20 wayayyun Nasihohi domin cin lafiyayyen lokacin cin abinci

Wadatacce

• 1. Karanta Menu Kafin Kaje
• 2. Kasance Da Lafiyayyen Nishadi Kafin Zuwa
• 3. Shan Ruwa Kafin da Lokacin Cin Abincinku
• 4. Duba Yadda Ake dafa Abinci da Shi
• 5. Gwada Cin Abincinka da Hankali
• 6. Yi odar Abincinka a gaban Kowa
• 7. Yi odar Rukuni guda biyu Maimakon Babban
• 8. Rage Hankali da Tauna Ciki
• 9. Yi Kofin Kofi Maimakon Abin zaki
• 10. Guji Duk-Ka Iya Iya Cin Buffet
• 11. Ka Nemi kayi Swap mai lafiya
• 12. Neman kayan miya ko sutura a Gefe
• 13. Tsallake Kwandon Gurasar Pre-Dinner
• 14. Yi odar Miyan ko Salati don farawa
• 15. Raba tare da Wani (ko yin odar Rabin Rabin)
• 16. Guji Abin Sha mai Dadi
• 17. Zaɓi Meananan matakai na abubuwan Shaye Shaye da loananan Calorie
• 18. Jeka wainar Tumatir Akan Masu Kirim
• 19. Kiyaye Domin Da'awar Lafiya
• 20. Yi Tunani Akan Dukan Abincin Ku

Cin abinci yana da daɗi da walwala.

Koyaya, karatun ya haɗa cin abinci tare da yawan cin abinci da zaɓin abinci mara kyau (,,,).

Wannan labarin ya lissafa kyawawan dabaru guda 20 don taimaka muku cin abinci mai kyau lokacin cin abinci a waje.

Wadannan zasu taimaka maka ka dage kan burin ka na lafiya ba tare da ka daina zamantakewar ka ba.

1. Karanta Menu Kafin Kaje

Idan baku saba da menu ba, karanta shi kafin ku isa gidan abincin.

Wataƙila za ku iya yin zaɓin marasa lafiya yayin yunwa ko damuwa (,).

Gani da ƙamshin abinci na iya sa makale wa shirin ya zama da wuya, musamman idan kuna jin yunwa ().

Zaɓin abincinku kafin ku isa ya sauƙaƙa don kauce wa yanke shawara kai tsaye wanda zaku iya nadama daga baya.

2. Kasance Da Lafiyayyen Nishadi Kafin Zuwa

Idan kana jin yunwa lokacin da ka isa gidan abinci, zaka iya cin abinci da yawa. Hanya guda don hana wannan ita ce cin abinci mai kyau kafin ka isa wurin.

Cincin kalori mai yawa, abun ciye-ciye mai gina jiki mai yawa kamar yogurt na iya sa ku ji daɗi sosai kuma zai taimaka hana cin abinci fiye da kima (,,,).

3. Shan Ruwa Kafin da Lokacin Cin Abincinku

Ruwa shine zaɓi mai ban sha'awa don sha kafin da kuma cin abinci, musamman idan kun sha shi maimakon abubuwan sha mai daɗin sukari.

Sauya abubuwan sha mai daɗin sukari da ruwa na iya taimakawa rage yawan adadin kuzari da ƙara sukari (,,,).

Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa mutanen da ke kan abincin da suka sha ruwa 500 na mil (17 oz) na ruwa rabin sa'a kafin cin abinci sun ci ƙananan adadin kuzari kuma sun rasa kashi 44% fiye da waɗanda ba su () ba.

4. Duba Yadda Ake dafa Abinci da Shi

Yadda ake dafa abinci zai iya yin tasiri sosai akan yawan adadin kuzari da ke ciki.

Nemi abincin da aka dafa shi, gasashshi, gasashe ko ɓarke. Gabaɗaya, waɗannan hanyoyin girkin sun yi daidai da mai ƙarancin mai saboda haka karancin adadin kuzari.

Abincin da aka bayyana a cikin menu azaman soyayyen-soyayyen, soyayyen, mai kaushi, cushe ko sautéed yawanci yana ƙunshe da mai da ƙarin adadin kuzari.

5. Gwada Cin Abincinka da Hankali

Tunanin cin abinci yana nufin yin zaɓe mai ma'ana game da abin da kuke cinyewa da kuma ba da cikakkiyar kulawa ga tsarin cin abinci.

Auki lokaci don ƙanshi da ƙanshin abincinku, da tunani da jin daɗin da ke faruwa yayin cin abinci ().

