11 Tabbatattun Fa'idodi na Kiwan Chia Tsaba

Wadatacce

• 1. Chia Tsaba Suna Bayar da Amimbin Kayan Abinci Tare da Kalori Kaɗan
• 2. Chia Tsaba Ana Lodawa Tare da Antioxidants
• 3. Kusan Duk Carbin da ke Cikin Su Fiber ne
• 4. 'Ya'yan Chia Suna da Inganci a Ingantaccen Ingantaccen abu
• 5. Babban Fiber da abun cikin sunadarai a cikin Tsaba Chia Na Iya Taimaka Maka Rage Kiba
• 6. 'Ya'yan Chia Suna Da Girma Cikin Omega-3 Fatty Acids
• 7. Chia Tsaba Na Iya Rage Haɗarin Cutar Cutar Zuciya
• 8. Suna Sama Cikin Abubuwa masu Mahimmanci na Kashi
• 9. Chia Tsaba Na Iya Rage Matakan Sugar Jini
• 10. Suna Iya Rage Ciwon Cutar Da Aka Sha
• 11. Chia Tsaba Suna da Sauƙin Hadawa cikin Abincin ku
• Layin .asa
• Anyi Gwaji sosai: Man zogale da Castor mai

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

'Ya'yan Chia suna daga cikin abinci mafi lafiya a duniya.

An ɗora su da abubuwan gina jiki waɗanda za su iya samun fa'idodi masu muhimmanci ga jikinka da ƙwaƙwalwarka.

Anan akwai fa'idodi 11 na 'ya'yan chia, na kimiyya.

1. Chia Tsaba Suna Bayar da Amimbin Kayan Abinci Tare da Kalori Kaɗan

Chia tsaba ƙananan seedsa blackan baƙar fata ne daga shukar Salvia hispanica, wanda ke da alaƙa da mint.

Chia tsaba muhimmin abinci ne ga Aztec da Mayans a baya.

Sun karrama su saboda ikon da suke da shi na samar da makamashi mai dorewa. A zahiri, “chia” tsohuwar kalmar Mayan ce don “ƙarfi.”

Duk da dadadden tarihinsu a matsayin kayan abincin da ake ci, yayan chia ya zama sanannen abincin yau da kullun.

A cikin 'yan shekarun da suka gabata, sun fashe cikin shahara kuma yanzu mutane masu kula da lafiya suna cinyewa a duk duniya.

Kada girman kai ya rude ku - waɗannan ƙananan seedsa seedsan suna ɗauke da ƙarfi na sinadirai masu ƙarfi.

Oce daya (gram 28) na chia tsaba ya ƙunshi (1):

• Fiber: 11 gram.
• Furotin: 4 gram.
• Kitse: Gram 9 (5 daga cikinsu omega-3s ne).
• Alli: 18% na RDI.
• Harshen Manganese: 30% na RDI.
• Magnesium: 30% na RDI.
• Phosphorus: 27% na RDI.
• Sun kuma ƙunshi adadin zinc mai kyau, bitamin B3 (niacin), potassium, bitamin B1 (thiamine) da bitamin B2.

Wannan yana da ban sha'awa musamman idan akayi la'akari da cewa wannan ma'auni ne guda daya, yana daidai da gram 28 ko kusan cokali biyu. Wannan ƙaramin adadin yana ba da adadin kuzari 137 da gram ɗaya kawai na narkewa mai narkewa.

Abin sha'awa, idan ka debe zare - mafi yawansu basu kare da amfani da adadin kuzari ga jikinka ba - chia tsaba kawai tana dauke da adadin kuzari 101 a cikin oza (gram 28).

Wannan ya sa sun zama ɗayan mafi kyawun tushen duniya na yawancin abubuwan gina jiki masu yawa, kalori don kalori.

Don haɓaka abubuwa, chia chian chia abinci ne na hatsi, yawanci ana girma da icallyan adam. Ari da, ba GMO ba ne kuma a zahiri ba shi da alkama.

