Hanyoyi 11 Masu Sauki don Fara Cin Abinci Mai Tsafta A Yau

Wadatacce

• Menene tsabta cin?
• 1. Yawan cin kayan lambu da ‘ya’yan itace
• 2. Iyakance abincin da aka sarrafa
• 3. Karanta alamomi
• 4. Dakatar da cin carbi mai kyau
• 5. Guji mai kayan lambu da yadawa
• 6. Kiyaye sukarin da aka saka ta kowace hanya
• 7. Iyakance yawan shan giya
• 8. Sauya kayan lambu a girke-girke
• 9. Guji kunshin kayan ciye-ciye
• 10. Sanya ruwa a matsayin abin sha na farko
• 11. Zaba abinci daga dabbobi masu da'a
• Layin kasa

Kalmar "cin abinci mai tsabta" ta zama sananne a cikin jama'ar kiwon lafiya.

Tsarin abinci ne wanda ke mai da hankali kan sabo, cikakkun abinci. Wannan salon yana iya zama mai sauƙi da jin daɗi muddin ka bi 'yan jagororin kaɗan.

Anan akwai nasihu 11 masu sauki don fara cin abinci mai tsafta.

Menene tsabta cin?

Tsabtataccen abinci ba shi da alaƙa da abinci mai tsabta ko datti.

Hakan kawai ya haɗa da zaɓar ƙananan sarrafawa, ainihin abinci waɗanda ke ba da fa'idodi mafi ƙarancin abinci.

Manufar ita ce cin abincin da ke kusa da asalin yanayin su yadda ya kamata.

Zaɓin abinci mai ɗabi'a da ɗorewa shima ɓangare ne na cin abinci mai tsabta.

Takaitawa Tsabta
cin abinci ya ƙunshi zaɓar abinci waɗanda aka sarrafa su kaɗan, masu ɗabi'a,
kuma mai wadataccen kayan abinci na asali.

1. Yawan cin kayan lambu da ‘ya’yan itace

Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa babu shakka suna da lafiya.

An ɗora su tare da zare, bitamin, ma'adanai, da mahaɗan tsire-tsire waɗanda ke taimakawa yaƙi da kumburi da kare ƙwayoyinku daga lalacewa ().

A zahiri, yawancin karatun bita da yawa suna danganta yawan cin 'ya'yan itace da kayan lambu zuwa rage haɗarin cututtuka kamar kansar da cututtukan zuciya (,,,).

Sababbin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa sun dace da ci mai tsabta, saboda yawancin ana iya cin ɗanyensu kai tsaye bayan ɗauka da wanka.

Zabar kayan amfanin gona na iya taimaka maka daukar tsaftataccen abinci mataki daya ta hanyar rage feshin maganin kwari da yiwuwar kara lafiyar ka ().

Anan akwai hanyoyi masu sauƙi don haɗa ƙarin 'ya'yan itace da kayan marmari a cikin abincinku:

• Sanya salatinku mai launi kamar yadda ya yiwu, gami da aƙalla
  kayan lambu daban daban guda uku ban da ganye.
• Berriesara 'ya'yan itace, yankakken apples, ko lemu mai zaki a cikin wanda kuka fi so
  jita-jita.
• Wanke
  kuma a yanka kayan marmari, a jefa su da man zaitun da ganyaye, a saka a cikin
  akwati a cikin firiji don samun sauƙin.

Takaitawa Kayan lambu
kuma yayan itace yakamata su zama tushen salon rayuwa mai tsabta. Wadannan abinci duka
buƙatar ƙarancin shiri da samar da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

2. Iyakance abincin da aka sarrafa

Abincin da aka sarrafa yana adawa da tsayayyar salon cin abinci, saboda an canza su daga yanayinsu.

Yawancin abubuwan da aka sarrafa sun rasa wasu zarensu da abubuwan gina jiki amma sun sami sikari, sunadarai, ko wasu abubuwan da ake amfani da su. Mene ne ƙari, abincin da aka sarrafa an danganta shi da kumburi da haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya ().

