Hanyoyi 16 da zaka zaburar da kanka su Rage Kiba

Wadatacce

• 1. Tabbatar da dalilin da yasa kake son Rage Kiba
• 2. Samun Tsammani Na Gaskiya
• 3. Mayar da hankali kan Manufar Tsari
• 4. Nemi Tsarin Da Ya Dace Da Rayuwarku
• 5. Kiyaye Littafin Rasa Kiba
• 6. Murnar nasarorin ka
• 7. Nemi Taimakon Jama'a
• 8. Yi Alkawari
• 9. Tunani da Magana Tabbatacce
• 10. Shirya kalubale da koma baya
• 11. Kada kayi Neman Kamala ka yafe ma kanka
• 12. Koyi Soyayya da Jinjinawa Jikin ka
• 13. Nemo Motsa Jiki Da Kaji Dadi
• 14. Nemi Samun Misali
• 15. Samu Kare
• 16. Samun Taimakon Kwararru Idan Ana Bukata
• Layin .asa

Farawa da manne wa tsarin asarar nauyi mai kyau na iya zama wani lokaci ba zai yiwu ba.

Sau da yawa, mutane kawai ba su da kwarin gwiwa don farawa ko rasa muradinsu na ci gaba. Abin takaici, motsawa wani abu ne da zaku iya aiki don ƙaruwa.

Wannan labarin yayi magana akan hanyoyi 16 don motsa kanka don rasa nauyi.

1. Tabbatar da dalilin da yasa kake son Rage Kiba

A bayyane yake ayyana duk dalilan da kake son rasa nauyi ka rubuta su. Wannan zai taimaka muku ku jajirce ku kuma himmatu don cimma burin asarar nauyi.

Gwada karanta su ta yau da kullun kuma amfani da su azaman tunatarwa lokacin da aka jarabce ku da ɓatar da shirin asarar nauyi.

Dalilinku na iya haɗawa da hana ciwon sukari, kiyayewa da jikoki, kallon kyanku ga abin da ya faru, inganta ƙwarin kanku ko dacewa da wani wandon jeans.

Mutane da yawa sun fara rasa nauyi saboda likitansu ya ba da shawarar, amma bincike ya nuna cewa mutane sun fi samun nasara idan motsawar asarar nauyi ta fito daga cikin ().

A bayyane yake ayyana burin asarar nauyi kuma rubuta su. Tabbatar an kori motsa ku daga ciki don nasarar dogon lokaci.

2. Samun Tsammani Na Gaskiya

Yawancin abinci da kayan abinci suna da'awar saurin nauyi da sauƙi. Koyaya, yawancin masu bada horo suna bada shawarar kawai rasa fam 1-2 (0.5-1 kg) a kowane mako ().

Kafa maƙasudai da ba za su iya cim ma ba na iya haifar da baƙin ciki kuma hakan zai sa ka karaya. Akasin haka, saiti da kuma cimma burin da za a iya cimma yana haifar da jin daɗin aikatawa.

Hakanan, mutanen da suka cimma burin asarar nauyi nasu da kansu sun fi dacewa don kiyaye asarar nauyi na dogon lokaci (,).

Nazarin da aka yi amfani da bayanai daga cibiyoyin asarar nauyi da yawa ya gano cewa matan da suke tsammanin rasa nauyi mafi yawa sun fi yuwuwar ficewa daga shirin ().

Labari mai dadi shine kawai dan rage nauyi na 5-10% na nauyin jikinka na iya yin tasiri mai yawa akan lafiyar ka. Idan ka kasance fam 180 (kilogiram 82), wannan fam 9-18 ne kawai (kilogiram 4-8). Idan kun kasance fam 250 (kilogiram 113), yakai fam 25-25 (kilogiram 6-11) ().

A zahiri, rasa kashi 5-10% na nauyin jikinku na iya ():

• Inganta sarrafa suga
• Rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya
• Levelsananan matakan cholesterol
• Rage ciwon mara
• Rage haɗarin wasu cututtukan daji

Sanya tsammanin asarar nauyi na zahiri don haɓaka jin daɗin nasara da hana ƙonewa. Matsakaicin adadin asarar nauyi na 5-10% na iya samun babban tasiri ga lafiyar ku.