Abincin hankali yana da alaƙa da zaɓin abinci mai ƙoshin lafiya a gidajen abinci ().

Hakanan yana iya taimakawa inganta kamun kai da hana ku cin abinci ().

6. Yi odar Abincinka a gaban Kowa

Sauran mutane na iya yin tasiri ga shawararmu ba tare da mun lura ba.

A cikin yanayin zamantakewar jama'a, mutane suna yin kwaikwayon juna ta hanyar hankali, kuma cin abinci ba banda bane.

Zaɓuɓɓukan menu na mutane da halayen cin abincin na iya rinjayar sosai ta zaɓin wasu mutane a tebur (,,).

Idan kuna cin abinci tare da rukuni wanda wataƙila za suyi odar wani abu wanda bai dace da tsarin cin abincinku na lafiya ba, tabbatar kun yi oda da farko.

7. Yi odar Rukuni guda biyu Maimakon Babban

Karatun ya nuna cewa mutane zasu iya cin abinci fiye da kima idan aka kawo masu rabo mai yawa (,,).

Idan zaku je gidan abinci inda kuka san yankuna suna da yawa, gwada yin odar kayan abinci guda biyu maimakon babban hanya.

Wannan na iya taimaka maka cikawa ba tare da wuce gona da iri ba.

8. Rage Hankali da Tauna Ciki

Tauna abincin ku sosai da kuma cin abinci a hankali zai iya taimaka muku cin ƙananan. Hakanan yana iya sa ku ji da sauri da sauri (,,).

Lokacin da kake cin abinci, gwada ƙididdige mafi ƙarancin taunawa a kowane bakin don hana kanka daga cin abinci da sauri.

Sanya kayan aikin ku tsakanin kayan bakin shima hanya ce mai kyau don rage gudu da kuma ba da alamun jin ƙai dan lokaci ya shiga.

9. Yi Kofin Kofi Maimakon Abin zaki

Tsallake kayan zaki kuma yi odan kofi maimakon.

Hakanan yankan yawan adadin kuzari da ƙara sukari, zaku kuma sami wasu manyan fa'idodin kiwon lafiya waɗanda ke haɗuwa da kofi.

10. Guji Duk-Ka Iya Iya Cin Buffet

Mutane sanannu ne marasa kyau a kimanta girman rabo ().

Don haka lokacin da kuka fuskanci wadataccen abinci a burodi, cin adadin da ya dace na iya zama ƙalubale.

Idan kun kasance makale da burodi a matsayin zaɓinku kawai, amfani da ƙaramin kwano na iya taimaka muku cin ƙasa (,).

Wata dabarar mai tasiri ita ce amfani da farantin awo daidai kuma cika rabinsa da salad ko kayan lambu ().

11. Ka Nemi kayi Swap mai lafiya

Yawancin mutane ba sa cin wadatattun kayan lambu (,, 35).

Kayan lambu suna da kyau, tunda suna dauke da adadin kuzari kaɗan, amma yawancin fiber mai ƙoshin lafiya da na gina jiki ().

Misali, broccoli da alayyafo suna da ƙarancin adadin kuzari, amma suna da yawa a cikin fiber, bitamin C da kowane irin mahaɗan tsire-tsire masu amfani.

Hakanan an alakanta yawan shan kayan lambu da rage kasadar cututtukan da yawa da suka hada da kansar, kiba da damuwa (,,).

Lokacin da kuke yin odar abincinku, nemi sabar ta canza wani ɓangare na abincinku, kamar su soyayyen dankali ko dankali, don ƙarin kayan lambu ko salad. Za ku bunkasa kayan lambu ku kuma yanke kalori.

12. Neman kayan miya ko sutura a Gefe

Sauces da suttura na iya ƙara mai da yawa da adadin kuzari a cikin tasa, saboda haka nemi naku a gefen.

Misali, cokali biyu na salatin salad na ranch zai ƙara karin adadin kuzari 140 da gram 16 na abinci a abincinku.

Tsayawa a rarrabe zai ba shi sauƙin sarrafa adadin abincin da za ku ci.

13. Tsallake Kwandon Gurasar Pre-Dinner

Idan kun juya zuwa gidan abinci mai yunwa, yana da sauƙi ku cika obbles ɗin da aka tanadar muku kafin cin abincinku.

Idan ana jarabce ku da sauƙi, sake tura su.

14. Yi odar Miyan ko Salati don farawa

Samun miya ko salatin kafin babban aikinku zai iya hana ku cin abinci da yawa (,,,).

