Mafi kyawun Yoga 10 na Matsayin Ciwon baya

Wadatacce

• 1. Kyanwa-Saniya
• 2. Karen da ke Fuskantar Kasa
• 3. Extended Triangle
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Gurbin Fari
• 7. Bridge Pose
• 8. Rabin Ubangijin Kifi
• 9. Gwiwar Kashi biyu
• 10. Gurbin Yaro
• Shin yana aiki sosai?
• Layin kasa
• An Gwada sosai: Mai Saurin Yoga

Me yasa yake da amfani

Idan kana fama da ciwon baya, yoga na iya zama kawai abin da likita ya umurta. Yoga magani ne na jiki wanda ake bada shawara sau da yawa don magance ba wai kawai ciwon baya ba amma damuwar da ke tare da ita. Abubuwan da suka dace zasu iya shakatawa da ƙarfafa jikin ku.

Yin yoga don koda ‘yan mintuna kaɗan a rana na iya taimaka maka samun ƙarin wayewar kai game da jikinka. Wannan zai taimaka maka lura da inda kake rikici da kuma inda kuke da rashin daidaituwa. Kuna iya amfani da wannan wayar da kanku don daidaita kanku da daidaitawa.

Ci gaba da karatu don ƙarin koyo game da yadda waɗannan abubuwan na iya zama da amfani wajen magance ciwon baya.

1. Kyanwa-Saniya

Wannan sassauƙan, mai sauƙin baya yana shimfiɗawa da haɓaka kashin baya. Yin wannan aikin har ila yau yana shimfiɗa gangar jikinku, kafadunku, da wuyanku.

Tsokoki sunyi aiki:

• kashin baya
• madaidaicin abdominis
• triceps
• serratus gaban
• mafi yawan maxlus

Don yin wannan:

1. Sanya kan hudun.
2. Sanya wuyan hannunka a kasan kafadunka da gwiwowinka a kasan kwatangwalo.
3. Daidaita nauyin ka daidai tsakanin dukkan maki hudu.
4. Shaƙa yayin da kake duban sama kuma bari cikinka ya zube zuwa kan tabarma.
5. Fitar da numfashi yayin da kake tsotse gashin ka a kirjin ka, zana cibiya ta zuwa kashin bayan ka, kuma ka dago kashin bayan ka zuwa rufin.
6. Kula da jikin ku yayin da kuke yin wannan motsi.
7. Mayar da hankali kan lura da sake sakin tashin hankali a cikin jikinku.
8. Ci gaba da wannan motsi na ruwa na akalla minti 1.

2. Karen da ke Fuskantar Kasa

Wannan lanƙwasawar gaba ta gargajiya na iya zama mai nutsuwa da sabuntawa. Yin wannan aikin zai iya taimakawa rage ciwon baya da sciatica. Yana taimaka wajan rashin daidaito a cikin jiki da inganta karfi.

Tsokoki sunyi aiki:

• ƙwanƙwasa
• deltoids
• mafi yawan maxlus
• triceps
• yan hudu

Don yin wannan:

1. Sanya kan hudun.
2. Sanya hannayenka cikin jeri a ƙarƙashin wuyan hannunka da gwiwoyinka a ƙarƙashin kwatangwalo.
3. Latsa cikin hannayenku, sa yatsun yatsunku a ƙasa, ku ɗaga gwiwoyinku.
4. Kawo ƙasusuwanku zaune zuwa sama.
5. Koma dan lankwasawa a gwiwoyin ka ka kuma kara tsawon kashin bayan ka da kashin ka.
6. Koma diddige kaɗan daga ƙasa.
7. Danna karfi cikin hannayenka.
8. Rarraba nauyinka a tsakanin bangarorin biyu na jikinka, ka mai da hankali ga matsayin kwatangwalo da kafaɗunka.
9. Sanya kan ka a layi tare da hannunka na sama ko tare da cincin ka a dan tsako.
10. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.