3. Mayar da hankali kan Manufar Tsari

Mutane da yawa suna ƙoƙari su rasa nauyi kawai suna saita maƙasudin sakamako, ko burin da suke son cim ma a ƙarshen.

Yawanci, makasudin sakamako shine zai zama makasudin ƙarshe na ƙarshe.

Koyaya, mai da hankali ne kawai akan manufofin sakamako zai iya lalata motsin ku. Suna iya jin nesa ba kusa ba kuma zasu bar ka cikin damuwa ().

Madadin haka, ya kamata ka saita manufofin aiwatarwa, ko waɗanne matakai za ka ɗauka don kaiwa ga sakamakon da kake so. Misalin burin aiwatarwa shine motsa jiki sau hudu a mako.

Nazarin a cikin mata masu nauyin kiba guda 126 da ke shiga cikin shirin rage nauyi sun gano wadanda aka mayar da hankali a kansu na iya rasa nauyi kuma ba za su iya karkata daga abincin su ba, idan aka kwatanta da wadanda suka mai da hankali kan sakamakon asarar nauyi kadai ().

Yi la'akari da saita burin SMART don saita maƙasudai masu ƙarfi. SMART yana tsaye ga ():

• Musamman
• Aunawa
• Abun nasara
• Mai hankali
• Lokaci-tushen

Wasu misalan burin SMART sun haɗa da:

• Zan yi tafiya cikin sauri na tsawon minti 30 kwana biyar a mako mai zuwa.
• Zan ci kayan lambu sau hudu kowace rana a wannan makon.
• Soda daya kawai zan sha a wannan makon.

Kafa makasudin aiwatar da SMART zai taimaka muku kasancewa mai himma, yayin da mai da hankali kawai akan manufofin sakamako na iya haifar da rashin jin daɗi da rage ƙwarin gwiwa.

4. Nemi Tsarin Da Ya Dace Da Rayuwarku

Nemo shirin asarar nauyi wanda zaku iya tsayawa dashi, kuma ku guji tsare-tsaren da kusan bazai yuwu ku bi a cikin dogon lokaci ba.

Duk da yake akwai ɗaruruwan abinci daban-daban, yawancin suna dogara ne akan yankan adadin kuzari ().

Rage yawan abincin kalori zai haifar da asarar nauyi, amma rage cin abinci, musamman yawan cin abinci yo-yo, an gano shine mai hangen nesa game da karuwar kiba ta gaba ().

Sabili da haka, guji tsauraran abincin da ke kawar da wasu abinci gaba ɗaya. Bincike ya gano cewa waɗanda ke da tunanin “duka ko ba komai” ba su cika rasa nauyi ba ().

Madadin haka, la'akari da ƙirƙirar tsarin al'ada naka. An tabbatar da halaye masu cin abinci masu zuwa don taimaka muku rage nauyi ():

• Rage yawan amfani da kalori
• Rage girman masu girma
• Rage yawan ciye-ciye
• Rage soyayyen abinci da kayan zaki
• Ciki har da 'ya'yan itace da kayan marmari

Auki tsarin cin abinci wanda zaku iya tsayawa na dogon lokaci kuma ku guji wuce gona da iri ko saurin abinci.

5. Kiyaye Littafin Rasa Kiba

Kulawa da kai yana da mahimmanci ga motsawar asarar nauyi da nasara.

Bincike ya gano cewa mutanen da ke bin diddigin abincin su suna iya rasa nauyi kuma suna kiyaye asarar nauyi ().

Koyaya, don adana mujallar abinci daidai, dole ne ku rubuta duk abin da kuka ci. Wannan ya hada da abinci, kayan ciye-ciye da kuma alawar alewar da kuka ci daga teburin abokin aikinku.

