Hanyoyi 11 Da Zaku Iya Kashe Damuwa

Wadatacce

• Bita don

Shin zai yi kyau a sami damar yin raunin hanci mai sauƙi, kamar Samantha akan "Bewitched," da - poof! -- Mai sihiri yana shafe matsalolin rayuwa yayin da suke kan hanyar ku? Littlean ƙaramin motsi na proboscis kuma ba zato ba tsammani maigidanku yana sanye da halo, teburin ku ba shi da kyau kuma duk zirga-zirgar ababen hawa da ke toshe hanyar ku kawai ta ɓace.

Tunda irin wannan sihirin ba zai yiwu ya kasance cikin ikon ku ba da daɗewa ba, mafita kawai ta duniya shine ɗaukar nauyi da ceton kanku. Pamela Peeke, MD, MPH, mataimakiyar farfesa ta likitanci a Makarantar Magunguna ta Jami'ar Maryland kuma marubucin Yaki Fat Bayan 40 (Viking, 2000). Sakin cortisol hormone damuwa da kuma neurotransmitter adrenalin yana da cikakkiyar lafiya a ƙarƙashin ɗan gajeren lokaci, kamar lokacin da kuke buƙatar gudu daga kare mai fushi kuma irin waɗannan kwayoyin halitta suna sa ku faɗakarwa da mai da hankali. "Matsalar ita ce lokacin da muke gudanar da rayuwa wanda ke sa mu ji kamar kullum muna gudu daga kare mai fushi," in ji Peeke. "Ƙara matakan cortisol da adrenalin a kan tushen da aka sani suna da guba ga kusan kowane tsarin jiki."

Kafin danniya ya lalata lafiyar ku, da lafiyar ku, rungumi waɗannan hanyoyi guda 11 masu sauƙi don zuwa ceton ku.

Ceton Kanku

1. Damu da abu daya a lokaci guda. Mata sun fi damuwa fiye da maza. A wani bincike da aka yi kan ma’aurata 166 da suka ajiye litattafan damuwa na tsawon makonni shida, Ronald Kessler, Ph.D., masanin ilimin halayyar dan adam kuma farfesa kan manufofin kula da lafiya a Jami’ar Harvard, ya gano cewa mata suna jin damuwa akai-akai fiye da maza saboda mata suna yawan damuwa. ta wata hanya ta duniya. Ganin cewa mutum na iya damuwa game da wani abu na ainihi kuma takamaiman-kamar gaskiyar cewa an riga an wuce shi don gabatarwa-mace za ta kasance mai yawan damuwa game da aikin ta, nauyin ta, da jin daɗin kowane memba. danginta. Tsayar da damuwar ku akan ainihin, batutuwan da ke tafe, kuma ku daidaita waɗanda ake tunanin ko waɗanda ba ku da iko akan su, kuma za ku rage yawan damuwa.

2. Mai da hankali kan hankalin ku 'yan mintuna kaɗan a rana. Don 'yan mintuna kaɗan a rana, aiwatar da tunani - mai da hankali kan abin da ke faruwa a yanzu - ko a lokacin aikinku ko hutu daga aikinku, in ji Alice Domar, Ph.D., darektan Mind/ Cibiyar Jiki don Kiwon Lafiyar Mata a Cibiyar Kiwon Lafiya ta Deaconess ta Beth Israel a Cambridge, Mass., Kuma marubucin Kula da Kai (Viking, 2000). Domar ya ce: "Yi tafiya na mintuna 20 na shakatawa kuma kada kuyi tunanin damuwar aikin ku ko wani abu," in ji Domar. "Ku kula da hankalinku kawai - abin da kuke gani, ji, ji, wari. Idan za ku iya yin hakan a kowace rana, yana kawo babban bambanci ga jin daɗin ku da jin daɗin jiki."

