Vitamin D 101 - Jagoran Mafarki Cikakke

Wadatacce

• Menene Vitamin D?
• Me Yake Yi a Jikinku?
• Sunshine Hanya Ce Mai Inganci Don Samun Vitamin D
• Mafi kyawun Tushen Abinci
• Alamomin Rashin Lafiya
• Amfanin Lafiya
• Nawa Ya Kamata Ka ?auka?
• Inganta Sauran Kayan Gina ku
• Me Zai Faru Idan Ka Cika Da Yawa?
• Layin .asa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Vitamin D ya bambanta da sauran sauran bitamin.

A gaskiya, yana da kwayar cutar steroid wanda aka samar daga cholesterol lokacin da fatar jikinka ta shiga rana.

Saboda wannan dalili, ana kiran bitamin D da “bitamin na hasken rana.”

Koyaya, bayyanar rana da wuya yana samar da isasshen bitamin D, yana mai da shi mahimmanci don samunta daga kari ko abincinku.

Duk da haka, ƙarancin abinci ne kawai ke ƙunshe da wannan muhimmin bitamin, kuma rashi ya zama gama gari (,,).

A zahiri, kusan 41.6% na yawan jama'ar Amurka basu da ().

Wannan labarin yana bayanin duk abin da kuke buƙatar sani game da bitamin D.

Menene Vitamin D?

Vitamin D shine bitamin mai narkewa mai ma'ana, ma'ana yana narkewa a cikin mai da mai kuma za'a iya adana shi a jikinku na dogon lokaci.

Akwai nau'ikan nau'ikan abinci guda biyu ():

• Vitamin D3 (cholecalciferol). An samo shi a cikin wasu abincin dabbobi, kamar kifi mai ƙwai da yolks.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). An samo shi a cikin wasu tsire-tsire, namomin kaza, da yisti.

Daga cikin biyun, D3 (cholecalciferol) ya zama kusan sau biyu yana da tasiri a ƙara matakan jini na bitamin D kamar D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamin D shine bitamin mai narkewa wanda jikinka zai iya adana shi na dogon lokaci. Daga cikin manyan siffofin biyu - D2 da D3 - na biyun ya fi tasiri wajen haɓaka matakan bitamin D a cikin jininka.

Me Yake Yi a Jikinku?

Vitamin D yana buƙatar ɗaukar matakai biyu don yin aiki (,).

Da farko, an canza shi zuwa calcidiol, ko 25 (OH) D, a cikin hanta. Wannan nau'in adana bitamin ne.

Na biyu, an canza shi zuwa calcitriol, ko 1,25 (OH) 2D, galibi a cikin koda. Wannan shine mai aiki, nau'in steroid-hormone na bitamin D.

Calcitriol yana hulɗa tare da mai karɓar bitamin D (VDR), wanda ake samu a kusan kowace ƙwayar ƙwayar jikinku (,).

Lokacin da aikin bitamin D ya ɗaura ga wannan mai karɓar, sai ya juya kwayoyin halitta a kunne ko a kashe, wanda ke haifar da canje-canje a cikin ƙwayoyinku. Wannan yayi kama da yadda yawancin sauran kwayoyin hormones ke aiki (,).

Vitamin D yana shafar ƙwayoyin halitta daban-daban masu alaƙa da lafiyar ƙashi. Misali, yana inganta shayar da sinadarin calcium da phosphorus daga cikin hanjin ka ().

Amma masana kimiyya sun gano kwanan nan cewa yana taka rawa a wasu bangarorin kiwon lafiya, kamar aikin rigakafi da kariya daga cutar kansa (15).

Vitamin D ya juye zuwa calcidiol, nau'in adana bitamin, wanda daga nan aka canza shi zuwa calcitriol, yanayin aikin steroid. Calcitriol yana ɗaure ga mai karɓar bitamin D a cikin ƙwayoyinku, kunna ko kashe kwayoyin halitta.

Sunshine Hanya Ce Mai Inganci Don Samun Vitamin D

Ana iya samar da Vitamin D daga cholesterol a cikin fatarka lokacin da ta kamu da hasken ultraviolet B (UVB) daga rana ().

Idan kuna zaune a yankin da hasken rana mai yawa, tabbas zaku iya samun duk bitamin D ɗin da kuke buƙata ta hanyar sunbathing timesan lokuta a sati.

Ka tuna cewa kana buƙatar fallasa babban ɓangaren jikinka. Idan kawai fallasa fuskarka da hannayen ka ka ke samar da bitamin D.

Hakanan, idan kun tsaya bayan gilashi ko amfani da hasken rana, zaku sami ƙarancin bitamin D - ko babu ().

Koyaya, yakamata ku tabbatar da amfani da ruwan sha yayin amfani da rana don dogon lokaci. Sunshine yana da lafiya, amma kunar rana a jiki na iya haifar da tsufar fata da wuri kuma ya haifar da haɗarin cutar kansa ta fata (18,).

Idan kun kasance cikin rana na dogon lokaci, kuyi tunanin tafiya ba tare da hasken rana ba na mintuna 10-30 na farko - ya danganta da ƙwarewar ku ga hasken rana - sa'annan kuyi amfani da shi kafin ku fara ƙonawa.

