Abincin 14 don Guji (Ko Iyakanta) akan Lowananan Carb Diet

Wadatacce

• 1. Gurasa da hatsi
• 2. 'Ya'yan itace
• 3. Kayan marmari masu sitaci
• 4. Taliya
• 5. hatsi
• 6. Giya
• 7. Yogurt mai zaki
• 8. Juice
• 9. Kayan salatin mai kiba mara nauyi
• 10. Wake da wake
• 11. Zuma ko sukari ta kowace hanya
• 12. Chips da fasa
• 13. Madara
• 14. Kayan gasa mara yisti
• Layin kasa

Abincin mai ƙananan-carb na iya taimaka maka rage nauyi da kula da ciwon sukari da sauran yanayi.

Wasu abinci mai yawan gaske suna bukatar a guje musu, kamar su abubuwan sha mai daɗin zaki, kek, da alewa.

Duk da haka, gano waɗanne irin kayan abinci da za a iyakance ya fi wahala. Wasu daga cikin waɗannan abincin har ma suna da ƙoshin lafiya - kawai bai dace da abinci mai ƙarancin carb ba saboda yawan adadin su.

Jimlar kuzarinka na yau da kullun yana ƙayyade ko kuna buƙatar iyakance wasu daga waɗannan abincin ko ku guji su gaba ɗaya. Abincin mai ƙananan-carb yawanci yana ɗauke da gram 20-100 na carbs kowace rana, gwargwadon haƙuri na mutum.

Anan akwai abinci 14 don kaucewa ko iyakance akan cin abincin ƙananan-carb.

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

1. Gurasa da hatsi

Gurasa abinci ne mai mahimmanci a al'adu da yawa. Ya zo a cikin nau'ikan daban-daban, ciki har da burodi, da na juyawa, da na jaka, da kuma burodi na lebur, kamar su tortilla.

Koyaya, duk waɗannan suna da yawa a cikin carbs. Wannan gaskiyane ga dukkan nau'ikan hatsi harma da waɗanda aka yi daga ingantaccen gari.

Kodayake ƙididdigar carb ya bambanta dangane da sinadarai da girman rabo, a nan akwai ƙididdigar matsakaita don burodin da aka shahara (1, 2, 3, 4):

• Farin gurasa (yanki 1): Giram 14 na carbi, 1 daga cikinsu fiber ne
• Gurasar alkama duka (yanki 1): Giram 17 na carbi, 2 cikinsu fiber ne
• Fulawar gari (inci 10): Giram 36 na carbi, 2 cikinsu fiber ne
• Bagel (inci 3): Giram 29 na carbs, 1 daga cikinsu fiber ne

Dogaro da haƙurin carb ɗinka, cin sandwich, burrito, ko bagel na iya sanya ka kusa ko fiye da iyakokin yau da kullun.

Idan har yanzu kuna son jin daɗin burodi, to ku yi burodin da kuka yi a gida.

Yawancin hatsi, gami da shinkafa, alkama, da hatsi, suma suna da ɗorewa a cikin carbi kuma ana buƙatar iyakantasu ko a guji cin abincin ƙananan-carbi.

Takaitawa Yawancin burodi da hatsi, gami da cikakkun hatsi da burodin hatsi, sun yi yawa a cikin carbs ba za a haɗa su da ƙarancin abinci mai ƙarancin abinci ba.

2. 'Ya'yan itace

Yawan cin 'ya'yan itace da kayan marmari an danganta shi da ƙananan haɗarin cutar kansa da cututtukan zuciya (,,).

Koyaya, 'ya'yan itacen da yawa suna da yawa a cikin carbs kuma bazai dace da ƙananan abincin-carb ba.

Yawan cin 'ya'yan itace kofi 1 (gram 120) ko piecearamin abu kaɗan. Misali, karamin apple yana dauke da gram 21 na carbi, 4 daga cikinsu sun fito ne daga zare (8).

