Me yasa Kare Carbs Mai Kyau Yayi Maka Sharri

Wadatacce

• Menene Ingantaccen Carbs?
• Tataccen hatsi ya yi ƙasa da ƙasa a cikin ƙwayoyin fiber da ƙananan abubuwa
• Rafaffen Carbs na Iya Koran Abinci da andara Hadarin Kiba
• Tataccen Carbs na Iya theara Hadarin cututtukan zuciya da kuma Ciwon Suga na 2
• Ba Duk Carbi Ne Mugu Ba
• Dauki Sakon Gida

Ba duka carbi ɗaya suke ba.

Yawancin abinci da yawa waɗanda suke cike da carbi suna da ƙoshin lafiya da gina jiki.

A gefe guda kuma, an cire ingantattun carbs da yawa daga abubuwan gina jiki da zaren.

Cin abinci mai ladabi yana da alaƙa da haɗarin cututtuka da yawa, gami da kiba, cututtukan zuciya da kuma ciwon sukari na 2.

Kusan duk masanin abinci mai gina jiki ya yarda cewa yakamata a iyakance carbs da aka gyara.

Koyaya, har yanzu sune babba tushen abincin abinci a ƙasashe da yawa.

Wannan labarin ya bayyana abin da carbs mai ladabi yake, kuma me yasa basa cutar da lafiyar ku.

Menene Ingantaccen Carbs?

Hakanan an san su da carbs mai ladabi kamar sassaƙaƙƙun carbs ko sarrafa carbs.

Akwai manyan nau'i biyu:

• Sugars: Tattara da sarrafa sugars, kamar su sucrose (teburin sukari), babban fructose masarar syrup da agave syrup.
• Mai tsabtace hatsi: Waɗannan hatsi ne waɗanda aka cire ɓangaren fibrous da na gina jiki. Babban tushe shine farin garin da aka yi da ingantaccen alkama.

Rage matattun karafunan da aka ƙwace kusan dukkanin fiber, bitamin da kuma ma'adanai. Saboda wannan dalili, ana iya ɗaukar su azaman “komai” na adadin kuzari.

Hakanan an narke su da sauri, kuma suna da babban glycemic index. Wannan yana nufin cewa suna haifar da saurin saurin jini a cikin jini da matakan insulin bayan cin abinci.

Cin abinci mai yawa a kan alamomin glycemic an danganta shi da wuce gona da iri da ƙara haɗarin cututtuka da yawa (,).

Abun bakin ciki, sugars da ingantaccen hatsi babban bangare ne na yawan cin abincin da ke dauke da carbohydrate a kasashe da yawa (,,).

Babban tushen abincin da aka tace na carbi shine farin gari, farar gurasa, farar shinkafa, kayan gasa, sodas, kayan ciye-ciye, taliya, kayan zaki, abincin burodin karin kumallo da ƙarin sukari.

An kuma saka su a cikin kowane irin abinci da aka sarrafa.

Tataccen carbs ya haɗa da yawancin sugars da hatsin da aka sarrafa. Ba su da adadin kuzari kuma suna haifar da saurin hanzari a cikin sukarin jini da matakan insulin.

Tataccen hatsi ya yi ƙasa da ƙasa a cikin ƙwayoyin fiber da ƙananan abubuwa

Cikakken hatsi yana da matukar girma a cikin fiber ().

Sun ƙunshi manyan sassa uku (,):

1. Bran: Layer mai wuya ta waje, mai ƙunshe da zare, ma'adanai da antioxidants.
2. Jamfa: Gishiri mai wadataccen abinci, mai ɗauke da carbi, mai, furotin, bitamin, ma'adanai, antioxidants da mahaɗan shuka.
3. Osarshen ciki: Matsakaicin tsakiya, wanda ke ɗauke da yawancin carbi da ƙananan furotin.

(Hoto daga SkinnyChef).

Bran da ƙwayar cuta sune ɓangarorin da ke da amfani a cikin ƙwayoyin hatsi.

Sun ƙunshi abubuwa da yawa na abubuwan gina jiki, kamar su fiber, bitamin B, ƙarfe, magnesium, phosphorus, manganese da selenium.

Yayin aikin tsabtace jiki, ana cire bura da ƙwaya, tare da dukkan abubuwan gina jiki da ke cikinsu ().

Wannan kusan babu fiber, bitamin ko ma'adanai a cikin hatsi mai ladabi. Abinda ya rage shine saurin narkewar sitaci tare da kananan furotin.

Abin da ake faɗi kenan, wasu masu samarwa suna wadatar da samfuransu da bitamin na roba don biyan wasu asarar abubuwa masu gina jiki.

Shin ko bitamin na roba yana da kyau kamar bitamin na halitta an daɗe ana muhawara. Koyaya, yawancin mutane zasu yarda cewa samun abubuwan gina jiki daga abinci gabaɗaya shine mafi kyawun zaɓi ().

Abincin da ke cikin carbi mai ladabi kuma yana da ƙananan fiber. Abubuwan haɗin abinci masu ƙananan fiber an haɗasu da haɗarin haɗarin cututtuka kamar cututtukan zuciya, kiba, rubuta ciwon sukari na 2, ciwon daji na hanji da kuma matsalolin narkewar abinci iri iri (,,).