Yayinda ake adana bitamin D a jikinku na tsawon makonni ko watanni a lokaci guda, kawai kuna iya buƙatar hasken rana lokaci-lokaci don kiyaye matakan jininku daidai.

Wannan ya ce, idan kuna zaune a yankin ba tare da isasshen hasken rana ba, samun bitamin D daga abinci ko kari yana da mahimmanci - musamman lokacin hunturu.

Sunshine hanya ce mai tasiri don samun bitamin D, amma hasken rana yana toshe fitowar sa. Duk da yake sunbathing a amince zai iya taimaka maka samun isassun matakan, mutane da yawa ba su da damar zuwa hasken rana a mafi yawan shekara.

Mafi kyawun Tushen Abinci

Anan akwai bitamin D3 abun ciki na ofan mafi kyawun tushen abinci (20):

Kodayake kifi mai kitse kamar kifin kifi, mackerel, fishfish, trout, tuna, da sardines su ne ingantattun hanyoyin, lallai ne ku ci su kusan kowace rana don samun wadataccen abinci.

Babban ingantaccen tushen abinci na bitamin D shine mai hanta na hanta - kamar mai ƙwan zuma - wanda ya ƙunshi sama da sau biyu na Reference Daily Intake (RDI) a cikin babban cokali ɗaya (15 ml).

Ka tuna cewa kayayyakin kiwo da hatsi galibi ana ƙarfafa su da bitamin D ().

Wasu mushroomsan namomin kaza da basu da mahimmanci suna dauke da bitamin D, kuma gwaiduwa da kwai sun ƙunshi kaɗan.

Man hanta na hanji shine mafi kyawun tushen bitamin D3. Kifi mai mahimmiyar mahimmanci, amma dole ne ku ci shi akai-akai don samun isa.

Alamomin Rashin Lafiya

Rashin Vitamin D shine ɗayan rashi na gina jiki.

Wasu mutane suna cikin haɗari sosai fiye da wasu. A Amurka, kashi 41.6% na jimillar yawan jama'a ba su da yawa, kodayake 'yan tsiraru sun fi fuskantar matsala - 82.1% da 69.2% na baƙi da Hispanic ba su da ƙarfi, bi da bi ().

Bugu da ƙari, tsofaffi suna cikin haɗarin mafi ƙarancin rauni ().

Wadanda suke da wasu cututtukan suma suna iya zama rashi. Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa kashi 96% na mutanen da suka kamu da ciwon zuciya basu da ƙarancin bitamin D ().

Gabaɗaya, ƙarancin bitamin D annoba ce ta shiru. Kwayoyin cutar yawanci suna da hankali kuma suna iya ɗaukar shekaru ko shekarun da suka gabata.

Mafi sanannun alamun rashin isasshen bitamin D shine rickets, cutar ƙashi da ta zama ruwan dare ga yara a ƙasashe masu tasowa.

Rickets galibi an kawar da shi daga ƙasashen yamma saboda ƙawancen wasu abinci tare da bitamin D ().

Ficaranci yana da nasaba da osteoporosis, rage ƙimar ma'adinai, da ƙara haɗarin faɗuwa da karaya a cikin tsofaffi (25).

Abin da ya fi haka, nazarin ya nuna cewa mutanen da ke da ƙarancin bitamin D suna da haɗarin cutar cututtukan zuciya da yawa, ciwon sukari (iri na 1 da na 2), ciwon daji, rashin hankali, da cututtukan ƙwayoyin cuta kamar ƙwayar cuta mai yawa ().

Aƙarshe, rashi bitamin D yana da alaƙa da ragin rai (,,).

Wannan ya ce, ba a sani ba ko rashi na taimakawa ga waɗannan cututtukan ko kuma mutanen da ke da ƙananan matakai suna iya kamuwa da su.

Rashin haɗin Vitamin D yana da alaƙa da matsaloli daban-daban na kiwon lafiya, kazalika da rage tsawon rai.

Amfanin Lafiya

Anan akwai wasu fa'idodi masu amfani na bitamin D:

• Rage haɗarin ciwon sanyin kashi, faduwa, da karaya. Mafi yawan bitamin D na iya taimakawa wajen hana ciwon sanyin kashi, faduwa, da karaya a cikin tsofaffi ().
• Kyakkyawan ƙarfi. Vitamin D na iya kara karfin jiki a duka bangarorin na sama da na baya ().
• Rigakafin cutar kansa Vitamin D na iya taimakawa rigakafin cutar kansa. Wani binciken ya nuna cewa 1,100 IU kowace rana - tare da alli - rage haɗarin cutar kansa ta 60% (,).
• Gudanar da damuwa. Nazarin ya nuna cewa bitamin D na iya sauƙaƙe alamomi ga mutanen da ke da damuwa na asibiti ().
• Rage kasadar kamuwa da cutar sikari ta 1. Studyaya daga cikin binciken da aka yi game da jarirai ya danganta 2,000 IU na bitamin D kowace rana zuwa kasadar 78% rage haɗarin ciwon sukari na 1 na farko ().
• Inganta mace-mace. Wasu nazarin suna ba da shawarar cewa bitamin D yana rage haɗarin mutane na mutuwa lokacin karatun, yana nuna cewa zai iya taimaka maka rayuwa tsawon (,).

