Yadda Ake Mallaka Abunka da Dalilin Hakan

Wadatacce

• Mene ne fa'idar miƙewa da ɓacin jikinku?
• Yana hana ciwon baya
• Flexibilityara sassauci
• Yana inganta dawowa
• Shirya jikinka don motsa jiki
• Yaushe ya kamata ka shimfiɗa ɓarna?
• Misalan ab mikewa
• Cobra Yana ɗauka shimfiɗa ciki
• Cat-Cow ya shimfiɗa
• Zaunar da madaidaiciyar shimfiɗa madaidaiciya
• Buɗe kirji akan ƙwallon motsa jiki
• Nasihun lafiya
• Takeaway
• 3 Motsawa don Qarfafa Abs

Coreaƙƙarfan mahimmanci shine muhimmin ɓangare na cikakkiyar lafiyar jiki, wasan motsa jiki, da rayuwar yau da kullun.

Muscleswayoyinku sun haɗa da:

• mai wucewa abdominis
• madaidaicin abdominis
• mantuwa
• lankwashon hanji
• ƙashin ƙugu
• diaphragm
• baya baya

Duk waɗannan suna aiki tare don taimakawa daidaita kashin baya, hana ciwon baya, da kiyaye lafiyar ku lafiya.

Lokacin da kuke yin tsokoki na ciki ta hanyar motsa jiki ko motsa jiki, kuna buƙatar kula da su kamar yadda za ku kula da sauran ƙungiyar tsoka.

Jin dumi da daddawa kafin motsa jiki da sanyaya kasa tare da mikewa bayan ka gama na iya taimakawa.

Wannan labarin zaiyi duba na tsanaki me yasa shimfida tsokoki na ciki yana da mahimmanci ga aikin gaba daya da ingantacciyar lafiya.

Ari da, za mu ba ku wasu takamaiman shimfidawa da za ku iya yi a gida, dakin motsa jiki, ko kuma duk inda kuka yanke shawarar yin aiki.

Mene ne fa'idar miƙewa da ɓacin jikinku?

Mikewa, gabaɗaya, yana da mahimmanci ga nasarar aikinku da lafiyar ku. Don samun kyakkyawar ma'anar dalilin da ya sa ya kamata ku ba da lokaci don miƙa ƙwayoyinku na ciki, bincika waɗannan fa'idodin.

Yana hana ciwon baya

Idan ya zo ga hana ƙananan ciwon baya, haɗuwa da ƙarfafawa da motsa jiki don tsokoki na ciki shine hanyar tafiya.

Musclesunƙun tsokoki na iya haifar da raguwar kewayon motsinku. Lokacin da wannan ya faru, tsokoki suna yin sassauci kuma suna iya zama masu saurin rauni.

Mika tsokoki na ciki da ƙananan baya na iya taimakawa hana wannan, kuma yana iya ma taimaka taimakawa sauƙin ciwon baya.

Flexibilityara sassauci

Mika tsoka bayan motsa jiki na iya taimakawa inganta sassauƙa.

Allen Conrad, BS, DC, CSCS, na Montgomery County Chiropractic Center ya bayyana cewa: "Wasu tsokoki na iya rasa sassaucinsu bayan an sake motsa jiki, wanda zai iya sauya matsayinku da sanya ƙarin matsin lamba a kan kashin bayanku."

Yana inganta dawowa

Ta hanyar shimfiɗa ɓarna, Conrad ya bayyana, kuna taimaka wa tsokoki su dawo da ƙarfi kuma su murmure da sauri don ku sake yin aiki nan ba da daɗewa ba.

"Musclesananan tsokoki kamar ƙananan ciki za a iya aiki sau da yawa a mako tare da ƙungiyoyin tsoka kamar quads ko biceps, waɗanda ke buƙatar kwanakin motsa jiki na bajewa saboda ƙarfin juriya da aikin da suke amfani da shi," in ji shi.

Don kiyaye al'amuranku na ci gaba, Conrad yana ba da shawarar shimfidawa a kai a kai.

Shirya jikinka don motsa jiki

A cewar Cleveland Clinic, yin miƙaƙƙun hanyoyi - miƙewa bisa motsi kafin ku fara aiki - yana ba tsokokin cikinku damar dumi da kuma yin shiri don aikin da ke gaba.

Wadannan nau'ikan motsi na iya inganta aikin wasan ka kuma rage haɗarin rauni.

Yaushe ya kamata ka shimfiɗa ɓarna?

Lokacin da ka shimfiɗa ɓarkewarka na iya zama mahimmanci kamar yadda shimfidar da kake yi.

Conrad ya ce "tsoka na iya matse bayan wani motsa jiki na ciki, kuma mikewa na iya taimakawa wajen hana raunin da ya faru nan gaba." Abin da ya sa ya ba da shawarar miƙawa nan da nan bayan aikin motsa jiki mai kyau, wanda zai iya taimakawa hana ciwon tsoka washegari.