A kan abinci mai ƙananan-carb, tabbas yana da kyau a guji wasu fruitsa fruitsan itace, musamman sweeta fruitsan itace masu anda andan itace da drieda driedan itace, waɗanda ke da ƙididdigar carb mai yawa (9, 10, 11, 12, 13):

• Ayaba (matsakaici 1): 27 grabs na carbi, 3 daga cikinsu fiber ne
• Raisins (1 oza / gram 28): Gram 22 na carbi, 1 daga ciki shine zare
• Kwanan wata (2 babba): Giram 36 na carbi, 4 cikinsu fiber ne
• Mango, yankakken (1 kofin / gram 165): 28 grams na carbs, 3 daga cikinsu fiber ne

Berry suna da ƙanƙan sukari kuma sun fi ƙwayoyi ya fi sauran 'ya'yan itacen. Sabili da haka, za a iya jin daɗin ƙananan - kusan 1/2 kofin (gram 50) - ko da kuwa a kan ƙananan abinci mai ƙanƙanci.

Takaitawa Yawancin 'ya'yan itatuwa ya kamata a iyakance akan tsarin cin abincin ƙananan-carb, gwargwadon haƙuri na carb na mutum. Wannan ya ce, wasu lokuta ana iya jin daɗin berry.

3. Kayan marmari masu sitaci

Yawancin abincin suna ba da izinin cin abinci mara ƙarancin kayan marmari masu ƙananan sitaci.

Yawancin kayan lambu suna da yawa a cikin fiber, wanda zai iya taimakawa rage nauyi da kula da sukarin jini (,,).

Koyaya, wasu manyan kayan marmari masu dauke da sitaci suna dauke da karafan narkewa fiye da zare kuma ya kamata a iyakantasu akan tsarin cin abinci mai ƙananan-carb.

Abin da ya fi haka, idan kuna bin tsarin rage cin abinci mai ƙarancin ƙarfi, mafi kyawun zaɓi shine ku guji waɗannan kayan lambu gaba ɗaya (17, 18, 19, 20):

• Masara (1 kofin / 175 grams): Gram 41 na carbi, 5 daga cikinsu fiber ne
• Dankali (matsakaici 1): Giram 37 na carbi, 4 cikinsu fiber ne
• Dankali mai zaki / yam (matsakaici 1): Giram 24 na carbi, 4 cikinsu fiber ne
• Gwoza, dafa shi (1 kofin / gram 150): Giram 16 na carbi, 4 cikinsu fiber ne

Hakanan, zaku iya jin daɗin kayan marmari da yawa a ƙananan abinci.

Takaitawa Kodayake yawancin kayan lambu suna da ƙarancin carbi, kaɗan suna da tsayi sosai. Zai fi kyau a zabi mafi yawanci wadanda basu da sitaci, kayan lambu masu fiber sosai lokacin da zaka iyakance yawan cin abincin ka.

4. Taliya

Taliya ita ce madaidaiciya kuma mara tsada amma tana da girma a cikin carbi.

Kofi daya (gram 250) na taliya dafaffun ya ƙunshi gram 43 na carbs, 3 kawai daga cikinsu fiber ne (21).

Girman adadin taliyar alkama gabaɗaya zaɓi ne kawai mafi sauƙi a gram 37 na carbs, gami da gram 6 na zare (22).

A kan abinci mai ɗan ƙaramin-carb, cin spaghetti ko wasu nau’ikan taliya ba kyakkyawar manufa ba ce sai dai idan kun cinye ƙaramin rabo, wanda ba shi da tabbas ga yawancin mutane.

Idan kuna sha'awar taliya amma ba ku so ku wuce iyakar motarku, gwada yin kayan lambu mai jujjuya ko shirataki noodles a maimakon haka.

Takaitawa Duk taliyar ta yau da kullun tana da yawa a cikin carbi. Spiralized kayan lambu ko shirataki noodles suna ba da ingantattun hanyoyin maye-low-carb.

5. hatsi

Sanannen abu ne cewa kayan karin kumallo masu zaki suna dauke da carbi da yawa.

Koyaya, zaku iya mamakin ƙididdigar carb na ƙoshin lafiya.

Misali, kofi 1 (gram 90) na dafaffe na yau da kullun ko oatmeal na yau da kullun yana samar da gram 32 na carbs, 4 kawai daga cikinsu fiber ne (23).

