Wane Kyawun Vitamin D ne Mafi Kyawu?

Wadatacce

• Menene Vitamin D kuma me yasa yake da mahimmanci?
• Yaya yawancin Vitamin D kuke Bukata don Lafiyayyen Lafiya?
• Kari 101: Vitamin D
• Ta Yaya zaku San Idan kuna da qarancin Vitamin D?
• Tushen Vitamin D
• Wasu Mutane Suna Bukatar Vitaminarin Vitamin D
• Tsoffin Mutane
• Mutane Masu Farin Duhu
• Wadanda Suke Rayuwa nesa Da Ikwato
• Mutanen da ke da Yanayi na Kula da Lafiya Wanda ke Rage Shan Fat
• Shin Zaka Iya Shan Vitamin D mai yawa?
• Layin .asa

Ana kiran Vitamin D da “bitamin na hasken rana.”

Wannan saboda fatar ku tana yin bitamin D lokacin da take fuskantar hasken rana ().

Samun isasshen bitamin D yana da mahimmanci ga lafiyar mafi kyau. Yana taimaka kiyaye ƙoshin lafiya da ƙoshin lafiya, yana taimakawa garkuwar jikinka kuma yana iya taimakawa kariya daga yawancin lamuran cutarwa (,).

Duk da mahimmancin sa, kusan kashi 42% na mutane a Amurka suna da rashi bitamin D. Wannan lambar ta tashi zuwa ga mamakin 82.1% na baƙar fata da kuma 69.2% na mutanen Hispanic ().

Akwai wasu rukuni na mutane da yawa waɗanda ke da buƙatun bitamin D mafi girma saboda shekarunsu, inda suke zama da wasu yanayin kiwon lafiya.

Wannan labarin zai taimaka muku gano yawan bitamin D da kuke buƙata kowace rana.

Menene Vitamin D kuma me yasa yake da mahimmanci?

Vitamin D na dangin bitamin ne masu narkewa, wadanda suka hada da bitamin A, D, E da K. Wadannan bitamin suna dauke sosai da kitse kuma ana adana su a cikin hanta da kuma kayan mai mai mai.

Akwai manyan nau'ikan bitamin D a cikin abincin:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): An samo shi a cikin kayan abinci kamar naman kaza.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): An samo shi a cikin abincin dabbobi kamar kifin kifi, kifi da gwaiduwa.

Koyaya, hasken rana shine mafi kyawun asalin bitamin D3. Hasken UV daga hasken rana yana canza cholesterol a cikin fatarka zuwa bitamin D3 ().

Kafin jikinka ya yi amfani da bitamin D na abinci, dole ne a “kunna shi” ta jerin matakai ().

Na farko, hanta tana canza bitamin D zuwa tsarin adana bitamin D. Wannan shine sifar da ake aunawa a gwajin jini. Daga baya, kodin ya sauya nau'in adanawa zuwa nau’in aiki na bitamin D wanda jiki ke amfani da shi ().

Abin sha'awa, D3 yana da tasiri sau biyu a haɓaka matakan jini na bitamin D kamar bitamin D2 (6).

Babban rawar bitamin D a jiki shine sarrafa matakan jini na alli da phosphorus. Wadannan ma'adanai suna da mahimmanci ga kasusuwa masu lafiya ().

Bincike ya kuma nuna cewa bitamin D yana taimakawa garkuwar ku kuma yana iya rage barazanar cututtukan zuciya da wasu cututtukan daji ().

Linkedarancin jini na bitamin D yana da alaƙa da haɗarin ɓarkewa da faɗuwa da yawa, cututtukan zuciya, cututtukan sclerosis, da cutar kansa da dama har ma da mutuwa (,,).

Takaitawa: Akwai manyan guda biyu
nau'ikan bitamin D a cikin abinci: D2 da D3. D3 yana da tasiri sau biyu wajen haɓaka
matakan jini na bitamin D, wanda ke da alaƙa da fa'idodi daban-daban na kiwon lafiya.

Yaya yawancin Vitamin D kuke Bukata don Lafiyayyen Lafiya?

A Amurka, jagororin yanzu suna ba da shawarar cewa cinye 400-800 IU (10-20 mcg) na bitamin D ya kamata ya biya buƙatun 97-98% na duk masu lafiya ().

