Shin yakamata ku yi Cardio mai azumi?

Wadatacce

• Menene Azumin Cardio, Daidai?
• Tushen Ayyuka na Cardio Mai Azumi
• Amfanin Cardio Mai Azumi
• Fursunonin Cardio Mai Azumi
• Don haka, Shin azumin Cardio ya cancanci shi?
• Bita don

Idan kun kasance wani abu kamar mu, abincin ku na IG yana da ƙima mai yawa na kwalliyar kwalliya, kwano mai santsi, da (hotunan kwanan nan) hotunan gashin jikin. Amma akwai wani abu da mutane ke son magana (a'a, alfahari) game da dandamalin zamantakewa: motsa jiki na cardio mai sauri. Amma menene azumin cardio, kuma da gaske yana zuwa da wata fa'ida? Ga yarjejeniyar.

Menene Azumin Cardio, Daidai?

A mafi mahimmancin matakin, cardio mai azumi ya haɗa da ƙara yawan bugun zuciyar ku ba tare da cin abinci ba kafin aikin motsa jiki ko abun ciye-ciye kafin. Masu tsattsauran ra'ayi na zuciya da sauri suna da'awar aikin yana haɓaka yuwuwar ƙona kitse. Amma, a zahiri, kuna iya mamakin ko yin aiki a kan komai a ciki yana da kyau (kuma mai lafiya!) Ra'ayin ko kuma kawai yanayin da yake sauti daidai.

Tushen Ayyuka na Cardio Mai Azumi

Abu na farko da farko: Har yaushe za ku tafi ba tare da abinci ba don aikin motsa jiki ya zama "azumi"?

Yawancin lokaci, sa'o'i takwas zuwa 12, in ji kwararrun likitocin wasanni Natasha Trentacosta. MD, na Cibiyar Cedars-Sinai Kerlan-Jobe a Los Angeles. Amma ga wasu mutane, yana iya zama sa'o'i uku zuwa shida kawai, gwargwadon yadda tsarin narkar da abinci ke aiki da sauri da kuma yawan abincin da kuka ci a ƙarshen abincinku. Trentacosta ya ce "Da zarar jikin ya daina sarrafawa da rushe abinci, matakan insulin dinsa sun yi kasa kuma babu man (glycogen) da ke yawo a cikin jininka," in ji Dokta Trentacosta. A sakamakon haka, dole ne jikinka ya juya zuwa wani tushen kuzari - galibi mai - don ƙarfafa ku ta hanyar motsa jiki.

Yawanci, cardio mai azumi yana faruwa da safe (bayan azumin dare). Amma ana iya samun azumin azumi daga baya a rana (alal misali, idan kuna yin azumi na lokaci -lokaci ko tsallake cin abincin rana), in ji likitan cin abinci na likitancin wasanni Kacie Vavrek, MS, RD, C.S.S.D, na Cibiyar Kiwon Lafiya ta Wexner ta Jami'ar Jihar Ohio.

Masu ginin jiki sun kasance suna amfani da cardio mai azumi azaman dabarar asarar mai tsawon shekaru, kuma masu zuwa dakin motsa jiki na yau da kullun suna ɗaukarsa. Amma mai yiwuwa kun kasance kuna yin motsa jiki na cardio mai sauri ba tare da saninsa ba. A zahiri, duk lokacin da kuka tashi kai tsaye zuwa motsa jiki da safe ba tare da fara cin abinci ba, kuna yin motsa jiki mai azumi. (Mai Alaƙa: Yadda ake Tashi da wuri don Aikin Asuba, A cewar Matan da Suke Yi da ƙarfe 4 na safe)

Amfanin Cardio Mai Azumi

Idan makasudin ku na farko shine rage yawan kitse na jikin ku kuma aikinku na motsa jiki yana da ƙima zuwa matsakaici, cardio mai azumi na iya ba da wasu fa'idodi. "Bincike yana tallafawa cewa za ku ƙone kitsen da yawa lokacin da kuke gudu a cikin azumi fiye da lokacin da jikin ku ba shi da abubuwan gina jiki da za su yi amfani da su don makamashi," in ji Dokta Trentacosta. Misali, wani ƙaramin bincike ya gano cewa lokacin da mutane ke gudu a kan maƙalli a cikin azumi, sun ƙone ƙarin kashi 20 cikin ɗari idan aka kwatanta da waɗanda suka ci karin kumallo.