Ko da kuwa ba a saka abubuwan da ba su da lafiya a cikin waɗannan kayan, har yanzu suna rasa yawancin fa'idodin da abinci ke bayarwa.

Cin abinci mai tsabta ya ƙunshi guje wa abincin da aka sarrafa kamar yadda ya yiwu.

Takaitawa
Abincin da aka sarrafa yana rikici da cin abinci mai tsabta
ka'idoji saboda abubuwan kiyayewarsu da rashin abubuwan gina jiki.

3. Karanta alamomi

Kodayake cin abinci mai tsabta ya dogara ne akan cikakke, sabo ne, ana iya haɗawa da wasu nau'ikan kayan abinci, kamar su marmarin kayan lambu, goro, da nama.

Koyaya, yana da mahimmanci a karanta lakabobi don tabbatar da cewa babu wasu abubuwan adanawa, ƙarin sugars, ko ƙwayoyin mai daɗi.

Misali, yawancin gasasshen gasasshe ne a cikin man kayan lambu, wanda zai iya jefa su ga lalacewar da ke da alaƙa da zafi. Zai fi kyau a ci ɗanyen goro - ko a gasa su da kanku a ƙananan zafin jiki.

Bugu da ƙari, hadawar salatin da aka riga aka wanke na iya adana lokaci amma yana iya ɗaukar ƙari - musamman ma a cikin kayan salatin da ake yawan haɗawa.

Takaitawa
Don kiyaye tsabtataccen salon cin abinci, karanta
tambari don tabbatar da cewa kayan marmari, kwayoyi, nama, da sauran abinci sun ƙunshi ba
m sinadaran.

4. Dakatar da cin carbi mai kyau

Rafaffen carbs abinci ne mai sarrafawa waɗanda suke da sauƙin cin abinci duk da haka suna ba da ƙimar abinci mai gina jiki kaɗan.

Bincike ya danganta amfani da keɓaɓɓen carb zuwa ƙonewa, juriya na insulin, hanta mai kiba, da kiba (,,).

Sabanin haka, dukkanin hatsi - wanda ke ba da ƙarin abinci mai gina jiki da zare - na iya rage kumburi da inganta lafiyar hanji mafi kyau (,).

A cikin wani binciken da aka yi a cikin mutane 2,834, waɗanda suka cinye yawancin hatsi ba su cika samun wadataccen kitse fiye da waɗanda suka mai da hankali kan ingantaccen hatsi ().

Idan kuna cin hatsi, zaɓi mafi ƙarancin nau'in sarrafawa, kamar burodin hatsi da hatsi da aka yanke da ƙarfe. Ka nisanci shirye-shiryen cin abinci, farin burodi, da sauran ingantattun carbi.

Takaitawa
Tataccen hatsi yana da kumburi, kamar yadda ba su da shi
fiber da sauran abubuwan gina jiki masu mahimmanci. Don ci mai tsabta, zaɓi ƙaramin sarrafawa
hatsi - ko ka guje su gaba ɗaya.

5. Guji mai kayan lambu da yadawa

Man kayan lambu da margin na ruwa basu cika ka'idojin cin abinci mai tsabta ba.

Don masu farawa, ana samar dasu ta hanyar hakar sinadarai, yana sanya su aiki sosai.

Wasu man kuma suna dauke da manyan matakan omega-6 mai linoleic acid. Karatu a cikin dabbobi da ƙwayoyin halitta da aka keɓance sun ba da shawarar cewa yana ƙaruwa kumburi, mai yiwuwa haɓaka haɗarin kuzarin kiba da cututtukan zuciya (,,).

Duk da yake an dakatar da ƙwayoyi masu wucin gadi a cikin Amurka da wasu ƙasashe, wasu margarines da shimfidawa na iya ƙunsar ƙananan kuɗi (17,).

