Abincin suga na ciki

Ciwon suga shine yawan sukarin jini (glucose) wanda yake farawa lokacin ciki. Cin abinci mai kyau, lafiyayyen abinci zai iya taimaka muku sarrafa ciwon sukari na ciki. Shawarwarin abincin da zasu biyo baya na mata ne masu ciwon suga na ciki wanda BAYA shan insulin.

Don daidaitaccen abinci, kuna buƙatar cin abinci iri iri masu lafiya. Karanta alamun abinci na iya taimaka maka ka zabi mai kyau lokacin da kake siyayya.

Idan kai mai cin ganyayyaki ne ko kuma kan cin abinci na musamman, yi magana da mai kula da lafiyar ka don tabbatar da samun daidaitaccen abinci.

Gabaɗaya, ya kamata ku ci:

• Yawan yayan itace da kayan marmari
• Matsakaicin adadin sunadarai marasa ƙarfi da ƙoshin lafiya
• Matsakaicin adadin hatsi, kamar su burodi, hatsi, taliya, da shinkafa, haɗe da kayan marmari masu kauri, kamar masara da wake
• Kadan abincin da ke da yawan sukari, kamar su abubuwan sha mai laushi, ruwan 'ya'yan itace, da kuma kek

Ya kamata ku ci ƙananan abinci guda uku zuwa matsakaici da sau ɗaya ko fiye a kowace rana. Kada a tsallake abinci da abinci. Rike adadin da nau'ikan abinci (carbohydrates, fats, da sunadarai) kusan iri daya ne daga rana zuwa rana. Wannan na iya taimaka maka ka tabbatar da yadda jinin ka yake cikin karko.

CARBOHYDRATES

• Kasa da rabin adadin kuzari da kuke ci ya kamata ya zo daga carbohydrates.
• Ana samun yawancin carbohydrates a cikin sitaci ko abinci mai zaki. Sun hada da burodi, shinkafa, taliya, hatsi, dankali, wake, masara, 'ya'yan itace, ruwan' ya'yan itace, madara, yogurt, cookies, alewa, soda, da sauran kayan zaki.
• Babban fiber, ƙwayoyin carbohydrates duka zaɓaɓɓun lafiya ne. Wadannan nau'ikan carbohydrates ana kiran su hadadden carbohydrates.
• Yi ƙoƙari ka guji cin abinci mai sauƙi, irin su dankali, dankalin turawa, farar shinkafa, alewa, soda, da sauran kayan zaki. Wannan saboda suna sa suga cikin jininka ya tashi da sauri bayan ka ci irin waɗannan abinci.
  
• Kayan lambu suna da kyau ga lafiyar ku da kuma jinin ku. Ji dadin yawancinsu.
• Carbohydrates a cikin abinci ana auna su da gram. Kuna iya koyon ƙididdigar adadin carbohydrates a cikin abincin da kuke ci.

HATSINKA, WUYA, DA KAYAN KWAYOYI

Ku ci abinci 6 ko fiye a rana. Servingaya daga cikin masu aiki daidai yake:

• 1 yanki burodi
• 1 oce (gram 28) shirye-don ci hatsi
• 1/2 kofin (gram 105) dafa shinkafa ko taliya
• 1 muffin turanci

Zabi abincin da aka loda da bitamin, ma'adanai, zare, da lafiyayyen carbohydrates. Sun hada da:

• Gurasa da hatsi mai yalwa
• Cikakken hatsi
• Dukan hatsi, kamar sha'ir ko hatsi
• Wake
• Brown ko shinkafar daji
• Taliyar alkama duka
• Kayan marmari masu tsiro, kamar su masara da kuma peas

Yi amfani da garin alkama ko sauran garin alkama a dafa da kuma yin burodi. Ku ci wasu burodin da ba su da mai sosai, kamar su tortillas, muffins na Turanci, da kuma biredin pita.

Kayan abinci

Ku ci sau 3 zuwa 5 a rana. Servingaya daga cikin masu aiki daidai yake:

• Kofi 1 (gram 340) ganye, koren kayan lambu
• Kofi 1 (gram 340) dafa ko yankakken ɗanyen ganye
• 3/4 kofin (gram 255) ruwan 'ya'yan itace
• 1/2 kofin (gram 170) na yankakken kayan lambu, dafaffe ko danye

Zaɓuɓɓukan kayan lambu masu lafiya sun haɗa da:

• Fresh ko daskararre kayan lambu ba tare da an saka biredi, kitse, ko gishiri ba
• Ganye mai duhu da zurfin kayan lambu masu launin rawaya, kamar alayyafo, broccoli, latas ɗin romar, karas, da barkono

'YA'YA

Ku ci abinci sau 2 zuwa 4 a rana. Servingaya daga cikin masu aiki daidai yake:

• 1 'ya'yan itace matsakaici (kamar ayaba, apple, ko lemu)
• 1/2 kofin (gram 170) yankakken, daskarewa, dafa shi, ko 'ya'yan itace gwangwani
• 3/4 kofin (milliliters 180) ruwan 'ya'yan itace

Zaɓin 'ya'yan itace masu lafiya sun haɗa da:

• 'Ya'yan itacen duka maimakon ruwan' ya'yan itace. Suna da karin zare.
• 'Ya'yan itacen Citrus, kamar su lemu,' ya'yan inabi, da tanjami.
• Ruwan 'ya'yan itace ba tare da kara sukari ba.
• Fresh 'ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace. Sun fi na gina jiki fiye da daskararre ko nau'ikan gwangwani.