3. Yi magana game da -- ko rubutawa - abin da ke damun ku. Rubuta ko magana game da abubuwan da ke damun ku - a cikin littafin rubutu, tare da abokai, a cikin ƙungiyar tallafi ko ma fayil ɗin komputa na gida - yana taimaka muku jin ƙarancin kadaici da rashin taimako. Ɗaya daga cikin binciken, wanda aka buga a Jaridar Kungiyar Likitocin Amurka, ya dubi mutanen da ke da ciwon huhu na rheumatoid ko kuma asma - yanayin da aka sani yana da damuwa. Wata ƙungiya ta ba da labarin abubuwan da suke yi kowace rana ta hanyar da ta dace. An tambayi ɗayan ƙungiyar su rubuta kowace rana game da yadda abin yake, ciki har da tsoro da radadin ciwon su. Abin da masu bincike suka gano: Mutanen da suka yi dogon rubutu game da yadda suke ji suna da ƙarancin abubuwan rashin lafiyarsu.

4. Komai yawan damuwa ko shagaltuwa, motsa jiki. Domar ya ce "Motsa jiki wataƙila ita ce mafi inganci mai rage damuwa." Masu bincike kwanan nan sun gano cewa bayan shafe mintuna 30 a kan injin tuƙa, batutuwan su sun sami raguwar kashi 25 cikin 100 a gwaje-gwajen da ke auna damuwa da kuma nuna canji mai kyau a cikin ayyukan ƙwaƙwalwa.

"Idan mace tana da lokacin da za ta yi wa kanta abu ɗaya a rana, zan ce motsa jiki," in ji Domar. Idan ba za ku iya buga gidan motsa jiki ko hanyoyin ba, ko da tafiya mai sauri na mintuna 30 a lokacin abincin rana ko tashi sau da yawa a rana don shimfidawa da zagayawa zai taimaka rage damuwa.

5. Takeauki lokaci don a taɓa ku. Masana ba su gano dalilin da yasa matsi da matsawa jikin ku ke yin abubuwan al'ajabi ba, amma sun san hakan. Nazarin ya ba da shawarar tausa na iya hanzarta haɓaka nauyi a cikin jariran da ba su kai ba, inganta aikin huhu a cikin cututtukan asma da haɓaka rigakafi a cikin maza masu cutar HIV, in ji mai bincike/masanin halayyar ɗan adam Tiffany Field, Ph.D., na Cibiyar Nazarin Taɓa ta Jami'ar Miami. Idan ba za ku iya yin tausa na yau da kullun na cikakken jiki ba, ku kula da kanku zuwa ga pedicure na lokaci-lokaci, yankan hannu ko fuska - duk kulawa, kayan aikin hannu waɗanda ke ba da wasu fa'idodin tausa.

6. Yi magana da yare mara damuwa. Mutanen da ke kula da danniya da kyau suna amfani da abin da masana damuwa ke kira "salo mai sahihiyar fata." Ba sa dukan kansu a lokacin da abubuwa ba su dace ba. Don haka maimakon yin amfani da maganganun da ke haifar da bala'i, kamar "Ni cikakken gazawa ne," suna iya cewa a ransu, "Ina buƙatar yin aiki a hannu na." Ko kuma za su canja laifin zuwa wani waje. Maimakon a ce, "Na busa wannan gabatarwar," yana da, "Wannan ƙungiya ce mai wahala don shiga."

Peeke ya bukaci mata su maye gurbin kalmar “tsammanin” da “bege”. "Na yi imani mafi girman adadin mai guba, damuwa na yau da kullun yana fitowa daga tsammanin da ba a cimma ba," in ji ta. Ana iya amfani da tsammanin kawai ga waɗancan abubuwan waɗanda ke da ikon ku mafi girma.Kuna iya tsammanin kashe ƙishirwa tare da abin sha. Ba za ku iya tsammanin samun aikin da kuka yi hira da shi kawai ba. Kuna iya fatan samun sa. Yi tunanin "bege" maimakon "sa ran" kuma za ku rage damuwa sosai.

7. Kada ka zama mai tsananin gaske. Babu wani abu kamar damuwa don kawar da jin daɗin ku. Zai biyo baya, to, ba zai yuwu a ji damuwa ba lokacin da aka kama ku cikin rawar dariya. Nazarin ya nuna, a gaskiya, cewa dariya ba wai kawai tana rage tashin hankali bane, amma a zahiri tana inganta aikin rigakafi. "Musanya barkwanci tare da abokanka," in ji Domar. "Samu mai kare allo mai wauta. Hayar fim mai ban dariya lokacin da kuka dawo gida. Ku daina ɗaukar abubuwa da mahimmanci!"

