Yadda Ake Saita Mafi Girman Ofishin Gida na Ergonomic

Wadatacce

• Matsayin WFH Dama
• Yadda Ake Saita Tebur Da Kujera
• Game da Makamai, Gwiwoyi, da Hannuna?
• Matsayin baya na baya yana da mahimmanci anan
• Inda Kwamfutarku Ya Kamata
• Duba kafadun ku, wuyan ku, da kai
• Har ila yau: Tashi da Motsi akai-akai
• Matsayin Dama yana da mahimmanci Lokacin da kuke Tsaye, Hakanan
• Bita don

Yin aiki daga gida yana kama da lokacin da ya dace don canzawa zuwa wani abin da ke tafiya a hankali, musamman idan ya zo ga tsarin zama. Bayan haka, akwai wani abu mai daɗi sosai game da amsa imel ɗin aiki yayin kwanciya a kan gado ko akan shimfiɗar ku.

Amma idan halin ku na WFH ya daɗe yana godiya, a ce, COVID-19, za ku iya samun kanku a cikin duniya mai rauni idan ba ku sami saitin da ya dace ba. Tabbas, ba kamar ku kawai zaku iya haɗe wurin aikin ofis ɗinku a gida ba. Kuma, idan ba ku da ofis na gida, ba a kafa ku daidai don nasara ba. "Yin aiki daga gida, ga mafi yawan mutane, bai dace da ergonomics ba," in ji Amir Khastoo, DP, masanin ilimin motsa jiki a Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy a Santa Monica, California.

Ah, ergonomics: Wata kalma da kuka taɓa ji akai-akai tun lokacin da duniya ta fara nisantar da jama'a amma ba su da tabbacin kashi 100 cikin 100 na abin da take nufi. Don haka, menene ergonomics, daidai? A mafi mahimmancinsa, ergonomics yana nufin dacewa da aiki ga mutum, bisa ga Ma'aikatar Tsaro da Lafiya ta Ayyuka (OSHA). Samun saitin ergonomic zai iya taimakawa wajen rage gajiyar tsoka, ƙara yawan aiki, da kuma rage lamba da tsanani na cututtuka na musculoskeletal da ke da alaka da aiki kamar ciwo na rami na carpal, tendonitis, ƙwayar tsoka, da ƙananan raunuka.

Yanzu, yi tunanin komawa zuwa kwanakin da za a fara bala'in bala'in cutar: Tabbas, akwai wasu ranakun da za ku ba da wani abu don yin aiki daga ta'aziyyar sofa mai taushi, dannawa tare da ƙafafunku sama da kwamfuta akan cinyarka. Amma akwai dalili mai kyau na ofishin ku ya ba da ɗakin kwana maimakon kujera - kuma ba kawai saboda abokan aikin ku ba sa son ganin ƙafafunku maras kyau. (Kodayake, dabarar gida-gida tabbas zata ɗauki ƙafarku zuwa mataki na gaba 😉.)

Lounging -ko akan kujera ko gado -yayin da kuke aiki na iya haifar da lamuran musculoskeletal, musamman lokacin da ya zama na yau da kullun yayin da kuke ci gaba da zuwa WFH, in ji Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.SC.S., manajan ayyuka a Asibitin don Tiya na Musamman, ya yarda. "Sofa ɗinku da gadonku, yayin da suke jin daɗi a wannan lokacin, wurare ne masu ban tsoro don ciyar da sa'o'i takwas a rana," in ji ta. "Yana da mahimmanci don samun kujerar da ke ba da tallafi mai dacewa."

A cikin cikakkiyar duniya, masana sun ce za ku sake ƙirƙirar saitin ofis ɗin da kuka saba a gida. A zahirin gaskiya, kuna iya samun tsayayyen kasafin kuɗi ko sarari mara iyaka ko yaran da ke zagaye da ku 24/7 ko duka ukun (ugh, Ina jin gajiya ta keɓewa daga nan). Ko menene lamarin, har yanzu kuna iya kafa yanayin WFH ergonomic. Kawai gungura ƙasa sannan fara sake tsarawa. Jikinka mai ciwo zai gode maka.