Takaitawa Duk da kankancin girman su, tsabar chia na daya daga cikin abinci mai gina jiki a duniya. An ɗora su tare da fiber, furotin, omega-3 fatty acids da ƙananan ƙwayoyin cuta.

2. Chia Tsaba Ana Lodawa Tare da Antioxidants

Wani yanki wanda chia tsaba ke haskakawa shine babban abun cikin su na antioxidant (, 3).

Wadannan antioxidants suna kare kitsen mai a cikin tsaba daga lalacewa (4).

Kodayake ana muhawara game da fa'idodin abubuwan kara kuzari, masu bincike sun yarda cewa samun antioxidants daga abinci na iya haifar da tasirin lafiya ().

Mafi mahimmanci, antioxidants suna yaƙi da samar da ƙwayoyin cuta kyauta, wanda zai iya lalata ƙwayoyin salula da taimakawa ga tsufa da cututtuka kamar ciwon daji (,).

Takaitawa 'Ya'yan Chia suna cikin antioxidants wanda ke taimakawa kare ƙwayoyin mai a cikin tsaba. Hakanan suna da fa'idodi daban-daban ga lafiyar jiki.

3. Kusan Duk Carbin da ke Cikin Su Fiber ne

Oza daya (gram 28) na chia tsaba yana da gram 12 na carbs. Koyaya, 11 daga waɗannan gram ɗin zare ne, wanda jikinka baya narkewa.

Fiber ba zai ɗaga sikari na jini ba kuma ba ya bukatar a zubar da insulin. Kodayake na dangin carbohydrate ne, amma tasirin lafiyarsa ya sha bamban da na carbs mai narkewa kamar sitaci da sukari.

Abincin da ke cikin narkewa gram daya ne kacal a kowace oza (gram 28), wanda yake mara kyau sosai. Wannan ya sanya chia abinci mara kyau-mai ɗanɗano.

Saboda yawan fiber mai narkewa, seedsa chian chia na iya sha har sau 10 zuwa 10 nauyinsu a ruwa, zama mai kamar gel kuma yana faɗaɗa cikin cikin ku (8).

A ka'ida, wannan ya kamata ya haɓaka cikawa, jinkirin shan abincinku kuma ya taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari ta atomatik.

Fiber kuma yana ciyar da ƙwayoyin cuta masu ƙawance a cikin hanjin ka, wanda yake da mahimmanci - kiyaye guta gutan fure da wadataccen abinci yana da mahimmanci ga lafiyar ().

Chia tsaba sune 40% na fiber ta nauyi, suna mai da su ɗayan mafi kyawun hanyoyin fiber a duniya.

Takaitawa Kusan dukkanin carbohydrates a cikin chia tsaba suna fiber. Wannan yana basu ikon karɓar nauyinsu sau 10-12 cikin ruwa. Fiber kuma yana da fa'idodi daban-daban masu amfani ga lafiya.

4. 'Ya'yan Chia Suna da Inganci a Ingantaccen Ingantaccen abu

'Ya'yan Chia suna dauke da adadin furotin mai kyau.

Ta hanyar nauyi, sun kasance kusan 14% furotin, wanda yake da girma sosai idan aka kwatanta da yawancin shuke-shuke.

Hakanan suna da kyakkyawan ma'aunin amino acid mai mahimmanci, don haka jikinku ya sami damar yin amfani da abubuwan da ke cikin su (,).

Protein yana da fa'idodi daban-daban na lafiya kuma shine mafi yawan asarar nauyi mai gina jiki mai gina jiki.

Amfani da furotin mai yawa yana rage yawan ci kuma an nuna shi don rage yawan tunani game da abinci da kashi 60% da sha'awar cin abincin dare da 50% (,).

Da gaske chia tsaba ita ce kyakkyawan tushen furotin - musamman ga mutanen da suke cin abincin dabba kaɗan ko babu.

Takaitawa 'Ya'yan Chia suna da babban furotin mai inganci, sun fi yawancin abincin tsire-tsire girma. Protein shine mafi mawuyacin nauyi mai nauyin kaɗan kuma yana iya rage ci da sha'awa.

