Fa'idodi 13 Na Shan Man Kifi

Wadatacce

• Menene Mai Kifi?
• 1. Iya Tallafawa Lafiyar Zuciya
• 2. Zai Iya Taimaka Wajen magance Wasu Ciwon Hauka
• 3. Mayu Taimakawa Rashin nauyi
• 4. Iya Tallafawa Ido
• 5. Zai Iya Rage Kumburi
• 6. Iya Tallafawa Fata Lafiya
• 7. Iya Tallafawa Ciki da Rayuwar Farko
• 8. Zai Iya Rage Kitsen Hanta
• 9. Zai Iya Inganta Alamomin Ciwon Mara
• 10. Zai Iya Inganta Hankali da Nutsuwa a cikin Yara
• 11. Zai Iya Taimakawa Wajen Hana Ciwon Cutar Hankali
• 12. Zai Iya Inganta Ciwon Cutar Asthma da Haɗarin Allergy
• 13. Zai Iya Inganta Lafiyar Kashi
• Yadda ake kari
• Sashi
• Form
• Mai da hankali
• Tsabta
• Freshness
• Dorewa
• Lokaci
• Layin .asa

Man kifi shine ɗayan yawancin abincin abincin da ake ci.

Yana da wadataccen mai mai omega-3, wanda yake da mahimmanci ga lafiyar ka.

Idan ba ku ci kifi mai yawa ba, shan ƙarin mai mai zai iya taimaka muku samun isasshen mai mai omega-3.

Anan akwai fa'idodin 13 na man kifi.

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Menene Mai Kifi?

Man kifi shine kitse ko mai wanda aka ciro daga naman kifin.

Yawanci yakan fito ne daga kifin mai, kamar su herring, tuna, anchovies, da mackerel. Amma duk da haka wani lokacin ana samar dashi daga hanta sauran kifayen, kamar yadda lamarin yake tare da sanadarin mai.

Hukumar Lafiya ta Duniya (WHO) ta ba da shawarar cin kifin 1-2 na kifin a mako. Wannan saboda omega-3 fatty acid a cikin kifi suna ba da fa'idodi da yawa ga lafiya, gami da kariya daga cututtuka da dama.

Koyaya, idan baku cin abincin kifi 1-2 a kowane mako, kayan mai na kifi na iya taimaka muku samun isasshen omega-3s.

Kusan kashi 30% na man kifi ya kunshi omega-3s, yayin da sauran kashi 70% sun kasance daga wasu maiko. Menene ƙari, yawanci man kifi yawanci yana ɗauke da wasu bitamin A da D.

Yana da mahimmanci a lura cewa nau'ikan Omega-3s da ake samu a cikin man kifi suna da fa'idodi ga lafiyar jiki fiye da omega-3s da ake samu a wasu hanyoyin shuka.

Babban omega-3s a cikin man kifi sune eicosapentaenoic acid (EPA) da docosahexaenoic acid (DHA), yayin da omega-3 a cikin tushen shuka shine yafi alpha-linolenic acid (ALA).

Kodayake ALA wani muhimmin fatty acid ne, EPA da DHA suna da fa'idodin kiwon lafiya da yawa (,).

Har ila yau, yana da mahimmanci don samun isassun Omega-3s saboda abincin Yammaci ya maye gurbin mai yawa omega-3s tare da sauran mai kamar omega-6s. Wannan gurbataccen rabo na mai mai zai iya taimakawa ga cututtuka da yawa (,,,).

1. Iya Tallafawa Lafiyar Zuciya

Ciwon zuciya shine babban dalilin mutuwa a duk duniya ().

Nazarin ya nuna cewa mutanen da suke cin kifi da yawa suna da ƙananan cututtukan zuciya (,,).

Abubuwa masu haɗari da yawa na cututtukan zuciya sun bayyana kamar an rage ta amfani da kifi ko man kifi. Amfanin man kifi ga lafiyar zuciya sun hada da:

• Matakan Cholesterol: Zai iya ƙara matakan “kyau” na HDL cholesterol. Koyaya, bai bayyana don rage matakan “mummunan” LDL cholesterol (,,,,,) ba.
• Triglycerides: Zai iya rage triglycerides da kusan 15-30% (,,).
• Ruwan jini: Koda a cikin ƙananan allurai, yana taimakawa rage hauhawar jini a cikin mutanen da ke da matakan girma (,,).
• Allo: Yana iya hana alamun da ke haifar da jijiyoyin ka yin tauri, kazalika da sanya wajan duwatsu masu tsaro da aminci ga waɗanda ke da su (,,).
• Mutuwar rashin lafiya: A cikin mutanen da ke cikin haɗari, yana iya rage abubuwan da suka faru na arrhythmia. Arrhythmias wasu rikice-rikicen zuciya ne waɗanda ke iya haifar da bugun zuciya a wasu yanayi ().

