Muhimman Abubuwa 4 da Ya kamata Ku sani Game da Ƙashin Ƙashin ku

Wadatacce

• 1. Fitsari da Ciwo Ba Abin Kunya Ba Ne
• 2. Bazaku Yi Kegel Daidai ba
• 3. Mafi mahimmanci, Kegels Ba ba ga Kowa
• 4. Kyakkyawar Motsa Hanji
• Bita don

Haɗa Sade Strehlke, Daraktan abun ciki na dijital na Shape, da ƙungiyar ƙwararru daga Siffa, Lafiya, da Dogara, don jerin wasannin motsa jiki waɗanda zasu sa ku sami nutsuwa da ƙarfin gwiwa ga duk abin da zai biyo baya. Duba cikakken taron yanzu.

Idan kana da ciki ko kuma ka haifi jariri, tabbas ka ji duka game da ƙashin ƙugu, tsokokin da ke goyan bayan gabobin ƙashin ƙugu (tunani: mafitsara da mahaifa)-ba don ambaton duk hanyoyin da haihuwa za ta iya yin barna a kansu (jaririn da ke saukowa ta hanyar haihuwa, kowa?). Amma mamas ba shine kawai yakamata su kula da waɗannan tsokoki masu mahimmanci ba.

Lauren Rascoff, MD, mataimakiyar farfesa da likitan mata a Jami'ar Colorado ta ce "A matsayina na likitan mata, ina ganin mata da yawa da ke da al'amurran da suka shafi bene na pelvic waɗanda ba su da juna biyu."

Kuma kasancewa cikin ƙoshin lafiya ba zai sa ku tsira daga waɗannan lamuran ba. Yayinda komai daga tabarbarewa na hormonal zuwa wasu cututtuka (endometriosis da PCOS, alal misali) ko kamuwa da cuta na iya taka rawa a cikin rikice-rikicen ƙasan pelvic, motsa jiki mai tasiri (gudu, alal misali) da ɗaukar nauyi (CrossFit), duka biyun suna sanya mahimmanci karfi a kan ƙashin ƙugu, zai iya ƙara haɗarin matsalolin ku da rashin aiki na ƙwanƙwasa. Wannan shine lokacin da tsokar ƙasan ƙashin kansu ko dai ta wuce kima ko rashin aiki, in ji Rachel Gelman, DP, ƙwararren masanin asibiti a San Francisco. Kuma idan ba ku yin amfani da waɗannan tsokoki daidai-wataƙila kuna da lamuran hali ko kuma ku zauna da salon zama-kuna iya fuskantar haɗarin tabarbarewa, kuma bi da bi, cuta.

A haƙiƙa, kusan ɗaya cikin huɗu na mata a ƙasar nan na iya fama da abin da aka sani da rashin lafiyar ƙashin ƙashin ƙugu, rukuni na yanayi waɗanda ke yin mummunan tasiri ga tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu kuma suna iya haifar da alamun bayyanar cututtuka da suka haɗa da rashin daidaituwar fitsari, rashin kulawar mafitsara, damuwa da hanji. motsi, ciwon ƙwanƙwasa, har ma da ƙaddamar da sassan pelvic.

Matsalar? Mata da yawa ba su san ta inda za su fara ba idan ana maganar koyon yadda ake sarrafa tsoka. Abin farin, yana da sauƙi fiye da yadda kuke zato. Kuma da zarar kun saba da PF ɗin ku, za ku haɓaka ƙarfin ƙarfi, aika fakitin alamun tashin hankali, da gina ƙarfi mai ƙarfi don dacewa da ayyukanku na yau da kullun.

Anan, abin da masana ke so ku sani game da waɗannan tsokoki masu daraja.

1. Fitsari da Ciwo Ba Abin Kunya Ba Ne

Lauren Peterson, D.P.T, maigidan kuma darektan asibitin FYZICAL Therapy & Balance Centres na Oklahoma City ya ce "Fitsarin mafitsara ya zama ruwan dare." Duk da yake sun zama gama gari, Peterson ya lura cewa ɓarna yawanci alama ce cewa tsokar ƙasan ku na buƙatar kulawa.

Haka yake don ciwon ƙashin ƙugu. "Kada jima'i ya kasance mai zafi. Bai kamata ya zama da wuya a saka da amfani da tampon ba," in ji Peterson. Sau da yawa, kawai koyon yadda ake kunna tsokar ƙasan ƙasan ku (ƙari akan wancan daga baya) ya isa ya taimaka, ma. (Dangane: Dalilai 8 Da Ya Sa Zaku Iya Yin Ciwo Yayin Jima'i)

Matsalar al'amuran ƙashin ƙashin ƙugu ita ce ƙila ba za ku sami amsoshin da kuke nema daga likitan gargajiya ba. Gelman ya ce "Wasu bincike sun nuna cewa masu ba da lafiya ba sa yin tambayoyi da suka shafi tabarbarewar ƙasan pelvic (zafi tare da jima'i ko rashin fitsari)," in ji Gelman. "Yawancin marasa lafiya ba sa jin daɗin kawo shi idan mai bada sabis bai tambaya ba."

Ga dalilin da ya sa yakamata ku: Ka'idodin aikin likitanci ta Kwalejin Likitocin Amurka sun nuna cewa layin farko na jiyya don rashin jin daɗin fitsari yakamata ya zama tsokar ƙasan pelvic da horar da mafitsara. Amma Cynthia Neville, D.P.T, daraktan kula da lafiyar ƙashin ƙugu da lafiya a FYZICAL Therapy & Balance Centres, ta ce a cikin gogewarta, likitoci da yawa suna magance matsalar ƙashin ƙugu da magani (yi tunani: don ɓarkewar mafitsara da rashin kwanciyar hankali, maƙarƙashiya, ko zafi).