Kodayake cin abinci mai tsafta yana kashe duk mai na kayan lambu da yadawa, yana da mahimmanci a ci matsakaitan adadin mai mai lafiya. Wadannan sun hada da kifin mai mai, goro, da kuma avocado. Idan ba za ku iya guje wa man kayan lambu gaba ɗaya ba, zaɓi man zaitun.

Takaitawa Margarin
kuma wasu man kayan lambu suna sarrafawa sosai kuma suna da alaƙa da haɗarin haɗari
cuta. Nemi don lafiya, ƙaramin sarrafa mai da mai.

6. Kiyaye sukarin da aka saka ta kowace hanya

Yana da mahimmanci don kauce wa ƙara sukari idan kuna ƙoƙarin cin tsabta. Amma duk da haka, karin sukari abu ne da ya zama ruwan dare - har ma ana samunsa a cikin abincin da ba su da dandano musamman mai dadi, kamar su biredi da kayan kamshi.

Dukansu sukari na tebur da kuma babban-fructose masarar syrup suna da yawa a fructose.

Nazarin ya nuna cewa wannan fili na iya taka rawa a cikin kiba, ciwon sukari, hanta mai kiba, da ciwon daji, a tsakanin sauran matsalolin lafiya (,,,, 24,,).

Dogaro da lafiyar ku, lokaci-lokaci zaku iya cin ƙananan ƙwayoyin sukari na halitta - kamar zuma ko maple syrup - yayin cin abinci mai tsabta.

Koyaya, idan kuna da ciwon sukari, cututtukan rayuwa, ko al'amuran kiwon lafiya makamantansu, zai fi kyau ku guji kowane nau'i na sukari mai haɗari - gami da waɗanda ke daga asalin halitta.

Bugu da ƙari, har ma da tushen asalin sukari yana ba da ƙimar ƙimar gina jiki.

Don cin abinci mai tsabta da gaske, yi ƙoƙari ku cinye abinci a cikin yanayin su, yanayin da ba shi da daɗi. Koyi don yaba zaƙin 'ya'yan itace da ɗanɗanon ɗanɗano na goro da sauran abinci gabaɗaya.

Takaitawa Sugar
yana aiki sosai kuma yana da alaƙa da matsalolin lafiya da yawa. Idan kana kokarin
ci mai tsabta, amfani da kananan kayan zaki na wani lokaci ko kauce ma suga
gaba ɗaya.

7. Iyakance yawan shan giya

Ana yin giya ta ƙara yisti a cikin hatsi, 'ya'yan itatuwa, ko kayan marmari da aka bar garin ya yi taɗi.

Matsakaicin shan wasu nau'ikan giya - musamman giya - na iya inganta lafiyar zuciyar ku ().

Koyaya, yawan shan giya an nuna shi don inganta ƙonewa kuma yana iya taimakawa ga matsalolin lafiya da yawa, kamar cutar hanta, cututtukan narkewar abinci da yawan mai ciki (,,,,,,).

Lokacin bin salon rayuwa mai tsabta, rage ko kawar da shan giya.

Takaitawa Kodayake
matsakaicin shan ruwan inabi na iya taimakawa kare lafiyar zuciya, an danganta barasa da wani
ƙara haɗarin cututtuka da yawa. Yakamata a hana shan barasa
lokacin aiwatar da abinci mai tsabta.

8. Sauya kayan lambu a girke-girke

Kuna iya haɓaka lafiyar ku ta hanyar maye gurbin tsabtataccen hatsi da kayan lambu a girke-girke.

Misali, ana iya yankakken farin kabeji da kyau don kwaikwayon shinkafa, da aka nika kamar dankali, ko kuma a yi amfani da shi a cikin ɓawon pizza.

Abin da ya fi haka, spaghetti squash maye gurbi ne na taliya saboda ya rabu zuwa dogayen sirara bayan girki. Zucchini yana yin manyan noodles kuma.

Takaitawa Lokacin cin abinci
tsabtace, maye gurbin taliya, shinkafa, da sauran kayan hatsi da kayan lambu don haɓaka
darajar abincin ku na abinci.