Koyaya, masana da yawa sunyi imanin jagororin sunyi ƙasa kaɗan (.

Abincin ku na bitamin D ya dogara da dalilai daban-daban. Waɗannan sun haɗa da shekarunka, launin fatarka, matakan bitamin D na yanzu, wuri, bayyanar rana da ƙari.

Don isa matakan jini wanda ke da alaƙa da kyakkyawan sakamakon kiwon lafiya, yawancin karatu sun nuna cewa kuna buƙatar cinye ƙarin bitamin D fiye da jagororin da aka ba da shawarar (,,).

Misali, wani bincike na bincike guda biyar yayi nazari akan alakar da ke tsakanin matakan jini na bitamin D da kuma cutar sankarar kai tsaye ().

Masana kimiyya sun gano cewa mutanen da ke da matakan jini mafi girma na bitamin D (sama da 33 ng / ml ko 82.4 nmol / l) suna da kasadar 50% ƙananan haɗarin cutar kansa ta hanyar kai tsaye fiye da mutanen da ke da ƙananan matakan bitamin D (ƙasa da 12 ng / ml ko 30 nmol / l).

Bincike ya kuma nuna cewa cinye IU 1,000 (25 mcg) kowace rana zai taimaka wa kashi 50% na mutane su kai matakin jini na bitamin D na 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Yin amfani da 2,000 IU (50 mcg) kowace rana zai taimaka kusan kowa ya kai matakin jini na 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Wani nazarin bincike goma sha bakwai tare da mutane sama da 300,000 ya kalli hanyar haɗi tsakanin cin bitamin D da cutar zuciya. Masana kimiyya sun gano cewa shan IU 1,000 (25 mcg) na bitamin D kowace rana ya rage haɗarin cututtukan zuciya da 10% ().

Dangane da bincike na yanzu, da alama cinye 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) na bitamin D yau da kullun ya kamata ya zama mafi kyau ga yawancin mutane don isa matakan jini na bitamin D lafiya.

Koyaya, karka cinye IU 4,000 na bitamin D ba tare da izinin likitanka ba. Ya wuce hadaddun iyakan cin abinci kuma bashi da alaƙa da ƙarin fa'idodin kiwon lafiya ().

Takaitawa: Cinye 400-800 IU
(10-20 mcg) na bitamin D ya kamata ya biya bukatun kashi 97-98% na masu lafiya.
Koyaya, yawancin karatu sun nuna cewa ɗaukar fiye da wannan yana da alaƙa da mafi girma
amfanin kiwon lafiya.

Kari 101: Vitamin D

Ta Yaya zaku San Idan kuna da qarancin Vitamin D?

Ba za a iya gano ƙarancin bitamin D ta hanyar gwajin jini wanda ke auna matakan ajiyar bitamin D, wanda aka sani da 25 (OH) D.

Dangane da Cibiyar Magunguna (IOM), waɗannan ƙimomin masu zuwa suna ƙayyade matsayin bitamin D ɗin ku (19):

• Kasawa: Matakan da ke ƙasa da 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Icientarancin: Matakan tsakanin 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Isa: Matakan tsakanin 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Babban: Matakan da suka fi 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM ta kuma bayyana cewa darajar jini sama da 20 ng / ml (50 nmol / l) ya kamata ya sadu da bukatun bitamin D na 97-98% na masu lafiya (20).

Koyaya, bincike da yawa sun gano cewa matakin jini na 30 ng / ml (75 nmol / l) zai iya zama mafi kyau ma don hana ɓarkewa, faɗuwa da wasu cututtukan kansa (,,).

Takaitawa: Gwajin jini sune
hanya guda kawai don sanin idan kuna da karancin bitamin D. Ya kamata mutane masu lafiya su yi niyya
matakan jini sama da 20 ng / ml (50 nmol / l). Wasu nazarin sun gano cewa matakin jini
sama da 30 ng / ml ya fi kyau don hana faɗuwa, karaya da wasu cututtukan daji.

Tushen Vitamin D

Samun hasken rana da yawa shine hanya mafi kyau don haɓaka matakan bitamin D na jini.

Wancan ne saboda jikinku yana yin bitamin D3 mai cin abinci daga cikin cholesterol a cikin fata lokacin da ya shiga cikin hasken rana na UV ().