Me ya sa? Lokacin da ba ku da isasshen kuzari daga abinci, dole ne jikinku ya duba wani wuri, in ji Dokta Trentacosta.

"Fasted cardio na iya zama mai tasiri wajen samun jiki don taimakawa ƙona kitse ga wanda ke aiki akai -akai na ɗan lokaci," in ji likitan chiropractic da ƙwararren mai horar da ƙarfi Allen Conrad, BS, DC, CSCS Karanta: Sabbin motsa jiki bai kamata su gwada shi ba. Wancan ne saboda mutanen da suka yi aiki na ɗan lokaci suna son sanin iyakokin su kuma suna hulɗa da jikin su, in ji shi.

Amma fa'idodin fa'idodin cardio mai azumi ba su iyakance ga canjin abubuwan da ke cikin jiki ba. Yayin da gudu a kan komai zai iya sa ku ji rauni da farko, bayan lokaci, jikinku zai daidaita don zama mafi inganci a ƙona mai don mai. Conrad ya ce wannan na iya zama mai fa'ida idan kun yi aiki na tsawon fiye da mintuna 30 a lokaci ɗaya, sau huɗu ko fiye a mako (kamar masu tseren juriya ko masu triathlon). A gaskiya ma, bincike da aka buga a cikinJaridar Physiology Applied kwatanta mutane masu azumi da masu ciyar da abinci a cikin tsawon makonni shida sun gano cewa, lokacin horo a cikin tsananin ƙarfi, waɗanda ke yin horo akai -akai a cikin azumi sun nuna ƙarin ci gaba a cikin aikin motsa jiki na jimiri idan aka kwatanta da waɗanda suka yi tawaye kafin horo.

Wataƙila ɗayan manyan dalilan da mutane ke yin aiki a kan komai a ciki shine saboda tsallake cin abinci kafin motsa jiki ko abun ciye-ciye yana nufin ƙarin zzz masu daraja. Daidaitaccen shawarwarin shine jira aƙalla mintuna 30 bayan cin abinci don yin aiki - kuma wannan shine idan kuna da ayaba ko yanki na makulas tare da man shanu (kuma ba, a ce, omelet -kwai uku tare da naman alade). Cin karin kumallo mafi girma kafin buga dakin motsa jiki da safe shine ainihin girke-girke na damuwa na GI. Gyara mai sauƙi: Jiran cin abinci har sai bayan aikinku. (Mai dangantaka: Abin da za ku ci Kafin Aiki da Lokacin da Za ku Ci)

Fursunonin Cardio Mai Azumi

Waɗannan fa'idodin cardio mai azumi na iya yin sauti mai ban sha'awa, amma ga abin anan: Yayin jikin ku may juya zuwa wuraren adana kitse a cikin adipose nama don kuzari, baya nuna bambanci daga inda yake samun kuzari, in ji Dr. Trentacosta. Wannan yana nufin cewa jikinka zai iya rushe tsoka tsoka don man fetur. Ugh.

Vavrek ya yarda, ya kara da cewa maimakon amfani da kitse daga jikin adipose, jikinka na iya amfani da furotin da ke sanya tsokar tsoka ta zama mai. A zahiri, bincike ɗaya ya gano cewa sa'a ɗaya na madaidaicin cardio a cikin azumi ya haifar da ninkin adadin furotin a cikin tsokoki, idan aka kwatanta da cardio da ba azumi ba. Masu binciken sun kammala cewa yin motsa jiki na zuciya yayin azumi bazai zama kyakkyawan zaɓi ga mutanen da ke neman samun ko kula da ƙwayar tsoka ba. (Mai dangantaka: Duk abin da kuke Bukatar Ku sani Game da Kona Fat da Ginin Ginin)

Daga ƙarshe, ko jikinka yana ƙona kitse ko rushe tsoka ya dogara da irin motsa jiki da kake yi, in ji Jim White, RDN, masanin ilimin motsa jiki na ACSM kuma mai gidan Jim White Fitness da Nutrition Studios. "Ma'anar ita ce ta kasance tsakanin kashi 50 zuwa 60 na yawan zuciyar ku, wanda za ku iya yi a lokacin tafiya, jinkirin gudu, elliptical jaunt, ko yoga class." Da sauƙin motsa jiki, mafi kusantar jikin ku zai yi amfani da mai.