3. Extended Triangle

Wannan madaidaiciyar yanayin na iya taimakawa rage radadin ciwon baya, sciatica, da ciwon wuya. Yana shimfiɗa ƙashin bayanku, kwatangwalo, da gwaiwa, kuma yana ƙarfafa kafadu, kirji, da ƙafafu. Hakanan yana iya taimakawa rage damuwa da damuwa.

Tsokoki sunyi aiki:

• latissimus dorsi
• ƙaddarar ciki
• gluteus maximus da matsakaici
• ƙwanƙwasa
• yan hudu

Don yin wannan:

1. Daga tsaye, yi tafiya ƙafafunka kusan ƙafa 4 a raba.
2. Juya yatsun hannunka na dama don fuskantar gaba, kuma yatsun hannunka na hagu a waje.
3. Iftaga hannunka a layi ɗaya zuwa ƙasa tare da tafin hannunka yana kallon ƙasa.
4. Karkatar da gaba tare da juyawa a ƙashin dama don zuwa gaba tare da hannunka da gangar jikinka.
5. Yourauko hannunka zuwa ƙafarka, katangar yoga, ko kan bene.
6. Miƙa hannunka na hagu sama zuwa rufi.
7. Duba sama, gaba, ko ƙasa.
8. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.
9. Yi maimaita akasin haka.

4. Sphinx Pose

Wannan tausasan baya yana karfafa kashin bayanku da gindi. Yana shimfiɗa kirjinka, kafadu, da ciki. Hakanan yana iya taimakawa sauƙaƙa damuwa.

Tsokoki sunyi aiki:

• kashin baya
• tsokoki na gluteal
• babba babba
• trapezius
• latissimus dorsi

Don yin wannan:

1. Kwanta a kan ciki tare da miƙe ƙafafunka a bayanka.
2. Shagaltar tsokoki na ƙananan baya, gindi, da cinyoyi.
3. Kawo gwiwar hannu biyu a karkashin kafadunka tare da gabban hannunka a ƙasa kuma tafin hannunka na fuskantar ƙasa.
4. Sannu a hankali daga sama gangar jikin ka da kai.
5. A hankali ka ɗaga kuma ka sa ƙananan ƙananan ka don tallafawa bayan ka.
6. Tabbatar cewa kana ɗagawa ta cikin kashin bayanka da kuma fita ta rawanin kan ka, maimakon durƙushewa zuwa cikin kasan baya.
7. Kare idanunka kai tsaye yayin da kake hutawa sosai a wannan yanayin, yayin kuma a lokaci guda ka ci gaba da aiki da aiki.
8. Tsaya cikin wannan yanayin har zuwa minti 5.

5. Cobra Pose

Wannan madaidaicin baya yana shimfida ciki, kirji, da kafadu. Yin wannan yanayin yana ƙarfafa kashin ka kuma yana iya kwantar da sciatica. Hakanan yana iya taimakawa don sauƙaƙe damuwa da gajiya wanda zai iya bi da ciwon baya.

Tsokoki sunyi aiki:

• ƙwanƙwasa
• mafi yawan maxlus
• deltoids
• triceps
• serratus gaban

Don yin wannan:

1. Kwanta a kan ciki tare da hannunka a ƙarƙashin kafadunka kuma yatsunka suna fuskantar gaba.
2. Zana hannayenka sosai a kirjinka. Kar ka yarda gwiwar gwiwar ka su fita zuwa gefe.
3. Latsa cikin hannayenka don ɗaga kai, kirji, da kafaɗu a hankali.
4. Kuna iya ɗagawa partway, rabi, ko duk hanyar sama.
5. Kiyaye lanƙwasa a gwiwar hannu biyu.
6. Kuna iya barin kanku ya koma baya don zurfafa matsayin.
7. Saki a ƙasa zuwa shimfiɗarka a kan shaƙar motsa jiki.
8. Kawo hannunka kusa da kai ka huta kanka.
9. Sannu a hankali ka motsa kwatangwalo daga gefe zuwa gefe don saki tashin hankali daga ƙananan baya.