Atsananan yankakken hatsi ba su da sarrafawa fiye da sauran nau'ikan oatmeal kuma galibi ana ɗaukar lafiyarsu. Koyaya, ƙaramin kofi 1/2 (gram 45) na hatsin da aka yanka da ƙarfe yana da gram 29 na carbs, gami da fiber na gram 5 (24).

Cikakken hatsi ya cika tattarawa har ma. Kofi 1/2 (gram 61) na tashar tashar granola giram 37 da zare gram 7, yayin da kuma irin wannan Giyar Nuts ɗin tana ɗauke da gram 46 na carbs tare da fiber na gram 5 (25, 26).

Ya danganta da burin cin abincin ka na kashin kanka, kwano na hatsi zai iya sanya ka a kan iyakar iyakokin kalanda - tun ma kafin a kara madara.

Takaitawa Ko da lafiya, hatsi mai yalwa suna da yawa a cikin carbs kuma yakamata a kiyaye ko rage girman akan abincin ƙananan-carb.

6. Giya

Ana iya jin daɗin giya a cikin tsaka-tsaka a kan abinci mai ƙananan-carb. A zahiri, ruwan inabi mai bushe yana da ƙananan kaɗan da giya mai ƙarfi.

Koyaya, giya tana da girma a cikin carbs.

Gurasar o-12 (356-ml) na giya tana ɗaukar gram 13 na carbi, a matsakaita. Ko da giya mai sauƙi ta ƙunshi gram 6 a kowane gwangwani (27, 28).

Abin da ya fi haka, nazarin ya ba da shawarar cewa karafunan ruwa suna inganta haɓaka ƙima fiye da carbi daga abinci mai ƙarfi.

Wancan ne saboda ɗakunan ruwa ba su cika cika kamar abinci mai ƙarfi ba kuma ba ze rage ƙarancin abincin ku kusan ().

Takaitawa Guji shan giya akan ƙananan abincin-carb. Bushewar ruwan inabi da ruhohi sune zaɓuɓɓukan giya mafi kyau.

7. Yogurt mai zaki

Yogurt abinci ne mai dadi, mai amfani. Kodayake yogurt mara kyau a cikin carbi, mutane da yawa suna son cin ɗanɗan-ɗanɗano, mai ƙanshi mai ƙanshi ko yogurt mara yisti.

Yogurt mai ɗanɗano yakan ƙunshi carbi da yawa kamar kayan zaki.

Kofi ɗaya (gram 245) na ɗanyun yogurt mai ɗanɗano mai ɗanɗano na iya samun har gram 47 na carbs, wanda ya ma fi girma fiye da kwatankwacin hidimar ice cream (30, 31).

Koyaya, zaɓar kofi 1/2 (gram 123) na yogurt Girka na Girka wanda aka 1/aura da 1/2 kofin (gram 50) na baƙar fata ko raspa caran bishiyoyi za su ci gaba da narkar da carbi a ƙarƙashin gram 10.

Takaitawa Abincin mai mai ƙanshi mai ƙanshi ko yogurt mara ƙwai yana da yawan carbs kamar ice cream da sauran kayan zaki.

8. Juice

Ruwan 'ya'yan itace shine ɗayan mafi munin abubuwan sha da zaku iya sha akan ƙananan abincin-carb.

Kodayake yana samar da wasu abubuwan gina jiki, ruwan 'ya'yan itace yana da matukar girma a cikin carbs mai saurin narkewa wanda ke haifar da sikarin jininka ya karu da sauri.

Misali, oza 12 (355 ml) na ruwan 'ya'yan apple suna tashar giram 48 na carbs. Wannan ya fi soda, wanda ke da gram 39. Ruwan inabi na samar da giram 60 na carbs a-12-ounce (355-ml) mai aiki (32, 33, 34).

Kodayake ruwan 'ya'yan itacen kayan lambu bai ƙunshi kusan yawancin carbi kamar takwarorinsa na fruita ,an itace, aƙalla 12-ounce (355-ml) da ke aiki har yanzu yana da gram 16 na carbi, 2 kawai daga cikinsu sun fito ne daga zare (35).

Abin da ya fi haka, ruwan 'ya'yan itace wani misali ne na carbs na ruwa wanda cibiyar cin abincin kwakwalwarka ba za ta iya sarrafa shi kamar yadda yake ba. Shan ruwan 'ya'yan itace na iya haifar da ƙarin yunwa da shan abinci daga baya a rana ().

