Ƙwallon Ƙwararrun Ƙwararrun Ƙwararrun Jiki na ku

Wadatacce

• 1. Matsala
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bakin Gishiri tare da Buga Guda
• 5. Kawar Krabba
• 6. Alkula don Tsayuwa
• 7. L Rike
• 8. Sikeli
• 9. Tura-Up zuwa Plank Jackknife
• 10. Hannun Hannu
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Bita don

Idan kun ga manyan taurarin Gymnastics na Amurka kamar Shawn Johnson, Nastia Liukin, ko Simone Biles (mafi sabuwa kuma mafi girma ga alherin shimfidar wasannin Olympic) a cikin aiki, kun san jikinsu shine ma'anar #fitarwa. Abubuwan acrobatics masu ban mamaki da za su iya cirewa-ba tare da amfani da komai ba sai jikinsu-sun isa su sa muƙamuƙin kowa ya faɗi.

Da kyau, ba kwa buƙatar zama ɗan wasa na matakin Olympic (ko ma san yadda ake yin juzu'i) don samun wasu fa'idodin mafi kyawun jiki na horo na motsa jiki. Mun taba Nike Master Trainer da tsohuwar 'yar wasan motsa jiki ta Amurka Rebecca Kennedy don motsa jiki 12 don yin sata daga littafin wasan motsa jiki.

Yadda yake aiki: Yi kowane motsi na daƙiƙa 30, hutawa 20-30 seconds tsakanin kowane ɗayan. A ƙarshen motsawar 12, huta na daƙiƙa 60-90, sannan maimaita sau ɗaya ko biyu.

Za ku buƙaci: A tabarma (musamman idan kuna kan farfajiya mai ƙarfi) da biyun biyun yoga ko sanduna masu daidaitawa/layi.

1. Matsala

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, ƙwaƙƙwaran cibiya, kuma an miƙe hannaye kai tsaye.

B. Ci gaba da ƙafar hagu, buga ƙasa da ƙafar dama, kuma ku fashe daga yatsun kafa don tsalle cikin iska. Rike kafafu a miƙe da yatsun hannu yayin tsalle, samar da wuri mara ƙarfi a cikin iska. Ƙasa tare da ƙafafu tare a wurin farawa.

C. Mataki na gaba da ƙafar dama, buga ƙafar hagu, fashe daga yatsun kafa, da ƙasa. Maimaita ƙafafu masu juyawa na daƙiƙa 30.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Fara shimfiɗa fuska a ƙasa tare da miƙewa kafafu da hannaye a sama. Danna kashin wutsiya da baya baya zuwa cikin bene, da ɗaga hannaye da ƙafafu. Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 4.

B. Matse abs don ɗaga madaidaiciya hannaye da ƙafafu don ninka jiki a cikin rabi, tare da hannaye da ƙafa suna kaiwa zuwa rufi. Rage baya zuwa rami mara ƙarfi ba tare da taɓa hannu ko ƙafa zuwa ƙasa ba. Kula da hulɗa tsakanin ƙananan baya da bene. Maimaita sau ɗaya kuma.

C. Ci gaba da juyawa madaidaicin matsayi na jiki na daƙiƙa 4, sannan aiwatar da wukake 2. Maimaita don 30 seconds.

3. Tuck Jump Stick

A. Tsaya tare da ƙafafu tare da makamai a gefe. Rike kirji, ɗaga hannayensa sama da sama yayin tsalle daga bene. Ja gwiwoyi zuwa kirji a matsayi na tsotse.

B. Koma ƙasa a ƙasa tare da gwiwoyi masu lanƙwasa don ɗaukar girgiza lokacin sauka. Nan da nan kunna hannayen baya baya sannan sama don yin tsalle na gaba. Maimaita don 30 seconds.

4. Bakin Gishiri tare da Buga Guda

Fara a hannu da gwiwoyi a ƙasa. Haɗa abs don ɗaga gwiwoyi daga ƙasa. Wannan shine matsayi na katako.

Mafari: Shura ƙafa ɗaya sama a lokaci guda don taɓa diddige zuwa glutes. Yi saurin canzawa tsakanin harbi don ku yi tsalle daga ƙafa zuwa ƙafa. Yi ƙoƙarin samun ƙwanƙwasawa sama da sama yayin harbi.

Tsakiya: Buga ƙafafu biyu sama don taɓa diddige don ƙyalli, sannan komawa don ɗaukar katako. Nan da nan ya dawo da yatsun kafa don sake harba sheqa. Ka yi ƙoƙarin samun kwatangwalo a kan kafadu.

Na ci gaba: Buga ƙafafu biyu don taɓa diddige zuwa glutes, ɗaga kwatangwalo don zama kai tsaye sama da kafadu. Ƙasa don ɗaukar katako. Maimaita.

5. Kawar Krabba

A. Fara zama tare da ƙafafu a ƙasa da gwiwoyi suna nunawa zuwa rufi. Sanya madaidaicin hannun dama a ƙasa a bayan ƙashin dama, yatsunsu suna fuskantar baya. Miƙa hannun hagu zuwa gaba, tafin hannu, kai tsaye, da dora akan gwiwa na hagu.

B. Danna hips sama da kai hannun hagu baya don shimfiɗa bayan kai. Bari kai ya rataya ya kalli baya.

C. Ƙananan hips da hannu baya zuwa wurin farawa. Maimaita na daƙiƙa 15 a kowane gefe.

6. Alkula don Tsayuwa

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu tare da makamai ta gefe a gaban tabarma.