Koyaya, mutanen da basa rayuwa a cikin ƙasashe masu rana suna buƙatar cinye karin bitamin D ta hanyar abinci da kari.

Gabaɗaya magana, 'yan abinci kaɗan sune manyan tushen bitamin D. Duk da haka, waɗannan abinci masu zuwa banda (20, 23):

• Cod hanta mai: Cokali 1 ya ƙunshi 1,360 IU (34 mcg) ko 227% na RDA.
• Swordfish, dafa shi: 3 oces (gram 85) sun ƙunshi 566 IU (14.2 mcg) ko 94% na RDA.
• Salmon, dafa shi: 3 oces sun ƙunshi 447 IU (11.2 mcg) ko 74.5% na RDA.
• Tuna na Gwangwani, wanda aka kwashe: 3 oces sun ƙunshi 154 IU (3.9 mcg) ko 26% na RDA.
• Naman sa hanta, dafa shi: 3 oces sun ƙunshi 42 IU (1.1 mcg) ko 7% na RDA.
• Kwai yolks, babba: 1 gwaiduwa ya ƙunshi 41 IU (1 mcg) ko 7% na RDA.
• Namomin kaza, dafa shi: Kofi 1 ya ƙunshi 32.8 IU (0.8 mcg) ko 5.5% na RDA.

Idan kana zabar karin bitamin D, sai ka nemo wanda ya kunshi D3 (cholecalciferol). Zai fi kyau a ɗaga matakan jininka na bitamin D (6).

Takaitawa: Hasken rana shine mafi kyau
tushen bitamin D, amma mutane da yawa ba za su iya isa ba saboda dalilai daban-daban.
Abinci da kari waɗanda ke cikin bitamin D na iya taimakawa kuma sun haɗa da hanta
mai, kifi mai mai, kwai yolks da namomin kaza.

Wasu Mutane Suna Bukatar Vitaminarin Vitamin D

Akwai wasu rukunin mutane waɗanda suke buƙatar ƙarin bitamin D fiye da wasu.

Waɗannan sun haɗa da tsofaffi, waɗanda ke da duhu mafi duhu, mutanen da ke zaune nesa da kifi da waɗanda ke da wasu yanayin lafiya.

Tsoffin Mutane

Akwai dalilai da yawa da yasa mutane suke buƙatar cinye karin bitamin D tare da shekaru.

Don masu farawa, fatar ku takanyi kyau yayin da kuka girma. Wannan yana sanya wahalar fata don yin bitamin D3 lokacin da hasken rana ya bayyana (24).

Tsoffin mutane suma galibi suna ɓata lokaci a cikin gida. Wannan yana nufin basu samun haske sosai ga hasken rana, wanda shine hanya mafi kyau don bunkasa matakan bitamin D a dabi'ance.

Bugu da kari, kashinku yana zama mai saurin lalacewa da shekaru. Kula da matakan jini na bitamin D na iya taimakawa adana ƙashi na kasusuwa tare da shekaru kuma yana iya kare kariya daga ɓarna (,).

Ya kamata tsofaffi su yi niyya don matakin jini na 30 ng / ml, kamar yadda bincike ya nuna yana iya zama mafi kyau don kiyaye lafiyar ƙashi mafi kyau duka. Ana iya cimma wannan ta hanyar cinye Ikun 1,000-2,000 (25-50 mcg) na bitamin D kowace rana (,,).

Mutane Masu Farin Duhu

Bincike ya nuna cewa mutanen da ke da fata mai duhu sun fi fuskantar rashi bitamin D (,,).

Wannan saboda suna da karin melanin a cikin fata - launin fata wanda ke taimakawa wajen tantance launin fata. Melanin na taimakawa kare fata daga hasken rana na ultraviolet (UV) na rana ().

Koyaya, hakan kuma yana rage karfin jiki na yin bitamin D3 daga fata, wanda zai iya sanya ku cikin rashi ().

Mutanen da ke da fata mai duhu na iya cin gajiyar cin 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) na bitamin D kowace rana, musamman a lokacin watannin hunturu ().