Takaitawa Ruwan 'ya'yan itace babban abin sha ne wanda ya kamata a iyakance shi ko a guje shi, musamman akan abincin mai karamin-carb.

9. Kayan salatin mai kiba mara nauyi

Za a iya jin daɗin salati iri-iri akai-akai a kan abinci mai ƙananan-carb.

Koyaya, sutturar kasuwanci - musamman nau'ikan mai mai mai da mai mai mai sau da yawa yakan ƙare da ƙara carbs fiye da yadda kuke tsammani.

Misali, cokali 2 (30 ml) na suturar Faransanci mara kitse dauke da gram 10 na carbi. Yanki daidai na suturar ranch mara kyauta mai yana da gram 11 na carbs (36, 37).

Mutane da yawa galibi suna amfani da fiye da cokali 2 (30 ml), musamman a kan babban salad. Don rage girman carbi, ado salatinku tare da mayim mai tsami, mai cike kiba.

Mafi kyau kuma, yi amfani da feshin ruwan inabi da man zaitun, wanda ke da alaƙa da ingantaccen lafiyar zuciya kuma yana iya taimakawa rage nauyi (,).

Takaitawa Guji suturar salatin mara mai da mai mai mai yawa, wanda yawanci yana da yawa a cikin carbi. Amfani da mayukan shafawa na kirim ko man zaitun da vinegar maimakon haka.

10. Wake da wake

Wake da kuma legumes ne na abinci mai gina jiki.

Zasu iya samar da fa'idodi da yawa na lafiya, gami da rage kumburi da haɗarin cututtukan zuciya (,,,).

Kodayake suna da yawa a cikin fiber, amma kuma suna ƙunshe da adadin adadin carbs. Dogaro da haƙuri na mutum, ƙila za ku iya haɗa da ƙananan kuɗi a kan abincin ƙananan-carb.

Anan ga ƙididdigar carb na kofi 1 (160-200 gram) na dafa da wake da kuma legumes (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentils: Giram 40 na carbi, 16 daga cikinsu fiber ne
• Peas: Giram 25 na carbi, 9 daga cikinsu fiber ne
• Black wake: Gram 41 na carbi, 15 daga ciki fiber ne
• Wake Pinto: Giram 45 na carbi, 15 cikinsu fiber ne
• Chickpeas: Giram 45 na carbi, 12 daga cikinsu fiber ne
• Koda wake: Giram 40 na carbi, 13 daga cikinsu fiber ne

Takaitawa Wake da ƙamshiyar wake lafiyayye ne, abinci mai ƙoshin fiber. Kuna iya haɗawa da adadi kaɗan akan abincin mai ƙananan-carb, gwargwadon iyakokin carb na yau da kullun.

11. Zuma ko sukari ta kowace hanya

Wataƙila kuna sane da cewa abinci mai yawa cikin sukari, kamar su kukis, alawa, da kek, an hana su cin abinci mai ƙarancin abinci.

Koyaya, baza ku iya gane cewa sifofin sikari na halitta suna iya samun ɗumbin yawa kamar farin sukari. A zahiri, yawancinsu sun ma fi girma a cikin carbi lokacin da aka auna su a cikin babban cokali.

Anan akwai ƙididdigar carb na babban cokali ɗaya na nau'ikan sukari da yawa (50, 51, 52, 53):

• Farin suga: 12.6 grabs na carbs
• Maple syrup: 13 grams na carbs
• Agave nectar: 16 grams na carbs
• Honey: 17 grams na carbs

Mene ne ƙari, waɗannan kayan zaki suna ba da ƙarancin ƙimar abinci mai gina jiki. Lokacin da aka rage yawan amfani da carbi, yana da mahimmanci musamman don zaɓar abubuwan gina jiki, maɓuɓɓukan ƙwayoyin carb masu ƙarfi.

Don dandano abinci ko abubuwan sha ba tare da ƙara carbi ba, zaɓi mai zaki mai ƙayatarwa maimakon.

Takaitawa Idan kun kasance a kan ƙananan ƙwayoyin abinci, ku guji sukari, zuma, maple syrup, da sauran nau'ikan sukari, waɗanda suke da ƙwaya mai yawa amma ƙarancin abubuwan gina jiki.