Misalan ab mikewa

Cobra Yana ɗauka shimfiɗa ciki

Cobra Pose yana buɗe ƙashin ƙugu kuma yana ba tsokokin cikinku a hankali, amma cikakke, mai shimfiɗawa.

1. Sanya fuska a ƙasa ko tabarmar motsa jiki. Wannan shine matsayin farawa.
2. Tare da kwatangwalo a kwance a ƙasa, tura gangar jikinka zuwa sama, yayin kallon gaba kai tsaye. Wannan zai shimfiɗa tsokoki na ciki.
3. Riƙe matsayin na sakan 20, sannan komawa zuwa wurin farawa.
4. Maimaita sau 3 zuwa 4.

Cat-Cow ya shimfiɗa

Tsarin Cat-Cow yana taimakawa tare da motsi da sassauci a cikin tsokoki na cikin ku. Hakanan yana taimakawa wajen miƙawa da ƙarfafa ƙashin bayanku.

1. Sanya hannayen ka da gwiwowin ka, ka sassaka kan ka kasa yayin da ka ke juya bayan ka, kwatankwacin yadda kyanwa ke yi.
2. Miƙa wuya a gaba har zuwa sama, kuma a jefa cikin duka a ƙasa, a miƙa tsokokin ciki.
3. Riƙe na dakika 20, sannan komawa matsayin farawa.
4. Maimaita sau 3 zuwa 4.

Zaunar da madaidaiciyar shimfiɗa madaidaiciya

Stretchaƙƙarfan shimfiɗa mai shimfiɗa yana ba ka damar tsawanta tsokoki na ciki, kwatangwalo, da kuma tsokoki na cinya yayin haɓaka sassauƙa a cikin kashin baya.

1. Zauna tsaye a ƙasa tare da ƙafafunku daban.
2. Iseaga hannayenka zuwa gefe tare da gwiwar hannu biyu lanƙwasa da yatsunsu suna nuna sama.
3. Shagaltar da tsokoki na ciki kuma a hankali lanƙwasa a gefe zuwa dama, kawo hannun gwiwar dama zuwa ƙasan. Kada ku tanƙwara gaba ko juyawa. Ya kamata ku ji ƙararrawa ta hanyar ƙwanƙwasawa.
4. Riƙe wannan matsayin na sakan 15 zuwa 30, sannan komawa matsayin farawa. Maimaita a gefen hagu ka riƙe na 15 zuwa 30 seconds.
5. Maimaita sau 2 zuwa 3 a kowane bangare.

Buɗe kirji akan ƙwallon motsa jiki

Wannan shimfidawa yana inganta shakatawa kuma yana bawa mahaifa cikakkun bayanai. Yana kuma shimfida kafadu da kirji.

1. Kwanta a bayanka a ƙwallon motsa jiki. Abun wuyan kafaɗun ku, wuyan ku da kanku su kasance a saman ƙwallan, tare da faɗaɗa bayanku, ƙafafu sun yi ƙasa a ƙasa, kuma gwiwoyi sun lanƙwasa a 90-digiri.
2. Fara shimfidawa ta hanyar bude hannayenka ka bar su su fada gefen kwallon. Tabbatar cewa kuna kallon saman rufi.
3. Riƙe tsawon sakan 15 zuwa 30.
4. Maimaita sau 2 zuwa 3.

Nasihun lafiya

Don zama amintacce yayin miƙa tsokoki na ciki, kiyaye waɗannan nasihun a zuciya:

• Tafiya yadda kake so. Mikewa ba wani aiki bane da ke bukatar hanzari ko damar ci gaba da mutum kusa da kai. Don zama lafiya kuma don samun mafi yawan abubuwan da ke cikin ciki, kada ku matsa kan abin da ya dace.
• Guji saurin motsi. Guji yin kowane irin hanzari ko motsin rai yayin miƙewa. Wannan ya haɗa da haɓaka yayin motsawa ta hanyar riƙe miƙa.
• Kawai tafi yadda za ku iya. Yayin kowane irin miƙawa, yana da mahimmanci kawai zuwa ma'anar tashin hankali. Idan ka wuce wannan, zaka kara yiwuwar rauni.
• Rage kewayon motsi idan ciwonku ya ji rauni. Idan kana jin ƙarin matsi ko rashin jin daɗi a yankin jikin ka, tafi sauƙi a kan miƙawa, kuma ka yi la'akari da rage kewayon motsi. Ba lallai bane kuyi cikakken motsi don amfani daga miƙawa.

Takeaway

Maman ku na ciki, waɗanda wani ɓangare ne na ainihin zuciyar ku, sun ƙunshi wasu ƙwayoyin aiki masu wahala a cikin jikin ku.

Addamar da ɓoye a kai a kai na iya haɓaka sassaucinka, haɓaka matsayinka, rage haɗarin rauni da ciwon baya, da taimaka maka motsawa da yin aiki cikin sauƙi.

3 Motsawa don Qarfafa Abs