Nasarar horar da nauyi: Samun sakamako a bayyane cikin sauri!

Wadatacce

• Bita don

Yarda da shi. Ganin sakamako daga aiki tukuru a cikin dakin motsa jiki yana ba ku haɓaka mai ban mamaki. Kuma irin wannan ɗagawa yana ba da kwarin gwiwa don tsayawa tare da ayyukanku daga hunturu zuwa bazara - da kuma hanyar wucewa. Shi ya sa muka tambayi Karen Andes, mai horarwa/dan rawa a gundumar Marin, Calif., don tsara tsarin ƙarfi wanda ke ba da fa'idodi cikin sauri, bayyane. "Kuna iya ganin sakamako a cikin makwanni biyu," in ji Andes, marubucin Littafin Daidaita Mace (Putnam/Penguin, 1999).

Makullin sakamako mai bayyane shine aiki tsokar da ke amsa mafi sauri don motsa jiki, tare da nauyi mai nauyi. Taimakon sassaka a nan shine "saitin juyawa": Don saiti na biyu na yawancin motsawa, zaku ɗaga nauyi kamar yadda kuke iyawa, amma don ƙarancin reps. "Tsokokin ku za su gaji ko kasawa wasu lokuta a kowane saiti." in ji Andes. "Wannan yana sanya ƙarin ƙwayoyin tsoka cikin wasa."

An yi wahayi zuwa ga sababbin tsokoki na buff, ba da daɗewa ba za ku gano fa'idodin da ba a iya gani na horar da nauyi kuma. "Yana mai da hankalin ku," in ji Andes. "Yana da ɗan rage damuwa. Yana kama da yin jima'i don tsokar ku!

SHIRIN

Me yasa wadannan atisayen? Suna ba da mafi '' bango don buck, '' suna aiki tsokoki da yawa lokaci guda kuma suna ƙarfafa ku da sauri. Ya kamata ku ji sakamakon nan da nan kuma ku gan su cikin makonni biyu zuwa uku.

Tushen: Yi dumi na kusan mintuna 5 akan injin cardio da kuka zaɓa, wanda aka tsara da ƙarancin ƙarfi. A ƙarshen zaman ku, kwantar da hankali ta hanyar miƙa dukkan manyan ƙungiyoyin tsoka. Riƙe kowane shimfiɗa zuwa mawuyacin tashin hankali na kusan daƙiƙa 20 ba tare da yin bouncing ba.

Sau nawa: Yi wannan motsa jiki sau 2-3 a mako, tare da aƙalla hutun kwana ɗaya tsakanin. Idan wasan motsa jiki ya kasance mai ƙarfi kuma mai ƙarfi, zaku iya samun ta tare da motsa jiki 2 a mako; idan ba su da ƙarfi, yi motsa jiki 3 a mako.

Lambobin: Yi saiti 2 don kowane motsa jiki. Saitin farko shine mafi girman wakilci; saitin na biyu na yawancin motsa jiki shine saitin digo, wanda zakuyi nauyi mai nauyi don ƴan maimaitawa, sannan "saukarwa" zuwa ƙananan nauyi kuma kuyi wasu ƙarin maimaitawa. A kan wasu darussan, za ku ci gaba da rage nauyi har sai tsokokin ku sun ƙare.

Gudun: Hanya mafi sauri don samun sakamako shine rage gudu yayin hawa. A hankali ɗagawa yana amfani da ƙarin zaruruwan tsoka kuma yana haɓaka wayar da kan jiki. Takeauki aƙalla 4 seconds don kammala cikakken maimaitawa.

Tsakanin saiti: Mikewa ko psych sama don saiti na gaba. Kada ku shiga doguwar hira ko za ku rasa ƙarfin ku.

Bita don