Atisayen Warmup don Taimakawa Motsa Jikin ku

Wadatacce

• Menene fa'idar dumama jiki kafin motsa jiki?
• Menene dumi danshi?
• Menene miƙewa tsaye?
• Darasi na Warmup
• Squats
• Allon katako
• Hankalin huhu
• Turawa
• Triceps dumama
• Tafiya kafa ta daga
• Yaya tsawon lokacin zafi?
• Layin kasa

Idan kun kasance gajere akan lokaci, ƙila ku ji daɗin tsallake dumi da tsalle kai tsaye cikin aikinku. Amma yin hakan na iya kara kasadar rauni, kuma sanya karin damuwa a kan jijiyoyin ku.

Lokacin shirya kowane irin motsa jiki, walau motsa jiki na motsa jiki, horo mai ƙarfi, ko kuma wasan motsa jiki, yana da mahimmanci ka ɗauki minutesan mintoci kaɗan don sauƙaƙa tsokokin ka cikin yanayin motsa jiki. Yin hakan na iya taimaka muku samun lada mai yawa.

Anan ga fa'idar dumama da misalai na motsa jiki wanda zaku iya gwadawa kafin fara wasan motsa jikinku zuwa babban kaya.

Menene fa'idar dumama jiki kafin motsa jiki?

Ayyukan motsa jiki na iya taimakawa wajen shirya jikinka don ƙarin aiki mai wahala da kuma sauƙaƙa motsa jiki. Wasu daga cikin mahimman fa'idodi na dumamawa sun haɗa da:

• Flexibilityara sassauci. Kasancewa da sassauƙa zai iya sauƙaƙa motsi da motsa jiki daidai.
• Riskananan haɗarin rauni. Mingarfafa tsokoki na iya taimaka musu shakatawa wanda, bi da bi, na iya haifar da.
• Ara yawan jini da oxygen. Samun ƙarin gudan jini yana taimaka wa tsokoki samun wadatar abincin da suke buƙata kafin ƙaddamarwa cikin aiki mai tsanani.
• Ingantaccen aiki. nuna cewa tsokoki mai ɗumi zai iya taimaka muku aiki da kyau.
• Mafi kyawun kewayon motsi. Samun mafi girman motsi na iya taimaka maka motsa haɗin ku sosai.
• Tensionananan tashin hankali da zafi. Tsokoki masu dumi da annashuwa na iya taimaka maka motsawa cikin sauƙi kuma tare da raunin ciwo ko tauri.

Menene dumi danshi?

Wataƙila kun taɓa jin labarin dumi dumi da miƙewa tsaye kuma kuna mamakin yadda suka bambanta da lokacin yin su.

Ana yin dumi dumi a farkon aikin motsa jiki. Yana da ma'anar fifita jikin ku don yin aiki a mafi tsananin ƙarfi.

Dumi-dumi mai ɗorewa yana mai da hankali kan ayyuka kwatankwacin motsi da zaku yi yayin aikinku. Misali, zaku iya yin mizanin motsa jiki kamar huhu ko kumbura, ko motsi mara nauyi kamar hawa keke ko guje guje.

Dumi-dumi na iya taimakawa wajen karfafa karfi, motsi, da daidaito, wanda dukkansu zasu iya taimakawa wajen inganta aikin motsa jiki.

Menene miƙewa tsaye?

Miƙewa tsaye yana da tasiri a ƙarshen aikinku. Ya ƙunshi shimfidawa waɗanda aka riƙe na wani lokaci don taimakawa tsawaita da sassauta tsokoki da kayan haɗi. Wannan ya banbanta da dumi dumi saboda kun sanya jikinku a sanyaye.

Miƙewa tsaye yana iya taimakawa ƙara kewayon motsi da sassauci. Wasu misalai sun haɗa da:

• triceps ya miƙa
• kwankwaso lankwasawa
• kwance hamstring stretch

Darasi na Warmup

Kuna iya yin takamaiman takamaiman wasanni, ko zaku iya gwada waɗannan atisayen dumu dumu waɗanda suka haɗa da yawan motsi. Tare, waɗannan darussan na iya taimakawa wajen shirya tsokoki don yawancin motsa jiki.