Matsayin WFH Dama

Ko da inda kake WFH - ya kasance a cikin ɗakin ofis na gida ko daga ɗakin dafa abinci - akwai wani matsayi wanda zai taimaka wajen rage haɗarin ciwon ciwo:

• Ƙafãfunku ya kamata ya zama lebur a ƙasa tare da cinyoyinku a layi daya kuma gwiwoyinku sun durƙusa zuwa digiri 90, a cewar Geisel.
• Gwiwarku Hakanan ya kamata a lanƙwasa a digiri 90 kuma kusa da jikin ku-ba cukushe da haƙarƙarinku ba, amma rataye cikin nutsuwa ƙasa da kafadu.
• Kafadunka Ya kamata a huta kuma a dawo, in ji Geisel. "Wannan ya kamata ya faru ta jiki idan gwiwar gwiwar ku ta tsaya a digiri 90 kuma an sanya mai saka idanu daidai." (Ƙari akan hakan a ƙasa.)
• Ya kamata ku zauna duk lokacin da kuka dawo kan kujerar ku, tare da sauran jikin ku ya kamata ku "tara," tare da kafadun ku a kan kwatangwalo, da kan ku akan kafadun ku. "Wannan zai taimaka wajen kiyaye haɗin gwiwa a cikin jeri," in ji Geisel. Wannan duk abin haɗin gwiwa yana da mahimmanci saboda, idan ba haka ba, kuna haɗarin jefa yanayin ku da tsokar da ke cikin ta daga cikin ɓarna-kuma hakan na iya haifar da raunin musculoskeletal.(Mai alaƙa: Na Inganta Matsayina A Cikin Kwanaki 30 Kacal—Ga Yadda Za Ku Iya)

Yadda Ake Saita Tebur Da Kujera

Ganin cewa farfajiyar da zaku yi aiki daga gida mai yiwuwa ba mai daidaitawa bane (Ina nufin, tebura nawa kuka sani waɗanda zasu iya hawa sama da ƙasa?), Wataƙila kuna yin wasu sihiri tare da kujerar ku yi ƙoƙarin samun madaidaicin tsari. Kama ɗaya kawai: Tsawon teburi da tebura da yawa an saita su don manyan mutane, in ji Khastoo. Don haka, idan kuna kan ƙaramin abu, yana da kyau kuyi wasu gyare -gyare.

Idan kuna da kujera irin ta ofis, Geisel ya ba da shawarar motsa tsayin tsayi har sai cinyoyinku su yi daidai da ƙasa kuma gwiwoyinku sun lanƙwasa a digiri 90. Wannan na iya murƙushewa tare da saita ƙafafunku, kodayake. Don haka, idan ƙafafunku ba su kai bene ba, ci gaba da ɗaukar takalmin safa ko hutawa (ko ma tarin littattafai masu yawa) don ɗaga ƙafafunku don tafin ya kwanta a saman. Bugu da ƙari, tsayin yakamata ya zama gwargwadon yadda ake ɗaukar gwiwoyinku zuwa digiri 90, a cewar Geisel.

Kuma, idan ba ku da kujera mai daidaitacce tsayi amma kuna buƙatar tashi sama, Khastoo ya ce za ku iya sanya matashin kai mai kauri a ƙarƙashin gindin ku don ƙarin tsayi. Bugu da ƙari, makasudin shine don samun gwiwoyinku zuwa matsayi na 90-digiri yayin da kuke ajiye ƙafafunku a kwance da kuma sanya madannin ku cikin sauƙi. Idan cinyoyinka sun ɗan taɓa gefen teburin kuma yana jin daɗinka, Khastoo ya ce ya kamata ka yi kyau ka tafi—zuwa yanzu. (Mai alaƙa: Yadda ake Haɓaka Yayin Aiki Daga Gida, Dangane da Alamar Rana)

Game da Makamai, Gwiwoyi, da Hannuna?

Da zarar wurin zama a daidai tsayi, lokaci ya yi da za ku yi tunani game da hannaye da hannayenku. Idan wurin zama yana da matsugunan hannu, abin ban mamaki: "Masu hannu na iya taimakawa wajen tallafawa manyan sassan jikin ku," wanda, bi da bi, zai iya taimaka muku guje wa ɓacin rai da kuma sanya damuwa mai yawa a baya da wuyanki, in ji Khastoo. Armrests kuma na iya sauƙaƙa lanƙwasa gwiwarku zuwa digiri 90 kuma ku ajiye su a can, in ji shi.

Babu armrests? Babu matsala. Kawai daidaita tsayin kujerar ku da matsayin kwamfutar ku don an lanƙwasa gwiwar gwiwar ku - yup, mai yiwuwa kuna tsammani - digiri 90. Kuna so kuyi ƙoƙarin kiyaye gwiwarku kusa da jikinku yayin da kuke aiki, kuma, don samun yanayin da ya dace, in ji Geisel. A lokaci guda, hannayenku yakamata su iya isa ga madannin ku cikin sauƙi-wanda yakamata ya kasance kusan nisan tsayin makamai-kuma tafin hannunku yakamata ya ɗan ɗora sama akan maballin yayin da kuke bugawa.

