Dalilin Da Ya Sa Duk Masu Gudu Suke Bukatar Daidaitawa da Horar da Kwanciyar Hankali

Wadatacce

• Yadda Ake Tantance Ma'auni da Kwanciyar Ku
• Yadda Ake Inganta Ma'auni da Kwanciyar Ku
• Bita don

Idan kai mai gudu ne, ba shakka ba ka ji a tsakiyar mil ɗin ku cewa horon giciye yana da mahimmanci-ka sani, ɗan yoga kaɗan a nan, wasu ƙarfin horo a can. (Kuma idan ba ku yi ba, babu gumi-a nan sune mahimman ayyukan horarwa na giciye duk masu gudu suna buƙata.)

Amma menene game da mahimmancin daidaito da aikin kwanciyar hankali? Kamar yadda na koya kwanan nan yayin zaman tare da likitan ilimin lissafin motsa jiki, zai iya yin duk bambanci a cikin gudu-da kuma cikin haɗarin rauni.

"Gudu shine, da gaske, tsalle daga ƙafa ɗaya zuwa ɗayan. Don haka, idan ba ku da kwanciyar hankali kuma kuna da matsala kawai daidaitawa akan kafa ɗaya, wannan zai yi tasiri duka yadda kuke gudu da haɗarin samun rauni lokacin da kuke gudu , ”in ji Polly de Mille, CSCS, ƙwararren masanin ilimin motsa jiki da mai kula da asibiti na Tisch Sports Performance Center a Asibitin tiyata na musamman a New York. Ka yi tunanin kowane ƙaramin lamari tare da daidaitawa kamar ɓoyayyiyar ruwa wanda zai iya shafar fom ɗin ku-ninka cewa ta dubunnan hanyoyin da kuke bi da gudu, kuma waɗancan abubuwan da ba su da mahimmanci suna buɗe ƙofofin don raunin raunin da ya faru da lokutan ƙarewa masu ban takaici. Ba kyau.

Yadda Ake Tantance Ma'auni da Kwanciyar Ku

Don gane ko duk wani ma'auni da kwanciyar hankali yana lalata horo na rabi na marathon, na ɗauki aji tare da de Mille a Michelob Ultra Fit Fest, bikin motsa jiki na kwana biyu da aka mayar da hankali kan daidaituwa da farfadowa, wanda ta yi alkawarin zai zama "sanyi. "

Ya fara sanyi sosai-de Mille ya sa mu tsaya da ƙafa ɗaya kuma mu mai da hankali ga yadda sauƙi ko wahala ya kasance a daidaita. Idan ba ku tsaye a gaban likitan ilimin motsa jiki ba, za ku iya tantance kanku: Kawai ka tsaya gaban madubi ka kalli abin da zai faru da sauran jikinka lokacin da ka ɗauki wannan ƙafar, in ji de Mille. "Hip ɗinku na tsaye yana jujjuyawa? Shin kuna da raunin akwati? Dole ne ku fitar da hannayenku don daidaita kanku?" Tare da cikakken daidaituwa da kwanciyar hankali, ɓangaren jikin ku da yakamata ya motsa gaba ɗaya shine ƙafar ku yayin da take fitowa daga ƙasa. Yafi sauki fiye da aikatawa.

Na gaba, kuna son ganin abin da zai faru da ma'aunin ku lokacin da kuka fara motsawa a zahiri-kuma anan ne inda zai iya wahala. Gwada yin motsin gudu yayin da ƙafa ɗaya ke dasa a ƙasa. Ko ƙoƙarin squat na bindiga a la Jessica Biel kuma ku nemi hutu iri ɗaya a cikin nau'in ku, kamar pop pop, jujjuya gwiwa, ko jingina. (Kuna iya gwada yin wannan gwajin ma'auni na dacewa.)

Idan ba ku da tabbacin abin da kuke gani a cikin madubi, ga wata hanyar da za ku gwada ta: Samun fim ɗin abokin aikin ku daga baya yayin da kuke gudu. Idan kwanciyar hankalin ku da daidaiton ku suna kan ma'ana, yakamata ku iya zana layin layi a ƙasan kwatangwalo wanda baya karkatar da diagonally tare da kowane mataki.

A cikin zama na tare da de Mille, na lura da manyan matsaloli guda biyu: Yayin da nake motsawa, ƙafata ta tsaye ta fara zamewa zuwa gefe kuma gwiwa na yana juyawa ciki. A zahiri na fasa zufa kawai ina ƙoƙarin kiyaye form dina yayin da na motsa. Fassara? Ni rauni ne mai alaƙa da ma'auni yana jiran faruwa.