Kuna iya farawa sannu a hankali tare da sauƙin kowane motsa jiki kafin motsawa zuwa cikin mafi ƙalubalen lokacin motsi.

Squats

Atsunƙwasawa motsa jiki ne mai motsa jiki wanda ke nufin yawancin tsokoki a cikin ƙananan jikinku, gami da quads, hamstrings, and glutes.

Kuna iya sa fewan rukunin farko su zama masu sauƙi ta hanyar zuwa ƙasa da rabi. Bayan haka, zaku iya ƙara wahalar sannu a hankali don haka 'yan maimaitawar ƙarshe suna cike squats.

Da zarar kun dumi, za ku iya tashi da ƙarfi ta hanyar riƙe nauyi lokacin da kuke yin ƙwanƙolinku.

Don yin squat:

1. Tsaya tare da ƙafafunku ƙwanƙwasa-nisa kuma juya yatsunku don fuskantar gaba ko fita zuwa gefen kaɗan.
2. Shagaltar da zuciyarka, rike bayanka a madaidaiciya, kuma a hankali ka rage kwankwasonka har sai cinyoyinka sun yi daidai da bene.
3. Dakata a takaice tare da gwiwoyin ka, amma ba wuce ba, yatsun ka.
4. Exhale da tsayawa baya.
5. Yi 1 zuwa 3 saiti na 12 zuwa 15 reps.

Allon katako

Planks kyakkyawa ne mai ɗumi don ginin tushe da ƙarfin baya, da haɓaka daidaito da matsayi.

Da zarar kun dumi, zaku iya ƙalubalantar kanku da bambance-bambancen kamar su katako na hannu da na gefe.

Yi katako:

1. Shiga cikin matsawa matsawa. Idan kai dan farawa ne, zaka iya farawa ta hanyar yin katako akan gwiwoyin ka. Idan kun ci gaba sosai, zaku iya gwada yin katako a goshinku. Idan kana wani wuri a tsakanin, zaka iya gwada yin babban katako da hannunka cikakke.
2. Rike tafin hannunka da yatsun ka dasa sosai a ƙasa. Rike duwawun ka madaidaiciya kuma jijiyoyin ka suna matsewa. Kar ka bari kan ka ko bayan ka ya fadi kasa.
3. Riƙe allonku na dakika 30 zuwa minti 1.

Hankalin huhu

Wannan aikin yana aiki ƙananan jikinka kuma zai iya taimakawa ƙarfafa ƙafafunka, glute, da kwatangwalo. Kuna iya sauƙaƙar da huhun farko na farko ta hanyar zuwa ƙasa kaɗan, sa'annan ku ci gaba zuwa cikakken abincin.

Bayan kun dumi, zaku iya ƙara wahala ta hanyar yin saiti ta amfani da dumbbells ko kuma hannun hannu ya kai.

Don yin abincin rana:

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗin faɗin hip.
2. Latsa cikin ƙafarka ta dama yayin da kake taka ƙafar hagu zuwa hagu.
3. Daga nan, tsugunnawa yayin lankwasa ƙafarku ta hagu kuma riƙe ƙafarku ta dama madaidaiciya.
4. Dakata a takaice tare da gwiwan hagu a kan, amma ba wuce ba, yatsun kafa. Aga kwatangwalo ka mayar da ƙafarka ta hagu zuwa wurin farawa.
5. Yi lunge zuwa gefen dama. Wannan 1 Rep.
6. Yi 1 zuwa 3 na 8 zuwa 15 reps.

Turawa

Wannan aikin motsa jiki yana aiki da jikin ku na sama, ainihin, da glutes. Don rage ƙalubale, zaka iya yin turawa akan gwiwoyin ka.

Da zarar ka ji dimi, za ka iya ƙara wahala ta dakatar da shi a ƙananan matsayi na secondsan daƙiƙoƙi.