Matsayin baya na baya yana da mahimmanci anan

Da zarar kun sami teburin ku daidai gwargwado, an daidaita yanayin ƙafarku, da ƙwanƙolin saman ku, za ku iya mai da hankali kan ƙananan baya. Yayin da yake jin ɗan ƙaramin makarantar firamare, Geisel ya ba da shawarar yin tunani game da '' kasusuwan ku '' (watau kasusuwa masu zagaye a ƙasan ƙashin ƙugu). "Zama a kan kasusuwan ku yana jin wauta, amma muna bukatar mu tabbatar mun yi hakan," in ji ta. Me ya sa? Domin yana taimakawa tabbatar da cewa ku ci gaba da kasancewa mai kyau wanda kuma, zai iya taimakawa hana ciwon ƙwayar tsoka. (Waɗannan shimfidu na jikin tebur na iya taimakawa sosai.)

Za ku kuma so ku sake zagayowar har zuwa kan kujera ta yadda gindinku ya kai ga baya. Ba laifi idan naku duka baya baya juyewa akan kujera, domin kasan baya (aka lumbar spine) a dabi'ance yana da lankwasa kuma ba lallai bane a tura shi sama da bayan kujera don daidaita daidai, in ji Khastoo.

Abin da ake faɗi, samun matashin baya ko lumbar lumbar da za a cika a wannan yankin na iya haɓaka tallafin lumbar-wanda, BTW, yana da mahimmanci don hana ciwon baya. Idan kana amfani da kujera irin na ofis, ƙirar kujera ya kamata ta taimaka maka kula da wannan, godiya ga ginanniyar tallafin lumbar da aka yi don karkata da baya, in ji Khastoo. Amma idan kuna amfani da kujerar dafa abinci mai ɗorewa ko kowane kujera tare da falo, za ku iya mirgina tawul ko saka hannun jari a cikin murfin lumbar kamar Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Sayi Shi, $ 26) , staples.com) don amfani a cikin ƙananan bayanku, in ji Geisel. (An danganta: Shin Yana Da Kyau Don Samun Ciwon Ƙasashen Baya Bayan Aikin motsa jiki?)

Inda Kwamfutarku Ya Kamata

Geisel ya ce "Lokacin kafa na'urar duba ku [ko kwamfutar tafi-da-gidanka], kuna son ta kasance a nesa mai tsayi da makamai don haka idanunku suna kan layi tare da saman allo," in ji Geisel. (Ka tuna cewa "tsarin hannu" a nan ya fi kamar nisa na gaba, watau nisa hannunka tare da lanƙwasa hannunka a digiri 90.) Ya kamata idanuwanka su kasance daidai da saman allonka don taimakawa wajen hana ciwon wuya daga kallon sama ko zuwa gare shi.

Shin akwai abin dubawa wanda yayi ƙasa sosai? Kuna iya sanya shi a saman littafi ko biyu don taimakawa tada shi don kyakkyawan matsayin ido, in ji Geisel. Kuma, idan kuna amfani da kwamfutar tafi-da-gidanka, ta ba da shawarar samun maballin da aka kunna ta Bluetooth kamar Logitech Keyboard Bluetooth (Sayi Shi, $ 35, target.com) don ku iya ɗaga mai duba ku ba tare da yin rubutu da hannuwanku/makamai a cikin iska. (Mai alaƙa: Nayi Aiki Daga Gida tsawon Shekaru 5—Ga Yadda Na Kasance Mai Haɓakawa da Cire Damuwa)

Duba kafadun ku, wuyan ku, da kai

Kafin sanya hannu don ranar, duba matsayin ku ta hanyar zama mai tsayi da gudana ta wurin matsayin jikin ku na sama: tabbatar da cewa kafadun ku suna kan kwatangwalo, wuyan ku baya da madaidaiciya (amma ba mai lankwasawa a ciki), kuma kan ku madaidaici ne akan saman wuyanka, in ji Geisel. Ta kara da cewa "Ya kamata kafadu su kasance cikin annashuwa da dawowa-wannan yakamata ya faru ta jiki idan gwiwar gwiwar ku ta kasance a digiri 90 kuma an sanya mai duba ku daidai," in ji ta.