Hakanan zaka iya rikodin motsin zuciyar ka a cikin littafin abincin ka. Wannan na iya taimaka muku gano wasu abubuwan da ke haifar muku da ƙari da yawa kuma zai taimaka muku samun hanyoyin da za ku fi dacewa don jimrewa.

Kuna iya adana littattafan abinci akan alƙalami da takarda ko amfani da gidan yanar gizo ko aikace-aikace. Dukkansu an tabbatar da inganci ().

Adana mujallar abinci na iya taimaka maka auna ci gaba, gano abubuwan da ke haifar da hakan da kuma yiwa kanka hisabi. Kuna iya amfani da gidan yanar gizo ko ƙa'ida azaman kayan aiki don bin sawun ma.

6. Murnar nasarorin ka

Rage nauyi yana da wahala, saboda haka yi murna da duk nasarorinka don kiyaye kanka.

Ka ba kanka ɗan daraja lokacin da ka cim ma maƙasudi. Kafofin sada zumunta ko kuma shafukan rage nauyi tare da shafukan al'umma su ne manyan wurare don raba nasarorin ka da samun tallafi. Lokacin da kake jin alfahari da kanka, zaka kara kwazo ().

Bugu da ƙari, ka tuna yin bikin canje-canje na ɗabi'a kuma ba kawai kai wasu takamaiman ma'auni ba.

Misali, idan kun cika burinku na motsa jiki kwana huɗu a mako, yi wanka ko kumfar baki tare da abokai.

Bugu da ƙari, za ku iya inganta haɓakar ku ta hanyar ba da kanku ().

Koyaya, yana da mahimmanci don karɓar lada masu dacewa. Ka guji sakawa kanka da abinci. Hakanan, guji kyaututtuka waɗanda suke da tsada ba za ku taɓa siyan shi ba, ko mahimmancin da za ku ƙyale kanku da shi ta wata hanya.

Wadannan misalai ne masu kyau na lada:

• Samun farce
• Zuwa fim
• Siyan sabon saman da yake gudana
• Classaukar ajin girki

Kiyaye duk nasarorin da kuka samu yayin tafiyarku ta asarar nauyi. Yi la'akari da ba da lada ga kanka don ƙara haɓaka kwarin gwiwar ku.

7. Nemi Taimakon Jama'a

Mutane suna buƙatar tallafi na yau da kullun da kyakkyawan sakamako don kasancewa masu ƙarfi ().

Faɗa wa danginku na kusa da abokai game da burin rage nauyin ku don haka za su iya taimaka maku a kan tafiyarku.

Hakanan mutane da yawa suna ganin yana da amfani don neman abokin asara mai nauyi. Kuna iya yin aiki tare, ɗaukar juna da kuma ƙarfafa juna a duk lokacin aikin.

Allyari, yana iya zama taimako don haɗawa da abokin tarayya, amma ka tabbata ka sami tallafi daga wasu mutane, kamar abokanka ().

Bugu da ƙari, yi la'akari da shiga ƙungiyar tallafi. Dukansu cikin mutum da ƙungiyoyin tallafi na kan layi an tabbatar da masu amfani ().

Samun cikakken goyon baya na zamantakewar jama'a zai taimaka wajen ɗaukar muku alhaki da kiyaye ku don rasa nauyi. Yi la'akari da shiga ƙungiyar tallafi don taimakawa haɓaka ƙwarin gwiwa akan hanya.

8. Yi Alkawari

Bincike ya nuna cewa waɗanda suke yin alƙawarin jama'a suna iya biyewa burin su ().

Faɗa wa wasu game da burin asarar nauyi zai taimaka muku kasancewa da hisabi. Faɗa wa danginku na kusa da abokai, har ma da la'akari da raba su a kan hanyoyin sadarwar. Arin mutanen da kuke raba maƙasudin ku tare da su, mafi girman lissafin kuɗi.

Haka kuma, yi la'akari da saka hannun jari a cikin membobin gidan motsa jiki, kunshin karatun motsa jiki ko biyan kuɗin 5K a gaba. Da alama zaku iya bin hanyar idan kun riga kun saka hannun jari.