9. Guji kunshin kayan ciye-ciye

Ya kamata ku nisanta daga kunshin kayan ciye-ciye idan kuna ƙoƙarin cin tsabta.

Crackers, sandunan granola, muffins, da makamantan waɗannan abubuwan ciye-ciye yawanci suna ƙunshe da tsabtataccen hatsi, sukari, mai na kayan lambu, da sauran abubuwan da ba su da lafiya.

Wadannan abincin da aka sarrafa suna ba da ƙarancin abinci mai gina jiki.

Don kauce wa cafke waɗannan abubuwa lokacin da kuke jin yunwa tsakanin abinci, tabbatar da samun lafiyayyun abinci a hannu.

Kyakkyawan zaɓuɓɓuka sun haɗa da goro, kayan lambu, da 'ya'yan itatuwa. Waɗannan abinci suna da daɗi, suna da wadataccen abinci mai gina jiki, kuma suna iya taimakawa kariya daga cuta (,,).

Takaitawa Madadin haka
na kayan ciye ciye wanda aka yi daga hatsi mai ladabi, zaɓi cikakken mai gina jiki
abinci kamar goro, 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari.

10. Sanya ruwa a matsayin abin sha na farko

Ruwa shine abin sha mafi kyau kuma mafi kyawun abin sha da zaku iya sha.

Ba ta da ƙari, sugars, kayan zaƙi na wucin gadi, ko wasu sinadarai da ake zargi. Ta hanyar ma'ana, shine abin sha mafi tsafta da zaku iya sha.

Ruwa na iya sanya muku ruwa kuma yana iya taimaka muku samun ƙoshin lafiya ().

Ya bambanta, abubuwan sha mai daɗin sukari suna da alaƙa koyaushe da ciwon sukari, kiba, da sauran cututtuka. Abin da ya fi haka, ruwan 'ya'yan itace na iya haifar da da yawa daga cikin matsaloli iri ɗaya saboda yawan adadin sukari (,).

Kofi mara daɗi da shayi suma zaɓi ne mai kyau kuma suna ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa, amma mutanen da ke kula da maganin kafeyin na iya buƙatar daidaita matsakaicin abincin su.

Takaitawa Ruwa
yana da ƙoshin lafiya kuma yakamata ya zama babban abin shan ku yayin bin tsafta
cin salon rayuwa.

11. Zaba abinci daga dabbobi masu da'a

Baya ga sabo, abinci mara tsari, cin abinci mai tsabta ya haɗa da zaɓar abincin da ya fito daga dabbobi masu ɗabi'a.

Sau da yawa ana kiwon dabbobi a cikin gonaki na masana'antun da ba su da tsabta. Yawancin lokaci ana ba dabbobin maganin rigakafi don hana kamuwa da cuta da allura tare da hormones kamar estrogen da testosterone don kara girma ().

Bugu da ƙari, yawancin shanu a gonakin masana'antu ana ciyar da hatsi maimakon abincinsu na asali na ciyawa. Nazarin ya nuna cewa naman sa da aka ci da ciyawa ya fi girma a cikin ƙwayoyin omega-3 masu saurin kumburi da kuma antioxidants fiye da naman sa da aka ba da hatsi (,,).

Har ila yau gonakin masana'antun suna haifar da almubazzaranci da yawa, wanda ke haifar da damuwar muhalli (,)

Naman da aka ɗora daga jikin mutum yana da kyau mafi dacewa ga lafiyar ku da duniyar baki ɗaya.

Takaitawa Zabi
nama daga dabbobin da aka ɗaga mutum a ƙananan gonaki yayi daidai da tsabta
cin ka'idojin.

Layin kasa

Tsabtataccen abinci yana jaddada sabo, mai gina jiki, da ƙananan abinci da aka sarrafa.

Wannan hanyar cin abincin ba kawai za ta inganta lafiyar ku ba amma kuma za ta iya taimaka muku godiya da dadin dandano na dandano.

Bugu da kari, tana tallafawa ci gaban aikin gona da ingantattun hanyoyin samar da abinci.