5. Babban Fiber da abun cikin sunadarai a cikin Tsaba Chia Na Iya Taimaka Maka Rage Kiba

Yawancin masana kiwon lafiya da yawa sun yi imani da cewa chia tsaba na iya taimakawa asarar nauyi.

Fiber mai narkewa yana shan ruwa mai yawa kuma yana faɗaɗawa a cikin cikinka, wanda yakamata ya ƙara cika da kuma rage saurin shan abinci (14).

Karatuttuka da yawa sun binciki mai narkewar fiber glucomannan, wanda ke aiki ta irin wannan hanyar, yana nuna cewa zai iya haifar da asarar nauyi (,).

Hakanan, furotin a cikin chia tsaba na iya taimakawa rage ci da cin abinci.

A zahiri, binciken daya ya gano cewa cin chia tsaba don karin kumallo ya haɓaka ƙoshin abinci da rage cin abinci a cikin gajeren lokaci ().

Koyaya, karatun da ke nazarin tasirin chia tsaba don asarar nauyi sun ba da sakamako mai banƙyama.

A cikin binciken a cikin mutane masu kiba 90, gram 50 na tsabar chia a kowace rana tsawon makonni 12 ba su da tasiri a kan nauyin jiki ko alamun kiwon lafiya (18).

A cikin wani binciken na mako 10 a cikin mata 62, ƙwayoyin chia basu da tasiri akan nauyin jiki amma sun ƙara yawan kitsen omega-3 a cikin jini ().

Sabanin haka, nazarin watanni 6 a cikin mutane masu kiba da ke dauke da ciwon sukari na 2 a kan rage-kalori rage cin abinci ya gano cewa cin chia tsaba a kullum yana haifar da babbar asarar nauyi fiye da placebo ().

Kodayake ƙara ƙwayoyin chia a cikin abincinku yana da wuya ya haifar da asarar nauyi da kansa, masana da yawa sunyi imanin cewa zasu iya zama ƙari mai amfani ga rage rage kiba.

Abincin rage nauyi ya wuce fiye da abinci guda ɗaya. Dukkanin abincin sun kirga, da sauran dabi'un rayuwa kamar bacci da motsa jiki.

Idan aka haɗu da ingantaccen abinci wanda aka ƙaddara shi da ingantaccen salon rayuwa, seedsa chian chia tabbas zasu iya taimakawa haɓaka nauyi.

Takaitawa 'Ya'yan Chia suna cikin furotin da fiber, dukkansu an nuna su don taimakawa rage nauyi. Koyaya, nazarin kan chia tsaba ya samar da sakamako mai gauraya.

6. 'Ya'yan Chia Suna Da Girma Cikin Omega-3 Fatty Acids

Kamar flaxseeds, 'ya'yan chia suna da yawa a cikin mai mai mai omega-3.

A zahiri, 'ya'yan chia sun ƙunshi omega-3s fiye da kifi, gram na gram.

Koyaya, yana da mahimmanci a tuna cewa omega-3s a cikinsu galibi ALA ne (alpha-linolenic acid), wanda ba shi da fa'ida kamar yadda kuke tsammani.

ALA yana buƙatar canzawa zuwa siffofin aiki eicosapentaenoic acid (EPA) da docosahexaenoic acid (DHA) kafin jikinku yayi amfani dashi.

Abun takaici, mutane basu da inganci wajen canza ALA cikin wadannan siffofin masu aiki.

Sabili da haka, tsire-tsire omega-3s ba su da yawa sosai ga tushen dabbobi kamar man kifi ().

Nazarin ya nuna cewa chia tsaba - musamman ma idan ana yin milled - na iya ƙara matakan jini na ALA da EPA amma ba DHA (,) ba.

Wannan na iya zama matsala.

Saboda ba su samar da wani DHA ba, wanda shine mafi mahimmancin kitse na omega-3, yawancin masana suna ɗaukar chia tsaba a matsayin asalin ingancin omega-3.

Don samun DHA jikin ku da kwakwalwar ku na buƙata, ko dai ku ci kifi mai kitse a kai ko ku ɗauki man kifi ko - idan ku masu cin ganyayyaki ne ko masu cin ganyayyaki - ƙarin kayan DHA mai shuka.