Yin alƙawarin jama'a don rasa nauyi zai taimaka muku ci gaba da ƙwazo da kuma ɗaukar muku alhaki.

9. Tunani da Magana Tabbatacce

Mutanen da suke da kyakkyawan fata kuma suke da kwarin gwiwa game da ikon su don cimma burin su sukan rasa ƙarin nauyi (15).

Hakanan, mutanen da ke amfani da “magana mai canzawa” suna iya biye da shirye-shirye.

Canjin magana shine yin bayanai game da sadaukarwa ga canjin hali, dalilan da ke haifar da su da kuma matakan da za ku ɗauka ko ɗauka don cimma burin ku ().

Sabili da haka, fara magana mai kyau game da asarar nauyi. Hakanan, yi magana game da matakan da zaku ɗauka kuma ku gabatar da tunaninku da babbar murya.

A gefe guda kuma, bincike ya nuna cewa mutanen da suke bata lokaci mai tsawo kawai don yin tunanin mafarkin nauyin burinsu ba su cika cimma burinsu ba. Wannan ana kiransa mai da hankali.

Madadin haka, ya kamata ku bambanta tsakanin tunani. Don bambancin tunani, ciyar da minutesan mintoci kaɗan don cimma burin burinku sannan kuma ku ɗauki wasu fewan mintocin kuna tunanin duk wasu matsaloli da zasu iya kawo muku cikas.

Nazarin a cikin ɗalibai 134 ya sa su cikin tunani ko nuna bambancin burin cin abincin su. Wadanda suka sha bamban a tunani sun fi daukar mataki. Sun ɗan rage yawan adadin kuzari, sun ƙara motsa jiki kuma sun ɗan cin abinci masu ƙananan kalori (15).

Kamar yadda aka gani a cikin wannan binciken, bambancin tunani ya fi motsawa kuma yana haifar da aiki fiye da nutsuwa, wanda ka iya yaudarar kwakwalwarka da tunanin ka riga ka yi nasara kuma zai haifar maka da cewa ba za ka taba daukar wani mataki ba don cimma burin ka.

Yi tunani da magana mai kyau game da burin asarar nauyi, amma ka tabbata kana da hankali kuma ka mai da hankali kan matakan da dole ne ka bi don isa gare su.

10. Shirya kalubale da koma baya

Matsalar yau da kullun zata tashi. Neman hanyoyin da zaku tsara musu tare da haɓaka ƙwarewar iya jurewa zai taimaka muku ku kasance da ƙwazo ko da menene rayuwa ta jefa ku.

Kullum za a yi hutu, ranakun haihuwa ko bukukuwa don halarta. Kuma koyaushe za a sami damuwa a wurin aiki ko tare da dangi.

Yana da mahimmanci a fara warware matsaloli da kuma ba da ƙwaƙwalwa game da waɗannan ƙalubalen asarar nauyi da koma baya. Wannan zai kiyaye ka daga barin hanya da kuma rasa dalili ().

Mutane da yawa suna juya ga abinci don ta'aziyya. Wannan na iya haifar musu da sauri watsi da burin raunin kibarsu. Skillsirƙirar ƙwarewar jimre wajan dacewa zai hana wannan faruwa a gare ku.

A zahiri, karatuttukan sun nuna cewa mutanen da suka fi iya magance damuwa da kuma kyakkyawan dabarun magancewa zasu rasa ƙarin nauyi kuma su kiyaye shi da tsayi ().

Yi la'akari da amfani da wasu waɗannan hanyoyin don jimre wa damuwa:

• Motsa jiki
• Yi aikin numfashi a fili
• Yi wanka
• Fita waje ka sami iska mai kyau
• Kira aboki
• Nemi taimako

Ka tuna kuma shirya hutu, taron jama'a da cin abinci a waje. Kuna iya bincika menu na gidan abinci gaba kuma sami zaɓi mai lafiya. A bukukuwa, zaku iya kawo abinci mai kyau ko ku ci ƙananan abubuwa.