Madara DA RANA

Ku ci abinci sau 4 na kayan mai mai mai ko kiwo mara rana. Servingaya daga cikin masu aiki daidai yake:

• Kofi 1 (milliliters 240) madara ko yogurt
• 1 1/2 oz (gram 42) cuku na gari
• 2 oz (gram 56) da aka sarrafa cuku

Zaɓin kiwo mai lafiya sun haɗa da:

• Madara mai mai mai yawa ko non madara ko yogurt. Guji yogurt tare da karin sukari ko kayan zaki na wucin gadi.
• Kayan kiwo sune babban tushen furotin, alli, da phosphorus.

PROTEIN (NAMA, KIFI, BAYANAN BAYA, Kwai, DA GUDU)

Ku ci abinci sau 2 zuwa 3 a rana. Servingaya daga cikin masu aiki daidai yake:

• 2 zuwa 3 oz (gram 55 zuwa 84) dafaffun nama, kaji, ko kifi
• 1/2 kofin (gram 170) dafaffun wake
• 1 kwai
• Cokali 2 (gram 30) man gyada

Zaɓuɓɓukan sunadaran lafiya sun haɗa da:

• Kifi da kaji. Cire fata daga kaza da turkey.
• Yankakken yankakken naman sa, naman maroƙi, naman alade ko naman daji.
• Yanke dukkan kitsen bayyane daga nama. Gasa, gasa, romo, gasa, ko tafasa maimakon soyawa. Abinci daga wannan rukuni shine kyakkyawan tushen bitamin B, furotin, ƙarfe, da tutiya.

ABINCI

• Kayan zaki suna da kitse da sukari, saboda haka ka rage yawan cin su. Kiyaye girman ƙananan.
• Hatta kayan zaki marasa sukari bazai zama mafi kyawu ba. Wannan saboda saboda ƙila ba su da 'yanci daga carbohydrates ko kalori.
• Nemi karin cokula ko cokula masu yatsa kuma raba kayan zaki da wasu.

FATS

Gabaɗaya, ya kamata ku rage yawan cin abinci mai maiko.

• Yi sauƙi a kan man shanu, margarine, kayan salatin, man girki, da kayan zaki.
• Guji kitsen mai mai ƙanshi kamar hamburger, cuku, naman alade, da man shanu.
• Kada ku yanke mai da mai daga abincinku gaba ɗaya. Suna ba da kuzari don ci gaba kuma suna da mahimmanci don ci gaban kwakwalwar jariri.
• Zabi lafiyayyun mai, kamar su kanola, man zaitun, man gyada, da man safflower. A hada da goro, avocados, da zaitun.

SAURAN YANAYI NA CHANJI

Mai ba ku sabis na iya ba da shawarar shirin motsa jiki mai lafiya. Yin tafiya yawanci shine mafi kyawun nau'in motsa jiki, amma yin iyo ko wasu motsa jiki masu ƙananan tasiri na iya yin aiki daidai. Motsa jiki zai iya taimaka muku wajen kiyaye yawan jinin ku.

KUNGIYAR KULA DA KIWON LAFIYA TANA BATA TAIMAKA

A farkon, shirin cin abinci na iya zama mai mamayewa. Amma zai samu sauki yayin da kake samun karin ilimi game da abinci da kuma tasirin su a kan sikarin jininka. Idan kuna fuskantar matsaloli game da tsarin abinci, kuyi magana da ƙungiyar kula da lafiyar ku. Suna nan don taimaka maka.

Abincin suga na ciki

Kwalejin ilimin mata da na mata ta Amurka; Kwamiti kan Aiwatar da Jaridu - Obetetrics. Aiki Bulletin A'a. 137: Ciwon sukari na ciki. Obstet Gynecol. 2013; 122 (2 Pt 1): 406-416. PMID: 23969827 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969827.

Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka. 14. Gudanar da ciwon sukari a cikin ciki: ka'idojin kiwon lafiya a cikin ciwon sukari - 2019. Ciwon suga. 2019; 42 (Sanya 1): S165-S172. PMID: 30559240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30559240.

Landon MB, Catalano PM, Gabbe SG. Ciwon sukari mai rikitarwa ciki. A cikin: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obetetrics: Ciki da Ciki. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: babi na 40.

Metzger BE. Ciwon suga da ciwan ciki. A cikin: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Manya da Yara. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: babi na 45.