Don yin turawa:

1. Sanya kanka a wani babban matsayi, a saman turawa, tare da tafin hannayenka a kasa da hannayenka kafada-fadin juna. Riƙe kafadu a saman hannayenka. Bayanku ya zama ya zama shimfida kuma ƙafafunku su kasance tare a bayanku. Ci gaba da cire ciki.
2. Sannu a hankali saukarda jikinka kasa. Kar ka yarda jikinka ko bayanka ya yi rauni. Gwiwar hannu biyu na iya yin zafi yayin wannan motsi.
3. Da zarar kirjinka ko cincinka ya kusan taɓa ƙasa, danna sama kuma miƙe hannunka. Ka guji gwiwar hannu kaɗan don kauce wa hauhawar jini.
4. Yi saiti 1 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 12.

Triceps dumama

Wannan aikin ya ƙunshi ƙungiyoyi da yawa waɗanda zasu iya taimakawa sassautawa da dumama goshin jarin ku.

Don yin dumu dumu uku:

1. Miƙa hannayenku zuwa tarnaƙi don su yi layi ɗaya da bene, kuna tafin tafinku suna kallon ƙasa.
2. Rike hannayenka madaidaiciya kuma juya su cikin da'irar baya.
3. Bayan daƙiƙa 20 zuwa 30, juya hannunka cikin da'irar gaba.
4. Bayan daƙiƙa 20 zuwa 30, juya tafin hannunka don fuskantar gaba kuma kaɗa hannayenka gaba da baya.
5. Bayan daƙiƙa 20 zuwa 30, maimaita motsi tare da tafin hannunka na fuskantar baya, sama, da ƙasa.
6. Yi saiti 1 zuwa 3 na waɗannan motsi.

Tafiya kafa ta daga

Gudun kafa na ɗagawa zai iya taimakawa samun bugun zuciyar ku da haɓaka wurare dabam dabam cikin jikin ku.

Dogaro da sararin da kake da shi, zaka iya yin tsere a wuri ko gudu da baya. Shin kowane sashi na wannan motsa jiki na dakika 30 zuwa minti 1. Zaka iya rage ƙarfin wannan aikin ta hanyar yin shi cikin saurin tafiya.

Don yin tsalle kafafu:

1. Jog a hankali a hankali.
2. Bayan kamar minti daya, yi tsalle yayin ɗaga gwiwoyin ka sama zuwa kirjin ka aƙalla aƙalla sakan 30, ko kuma ka yi tsalle yayin da kake ƙafa ƙafarka zuwa sama zuwa ga gindi.
3. Komawa cikin jogging a hankali.

Yaya tsawon lokacin zafi?

Yi ƙoƙari ku ciyar aƙalla minti 5 zuwa 10 don dumama. Gwanin motsa jiki zai kasance, tsayin dumin ku ya kamata.

Mayar da hankali kan manyan ƙungiyoyin tsoka sannan kuma yin dumi wanda yake kwaikwayon wasu motsin da zakuyi yayin motsa jiki. Misali, idan kuna shirin gudu ko keke, yi hakan a hankali don samun dumi.

Layin kasa

Kodayake sau da yawa ba a kula da shi, aikin motsa jiki wani muhimmin bangare ne na kowane aikin motsa jiki. Jikinku yana buƙatar wasu nau'ikan aiki don samun tsoffin tsoffinku kafin ku fara motsa jiki.

Jin dumi na iya taimakawa bunkasa sassaucin ku da wasan motsa jiki, kuma ya rage damar rauni.

Kuna iya yin jujjuya jujjuyawar motsi da zakuyi yayin motsa jiki, ko kuna iya gwada nau'ikan motsa jiki masu ɗumi, kamar waɗanda aka ba da shawarar a sama.

Idan kun kasance sababbi ne ga dacewa ko samun yanayin lafiya ko matsalar kiwon lafiya, tabbas za ku yi magana da likitanku kafin fara kowane sabon shirin motsa jiki.