Takaitawa 'Ya'yan Chia suna da yawa a cikin mai mai mai omega-3 ALA. Koyaya, mutane basu da kyau wajen canza wannan zuwa DHA, mafi mahimmancin mai mai omega-3.

7. Chia Tsaba Na Iya Rage Haɗarin Cutar Cutar Zuciya

Ganin cewa ƙwayoyin chia suna cike da fiber, furotin da omega-3s, ƙila su rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.

An bincika fa'idodin su a cikin karatu da yawa, amma sakamakon ya kasance ba mai nasara ba.

Nazarin bera ya nuna cewa chia tsaba na iya rage wasu abubuwan haɗari, gami da triglycerides, kumburi, juriya ta insulin da mai mai. Hakanan suna iya ɗaga “mai kyau” HDL cholesterol (,).

Koyaya, binciken ɗan adam ɗaya bai gano wani cigaba a cikin abubuwan haɗari ba ().

Bayan 'yan bincike sun nuna cewa chia tsaba yana rage hawan jini sosai a cikin mutane masu fama da hauhawar jini, wanda shine babban haɗarin haɗarin cututtukan zuciya (,).

Gabaɗaya, yana yiwuwa ƙwayoyin chia na iya amfani da lafiyar zuciya, amma tabbas ba za su sami babban tasiri ba sai dai tare da wasu salon rayuwa masu amfani da canje-canje na abinci.

Takaitawa Karatu kan illar chia tsaba kan abubuwan haɗarin cututtukan zuciya ba su da tasiri. Wasu nazarin suna ba da fa'idodi, wasu kuma ba su.

8. Suna Sama Cikin Abubuwa masu Mahimmanci na Kashi

Chia tsaba suna da yawa a cikin abubuwan gina jiki waɗanda ke da mahimmanci ga lafiyar ƙashi.

Wannan ya hada da sinadarin calcium, phosphorus, magnesium da protein.

Calciumunshin alli yana da ban sha'awa sosai - 18% na RDI a cikin awo ɗaya (gram 28).

Gram na gram, wannan ya fi yawancin kayayyakin kiwo. A sakamakon haka, ana iya ɗaukar tsabar chia kyakkyawan tushen ƙwayoyin calcium don mutanen da ba sa cin kiwo.

Koyaya, 'ya'yan chia suna dauke da sinadarin phytic, wanda ke rage shan alli zuwa wani yanayi.

Takaitawa 'Ya'yan Chia suna cike da alli, magnesium, phosphorus da furotin. Duk waɗannan abubuwan gina jiki suna da mahimmanci don lafiyar ƙashi.

9. Chia Tsaba Na Iya Rage Matakan Sugar Jini

Matsakaicin matakan sukarin jini alama ce ta alama na ciwon sukari na 2 da ba a kula da shi ba.

Yawan haɗuwar matakan sukarin jini yana haɗuwa da haɗarin haɗarin cututtukan cututtuka da yawa, gami da cututtukan zuciya ().

Amma spikes na ɗan lokaci a cikin matakan sikarin jini bayan cin abinci na iya kuma haifar da illa ga lafiyar jiki lokacin da suka yi yawa sosai a kan kari ().

Karatun dabbobi ya gano cewa chia tsaba na iya haɓaka ƙwarewar insulin da kula da sukari a cikin jini, daidaita matakan sukarin jini bayan cin abinci (,,).

Studiesan karatun ɗan adam suna tallafawa wannan ta hanyar nuna cewa cin burodi wanda ya ƙunshi ƙwayoyin chia yana rage hauhawar bayan abinci a cikin sukarin jini idan aka kwatanta da burodin da ba ya haɗa da kowane chia (,).

Takaitawa Nazarin ya nuna cewa tsabar chia na iya rage hauhawar sukarin jini bayan cin abinci mai yawa, mai yiwuwa ya amfanar da mutane da ciwon sukari na 2.