Idan doc ɗinku bai ba ku haske mai yawa ba ko kuna son ra'ayi na biyu? Yi ɗan bincike kan ƙwararren ƙwararren ƙasan ƙasan ƙasan ƙasan (zaku iya samun ɗaya anan) wanda zai iya taimaka muku fahimtar da horar da ƙashin ƙugu, don haka zaku iya koyan yadda ake ƙarfafa ko shakatawa tsokoki. (Mai Alaka: Motsa Motsa Jiki Da Ya Kamata Kowacce Mace Ta Yi)

2. Bazaku Yi Kegel Daidai ba

Idan wani ya ce ku yi kegel, za ku iya? Wasu mata na iya, amma bincike ya gano cewa a wasu lokutan, mata ba sa amsa umarnin magana kawai. A nan ne mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali zai shiga ciki. Ta hanyar aikin hannu da na’urorin da ke motsa tsokar ƙasan ku na samar da biofeedback, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali zai iya taimaka muku fahimtar yadda ake yin waɗannan tsokoki. Cikakken jarrabawa kuma zai iya taimakawa wajen tabbatar da cewa kuna ƙarfafa tsokoki masu rauni da kuma sakin tsokoki waɗanda suke da yawa, in ji Peterson.

Kawai ku tuna: "Kegels ba su dace da duk matan da ke ɗauke da tsokar ƙasan ƙashin ƙugu ba har sai sun san yadda za a kyale su yadda ya kamata," in ji ta. "Ci gaba da tsaurara tsokar da ba ta da ƙarfi zai iya ba da alamun su."

BTW: Kegel madaidaiciya ya ƙunshi abubuwa uku, in ji Isa Herrera, MSPT, CSCS, wanda ya kafa PelvicPainRelief.com: Jikin perineal (yankin tsakanin dubura da farji) ya kamata ya hau sama da ciki, dubura ya kamata ya yi kwangila, kuma al'aurar ku ya kamata "sallama." "Kamata ya yi duk su faru a lokaci guda a matsayi na tsaka tsaki." (Mai alaƙa: Mafi kyawun Kegel 6 na Kwallon Kwallan don Ingantaccen Jima'i)

Hakanan, lokacin da kuke kegel, kuna son yin aiki da tsoffin tsoffin ab, tsokoki na ciki mai wucewa-kuma ku guji yin kwangila. Rashin amfani da tsokar cikin ku isasshe ko ɗaukar tsokar gindin ku na iya haifar da mata da yawa rashin aikin tsoka, in ji ta. Yana nufin ba ku ƙyale tsokar ƙasan ƙasanku tayi aiki da kyau.

3. Mafi mahimmanci, Kegels Ba ba ga Kowa

Kamar yadda aka ambata a sama, ba kowa ba ne** kowa ke buƙatar ƙarfafa ƙashin ƙugu da kegels. Gelman ya ce "Mutane da yawa suna buƙatar mai da hankali kan koyon sassauta ƙashin ƙugu. "Ƙashin ƙashin ƙugu yana kama da kowane tsoka kuma ana iya yin aiki da yawa. Idan kun riƙe nauyin kilo 20 a cikin kullun biceps na dogon lokaci, tsoka zai gaji kuma yana iya fara ciwo." Idan tsokoki na PF ɗinku suna da ƙarfi-aka hypertonic-zaku iya jin zafi pelvic, zafi yayin jima'i, ko rashin daidaituwar fitsari ko hanji. (Dangane: Dalilai 8 Da Ya Sa Zaku Iya Yin Ciwo Yayin Jima'i)

Peterson ya ce: "Ga waɗannan mutanen, abin da na fi so shine Happy Baby." (Ku kwanta a bayanku tare da ƙafafunku a cikin iska da tafin ƙafafunku tare.) Idan hakan ya yi yawa, fara da ƙafafunku a ƙasa da tafin ku tare, in ji ta. Koyon yadda ake yin numfashi mai kyau na diaphragmatic, ko numfashin ciki, shima ɗaya ne daga cikin matakan farko da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali zai koya muku idan kuna da tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu. Peterson ya ce: "Sau da yawa akwai wasu shimfidu da yawa da nake ba wa mutanen da ke fama da matsanancin ƙashin ƙugu wanda ya keɓanta ga yanayin mara lafiyar," in ji Peterson.

Kuma ba kawai yankunan da zaku iya tunanin su nan da nan ba, in ji ta. "Sau da yawa bayan kafafu (hamstrings), gaban kwatangwalo (jujjuyawar hanji), gindi (gluteal), da tsokoki masu juyawa duk suna buƙatar shimfiɗa da ƙarfafawa. gabaɗayan ƙashin ƙugu ainihin tsoffin tsoffin 'lafiya', ma'ana duka suna da ƙarfi da sassauƙa. "

4. Kyakkyawar Motsa Hanji

Idan duk an tallafa muku ko kuka sami kanku a cikin bayan gida, wannan wani abu ne da za a ambaci doc ɗin ku. Maƙarƙashiya da turawa tare da motsin hanji na iya sanya matsi mai yawa akan kashin ƙashin ƙugu. A tsawon lokaci wannan na iya haifar da rashin aiki, in ji Gelman.

Abinci mai kyau tare da yalwar fiber da ingantaccen ruwa duka suna da mahimmanci don kiyaye hanji lafiya. Kuna iya so ku ma sake duba yadda kuke tafiya. Kasancewa a cikin squat-kamar matsayi yana sanya ƙashin ƙugu a cikin matsayi mafi kyau don No. 2, ta lura. Sanya kujerar mataki a ƙarƙashin ƙafafunku ko la'akari da samfur kamar Squatty Potty.

Bita don