Abincin mai cin abinci

Abubuwan cin abinci masu cin abinci suna aiki akanka idan kana kallon nauyinka. Waɗannan abinci na iya ɗanɗana daɗi, amma suna da ƙarancin abinci mai gina jiki da kuma yawan adadin kuzari. Yawancin waɗannan abinci suna ba ka jin yunwa saboda ƙarancin fiber ko furotin. Gabaɗaya, abinci mai cin abinci mai ɗabi'a yakamata ya zama ɗan ƙaramin yanki na yawan abincinku.

Abincin mai-mai. Yawancin abinci mai mai mai yawan adadin kuzari amma ƙarancin abinci. Yawancin waɗannan nau'ikan abinci masu ƙoshin abinci ana yin su ne tare da ƙoshin lafiya mai ƙoshin lafiya. Wadannan nau'ikan kitse suna da ƙarfi a zazzabin ɗaki. Misali, kitse a cuku da man shanu suna da ƙarfi. Ya bambanta, man zaitun mai lafiya mai ƙoshin lafiya shine kitse mai ruwa. Duk da haka, koyaushe ya kamata ku sarrafa abubuwanku, saboda yawancin kitsen na iya haifar da ƙimar kiba.

Abubuwan mai mai mai sun hada da:

• Abincin mai, kamar su tsiran alade, naman alade, da haƙarƙari
• Abincin da aka yi da cuku mai cike da kitse, kamar su pizza, burritos, da mac da cuku
• Soyayyen abinci
• Abincin mai kiwo duka, kamar su ice cream ko pudding
• Abincin da aka shirya a cikin cream, kamar su creamy sauces da soups

Tace hatsi. Ba kamar ƙwayar abinci mai ƙarfafuwa ba, yawancin abubuwan gina jiki da fiber an cire su daga waɗannan ƙwayoyin a cikin aikin gyaran. A sakamakon haka, sun bar ka da yunwa.

Tataccen hatsi ya haɗa da:

• Farin gurasa
• Taliya da aka yi da farin gari
• Farar shinkafa

Abincin mai yawan kalori. Abin sha mai ɗanɗano galibi yana cike da adadin kuzari.

• Soda. Can na wiwi 16 (480 mL) na soda mai sikari yana da yawancin adadin kuzari kamar kuki.
• Ruwan 'ya'yan itace. Yawancin ruwan 'ya'yan itace yana da sukari da ƙananan' ya'yan itace. Nemi ruwan 'ya'yan itace 100% ba tare da ƙara masarar masara ba, dextrose, sucrose, ko syrup. Kalli girman hidimarku, saboda ruwan inabi 100% har yanzu yana da adadin kuzari. Ba su da yawan abubuwan gina jiki kamar 'ya'yan itacen da ake matse su. Babban zaɓi shine cin ɗan itace. Fiberarin zaren da yawa zai taimaka maka ka ji cikakke.
• Wasanni da makamashin sha. Yawancin waɗannan abubuwan sha suna cike da sukari da adadin kuzari. Abubuwan makamashi suna da yawancin maganin kafeyin. Sai dai idan kuna motsa jiki sosai don gumi na sa'a ɗaya ko fiye, kuna da kyau a sha ruwa. Hakanan zaka iya zaɓar nau'ikan ƙananan kalori na waɗannan abubuwan sha.
• Abin sha na kofi. Kofi yana da ƙarancin adadin kuzari da kansa.Amma da zarar kun kara madara mai mai mai yawa, kayan dandano mai zaƙi, da kirim mai guba, yawan kalori ya hauhawa.

Kayan gasa. Babban mai, sukari, da hatsi mai ladabi, kek da kayan zaki sune masu cin abinci a kowane matakin. Iyakance waɗannan abincin ga abin da ake yi na lokaci-lokaci kuma tabbatar cewa kun lura da girman naku. Wadannan sun hada da:

• Donuts
• Muffins
• Dutse
• Cake
• Kukis
• Brownies

Motsa jiki na motsa jiki. Waɗannan sandunan na iya samun kyakkyawan suna saboda an siyar da su don ba ku ƙarfi don motsa jiki. Amma yawancinsu sun fi kama da sanduna na alewa: ƙananan fiber, da kuma yawan sukari, mai, da kalori. Sai dai idan kuna buƙatar ɗan kuzari mai sauri a tsakiyar tsere ko zaman horo, nemi hanyar da ta fi lafiya don mai.

