Motsa jiki don taimakawa hana faduwa

Idan kuna da matsalar rashin lafiya ko kuma kun tsufa, za ku iya fuskantar haɗarin faɗuwa ko faɗuwa. Wannan na iya haifar da karyewar kashi ko ma munanan rauni.

Motsa jiki na iya taimakawa hana faduwa saboda zai iya:

• Sa tsokoki su zama masu ƙarfi kuma masu sassauƙa
• Inganta ma'aunin ku
• Howara tsawon lokacin da za ku iya aiki

Kuna iya yin waɗannan darussan kowane lokaci kuma kusan ko'ina. Yayinda kuke ƙaruwa, yi ƙoƙari ku riƙe kowane matsayi tsawon lokaci ko ƙara nauyi masu nauyi a idon sawunku. Wannan zai kara yadda tasirin motsa jiki yake da inganci.

Yi ƙoƙarin motsa jiki na minti 150 a mako. Yi motsa jiki na ƙarfafa tsoka 2 ko fiye da kwanaki a mako. Fara sannu a hankali kuma bincika tare da mai kula da lafiyar ku don tabbatar da cewa kuna yin nau'in aikin da ya dace da ku. Kuna iya motsa jiki da kanku ko shiga ƙungiya.

Lokacin da kake motsa jiki, koyaushe ka tabbata ka numfasa a hankali da sauƙi. Kada ka riƙe numfashinka.

Kuna iya yin wasu adawar adaidaita yayin ayyukan yau da kullun.

• Yayin jira a layi a shagon, gwada daidaitawa a ƙafa ɗaya.
• Gwada zama tare da tsayawa ba tare da amfani da hannayenka ba.

Don sanya calavesan ka da wuyan sawun ka karfi:

• Riƙe da cikakken goyon baya don daidaitawa, kamar bayan kujera.
• Tsaya tare da bayanka madaidaiciya kuma dan lanƙwasa gwiwoyi biyu.
• Turawa zuwa saman ƙafafunku kamar yadda ya kamata.
• Sannu a hankali ka rage dugadugan ka zuwa kasa.
• Maimaita 10 zuwa 15 sau.

Don yin ƙarfin gindi da ƙananan tsokoki sun fi ƙarfi:

• Riƙe da cikakken goyon baya don daidaitawa, kamar bayan kujera.
• Tsaya tare da bayanka madaidaiciya, ƙafafun kafaɗu kafada baya, da ɗan lanƙwasa gwiwoyi biyu.
• Iftaga ƙafa ɗaya madaidaiciya a bayanka, sa'annan ka durƙusa gwiwa ka kawo diddigenka zuwa ga gindi.
• Sannu a hankali kasan kafarka zuwa inda kake tsaye.
• Maimaita sau 10 zuwa 15 tare da kowace kafa.

Don yin tsokoki na cinya ka da ƙarfi kuma mai yiwuwa rage gwiwa gwiwa:

• Zauna a kujera madaidaiciya tare da ƙafafunku a ƙasa.
• Gyara ƙafa ɗaya a gabanka kamar yadda ya yiwu.
• Sannu a hankali kasan kafarka ta baya.
• Maimaita sau 10 zuwa 15 tare da kowace kafa.

Don sauƙaƙa maka don motsawa:

• Zauna a kujera madaidaiciya.
• Sanya ƙafa ɗaya a kan maraɓi mara kyau a gabanka.
• Miƙe ƙafafunka wanda ke kan kujerun sannan ka kai hannunka zuwa ga wannan ƙafa.
• Riƙe na 10 zuwa 20 seconds. Sannan ka zauna.
• Maimaita sau 5 tare da kowace kafa.

Tafiya hanya ce mai kyau don haɓaka ƙarfin ku, daidaito, da jimiri.

• Yi amfani da sandar tafiya ko mai tafiya kamar yadda ake buƙata don tallafi.
• Yayinda kuke kara karfi, gwada kokarin tafiya akan kasa mara kyau, kamar yashi ko tsakuwa.

Tai Chi motsa jiki ne mai kyau ga manya masu ƙoshin lafiya don taimakawa haɓaka haɓaka.

Sauƙaƙan motsi da motsa jiki a cikin wurin wanka na iya taimakawa haɓaka daidaito da haɓaka ƙarfi.

Idan kuna jin zafi, jiri, ko matsalolin numfashi yayin ko bayan kowane motsa jiki, tsaya. Yi magana da likitan kwantar da hankalinku, m, ko mai ba da sabis game da abin da kuke fuskanta kuma kafin ku ci gaba.

• Motsa jiki sassauci

Cibiyar Kasa a kan shafin yanar gizon tsufa. Motsa jiki nau'ikan motsa jiki guda huɗu na iya inganta lafiyar ku da ƙarfin ku. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. An sabunta Afrilu 2, 2020. An shiga Yuni 8, 2020.

Cibiyar Kasa a kan shafin yanar gizon tsufa. Hana faduwa da karaya. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. An sabunta Maris 15, 2017. Iso ga Afrilu 9, 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Motsa jiki don hana faduwa ga tsofaffi waɗanda ke zaune a cikin al'umma. Cochrane Database Syst Rev.. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Motsa jiki da lafiyar jiki
• Faduwa