A gefe guda, motsa jiki a mafi girman ƙimar zuciya da ƙarfi yana buƙatar carbohydrates don saurin kuzari. Ba tare da su ba, wataƙila za ku ji gajiya, rauni, ciwo, har ma da tashin zuciya ko ciwon kai. (Wannan shine dalilin da ya sa keto-dieters na iya buƙatar sake tunani na yau da kullun na motsa jiki yayin da suke kan shirin mai mai yawa.)

Fassara: Idan kuna cikin yanayin azumi, kar ku yi HIIT, sansanin taya, ko azuzuwan CrossFit, in ji White - kuma tabbas kar ku ƙarfafa horo. Idan ka ɗaga nauyi yayin azumi, ba za ka sami ƙarfin ɗagawa gwargwadon iyawarka ba. A mafi kyau, ba ku ƙara yawan fa'idodin aikin motsa jiki ku. A mafi muni, za ku iya ƙarasa samun rauni, in ji White.

Wannan ya ce, duk abin da ƙarfin ko nau'in motsa jiki, Vavrek yayi gargadi game da bugun zuciya. "Yin aiki cikin yanayin azumi ba shine mafi kyawun zaɓi don asarar mai ba." Dalilin: Kasancewa da rashin wuta zai iyakance ƙarfin da za ku iya kawowa wajen motsa jiki, kuma an nuna horo mai ƙarfi don taimaka muku ƙona ƙarin mai da adadin kuzari a cikin awanni 24 bayan motsa jiki na HIIT fiye da saurin-sauri. gudu. Wannan yana da yawa don yin tare da jimlar adadin adadin kuzari da aka ƙone a lokacin HIIT yana da girma sosai, don haka jikin ku zai ƙone duka carbs da mai a cikin waɗannan motsa jiki masu sauri. Plusari, wani bincike na tsofaffi ya gano cewa cin carbs kafin yin aiki yana ƙaruwa sakamako bayan bugun motsa jiki fiye da yanayin azumi.

Don haka, Shin azumin Cardio ya cancanci shi?

Wataƙila. Shaidar tana da kyau gauraye, don haka, a ƙarshe, ya zo ne ga fifiko da burin ku.

"Akwai cikakkun mutanen da ke son sa. A wani bangare, saboda sabon abu ne, kuma, a wani bangare, saboda kawai yana aiki da jikin su," in ji White. Idan kun kasance masu motsa jiki da safe kuma ba sa son cin abinci kafin zaman gumi, yana iya zama darasi a gwada shi.

Idan kun yanke shawarar yin azumi, tabbatar da cin abinci bayan aikinku, in ji shi. Shigowar sa shine PB&J smoothie, amma akwai tarin girke-girke na abinci bayan aikin motsa jiki wanda ke haɗa madaidaicin carbs da furotin. Gargaɗi na gaskiya: Kuna iya jin yunwa fiye da yadda aka saba.

Abin da ake faɗi, cardio mai azumi wataƙila ba shine mafi kyawun zaɓi ga yawancin ba. "Mutane da yawa za su gaji da sauƙi ko kuma su buga bango a cikin motsa jiki ba tare da man fetur ba. Wasu ma na iya yin ɗimuwa," in ji Dokta Trentacosta. (Wannan shine dalilin da ya sa Conrad ya jaddada mahimmancin magana da mai ba da lafiya kafin yanke man ku kafin aikin motsa jiki.)

Idan yin aiki yayin da ake ratayewa ba a gare ku ba ne, akwai yalwar sauran, hanyoyin mafi inganci don ƙona kitse.

Bita don