Lokacin da aka tsabtace hatsi, kusan dukkanin zaren, bitamin da ma'adinai ana cire su. Wasu masu samarwa suna wadatar da kayan su da bitamin na roba bayan aiki.

Rafaffen Carbs na Iya Koran Abinci da andara Hadarin Kiba

Babban yanki na yawan jama'a yayi nauyi ko kiba. Cin carbi da yawa mai ladabi yana iya zama ɗaya daga cikin manyan masu laifi (,).

Saboda suna da ƙananan fiber kuma suna narkewa da sauri, cin carbi mai ladabi na iya haifar da manyan canje-canje a cikin matakan sukarin jini. Wannan na iya taimakawa wajen cin abinci fiye da kima ().

Wannan saboda abincin da ke kan glycemic index yana haɓaka cikakken lokaci, wanda zai ɗauki sa'a ɗaya. A gefe guda, abincin da ke ƙasa a kan alamomin glycemic yana inganta ci gaba na ci, wanda ya ɗauki kimanin awanni biyu zuwa uku (,).

Matakan sikari na jini ya ragu kusan awa ɗaya ko biyu bayan cin abinci mai yawa a cikin carbs mai ladabi. Wannan yana inganta yunwa kuma yana tayar da sassan kwakwalwa hade da lada da sha'awa ().

Waɗannan siginonin suna sa ka ƙara sha'awar abinci, kuma an san su da haifar da yawan abinci ().

Karatun na dogon lokaci kuma ya nuna cewa cin narkakken carbi yana da alaƙa da ƙimar mai mai cikin shekaru biyar (,).

Bugu da ƙari, ingantaccen carbs na iya haifar da kumburi a cikin jiki. Masana da yawa sun yi hasashen cewa wannan na iya zama ɗaya daga cikin dalilan abinci na farko na juriyar leptin da kiba (,).

Rafaffen carbs yana haifar da saurin hanzari a cikin sukarin jini da matakan insulin, kuma kawai yana sa ka ji cike da ɗan gajeren lokaci. Wannan yana biyo bayan digo na sukarin jini, yunwa da sha'awa.

Tataccen Carbs na Iya theara Hadarin cututtukan zuciya da kuma Ciwon Suga na 2

Ciwon zuciya abu ne mai ban mamaki, kuma a halin yanzu shine babban mai kisa a duniya.

Ciwon sukari na 2 wata cuta ce da ta zama ruwan dare, wanda ke shafar kusan mutane miliyan 300 a duniya.

Mutanen da ke da ciwon sukari na 2 suna da babban haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya (,,).

Nazarin ya nuna cewa yawan amfani da carbi mai laushi yana da alaƙa da juriya na insulin da kuma yawan sukarin jini. Waɗannan su ne wasu manyan alamun alamun cutar ciwon sukari na 2 (,,).

Rafaffen carbs yana ƙara matakan triglyceride na jini. Wannan haɗarin haɗari ne ga duka cututtukan zuciya da kuma buga ciwon sukari na 2 (,,,).

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin manya na China ya nuna cewa sama da kashi 85% na yawan cin abincin da ke dauke da carbohydrate ya fito ne daga ingantattun carbs, galibi farar shinkafa da kayayyakin alkama ().

Binciken ya kuma nuna cewa mutanen da suka ci carb ɗin da aka gyara sosai sun kasance biyu zuwa uku mai yuwuwar kamuwa da cututtukan zuciya, idan aka kwatanta da waɗanda suka ci kaɗan.

Rafaffen carbs na iya ƙara yawan triglycerides na jini, matakan sukarin jini da haifar da juriya na insulin. Duk waɗannan sune manyan abubuwan haɗari ga cututtukan zuciya da kuma buga ciwon sukari na 2.

Ba Duk Carbi Ne Mugu Ba

Cin abinci mai yawa da aka gyara zai iya haifar da mummunan sakamako ga lafiya. Koyaya, ba duk carbi bane mara kyau.

Wasu wadataccen carbohydrate, abinci gaba ɗaya suna da lafiya ƙwarai. Waɗannan su ne manyan hanyoyin fiber, bitamin, ma'adanai da mahaɗan tsire-tsire masu amfani.

Lafiyayyun abinci masu wadataccen carbi sun hada da kayan lambu, 'ya'yan itacen marmari, garin hatsi, saiwar kayan lambu da kuma hatsi, kamar hatsi da sha'ir.

Sai dai idan kuna bin abincin da aka ƙayyade a cikin carb, babu cikakken dalilin da zai sa ku guji waɗannan abincin saboda kawai suna ƙunshe da carbs.

Anan ga jerin kayan abinci masu yawan gaske guda 12 waɗanda suke da ƙoshin lafiya.

Duk abincin da ke ƙunshe da carbs yakan zama mai lafiya ƙwarai da gaske. Wadannan sun hada da kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, tushen kayan lambu da kuma hatsi.

Dauki Sakon Gida

Don lafiyar mafi kyau (da nauyi), yi ƙoƙarin samun yawancin carbs ɗinka daga abinci ɗaya.

Idan abinci yazo tare da dogon jerin abubuwan haɗin, tabbas ba shine asalin asalin carb ba.