Yana da mahimmanci don shirya don koma baya kuma ku sami kyawawan hanyoyin magancewa. Idan kayi amfani da abinci azaman hanyar magancewa, fara aiwatar da wasu hanyoyi don jurewa.

11. Kada kayi Neman Kamala ka yafe ma kanka

Ba lallai bane ku zama cikakku don rage nauyi.

Idan kana da hanyar "duka ko ba komai", to da alama ba zaka cimma burin ka ba ().

Lokacin da kuka cika takurawa, kuna iya ganin kanku kuna cewa "Ina da hamburger da soyayyen abincin rana, don haka kuma ina da pizza don abincin dare." Madadin haka, yi ƙoƙari ku ce, “Na sami babban abincin rana, don haka ya kamata in nemi abincin dare mai ƙoshin lafiya” ().

Kuma ka guji dukar da kanka idan kayi kuskure. Tunanin cin nasara kansa zai kawai dakatar da motsa ku.

A maimakon haka, gafarta wa kanka. Ka tuna cewa kuskure ɗaya ba zai lalata ci gaban ka ba.

Lokacin da kake nufin kamala, da sauri za ka rasa abin da kake so. Ta hanyar barin kanka sassauƙa da gafartawa kanku, zaku iya kasancewa mai himma cikin tafiyarku ta asarar nauyi.

12. Koyi Soyayya da Jinjinawa Jikin ka

Bincike ya sake ganowa cewa mutanen da ba sa son jikinsu ba za su iya rage nauyi ba (,).

Stepsaukar matakai don inganta hotonku na jiki zai iya taimaka muku rage nauyi da kuma kiyaye nauyin nauyi.

Bugu da ƙari kuma, mutanen da ke da kyakkyawar hoton jiki suna iya ɗaukar abincin da za su ci gaba da gwada sabbin abubuwan da zai taimaka musu cimma burinsu ().

Ayyuka masu zuwa na iya taimakawa haɓaka hoton jikinku:

• Motsa jiki
• Gode ​​wa abin da jikinka zai iya yi
• Yi wa kanka wani abu, kamar samun tausa ko farce
• Kewaye da mutanen kirki
• Dakatar da kamanta kanka da wasu, musamman samfura
• Sanya tufafin da kuke so kuma hakan zai dace da ku sosai
• Duba cikin madubi ka faɗi abubuwan da kake so game da kanka da babbar murya

Imageara hoton jikinka zai iya taimaka maka kasancewa mai himma don rasa nauyi. Gwada ayyukan da aka ambata a sama don inganta ƙirar jikinku.

13. Nemo Motsa Jiki Da Kaji Dadi

Motsa jiki wani muhimmin bangare ne na rasa nauyi. Ba wai kawai yana taimaka muku ƙona adadin kuzari ba, har ma yana inganta lafiyar ku ().

Mafi kyawun nau'in shine motsa jiki da kuke jin daɗi kuma zai iya tsayawa.

Akwai hanyoyi daban-daban da hanyoyi don motsa jiki, kuma yana da mahimmanci bincika zaɓuɓɓuka daban-daban don nemo wanda kuka fi so.

Yi la'akari da inda kake son motsa jiki. Kin fi son zama a ciki ko a waje? Shin za ku fi son yin aiki a dakin motsa jiki ko jin daɗin gidanku?

Hakanan, bincika idan kun fi son motsa jiki kai kaɗai ko tare da rukuni. Azuzuwan rukuni suna da mashahuri sosai, kuma suna taimaka wa mutane da yawa kasancewa da ƙwazo. Koyaya, idan baku jin daɗin azuzuwan rukuni, yin aiki da kanku daidai yake da kyau.

Aƙarshe, saurari kiɗa yayin da kake aiki, saboda yin hakan na iya ƙara kwazo. Hakanan mutane suna yawan motsa jiki yayin sauraron kiɗa (19).