Wadanda Suke Rayuwa nesa Da Ikwato

Kasashen da ke kusa da mashigi suna samun hasken rana sosai duk shekara. Sabanin haka, kasashen da suka fi nesa da masarrafar suna samun karancin hasken rana duk shekara.

Wannan na iya haifar da ƙarancin bitamin D na jini, musamman a lokacin watanni na hunturu lokacin da ma akwai ƙarancin hasken rana.

Misali, wani binciken yan kasar Norway ya gano cewa basa samarda bitamin D3 mai yawa daga fatarsu a lokacin watannin hunturu na Oktoba zuwa Maris ().

Idan kuna zaune nesa da mahaɗan, to kuna buƙatar samun ƙarin bitamin D daga abincinku da abubuwan kari. Masana da yawa sunyi imanin cewa mutane a cikin waɗannan ƙasashe su cinye akalla IU 1,000 (25 mcg) kowace rana ().

Mutanen da ke da Yanayi na Kula da Lafiya Wanda ke Rage Shan Fat

Saboda bitamin D mai narkewa ne, yana dogaro da hanjin hanji don tsotse kitse daga abinci.

Sabili da haka, mutanen da ke da yanayin kiwon lafiya waɗanda ke rage yawan shan mai suna fuskantar ƙarancin bitamin D. Wadannan sun hada da cututtukan hanji (cututtukan Crohn da ulcerative colitis), cutar hanta da kuma mutanen da suka yi aikin tiyata na bariatric (20,).

Mutanen da ke da yanayin da ke sama ana ba da shawara koyaushe su sha abubuwan bitamin D cikin adadin da likitocinsu suka ba su ().

Takaitawa: Wadanda suke bukatar
yawancin bitamin D sune tsofaffi, mutanen da ke da duhun fata, waɗanda ke rayuwa
nesa da mahaɗan da kuma mutanen da ba sa iya shan kitsen da kyau.

Shin Zaka Iya Shan Vitamin D mai yawa?

Duk da yake yana yiwuwa a sha da yawa bitamin D, yawan guba abu ne mai wuya.

A zahiri, kuna buƙatar ɗaukar ƙananan ƙwayoyi na 50,000 IU (1,250 mcg) ko fiye na dogon lokaci (35).

Har ila yau yana da daraja a lura cewa ba shi yiwuwa a sha ƙari akan bitamin D daga hasken rana ().

Kodayake an saita 4,000 IU (250 mcg) a matsayin matsakaicin adadin bitamin D da zaka iya ɗauka lafiya, bincike da yawa ya nuna cewa ɗaukar zuwa 10,000 IU (250 mcg) kowace rana ba zai haifar da illa ba (,).

Wannan ya ce, shan sama da IU 4,000 na iya ba da ƙarin fa'ida. Mafi kyawun cinikin ku shine ɗaukar 1,000 (25 mcg) zuwa 4,000 IU (100 mcg) kowace rana.

Takaitawa: Kodayake hakan ne
zai yiwu a sha da yawa bitamin D, yawan guba ba safai ba, har ma sama da aminci
iyaka na sama na 4,000 IU. Wannan ya ce, cinye fiye da wannan adadin na iya bayarwa
babu karin fa'ida.

Layin .asa

Samun isasshen bitamin D daga hasken rana da abinci ya zama dole don lafiyar mafi kyau.

Yana taimaka wajan kiyaye kasusuwa masu lafiya, yana taimakawa garkuwar jikinka kuma yana iya rage haɗarin cututtukan cuta masu yawa. Duk da haka duk da mahimmancin sa, mutane da yawa basa samun isasshen bitamin D.

Bugu da kari, mutanen da suka manyanta, mutanen da ke da fata mai duhu, waɗanda ke zaune nesa da mahaɗan da kuma mutanen da ba za su iya shan kitsen da ya dace ba suna da ƙwayoyin bitamin D masu yawa.

Shawarwarin yanzu suna ba da shawarar cinye 400-800 IU (10-20 mcg) na bitamin D kowace rana.

Koyaya, mutanen da suke buƙatar ƙarin bitamin D suna iya cinye 1,000-4,000 IU lafiya (25-100 mcg) kowace rana. Amfani da fiye da wannan ba'a ba da shawara ba, saboda ba shi da alaƙa da ƙarin fa'idodin kiwon lafiya.