Karatuttukan da ke duba illar cin miya kafin cin abinci sun nuna cewa zai iya rage yawan cin abincin kalori da 20% ().

Nau'in miya ba ta da wani bambanci, don haka duk wata miyar rana za ta iya zama kyakkyawan zaɓi na gaske.

15. Raba tare da Wani (ko yin odar Rabin Rabin)

Nazarin mutanen da suka sami nasarar rage kiba kuma suka kiyaye shi ya nuna cewa galibi suna raba abinci ko suna yin odar rabin rabo lokacin cin abinci a waje ().

Hanya ce mai sauƙi don rage yawan adadin kuzari da hana yawan cin abinci.

Idan baku da wanda za ku yi tarayya da shi, kuna iya tambayar mai hidimar ya kunsa rabin abincinku domin ku tafi gida.

16. Guji Abin Sha mai Dadi

Da yawa daga cikinmu suna da sukari da yawa a cikin abincinmu, kuma yana iya zama mummunan gare mu (,).

Sourceaya daga cikin tushen sukari wanda da gaske bamu buƙata shine abubuwan sha mai daɗin sukari (,,).

Shan giya mai daɗin zaki yana da alaƙa da haɗarin ƙiba mai yawa da kuma buga ciwon sukari na 2 (,).

Idan kana son yin lafiyayyen abin sha yayin cin abinci, tsaya kan ruwa ko shayi mara dadi.

17. Zaɓi Meananan matakai na abubuwan Shaye Shaye da loananan Calorie

Shan barasa na iya ƙara adadin adadin adadin kuzari a abincinku.

Adadin adadin kuzari a cikin abin shan giya ya bambanta dangane da ƙarfin giya da kuma girman abin sha.

Misali, babban gilashin jan giya, wanda yake kusan kofi 1 (250 ml) da 13% giya ta juzu'i, na iya ƙara adadin kuzari 280 a abincinku. Wannan daidai yake da sandar cakulan Snickers.

Idan kuna son jin daɗin abin sha, zaku iya rage yawan adadin kuzari ta hanyar yin odar ƙananan matakai, kamar ƙaramin gilashin giya.

Idan kuna yin gaurayayyun abubuwan sha tare da ruhohi kamar gin, vodka ko wuski, gwada cakuda ruhun da abin sha na abinci maimakon abin sha mai daɗin sukari ko ruwan 'ya'yan itace.

18. Jeka wainar Tumatir Akan Masu Kirim

Zabi tumatir- ko kayan miya masu miya akan kirim ko kuma wadanda suka hada da cuku don taimakawa rage kalori da kitse daga abincinku.

Hakanan za su ƙara ƙarin lafiyayyun kayan lambu a cikin abincinku.

19. Kiyaye Domin Da'awar Lafiya

Alamomin abinci na iya samun hanyar su ta menu na gidan abinci. Kuna iya ganin abincin da aka haska a matsayin "paleo," "mara kyauta" ko "maras sukari."

Waɗannan alamun alamun ba lallai ba ne suke nuna zaɓi yana da lafiya. Canara sugars da kitse za a iya ɓoye su a cikin waɗannan abincin don su ɗanɗana da kyau.

Koda wainan da ake kira “maras sukari” da kayan zaki zasu iya kasancewa dauke da sikarin “na dabi’a”. Waɗannan har yanzu ana ƙara su da sikari ne - ba kawai sukari ba ne na teburin ko babban fructose masarar syrup da aka saba amfani da shi a cikin waina da alawa.

Misali, yawanci ana samun agave nectar a cikin abinci mai "lafiya", amma yana da rashin lafiya kamar sukari na yau da kullun, idan ba ƙari ba.

Don tabbatarwa, karanta bayanin menu sosai. Sugara sugars na iya ɓoyewa a wurare da yawa. Lokacin da kake cikin shakka, tambayi sabarka.

20. Yi Tunani Akan Dukan Abincin Ku

Akwai lokutan da kuke son cin abincin da kuka fi so don jin daɗi kuma kada ku damu da ko lafiya ko a'a.

Kasancewa mai sassauci game da tsarin abincinku da zaɓin abincinku yana da alaƙa da ingantaccen lafiyar jiki da kula da nauyi (,).

Yana da amfani tunani game da yadda abinci yayi daidai da abincinku gaba ɗaya.

Idan kuna bin tsarin abinci mai kyau mafi yawan lokuta, ci gaba da yiwa kanku. Sha'awar lokaci-lokaci na iya zama mai kyau ga rai.