12. Chips da fasa

Chips da fasa suna shahararrun kayan ciye-ciye, amma carbi ɗin su na iya ƙarawa da sauri.

Oza daya (gram 28) na gutsun tortilla ya ƙunshi gram 18 na carbs, ɗayansu kawai fiber ne. Wannan kusan 10-15 kwakwalwan-sized kwakwalwan kwamfuta (54).

Masu fashewa sun bambanta a cikin abun cikin carb dangane da aiki. Koyaya, har ma da masu nikakken alkama suna ɗauke da kusan gram 19 na carbi a cikin oza 1 (gram 28), gami da gram 3 na zare (55).

Abincin da ake sarrafawa yawanci ana cinye su da yawa a cikin gajeren lokaci. Zai fi kyau ka guji su, musamman ma idan kana kan takunkumin cin abinci na carb.

Takaitawa Kauce wa cin kwakwalwan kwamfuta, faskara, da sauran kayan abinci, na kayan marmari na hatsi yayin cin abinci mai ƙarancin abinci.

13. Madara

Milk shine kyakkyawan tushen abubuwan gina jiki da yawa, gami da alli, potassium, da kuma bitamin na B da yawa.

Duk da haka, yana da kyau sosai a cikin carbs. Cikakken madara yana ba da gram 12-13 iri ɗaya na oza 8 (240 ml) a matsayin nau'ikan mai mai mai mara mai da mai (56, 57, 58).

Idan kawai kuna amfani da tablespoon ko biyu (15-30 ml) a cikin kofi sau ɗaya a rana, ƙila za ku iya haɗa da ƙananan madara a cikin abincinku na ƙananan-carb.

Duk da haka, cream ko rabi da rabi sune zaɓuɓɓuka mafi kyau idan kuna yawan shan kofi sau da yawa, tunda waɗannan suna ƙunshe da ƙananan carbs.

Idan kuna jin daɗin shan madara ta gilashin ko amfani da shi don yin lattés ko smoothies, la'akari da gwada almond mai laushi ko madarar kwakwa maimakon.

Takaitawa Ara ƙaramin madara zuwa kofi sau ɗaya a rana yana da wuya ya haifar da matsala a kan ƙananan abincin-carb. Gwada kada ku sha shi da yawa.

14. Kayan gasa mara yisti

Gluten shine furotin da aka samo a alkama, sha'ir, da hatsin rai.

Abincin da ba shi da alkama ya zama sananne a cikin 'yan shekarun nan kuma ana buƙatarsa ​​ga mutanen da ke da cutar celiac.

Celiac cuta shine yanayin autoimmune wanda hanjinku zai zama kumburi saboda amsa ga alkama.

Wancan ya ce, burodin da ba su da yalwar abinci, muffins, da sauran kayan da aka gasa ba kasafai suke da yawa a cikin carbi ba. A zahiri, galibi suna alfahari fiye da takwarorin su fiye da takwarorin su na wadatar zuci.

Abin da ya fi haka, gari da ake amfani da shi don yin waɗannan abinci yawanci ana yin sa ne daga sitaci da hatsi waɗanda ke ɗaga jini cikin sauri ().

Tsayawa kan abinci gaba daya ko amfani da almond ko garin kwakwa don yin kayan burodin da ake da shi mara kyau shi ne dabarun da ya fi kyau fiye da cin kayan abinci mara yisti.

Takaitawa Gurasar da ba ta alkama da muffins na iya zama da yawa a carbi kamar kayan da aka toya na gargajiya. Hakanan ana yin su sau da yawa tare da tushe na carb wanda ke ɗaga sukarin jini da sauri.

Layin kasa

Lokacin bin tsarin cin abinci mai ƙananan-carb, yana da mahimmanci a zaɓi abinci waɗanda ke da ƙoshin lafiya amma ƙarancin carbi.

Yakamata a rage girman wasu abinci yayin da wasu kuma suke kaucewa gaba daya. Abubuwan da kuka zaɓa sun dogara da wani ɓangare na haƙƙin haƙoranku na mutum.

A halin yanzu, mai da hankali kan cin abinci iri-iri masu lafiya.