6. Gurbin Fari

Wannan backan baya mai sauƙi na iya taimakawa rage ƙananan ciwon baya da gajiya. Yana ƙarfafa ƙarfin baya, makamai, da ƙafafu.

Tsokoki sunyi aiki:

• trapezius
• kashin baya
• mafi yawan maxlus
• triceps

Don yin wannan:

1. Kwanta a kan ciki tare da hannunka kusa da jikinka kuma dabino yana fuskantar sama.
2. Shafar manyan yatsun ku tare kuma juya diddige zuwa gefe.
3. Sanya goshinka a hankali a kasa.
4. Sannu a hankali dauke kan ka, kirjin ka, da hannayen ka bangare daya, rabi, ko duk hanyar sama.
5. Kuna iya haɗa hannuwanku wuri ɗaya kuma ku sa yatsunku a bayan bayanku.
6. Don zurfafa matsayin, ɗaga ƙafafunku.
7. Duba gaba kai tsaye ko kaɗan zuwa sama yayin da ka tsawaita bayan wuyan ka.
8. Kasance cikin wannan yanayin har zuwa minti 1.
9. Huta kafin maimaita matsayin.

7. Bridge Pose

Wannan baya ne da juyawa wanda zai iya motsawa ko maidowa. Yana shimfiɗa kashin baya kuma yana iya taimakawa ciwon baya da ciwon kai.

Tsokoki sunyi aiki:

• madaidaiciya kuma mai ratse abdominis
• tsokoki na gluteus
• kashin baya
• ƙwanƙwasa

Don yin wannan:

1. Kwanta a bayan baya tare da gwiwoyinka gwiwoyi da dugadugan da aka zana cikin ƙasusuwan zama.
2. Huta hannunka kusa da jikinka.
3. Latsa ƙafafunku da hannayenku a cikin ƙasa yayin da kuka ɗaga ƙashin jelar ku sama.
4. Ci gaba da dagawa har sai cinyoyinku sun yi daidai da bene.
5. Ka bar hannayenka yadda suke, kawo dabinon ka tare da yatsun hannunka a karkashin duwawwan ka, ko sanya hannayen ka a karkashin kasan ka don tallafi.
6. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.
7. Saki ta hanyar mirgina kashin baya a hankali zuwa ƙasa, vertebra ta vertebra.
8. Sauke gwiwoyinku tare.
9. Shakata da numfashi mai zurfi a cikin wannan matsayin.

8. Rabin Ubangijin Kifi

Wannan karkatarwar yanayin yana sanya karfin kashin bayanku kuma yana taimakawa dan magance ciwon baya. Yana shimfiɗa kwatangwalo, kafadu, da wuya. Wannan yanayin na iya taimakawa gajiya gajiya da kuma motsa gabobin cikin ku.

Tsokoki sunyi aiki:

• rhomboids
• serratus gaban
• kashin baya
• babba babba
• psoas

Don yin wannan:

1. Daga inda kake zaune, zana ƙafarka ta dama kusa da jikinka.
2. Kawo kafarka ta hagu zuwa wajen kafarka.
3. Tsawanta kashin baya yayin da kake karkatar da jikinka zuwa hagu.
4. Handauki hannun hagu zuwa ƙasa a bayan bayanka don tallafi.
5. Motsa hannunka na sama na dama zuwa bayan cinyar ka ta hagu, ko kuma kunsa gwiwar gwiwar ka a gwiwa na hagu.
6. Yi ƙoƙarin kiyaye ƙwanƙwashin kwatangwalo don zurfafa juyawar cikin kashin bayanku.
7. Juya idanunka ka kalli kowane kafada.
8. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.
9. Maimaita a daya gefen.

9. Gwiwar Kashi biyu

Wannan karkatarwar gyaran fuska yana inganta motsi da motsi a cikin kashin baya da baya. Yana shimfiɗa ƙashin bayanku, baya, da kafadu. Yin wannan aikin zai iya taimakawa rage zafi da taurin baya da kwatangwalo.