Khastoo ya ba da shawarar a jujjuya kafaɗunku a ko'ina cikin yini don taimakawa kanku daga huci. Wasu slouching ba makawa ne, wanda shine dalilin da ya sa Geisel ya ba da shawarar duba yanayin ku kowane minti 20 ko makamancin haka kuma ku daidaita kanku kamar yadda ake buƙata. Yanzu da abokan aiki ba su kewaye ku ba (sai dai mai yiwuwa abokin zaman ku ko abokin tarayya), kada ku ji tsoron saita ƙararrawa na kowane minti 20 don tunawa don bincika kanku. (Dubi kuma: Tatsuniyoyi 7 Game da Mummunan Matsayi—da Yadda Ake Gyara shi)

Har ila yau: Tashi da Motsi akai-akai

Yadda kuke zama lokacin da kuke aiki yana da mahimmanci, amma tabbatar da cewa ba ku makale a cikin wannan matsayi na dogon lokaci yana da mahimmanci, ma. "Ba a ƙera mu don zama na dogon lokaci ba," in ji Khatsoo. "Kuna buƙatar tashi don samun jinin ku, kuma ku tabbatar cewa tsokar ku ta sami damar motsawa." Zaunawa na dogon lokaci kuma yana iya damun kashin ku na lumbar, don haka tashi a lokaci-lokaci na iya ba da ɗan taimako da ake buƙata, in ji shi.

"Yana da wuya mutane da yawa su yi aiki daga gida a yanzu, amma tabbatar da cewa kun motsa kuma ba kawai ku zauna a tsaye ba na tsawon sa'o'i uku zuwa hudu a lokaci guda yana daya daga cikin mafi kyawun hanyoyin da za ku iya hana raunuka da kuma kula da jikin ku." "yana cewa. Ka tuna: Waɗannan raunin na iya nufin komai daga haɓaka ramin motsi na carpal zuwa ciwon baya ko ciwon wuya.

Aƙalla, dole ne ku je gidan wanka (hey, kira na yanayi!) Ko cika gilashin ruwa (hydration=maɓalli). Don haka Geisel yana ƙarfafa ku don yin amfani da mafi yawan wannan motsi yana karyewa ta hanyar girgiza tsokar ku don samun jini yana gudana har ma da yin gwiwa a kusa da falo don cin wasu ƙarin matakai.

"Ka huta daga aiki ka yi aiki kan buɗe jikinka - musamman kirjin ka da kwatangwalo - kuma za su gode maka," in ji ta. (Dubi kuma: Mafi kyawun Motsa Jiki don Rage Ciwon Hip Flexor)

Matsayin Dama yana da mahimmanci Lokacin da kuke Tsaye, Hakanan

ICYMI, zama na dogon lokaci (ko gabaɗaya, TBH) ba shi da kyau a gare ku, wanda shine dalilin da ya sa akwai shirye-shiryen da za a iya saye waɗanda za ku iya saka hannun jari a ciki don kafa ofishin ofishin ku. Amma idan ba kwa son fitar da sabon sabani, za ku iya DIY naku ta hanyar tara littattafan tebur mai kauri ko littattafan dafa abinci a kan teburin dafa abinci, da kuma sanya duban ku da madannai ko kwamfutar tafi-da-gidanka a saman. Kafin ka dawo kasuwanci, tabbatar da cewa ƙafafunka suna da nisa da nisa, kuma an jera kwatangwalo a saman su kai tsaye, sannan kuma kafadu, wuyanka, da kai. Hakanan kuna so kuyi ƙoƙarin rarraba nauyin ku daidai tsakanin ƙafafunku. (Dubi kuma: Abubuwa 9 Zaku Iya Yiwa Jikinku A Wurin Aiki (Baya Sayi Tebur Tsaye))

Geisel ya ce "Ina ba da shawarar sanya takalmi mai goyan baya kuma mai yuwuwa a tsaya a wuri mai laushi fiye da katako," in ji Geisel. In ba haka ba, yana iya sanya damuwa ba dole ba akan tsokoki a ƙafafunku har ma da rikici tare da tsayuwar ku. Oh, kuma iri ɗaya ake amfani da shi anan idan ya zo ga matsayin gwiwar gwiwar ku da mai saka idanu, in ji ta.

Idan kun fara ci gaba da jin zafi, yana da mahimmanci ku saurari jikin ku. Geisel ya ce "Ciwo koyaushe hanyar jikin ku ce ta faɗi wani abu ba daidai ba ne." "Wani lokacin abin da ke ciwo shi ne wanda aka kashe wani haɗin gwiwa yana kashewa. Don haka, lokacin da wani haɗin gwiwa ko tsoka ke damun ku, tabbatar da duba gidajen da tsokoki sama da ƙasa." Don haka, idan kuna jin kamar kuna samun juzu'i a cikin kashin ku na lumbar, duba kusurwoyin gwiwoyin ku da sanya ƙafafun ku don tabbatar da cewa sun daidaita.

Har yanzu ana fama? Bincika tare da likitan orthopedist, likitan kwantar da hankali, ko mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali - duk wanda ya kamata su iya taimakawa wajen ba da shawara na musamman, tabo duba ku (ko da yana da kusan), kuma kuyi aiki a wurare masu wahala don ƙoƙarin taimakawa wajen saita ku - da kuma ku. matsayi - madaidaiciya.

Bita don