

Lokacin da kuke cin abinci a waje ko tafiya, shirin ci gaba na ci gaba yana da mahimmanci.

Wasu gidajen cin abinci suna ba da zaɓi kaɗan na masu cin ganyayyaki, don haka duban menu a gaba zai iya taimaka muku yanke shawara mai kyau kuma zaɓi zaɓin abubuwan gina jiki da ke akwai.

Bugu da ƙari, sanya shi al'ada don nemo recipesan girke-girke masu cin ganyayyaki kowane mako kuma ku dafa su da kanku.

Takaitawa: Shirya abinci kafin lokaci da sanin menene zaɓinku lokacin cin abinci a waje na iya tabbatar muku da kiyaye daidaitaccen tsarin abinci.

10. Rashin cin wadataccen abinci mai wadataccen furotin

Sunadaran shine muhimmin ɓangare na abinci. Jikinku yana amfani da shi don taimakawa gina ƙwayoyin halitta, ƙirƙirar enzymes da kuma samar da hormones.

Nazarin ya nuna cewa cin furotin na iya inganta nishaɗin jiki, ƙara ƙarfin tsoka da rage sha’awa (,,).

Shawarwarin yanzu suna ba da shawarar manya su ci aƙalla gram 0.8 na furotin kowace rana don kowane fam na 2.2 (kilogiram 1) na nauyin jiki ().

Misali, mutumin da yake 154 lbs (70 kg) zai buƙaci kusan gram 56 na furotin kowace rana.

Idan kuna cin abincin dabbobi, tabbas kuna iya samun sauƙin cika wannan buƙatar.

Kwayar 3 (gram 85) na kifin kifi ya ƙunshi gram 19 na furotin, yayin da irin wannan gasasshiyar kaza tana samar da gram 27 (33, 16).

A gefe guda kuma, idan kuna bin tsarin cin ganyayyaki, mai yiwuwa kuyi ƙoƙari sosai don cin abinci mai ƙarancin furotin wanda zai taimaka muku biyan buƙatun sunadarinku.

Akwai yalwar abinci na tsire-tsire waɗanda ke ƙunshe da adadin furotin kwatankwacin adadin da za ku samu a cikin nama. Misali, kofi 1 (gram 198) na gyada dafafiya ta ƙunshi gram 18 na furotin (34).

Wake, lentil, goro, goro, tofu da tempeh duk suna iya amfani da furotin ɗin ku na yau da kullun.

Yi ƙoƙari ka haɗa aƙalla ɗaya ko biyu daga waɗannan abinci a cikin kowane abinci don tabbatar kana samun isasshen furotin.

Takaitawa: Masu cin ganyayyaki ya kamata su kula da cin abincin sunadarai kuma su hada da abinci daya ko biyu na abinci mai gina jiki mai gina jiki tare da kowane abinci.

11. Rashin Samun Isasshen Omega-3 Fatty Acid

Omega-3 acid mai mahimmanci shine ɓangaren abinci mai mahimmanci.

An nuna su don rage triglycerides na jini, sauƙaƙe kumburi da kariya daga cutar ƙwaƙwalwa (,,).

Kifi mai kitse da man kifi sune tushen asalin omega-3 mai ƙanshi.

Sun ƙunshi docosahexaenoic acid (DHA) da eicosapentaenoic acid (EPA), nau'ikan fatty acid biyu na omega-3 da aka nuna sun fi fa'ida.

A gefe guda kuma, abincin tsire yana dauke da alpha-linolenic acid (ALA), wani nau'in omega-3 fatty acid wanda dole ne jikinku ya canza zuwa DHA da EPA suyi amfani da shi ().

Abin baƙin cikin shine, jikinka zai iya canzawa kusan 5% na ALA zuwa EPA kuma ƙasa da 0.5% zuwa DHA ().

Don saduwa da bukatunku na omega-3 yayin bin abincin mai cin ganyayyaki, ku ci kyawawan abinci mai wadataccen ALA ko la'akari da ɗaukar takingarin omega-3 mai kama da algal mai.

Abincin da ya fi girma a cikin ƙwayoyin mai mai na ALA omega-3 sun haɗa da ƙwayoyin chia, goro, irin hatsi, flaxseeds, sprouts na Brussels da man perilla.

Ciki har da 'yan hidimomin wadannan abinci a cikin abincinku kowace rana na iya taimaka muku sauƙaƙa don biyan buƙatun mai na omega-3.

Takaitawa: Abincin tsire-tsire yana dauke da ALA, wani nau'in fatty acid mai omega-3 wanda jikinka zai iya amfani dashi kawai da kadan. Yakamata masu cin ganyayyaki su cinye adadin abinci mai wadataccen ALA, ko amfani da tsire-tsire.

12. Yawan Ci da yawa Carbs mai tsabta

Yawancin masu cin ganyayyaki sun fada tarkon maye gurbin nama da ingantaccen carbi.

Abun takaici, taliya, burodi, buhu, biredin da biredin sukan zama manyan kayan abinci a cikin tsarin cin ganyayyaki mara kyau.

Yayin aiki, tsabtataccen hatsi an cire zaren mai amfani wanda ke cikin cikakkiyar hatsi.

Fiber yana taimaka wajan kawar da cuta mai ɗorewa, yana sa ka ji cike da jinkirin shayar da sukari don kiyaye tsawan matakan suga na jini (,).

Yawan amfani da carbi mai gurɓatacce yana da alaƙa da haɗarin ciwon sukari mafi girma, da kuma karuwar mai mai ciki,,,.

Don kara girman abubuwan gina jiki a cikin abincinku, sauya hatsi mai laushi kamar farin gurasa, taliya da farin shinkafa don cikakkun hatsi kamar quinoa, hatsi, shinkafar ruwan kasa da buckwheat.

Bugu da ƙari, tabbatar cewa kun haɗa waɗannan ƙwayoyin duka tare da yalwar 'ya'yan itatuwa, kayan marmari da legumes don kiyaye tsarin abincinku da daidaituwa.

Takaitawa: Maimakon maye gurbin nama da yawancin carbs mai ladabi, masu cin ganyayyaki ya kamata su cinye hatsi gaba ɗaya a matsayin ɓangare na ingantaccen abinci.

Layin .asa

Daidaita ganyayyaki ko cin ganyayyaki na iya zama mai lafiya da gina jiki.

Koyaya, waɗannan abincin zasu iya haifar da ƙarancin abinci mai gina jiki da yiwuwar matsalolin lafiya idan ba a shirya su da kyau ba.

Idan kun fara cin wannan hanyar, duba wannan labarin.

Don cimma lafiyayyan ganyayyaki ko cin ganyayyaki, kawai cin wadatattun kayan abinci kaɗan kuma ka tabbata kana shan keyan muhimman abubuwan gina jiki a kai a kai.