8. "Wuta" waɗancan muryoyin na rashin kulawa. Dukkanmu muna da abin da Peeke ta kira "gwamnati ta cikin gida," mai kunshe da muryoyi daban-daban wadanda suke yi mana kwai ko kuma su haukace mu. Peeke ya ce, "Wasu daga cikin mutanen - muhimman - an zabe su ne kan wannan mukamin, wasu kuma ba haka ba ne amma ko ta yaya suka hau kujerar - kamar makwabtan mawuyacin hali, shugabannin micromanaging." Peeke yana ba da shawarar hangen ɗakin ɗakin kwana kuma a zahiri a kori waɗancan mutanen da ba sa yin komai fiye da haifar da damuwa a rayuwar ku. Zaɓin yin watsi da shigar da su yana da tsaftacewa da ƙarfafawa, saboda yana nufin ba za ku ƙyale waɗancan mutanen su matsa maballin ku ba.

9. Sau ɗaya a rana, ku tafi. Lokacin da kuke yin jahannama na rana - mai kyau ko mara kyau - bincika minti 10-15 yana farfaɗowa. Nemo wuri shi kaɗai (kuma tabbas za a datse wayar salula) - ɗaki na ɗaki, gidan wanka, cafe mai shuru, babban itacen oak - da goge goge mai tsabta na mintuna kaɗan. Yi duk abin da zai kwantar da hankalin ku: Yi bimbini, karanta labari, raira ko shayi shayi. Dean Ornish, MD, darektan Cibiyar Nazarin Magungunan rigakafin a Sausalito, Calif. "" Yana da matukar muhimmanci a ɗauki ɗan lokaci - ko da mintuna kaɗan - don tabbatar da kwanciyar hankali na ciki. " lokacin da ka keɓe, amma kasancewa da daidaito da yin wani abu kowace rana."

10. Ka faɗi aƙalla abu ɗaya mai kyau da ya faru a yau. Labari ne da ake bugawa kowane maraice a duk faɗin ƙasar: Ku dawo gida daga wurin aiki kuma ku fara bayyana wa matar ku ko abokin zama game da ranar ku. Maimakon ƙirƙirar yanayi mara kyau a cikin minti ɗaya da kuka shiga ƙofar, gwada farawa da yamma tare da danginku ko abokanku ta hanyar musayar abin da Domar ke kira "labarai da kayayyaki." "Kowace rana wani abu mai kyau yana faruwa, koda kuwa kawai kun makale cikin zirga -zirga kuma wani ya bar ku ku wuce ta," in ji ta.

11. A matsayin al'ada, a zahiri ɗauki damuwa a ciki, sannan sake shi. Peeke ya ce "komai kyawun rayuwa, mara kyau, sama, ƙasa, mugunta ko rashin jin daɗi a wasu lokuta, abin da ke ƙasa shine cewa dole ne mu rungume ta," in ji Peeke. "Yana da matukar muhimmanci a yi tunani dangane da juriya, na roba, na iya farfadowa."

Don cimma wannan POV mai kyau, Peeke ya ba da shawarar yin motsa jiki na tai chi da aka sani da "rungumar damisa," inda za ku ɗauki makamai, ku shimfiɗa su da yawa, haɗa hannuwanku sannan ku zana su - da duk abin da ke kewaye da ku - zuwa cibiya , tsakiyar zamanka. "Damisa tana wakiltar duk abin da ke rayuwa," in ji Peeke. "Yana da kwazazzabo, dumi, launi, mai ƙarfi, haɗari, mai ba da rai kuma mai yuwuwar barazanar rai. Komai ne. Yin wannan yana ba ku damar cewa 'Na ɗauka duka, mara kyau tare da mai kyau.' "Sannan ku juya hannayenku ku fitar da su waje. "Ta hanyar yin wannan kuna cewa, 'Duba, na yarda kuma na haɗa duk abin da ya faru da ni kuma ban ƙyale shi ya sa ni damuwa ba." "Kuma lokacin da za ku iya sarrafa damuwa, ba za ta iya sarrafa ku ba.

Bita don