10. Suna Iya Rage Ciwon Cutar Da Aka Sha

Kumburi shine amsawar jikinka ta al'ada ga kamuwa da cuta ko rauni. Ja da kumbura fata misali ne na yau da kullun.

Kodayake kumburi yana taimaka wa jikinka warkar da yaƙi da ƙwayoyin cuta, ƙwayoyin cuta da sauran ƙwayoyin cuta, wani lokacin na iya haifar da lahani.

Wannan yafi shafar ciwon kumburi, wanda ke da alaƙa da haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da cutar kansa.

Rashin kumburi na yau da kullun ba shi da alamun gani, amma ana iya kimantawa ta hanyar auna alamomin kumburi a cikin jinin ku.

Daban-daban halaye marasa kyau na rayuwa suna haɓaka haɗarin kumburi na yau da kullun, gami da shan sigari, rashin motsa jiki ko rashin cin abinci mara kyau.

A gefe guda, wasu abinci mai lafiya na iya rage matakan jini na alamomin kumburi.

Wani bincike na tsawon watanni 3 a cikin mutane 20 masu fama da ciwon sukari ya nuna cewa cin gram 37 na 'ya'yan chia a kowace rana ya rage alamomin hs-CRP da kashi 40%. Ya bambanta, waɗanda suka sami alkamar alkama ba su sami fa'ida mai mahimmanci ba ().

Sauran karatu kan chia tsaba sun kasa gano wani muhimmin tasiri akan alamomin kumburi ().

Takaitawa Evidenceayyadaddun shaidu suna nuna cewa cin ƙwayoyin chia na iya rage alamar mai kumburi da aka sani da hs-CRP. Koyaya, fa'idodin lafiyar basu da tabbas kuma ana buƙatar ƙarin karatu.

11. Chia Tsaba Suna da Sauƙin Hadawa cikin Abincin ku

Chia tsaba suna da sauƙi mai sauƙin haɗawa cikin abincinku.

'Ya'yan kansu suna dandanawa mara kyau, saboda haka zaka iya ƙara su da komai.

Hakanan ba sa buƙatar a nika su kamar 'ya'yan flax, wanda ke ba su sauƙi shirya sosai.

Za a iya cin su ɗanye, an jiƙa su a cikin ruwan 'ya'yan itace, a saka su a kanwa, pudding, smoothies ko a saka su da kayan gasa.

Hakanan zaka iya yayyafa su a saman hatsi, yogurt, kayan lambu ko abincin shinkafa.

Saboda iyawar su na sha duka ruwa da mai, ana iya amfani dasu don yin kaurin miya da kuma matsayin masu maye gurbin kwai a girke-girke.

Hakanan za'a iya haɗa su da ruwa kuma a juya su zuwa gel.

Seedsara tsaba chia zuwa girke-girke zai haɓaka haɓakar abincin su da ƙaruwa.

Idan kana son siyan chia tsaba, akwai kyakkyawan zaɓi akan Amazon tare da dubunnan bayanan kwastomomi.

Hakanan suna da alama suna da jurewa sosai, amma idan baku saba cin fiber ba, to akwai yiwuwar illar narkewar abinci idan kuka ci da yawa a lokaci guda.

Shawara game da sashi na yau da kullun shine gram 20 (kimanin cokali 1.5) na 'ya'yan chia, sau biyu a rana.

Takaitawa Chia tsaba suna da sauƙin shirya kuma ana saka su sau da yawa a porridge ko smoothies.

Layin .asa

Chia tsaba bawai kawai masu wadatar abubuwan gina jiki, mai mai omega-3, antioxidants da fiber ba amma kuma suna da sauƙin shiryawa. Mutane yawanci suna ƙara su a cikin abincinsu ko santsi.

Nazarin ya nuna cewa suna da fa'idodi daban-daban na kiwon lafiya, tun daga rage kiba zuwa rage kumburi.

Idan baku ci tsabar chia ba, yakamata kuyi la'akari da ƙara su zuwa abincinku. Suna daga cikin fewan tsirarun abincin da suka cancanci taken.

Anyi Gwaji sosai: Man zogale da Castor mai