B. Rage ƙasa zuwa wurin zama tare da kafafu a ƙasa. Ci gaba da mirginawa a kan tabarma, tare da tafukan hannayen hannu suna danna ƙasa. Gungura kwatangwalo sama da kafadu kuma shimfiɗa kafafu kai tsaye zuwa rufi a cikin yanayin jiki mara ƙarfi, matse ƙyalli da ƙura.

C. Nan da nan mirgina kwatangwalo a ƙasa, kuma komawa wurin zama tare da kafafu a ƙasa. Matsi abs da jingina a gaba, kai hannaye kai tsaye a kan gwiwoyi.

D. Fara mirgina na gaba ta hanyar saukar da baya akan tabarma, danna dabino cikin ƙasa, da jujjuya kwatangwalo da yatsun kafaɗa sama da kafadu. Don ƙara haɓakawa, zo gaba ɗaya zuwa tsayin daka tsakanin kowane nadi. Maimaita na 15 seconds.

7. L Rike

A. Zauna a kasa tare da miƙa kafafu kai tsaye a gaba. Sanya tubalan yoga kai tsaye kusa da kwatangwalo, ƙarƙashin kafadu.

B. Sanya hannaye akan tubalan yoga kuma tura kai tsaye zuwa cikin su don ɗaga gindin bene. Ci gaba da ɗaga ƙirji kuma kada ku bari kafadu su shuɗe.

C. Gwada ɗaga ƙafa ɗaya daga inci kaɗan daga bene kuma riƙe matsayin. Don ƙara wahala, ɗaga ƙafafu biyu daga ƙasa kuma riƙe. Yi ƙoƙarin riƙe matsayi na daƙiƙa 30.

8. Sikeli

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, hannayensu a shimfiɗa a matsayin T.

B. Matsa gaba a hips kuma ka ɗaga ƙafar hagu a bayanka kai tsaye. Rike baya kai tsaye da maƙasudi. Yi ƙoƙarin samun jikin babba da ƙafar hagu a layi ɗaya da ƙasa. Riƙe 15 seconds a kowane gefe.

9. Tura-Up zuwa Plank Jackknife

A. Fara cikin matsayi mai tsayi, kafadu sama da wuyan hannu da matsi mai ƙarfi. Ƙasa cikin turawa.

B. Tura kirji daga bene don komawa babban katako. Sannan matsi abs don tsalle ƙafa zuwa cikin hannayen hannu da ɗaga kwatangwalo a cikin matsayin pike. Sa'an nan kuma tsalle nan da nan zuwa cikin katako. Rage ƙasa zuwa cikin turawa don fara wakilci na gaba.

C. Don gyara, kada ku yi tsalle ƙafa har zuwa ciki. Guji lanƙwasa gwiwoyi. Maimaita don 30 seconds.

10. Hannun Hannu

Masu farawa: Wall Walks

Fara a babban matsayi tare da ƙafafu suna taɓa bango. Sannu a hankali tafiya ƙafa ta kan bango kuma yi tafiya hannu da baya har sai kwatangwalo suna saman kai. Don fitowa daga hannun hannu, a hankali ku fita da ƙafafu zuwa ƙasa mai tsayi. Yi ƙoƙarin riƙe na tsawon daƙiƙa 30 a saman.

Tsaka -tsaki: Karshen Kafa

Ninka gaba kuma sanya dabino a ƙasa, ɗaga hannayensu da faɗin kafada da kafadu akan wuyan hannu. Kafa ƙafar hagu kai tsaye zuwa cikin iska, ƙoƙarin nuna shi kai tsaye sama da samun kwatangwalo sama da kai. Tura kafar dama don taimakawa kafar hagu ta kai saman. Maimaita na 15 seconds a kowane gefe, ƙoƙarin riƙe a saman.

Na ci gaba:Rike hannu

Ninka gaba kuma sanya dabino a ƙasa, ɗaga hannayensu da faɗin kafada da kafadu akan wuyan hannu. Kafa ƙafar hagu kai tsaye zuwa cikin iska, ƙoƙarin nuna shi kai tsaye sama da samun kwatangwalo sama da kai. Tura kafar dama don taimakawa kafar hagu ta kai saman, sannan miƙa kafar dama don kai tsaye. Rike abs shiga da nuna yatsun kafa da yatsu a fadi a kasa. Yi ƙoƙarin riƙe na daƙiƙa 30.

11. Pike Press

A. Fara tare da ƙafafu tare da dabino a kwance a ƙasa. Sanya dabino kusan inci 12 a gaban yatsun kafa, tare da kafadu sama da wuyan hannu.

B. Ɗaga sheqa da karkatar da jiki gaba a kan wuyan hannu, ja ƙananan abs zuwa kashin baya. Riƙe na daƙiƙa uku, sannan ƙasan diddige kuma karkata nauyi zuwa ƙafafu. Maimaita don 30 seconds.

12. Planche Push-Up

A. Fara a cikin babban katako. Nauyin nauyi a gaba akan yatsun kafa don haka kafadu suna gaban wuyan hannu.

B. Ƙasa cikin turawa, tare da yatsun hannu suna taɓa hakarkarin. Latsa daga bene don komawa zuwa babban katako. Maimaita don 30 seconds.

Bita don