"A cikin binciken akan komai daga ciwon band IT zuwa ciwo na patellofemoral zuwa raunin damuwa na tibial - duk manyan raunin da ya faru da yawa - abu daya yana sake dawowa kuma: sauyi a cikin kwatangwalo lokacin da masu gudu suka sauka a kan ƙafa ɗaya," in ji de Mille.

Yadda Ake Inganta Ma'auni da Kwanciyar Ku

Kamar ni, za ku iya samun wasu lamuran kwanciyar hankali. Sa'ar al'amarin shine, zaku iya yin abubuwa da yawa ta hanyar ƙarfafa mahimman fannoni guda biyu: ƙyallenku da zuciyar ku, in ji de Mille. (PS Waɗannan raunin na iya zama mai laifi a bayan raunin ku na baya-baya, shima.)

Fara da gwada yadda ƙarfin ku na iya yin tasiri ga gudu: Yi gada mai kafa ɗaya, in ji de Mille. "Idan ciwon hamstring ɗinku ya yi rauni ko ƙashin ƙashin ku, alama ce da ke nuna cewa glute ɗinku ba ya yin abin da ya kamata ya yi - gindinku ya kamata ya riƙe ku," in ji ta. Tafi-da-kai: Ƙafa ɗaya tana motsawa kamar matattun ƙafafu guda ɗaya, squats, da gadoji, da agogon hips (wani motsa jiki inda za ku tsaya akan ƙafa ɗaya kuma kuyi mutuwar ƙafa ɗaya a karfe 12, sannan ku juya kadan zuwa Dama zuwa karfe daya, karfe biyu, da sauransu. Sannan a juya ta wata hanya, kamar ana buga karfe 11, karfe 10, da sauransu). Boots band kuma zasu iya taimaka muku haɓaka ƙarin ƙarfi a cikin butt da kwatangwalo wanda zai taimaka haɓaka kwanciyar hankalin ku. (Gwada wannan wasan motsa jiki na ganima wanda ke hari kan gindin ku, kwatangwalo, da cinyoyin ku.)

Ƙarfin ƙarfi ma mahimmanci ne don haɓaka daidaituwa da kwanciyar hankali. Don duba yadda zai iya yin tasiri ga kwanciyar hankalin ku, fara da kimanta ƙarfin ku na gefen ku. Za ka iya ma rike daya? Shin hips ɗinku suna tsoma ko suna juyawa gaba ko baya? Idan wannan motsi yana jin kamar ƙalubale, zai fi kyau ku sami planking, stat. (Anan ne dalilin da yasa babban ƙarfin yake da mahimmanci a cikin duk abin da kuke yi-ƙari da shirin motsa jiki wanda zai taimaka muku gina ƙarfin digiri 360.)

Yayin da waɗannan motsawa zasu iya taimakawa hana rauni mai gudana, idan kun riga kuna jin zafi, je ku ga pro kamar de Mille wanda ya ƙware a raunin wasanni kuma yana iya zubewa a daidai inda akwai kink a cikin sarkar ku wanda ke haifar da ciwo.

Kafin de Mille ya sake mayar da ni don in buga labule, ta ba ni aikin aikin gida kafin a tashi don taimakawa farkar da tsokar da ke da alhakin kwanciyar hankali. Fara da tsayawa a gefe tare da danna hip ɗaya a cikin bango. "Ki tabbatar kafar waje tana karkashinki sannan ki daga kafarki ta ciki" ta umurce ta. Yayin da kake tsaye tsayin tsayi sosai akan ƙafarka na waje, tabbatar da cewa hips ɗinka yana kan bango, yi motsi a hankali tare da ƙafar ciki. Yi amfani da hips ɗin ku na waje da glute don ci gaba da tura sauran hip ɗin zuwa bango don ku ji kwanciyar hankali kamar ginshiƙi. Maimaita a bangarorin biyu.

Wannan motsa jiki yana kwaikwayon abin da yakamata hip ɗin ku da tsokoki masu ƙyalƙyali suyi don kiyaye ku cikin kwanciyar hankali, de Mille yayi bayani. "Kusan kamar kuna gaya wa kwakwalwar ku, 'lokacin da nake wannan matsayi, waɗannan tsokoki ne da ke buƙatar shiga,'" in ji ta. "Wannan tsokar da gaske ita ce jigon dukan sarkar."

Motsa jiki tabbas ya kara fahimtar abin da ke faruwa a jikina yayin gudu-kowane ƴan mintoci kaɗan, dole ne in duba kaina, in sake yin kwarin gwiwa ko kuma tabbatar da cewa glutes na ba sa kasala. Tabbas ya kasance yana tafiya a hankali, amma kamar yadda de Mille ya ce, yin aiki yana da kyau.

Bita don