Tsokoki sunyi aiki:

• kashin baya
• madaidaicin abdominis
• trapezius
• babba babba

Don yin wannan:

1. Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyinka zuwa kirjinka kuma hannayenka sun miƙa gefe.
2. Sannu a hankali rage ƙafafunku zuwa gefen hagu yayin riƙe gwiwoyinku sosai kamar yadda ya kamata.
3. Zaka iya sanya matashin kai a karkashin gwiwowi biyu ko a tsakanin gwiwa.
4. Zaka iya amfani da hannun hagu don danna gwiwoyinku a hankali.
5. Rike wuyanka madaidaiciya, ko juya shi zuwa kowane gefe.
6. Mayar da hankali kan numfasawa sosai a wannan matsayin.
7. Riƙe wannan yanayin aƙalla sakan 30.
8. Yi maimaita akasin haka.

10. Gurbin Yaro

Wannan jujjuyawar gaban shine hanya mafi kyau don shakatawa da sakin tashin hankali a wuyanku da baya. Gashin bayanka ya kara tsawo ya kuma fadada. ’Sarfin Childan yaro kuma yana shimfiɗa kwatangwalo, cinya, da idon sawunka. Yin wannan aikin zai iya taimakawa sauƙaƙa damuwa da gajiya.

Tsokoki sunyi aiki:

• mafi yawan maxlus
• tsokoki masu juyawa
• ƙwanƙwasa
• masu haɓaka kashin baya

Don yin wannan:

1. Zauna a kan dugaduganku tare da gwiwoyinku tare.
2. Zaka iya amfani da bolster ko bargo a karkashin cinyoyinka, gangar jikinka, ko goshinka don tallafi.
3. Sunkuyar da kai gaba ka yi tafiya da hannayenka a gabanka.
4. Dakatar da goshinka a hankali a kasa.
5. Rike hannunka a gabanka ko kuma kawo hannayenka tare da jikinka tafin hannunka na sama.
6. Mayar da hankali kan sakin tashin hankali a bayanka yayin da jikinka na sama ya faɗi da nauyi a gwiwoyinku.
7. Kasance cikin wannan yanayin har zuwa minti 5.

Shin yana aiki sosai?

Smallaramin abu ya kimanta tasirin ko dai aikin yoga ko maganin jiki a tsawon shekara guda. Mahalarta suna da ciwon baya mai tsanani kuma sun nuna irin wannan ci gaba a cikin ciwo da iyakancewa aiki. Dukansu rukunin biyu ba sa iya amfani da magungunan ciwo bayan watanni uku.

Rabuwa ya gano cewa mutanen da suke yin yoga sun nuna ƙarami zuwa matsakaita raguwa a cikin tsananin zafi a cikin gajeren lokaci. Hakanan an gano aikin don ƙara ɗan aikin ɗan gajeren lokaci da dogon lokaci.

Kodayake binciken yana da bege, ana buƙatar ci gaba da karatu don tabbatarwa da faɗaɗa kan waɗannan binciken.

Layin kasa

Kodayake bincike na baya-bayan nan yana tallafawa aikin yoga azaman hanyar magance ciwon baya, maiyuwa bazai dace da kowa ba. Tabbatar da magana da likitanka kafin fara kowane sabon shirin yoga ko motsa jiki. Za su iya taimaka maka gano duk wani haɗarin da zai iya faruwa tare da taimakawa ci gaba da ci gaban ka.

Kuna iya fara aikin gida tare da kamar minti 10 a kowace rana. Kuna iya amfani da littattafai, labarai, da karatun kan layi don jagorantar aikin ku. Da zarar kun koyi abubuwan yau da kullun, zaku iya ƙirƙirar zaman ku cikin nutsuwa.

Idan kun fi son ƙarin karatun-hannu, kuna iya ɗaukar darasi a situdiyo. Tabbatar neman ajujuwa da malamai waɗanda zasu iya biyan bukatun ku.

An Gwada sosai: Mai Saurin Yoga