Kodayake maganin mai na kifi na iya inganta yawancin abubuwan da ke tattare da haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, babu wata hujja bayyananniya cewa tana iya hana bugun zuciya ko shanyewar jiki ().

Takaitawa Kayan mai na kifi na iya rage wasu haɗarin da ke tattare da cututtukan zuciya. Koyaya, babu wata hujja bayyananniya cewa zata iya hana bugun zuciya ko shanyewar jiki.

2. Zai Iya Taimaka Wajen magance Wasu Ciwon Hauka

Brainwaƙwalwar ku ta ƙunshi kusan kashi 60% na mai, kuma yawancin wannan kitse shine mai mai omega-3. Sabili da haka, omega-3s suna da mahimmanci don aikin kwakwalwa na yau da kullun (,).

A zahiri, wasu nazarin suna ba da shawarar cewa mutanen da ke da wasu larurar hankali suna da ƙananan matakan jini na omega-3 (,,).

Abin sha'awa, bincike yana ba da shawara cewa kayan mai na kifi na iya hana farawa ko inganta alamun wasu cututtukan ƙwaƙwalwa. Misali, zai iya rage yiwuwar rikicewar hauka a cikin waɗanda ke cikin haɗari (,).

Bugu da ƙari, ƙarin tare da man kifi a cikin allurai masu yawa na iya rage wasu alamun alamun cutar ta biyu da kuma cutar bipolar (, 34,,,,).

Takaitawa Kayan mai na kifin na iya inganta alamun alamun wasu cututtukan tabin hankali. Wannan tasirin na iya zama sakamakon karuwar cin mai mai omega-3.

3. Mayu Taimakawa Rashin nauyi

Kiba an bayyana shi da kasancewa da yawan adadin jiki (BMI) mafi girma fiye da 30. A duniya, kusan kashi 39% na manya suna da kiba, yayin da 13% ke da kiba. Lambobin sun ma fi girma a cikin ƙasashe masu karɓar kuɗi mai yawa kamar Amurka ().

Kiba na iya haɓaka haɗarin sauran cututtuka, haɗe da cututtukan zuciya, da ciwon sukari na 2, da ciwon daji (,,).

Kayan mai na kifi na iya inganta haɓakar jiki da abubuwan haɗari don cututtukan zuciya a cikin mutane masu kiba (,,).

Bugu da ƙari kuma, wasu nazarin suna nuna cewa ƙarin mai na kifi, a haɗe tare da abinci ko motsa jiki, na iya taimaka muku rasa nauyi (,).

Koyaya, ba duk karatun bane aka sami irin wannan sakamako (,).

Analysisaya daga cikin bincike na nazarin 21 ya lura cewa kayan mai na kifi bai rage rage nauyi a cikin mutane masu kiba ba amma ya rage kewayen kugu da rawanin-zuwa-hip ().

Takaitawa Kayan mai na kifi na iya taimakawa rage kewayen waist, da kuma taimakawa asarar nauyi lokacin haɗuwa da abinci ko motsa jiki.

4. Iya Tallafawa Ido

Kamar kwakwalwarka, idanunka sun dogara da ƙwayoyin omega-3. Shaida ta nuna cewa mutanen da ba su samun isassun omega-3s suna da haɗarin cututtukan ido (,).

Bugu da ƙari, lafiyar ido yana fara raguwa a lokacin tsufa, wanda zai haifar da lalacewar ƙwayoyin cuta (AMD). Cin kifi yana da alaƙa da rage haɗarin AMD, amma sakamakon da ake samu akan ƙarin mai na kifi ba shi da tabbaci (,).

Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa shan mai mai yawa na man kifi tsawon makonni 19 ya inganta hangen nesa a cikin duk marasa lafiyar AMD. Koyaya, wannan ƙaramin karatu ne (54).