Miyan da aka hada da cream. Shawara don cin abincin miya da salad na iya yin rauni idan kokon miyan ku yana da kalori da mai naman hamburger. Miyan kirim mai tsami kamar naman kaza biskul da yawancin mawaƙa suna da kusan adadin kuzari 400 a cikin kofi 1 (250 mL). Miyar da aka kafa da broth kamar minestrone suna da adadin kuzari 100.

Miyadi na salatin kirim. Ranch, peppercorn, da blue cuku masu saka na iya juya lafiyayyen salatin ya zama abinci mai mai mai. Amma ba kwa buƙatar tafiya mara ɗari-ɗari. Maimakon haka, yi amfani da cokali na sanyawa wanda aka yi da lafiyayyun ƙwayoyi kamar su avocados, man zaitun, ko yogurt. Idan ka zabi ka sanya kanka a cikin kayan shafawa mai kirim, auna shi a hankali ka kuma rage iya adadin ka wanda bai wuce 1 zuwa 2 ba (15 zuwa 30 mL).

Abincin da ba ya Sugar. Idan abincin da yawanci ake yin shi da sukari ana yiwa lakabi da sukari kyauta, bincika adadin kuzari akan lakabin mai gina jiki. Sau da yawa, ana saka ƙarin kitse da gishiri don magance rashin sukari.

Dankali. Ko dankalin turawa yana da yawan cin abinci ko ya kara habaka abinci ya dogara da yadda kuka dafa shi. Dankalin turawa yana da kimanin adadin kuzari 120. Zaki iya saka shi da broccoli sannan ki diga shi da man zaitun. Amma da zarar kun soya dankalin turawa ko juya shi zuwa launin ruwan kasa, adadin kuzari fiye da ninki biyu da maikon lafiya yana ƙaruwa sosai.

Kwayoyi Maɗaukaki a cikin fiber, ƙwayoyi wata hanya ce mai daɗin ci mai ƙoshin lafiya. Amma kwayoyi ma suna da yawan kalori. Kofi ɗaya na yankakken goro na iya ƙunsar fiye da adadin kuzari 700. Don samun adadin sunadarai da kitsen lafiyayyar zuciya, rage kanka zuwa 1 zuwa 2 (15 zuwa 30 mL) na man gyada ko kuma ɗan ƙaramin gyada mara ƙamshi kamar almond ko goro.

'Ya'yan itacen da aka bushe. Tsarin bushewa yana kwashe ruwa da mai yawa, yana sanya busassun fruita fruitan itace mafi girma a cikin adadin kuzari da sukari fiye da kamannin su da girman ofa fruitan itace. Kofi (gram 150) na ɓauren ɓaure yana da adadin kuzari 371 da sukari gram 71. Kwatanta da manyan 'ya'yan ɓaure 2 manya, waɗanda suke da adadin adadin kuzari 94 da sukari gram 20. Kula da rabo shine mabuɗin cin busasshen 'ya'yan itace ba tare da lalata abincinku ba.

Granola. Wannan wani abincin ne mafi kyawu a ci ƙananan ƙananan. Kofi (gram 120) na granola na iya kaiwa daga adadin kuzari 343 a sigar mai mai mai da kuka saya a cikin shagon, zuwa adadin kuzari 597 a cikin kofi na granola na gida. Yawancin sifofin kasuwanci sun ƙara sukari da mai. Kamar busassun 'ya'yan itace da kwayoyi, granola cike take da zare da abubuwan gina jiki. Karanta alamomi, ka mai da hankali ga yin amfani da girma, ka lura da adadin kalori, kuma ka ci granola da ƙananan. Kofin rabin (gram 60) ko ƙasa da haka na iya yin ado da kwano na yogurt mara ƙyalli ko yin ɗanɗano mai daɗin ɗanɗano.

Kiba - abinci mai cike da abinci; Kiba - abinci-busting abinci; Rage nauyi - abinci mai cin abinci

Despres JP, Larose E, Poirier P. Kiba da cututtukan zuciya. A cikin: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald na Ciwon Zuciya: Littafin rubutu na Magungunan zuciya da jijiyoyin jini. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura 50.

Maratos-Flier E. Kiba. A cikin: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Littafin Williams na Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: babi na 40.

Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka da Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka da Ayyukan Dan Adam. Jagororin Abinci ga Amurkawa, 2020-2025. 9th bugu. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. An sabunta Disamba 2020. An shiga Fabrairu 2, 2021.

• Abinci