Motsa jiki ba kawai yana taimaka muku ƙona calories ba, har ma yana sa ku ji daɗi. Nemo wani motsa jiki da kake jin daɗi, don haka zai iya zama sauƙi ga aikinka na yau da kullun.

14. Nemi Samun Misali

Samun abin koyi na iya taimaka maka kasancewa mai himma don rasa nauyi. Koyaya, kuna buƙatar zaɓi irin abin koyi mai dacewa don kiyaye kanku.

Rataya hoton supermodel akan firji ba zai motsa ku akan lokaci ba. Madadin haka, nemo abin koyi wanda zaka iya danganta shi da sauki.

Samun wadataccen abin misali mai kyau na iya taimaka muku ci gaba ().

Wataƙila ka san wani aboki wanda ya rasa nauyi da yawa kuma yana iya zama tsinkayenka. Hakanan zaka iya neman bulogin wahayi ko labarai game da mutanen da suka rasa nauyi.

Neman abin koyi zai taimaka muku wajen motsa ku. Yana da mahimmanci a nemo abin koyi wanda za a iya danganta shi da shi.

15. Samu Kare

Karnuka na iya zama cikakkun abokan asarar nauyi. A zahiri, karatuna na nuna cewa mallakar kare na iya taimaka maka rage kiba (21).

Na farko, karnuka na iya karawa ku motsa jiki.

Wani binciken Kanada game da masu karnuka ya gano cewa mutanen da ke da karnuka suna tafiya a matsakaita na minti 300 a mako, yayin da mutanen da ba su da karnuka kawai suke tafiya na tsawon mintuna 168 a mako ().

Na biyu, karnuka babban tallafi ne na zamantakewa. Ba kamar aikin ɗan adam ba daga aboki, karnuka kusan koyaushe suna farin cikin samun motsa jiki.

A matsayin ƙarin kari, an tabbatar da mallakar dabbobi don inganta ƙoshin lafiya da walwala. An danganta shi da ƙananan cholesterol, rage saukar jini da rage kaɗaici da damuwa (23).

Mallakar karnuka na iya taimaka muku rasa nauyi ta hanyar haɓaka ayyukan ku da kuma ba da babban tallafi ga zamantakewar ku a kan hanya.

16. Samun Taimakon Kwararru Idan Ana Bukata

Kada ku yi jinkirin tuntuɓar taimakon ƙwararru don taimakawa ƙoƙarinku na asarar nauyi lokacin da ake buƙata. Mutanen da suka ji daɗin tabbaci game da iliminsu da ƙwarewar su za su kara nauyi.

Wannan na iya nufin neman likitan abinci mai rijista wanda zai iya koya muku game da wasu abinci ko masanin ilimin motsa jiki don koya muku yadda ake motsa jiki yadda ya kamata ().

Hakanan mutane da yawa suna jin daɗin lissafin cewa ganin ƙwararren masani yana basu.

Idan har yanzu kuna gwagwarmaya don motsawa, yi la'akari da neman masanin halayyar ɗan adam ko likitan abinci wanda aka horar dashi a cikin tambayoyin motsa jiki, wanda aka tabbatar don taimakawa mutane cimma burinsu ().

Kwararru kamar masu cin abinci, masu motsa jiki da masana halayyar dan adam na iya taimakawa wajen karfafa kwarin gwiwa da ilimi don taimaka muku cimma burin asarar nauyi.

Layin .asa

Kasancewa da rashin nauyi yana da mahimmanci ga nasarar asarar nauyi na dogon lokaci.

Mutane suna samun dalilai daban-daban da ke motsawa, don haka yana da mahimmanci a gano abin da ke taimaka motsa ku, musamman.

Ka tuna ka ba kanka sassauci kuma ka yi tasarrufa kan successan nasara yayin tafiyar nauyi asara. Kuma kada ku ji tsoron neman taimako lokacin da ake buƙata.

Tare da kayan aiki masu dacewa da tallafi, zaku iya nemowa da kasancewa mai himma don cimma burin asarar nauyi.