Koyaya, yawancin waɗannan sakamakon na farko ne. Dangane da bita na kwanan nan, ƙarin shaidu ya zama dole don tabbatar da yawancin waɗannan fa'idodin ().

Bincike ya nuna cewa bitamin D na iya samun fa'idodi da yawa masu alaƙa da cutar kansa, lafiyar ƙashi, lafiyar ƙwaƙwalwa, da cututtukan kai tsaye. Koyaya, ana buƙatar ƙarin karatu.

Nawa Ya Kamata Ka ?auka?

Hanya guda daya da za'a san ko kuna da rauni - kuma saboda haka kuna buƙatar haɓaka - shine ta hanyar auna matakan jininka.

Mai ba ku kiwon lafiya zai auna nau'in adana bitamin D, wanda aka fi sani da calcifediol. Duk abin da ke ƙasa da 12 ng / ml ana ɗaukarsa rashi, kuma duk abin da ke sama da 20 ng / ml ana ɗauke da isasshen.

RDI na bitamin D kamar haka (39):

• 400 IU (10 mcg): jarirai, watanni 0-12
• 600 IU (15 mcg): yara da manya, shekarunsu 1-70
• 800 IU (20 mcg): tsofaffi da mata masu ciki ko masu shayarwa

Kodayake ana auna daidaito a 20 ng / ml, masana masana kiwon lafiya da yawa sunyi imanin cewa mutane suyi nufin matakan jini sama da 30 ng / ml don ingantaccen lafiya da rigakafin cututtuka ().

Bugu da ƙari, mutane da yawa sun gaskata cewa shawarar da aka ba da shawarar ta yi ƙasa kaɗan kuma mutane suna buƙatar abubuwa da yawa don isa matakin jini mafi kyau ().

A cewar Cibiyar Kula da Magunguna ta (asar ta Amurka, iyakar hadaddiyar ita ce 4,000 IU (100 mcg) kowace rana ().

Arin Vitamin D3 ya bayyana yana da tasiri sosai wajen haɓaka matakan bitamin D fiye da abubuwan D2. Ana samun kwantena D3 a mafi yawan manyan kantunan da shagunan abinci na kiwon lafiya, da kuma kan layi.

RDI na bitamin D shine 400 IU (10 mcg) na jarirai, 600 IU (15 mcg) na yara da manya, da 800 IU (20 mcg) na tsofaffi da mata masu ciki ko masu shayarwa.

Inganta Sauran Kayan Gina ku

Yana da mahimmanci a tuna cewa abubuwan gina jiki yawanci basa aiki a keɓe.

Yawancin su sun dogara da juna, kuma ƙara yawan shan mai gina jiki na iya ƙara buƙatar wani.

Wasu masu bincike suna da'awar cewa bitamin masu narkewa suna aiki tare kuma yana da mahimmanci don inganta cin abincin bitamin A da K yayin haɓaka tare da bitamin D3 (,).

Wannan yana da mahimmanci ga bitamin K2, wani bitamin mai narkewa wanda yawancin mutane basa samun isasshen ().

Magnesium - wani mahimmin ma'adinai wanda galibi ba shi da shi a cikin abincin zamani - na iya zama mahimmanci ga aikin bitamin D (46,).

Bayanai sun nuna cewa bitamin D yana aiki tare da magnesium da bitamin A da K don inganta lafiya.

Me Zai Faru Idan Ka Cika Da Yawa?

Yana da almara cewa yana da sauƙin wuce gona da iri akan bitamin D.

Cutar bitamin D tana da wuya sosai kuma kawai yana faruwa ne idan kun ɗauki ƙwayoyi masu yawa don tsawan lokaci ().

Babban alamun cutar mai guba sun hada da rudani, rashin nutsuwa, bacci, bacin rai, amai, ciwon ciki, maƙarƙashiya, da hawan jini ().

Cutar bitamin D tana da wuya sosai. Alamun sun hada da rudani, bacci, bacin rai, maƙarƙashiya, da hawan jini.

Layin .asa

Vitamin D shine bitamin mai narkewa mai mahimmanci ga lafiyar ƙashi.

Ga waɗanda ke ƙasa da wannan na gina jiki, ƙara yawan abinci na iya rage baƙin ciki da haɓaka ƙarfi.

Fatar jikinka tana samarda bitamin D idan aka haska ta zuwa hasken rana. Abinci kamar kifi mai mai, mai kifi, da hanta suma sun ƙunshi bitamin D - kazalika da wasu abinci masu ƙarfi da kari.

Rashin isa ya zama gama gari gama gari saboda iyakantowar hasken rana da ƙaramin zaɓi na wadataccen kayan abinci.

Idan baku bata lokaci mai yawa a rana ba kuma da wuya ku ci kifi mai kitse, kuyi la’akari da kari.

Samun isasshen bitamin D na iya zuwa hanya mai tsayi don haɓaka lafiyar ku.