Karatuttukan karatu biyu da suka fi girma sun bincika tasirin omega-3s da sauran abubuwan gina jiki akan AMD. Studyaya daga cikin binciken ya nuna sakamako mai kyau, yayin da ɗayan bai nuna sakamako ba. Saboda haka, sakamakon bai tabbata ba (,).

Takaitawa Cin kifi na iya taimakawa wajen hana cututtukan ido. Koyaya, ba a san ko kayan mai na kifin suna da wannan tasirin iri ɗaya ba.

5. Zai Iya Rage Kumburi

Kumburi hanya ce ta garkuwar ku don yaƙar kamuwa da cuta da kuma kula da raunuka.

Koyaya, ciwon kumburi na yau da kullun yana haɗuwa da cututtuka masu tsanani, kamar kiba, ciwon sukari, baƙin ciki, da cututtukan zuciya (,,).

Rage kumburi na iya taimakawa wajen magance alamomin waɗannan cututtukan.

Saboda man kifi yana da abubuwan kare kumburi, yana iya taimakawa wajen magance yanayin da ya shafi kumburi na yau da kullun ().

Misali, a cikin mutane masu damuwa da kiba, man kifi na iya rage samarwa da bayyanar da kwayar halittar kumburi da ake kira cytokines (,).

Bugu da ƙari, ƙarin mai na kifi na iya rage haɗin gwiwa, ƙarfi, da buƙatun magani a cikin mutanen da ke fama da cututtukan zuciya, wanda ke haifar da haɗuwa masu haɗari (,).

Yayinda cutar hanji mai kumburi (IBD) kuma ke haifar da kumburi, babu wata hujja bayyananniya da zata nuna ko man kifi ya inganta alamunta (,).

Takaitawa Man kifi yana da ƙarfi mai kashe kumburi kuma yana iya taimakawa rage alamun cututtukan cututtuka, musamman cututtukan rheumatoid.

6. Iya Tallafawa Fata Lafiya

Fatar jikinka itace mafi girman sashin jikinku, kuma tana dauke da omega-3 mai yawa ().

Lafiyar fata na iya raguwa a duk rayuwar ku, musamman a lokacin tsufa ko bayan yawan shan rana.

Wancan ya ce, akwai cututtukan fata da yawa waɗanda zasu iya amfana daga ƙarin kayan mai na kifi, gami da psoriasis da dermatitis (,,).

Takaitawa Fatar jikinka na iya lalacewa ta hanyar tsufa ko yawaitar rana. Kayan mai na kifi na iya taimakawa lafiyar fata.

7. Iya Tallafawa Ciki da Rayuwar Farko

Omega-3s suna da mahimmanci don haɓaka da haɓaka da wuri ().

Sabili da haka, yana da mahimmanci ga iyaye mata su sami isashshen omega-3 yayin daukar ciki da kuma lokacin shayarwa.

Oilarin mai na kifi a cikin mata masu ciki da masu shayarwa na iya haɓaka daidaito-ido a jarirai. Koyaya, ba a san ko an inganta koyo ko IQ ba (,,,,).

Shan kayan mai na kifi a yayin daukar ciki da shayarwa na iya inganta ci gaban gani na jarirai da kuma taimakawa rage barazanar rashin lafiyar (,).

Takaitawa Omega-3 fatty acids suna da mahimmanci ga haɓakar jarirai da farkonsu. Oilarin man kifi a cikin uwaye ko jarirai na iya inganta daidaitawar ido-hannu, kodayake tasirinsu kan ilmantarwa da IQ ba shi da tabbas.

8. Zai Iya Rage Kitsen Hanta

Hantar cikin ku tana sarrafa mafi yawan kitse a jikin ku kuma tana iya taka rawa wajen ƙaruwar nauyi.

Cutar hanta tana ƙara zama gama gari - musamman cutar hanta mai haɗari (NAFLD), wanda kitse ke taruwa a cikin hanta ().

Kayan mai na kifi na iya inganta aikin hanta da kumburi, wanda na iya taimakawa rage alamun NAFLD da yawan kitse a cikin hanta (,,,).

Takaitawa Cutar hanta ta zama ruwan dare ga mutane masu kiba. Kayan mai na kifi na iya taimakawa rage kitse a cikin hanta da alamomin cutar hanta mai mai mai giya.

9. Zai Iya Inganta Alamomin Ciwon Mara

Rashin hankali ana tsammanin ya zama na biyu mafi girman dalilin rashin lafiya zuwa 2030 ().

Abin sha'awa, mutanen da ke da babban damuwa suna da ƙananan matakan jini na omega-3s (,,).

Nazarin ya nuna cewa man kifi da kari na omega-3 na iya inganta alamun alamun damuwa (, 88, 89).

Bugu da ƙari, wasu nazarin sun nuna cewa mai mai wadataccen EPA yana taimakawa rage alamun bayyanar cututtuka fiye da DHA (,).

Takaitawa Oilarin mai na kifi - musamman ma wadatattun EPA - na iya taimakawa inganta alamun rashin ƙarfi.

10. Zai Iya Inganta Hankali da Nutsuwa a cikin Yara

Yawancin rikicewar halayya a cikin yara, irin su rashin kulawa da ƙarancin kulawa (ADHD), ya ƙunshi haɓakawa da rashin kulawa.

Ganin cewa omega-3s sune babban adadin kwakwalwa, samun wadataccen su na iya zama mahimmanci don hana rikicewar hali a farkon rayuwar (92).

Kayan mai na kifi na iya inganta tsinkayen tsinkaye, rashin kulawa, motsin rai, da zalunci a cikin yara. Wannan na iya fa'idantar da karatun rayuwar yara (93, 94, 95,).

Takaitawa Rashin halayyar ɗabi'a a cikin yara na iya tsoma baki tare da ilmantarwa da haɓaka. An nuna alamun mai na kifi don taimakawa rage haɓaka, rashin kulawa, da sauran halaye marasa kyau.

11. Zai Iya Taimakawa Wajen Hana Ciwon Cutar Hankali

Yayin da kuka tsufa, aikin kwakwalwar ku yana raguwa, kuma haɗarin ku na cutar Alzheimer na ƙaruwa.

Mutanen da suka fi cin kifi da yawa sukan sami raguwar aikin kwakwalwa a hankali yayin tsufa (,,).

Koyaya, karatu kan karin mai na kifi a cikin tsofaffi ba su ba da cikakkiyar shaida cewa za su iya jinkirin raguwar aikin kwakwalwa (,).

Koyaya, wasu ƙananan karatuttukan sun nuna cewa man kifi na iya inganta ƙwaƙwalwar ajiya cikin ƙoshin lafiya, tsofaffi (, 103).

Takaitawa Mutanen da suka fi yawan cin kifi suna da jinkirin raguwar ƙwaƙwalwar da ke da alaƙa da shekaru. Koyaya, babu tabbaci idan kayan mai na kifi na iya hana ko inganta haɓakar hankali ga tsofaffi.

12. Zai Iya Inganta Ciwon Cutar Asthma da Haɗarin Allergy

Asthma, wanda ke haifar da kumburi a cikin huhu da ƙarancin numfashi, ya zama gama gari a cikin jarirai.

Yawancin karatu sun nuna cewa man kifi na iya rage alamun asma, musamman a farkon rayuwa (,,,).

A cikin wani bita daya da aka yi a kusan mutane 100,000, an gano kifin mahaifiya ko na omega-3 don rage barazanar asma ga yara ta hanyar 24-29% ().

Bugu da ƙari, kayan mai na kifi a cikin uwaye masu ciki na iya rage haɗarin rashin lafiyan jarirai (109).

Takaitawa Yawan cin kifin da man kifi yayin daukar ciki na iya rage haɗarin cutar asma da rashin lafiyar yara.

13. Zai Iya Inganta Lafiyar Kashi

Yayin tsufa, kasusuwa na iya fara rasa ma'adanai masu mahimmanci, wanda zai sa su iya saurin karyewa. Wannan na iya haifar da yanayi kamar osteoporosis da osteoarthritis.

Calcium da bitamin D suna da matukar mahimmanci ga lafiyar ƙashi, amma wasu nazarin sun nuna cewa acid fatty omega-3 shima yana iya zama fa'ida.

Mutanen da ke da karɓar omega-3 mafi girma da matakan jini na iya samun haɓakar ma'adinai mafi kyau (BMD) (,,).

Koyaya, ba a san ko kayan mai na kifi sun inganta BMD (,) ba.

Studiesananan ƙananan karatu suna ba da shawarar cewa ƙarin mai na kifin yana rage alamomi na lalacewar ƙashi, wanda zai iya hana cutar ƙashi ().

Takaitawa Samun yawan omega-3 yana da alaƙa da haɓakar ƙashi mafi girma, wanda zai iya taimakawa rigakafin cutar ƙashi. Koyaya, ba a san ko karin mai na kifin yana da amfani ba.

Yadda ake kari

Idan baku cin naman 1-2 na kifin mai mai mako-mako, kuna iya yin la'akari da ɗaukar ƙarin mai mai.

Idan kana son siyan kayan mai na kifi, akwai kyakkyawan zaɓi akan Amazon.

Da ke ƙasa akwai jerin abubuwan da za a yi la'akari da su yayin ɗaukar ƙarin mai mai:

Sashi

EPA da DHA shawarwarin sashi sun bambanta dangane da shekarun ku da lafiyar ku.

WHO ta ba da shawarar cin abinci na yau da kullun 0.2-0.5 gram (200-500 mg) na hada EPA da DHA. Koyaya, yana iya zama dole don ƙara sashi idan kun kasance masu ciki, masu jinya, ko kuma cikin barazanar cututtukan zuciya ().

Zaɓi ƙarin mai na kifi wanda ke ba da aƙalla gram 0.3 (300 mg) na EPA da DHA a kowane aiki.

Form

Kayan mai na kifi sun zo da yawa, ciki har da ethyl esters (EE), triglycerides (TG), reform triglycerides (rTG), fatty acid (FFA) da phospholipids (PL).

Jikin ku ba ya shan esters esters kamar sauran mutane, don haka yi ƙoƙarin zaɓar ƙarin mai na kifin wanda ya zo a ɗayan sauran siffofin da aka lissafa ().

Mai da hankali

Yawancin kari suna ɗauke da kusan MG 1,000 na man kifi a kowane aiki - amma 300 MG ne kawai na EPA da DHA.

Karanta lakabin ka zabi kari wanda ya kunshi a kalla 500 MG na EPA da DHA a kan MG 1,000 na man kifi.

Tsabta

Yawan adadin mai na kifin baya ƙunshe da abin da suka ce suna yi ().

Don kaucewa waɗannan samfuran, zaɓi ƙarin abin da aka gwada na ɓangare na uku ko yake da hatimin tsabta daga Organizationungiyar Duniya ta EPA da DHA Omega-3s (GOED).

Freshness

Omega-3 acid mai mai haɗari yana fuskantar haɗari, wanda ke sa su tafi rancid.

Don kaucewa wannan, zaku iya zaɓar ƙarin wanda ya ƙunshi antioxidant, kamar bitamin E. Hakanan, kiyaye abubuwan haɗinku nesa da haske - mafi dacewa a cikin firiji.

Kar ayi amfani da karin mai na kifin wanda yake da warin gaba ko kuma ya tsufa.

Dorewa

Zaɓi ƙarin mai na kifin wanda ke da takaddun tabbaci na dorewa, kamar daga Majalisar Kula da Kula da Marin (MSC) ko Asusun Tsaron Muhalli.

Samar da kifin kifi daga anchovies da makamantan ƙananan kifin ya kasance mai ɗorewa fiye da na babban kifin.

Lokaci

Sauran kitsen abincin suna taimakawa shayar omega-3 mai mai ().

Sabili da haka, ya fi dacewa ka ɗauki abincin mai kifin ka tare da abincin da ke ɗauke da mai.

Takaitawa Lokacin karanta alamun man kifi, tabbatar da zaɓin ƙarin tare da babban ƙarfin EPA da DHA kuma hakan yana da tsarkakakkun bayanai da ci gaba.

Layin .asa

Omega-3s suna ba da gudummawa ga kwakwalwa ta yau da kullun da ci gaban ido. Suna yaƙi da kumburi kuma suna iya taimakawa hana cututtukan zuciya da raguwar aikin kwakwalwa.

Kamar yadda man kifi ya ƙunshi omega-3 mai yawa, waɗanda ke cikin haɗarin waɗannan rikice-rikice na iya fa'ida daga shan shi.

Koyaya, cin abinci gabaɗaya ya fi kyau koyaushe fiye da shan kari, kuma cin kifi mai mai biyu a kowane mako na iya ba ka wadataccen omega-3s.

A zahiri, kifi yana da tasiri kamar man kifi - idan ba haka ba - wajen hana cututtuka da yawa.

Wancan ya ce, karin mai na kifin shine mai kyau madadin idan baku ci kifi ba.