Dalilai 3 Da Kada Ku Rasa Kiba

Wadatacce

• Bita don

Namiji zai iya koyan abubuwa da yawa daga lura da mata a cikin ɗakin littattafai na mintuna biyar. Zan sani saboda matata tana cikin ɗaya, kuma duk lokacin da na ɗan ɗan jima tare da waɗancan matan nakan zo da hikima da yawa kuma na gamsu cewa maza da mata ba za su iya bambanta sosai ba-sai dai idan kuna magana game da motsa jiki.

Kun ga, dabarun motsa jiki waɗanda ke aiki mafi kyau na kowa ne ga maza da mata. Kuma duk da haka yawancin mata ba za su kuskura su kusanci dakin motsa jiki kamar saurayi ba. Ta yaya zan sani? Domin mata 10 a gidan littafin mata ta sun gaya min haka a daren jiya, kuma abu daya ne na ji shekaru 10 da suka gabata a masana'antar motsa jiki. Gaskiyar ita ce, horarwa "kamar namiji" zai sa ka zama mai raɗaɗi, jima'i, kuma abokanka su mutu su san asirinka.

Don haka manta da bambancin jinsi na ɗan lokaci. Anan akwai shawarwari guda uku waɗanda ke cikin tushen tushe na Jaridar New York mafi kyawun littafin siyarwa, Mutum 2.0: Injiniyan Alfa. Suna aiki da kyau ga maza, amma kamar yawancin abubuwa a rayuwa, ta hanyar bin waɗannan dokoki masu sauƙi, sakamakon ƙarshe zai fi kyau ga mace.

Doka ta 1: Tsaya ga Tushen

Kowane mutum yana son ƙirƙirar darussan da ke sa yin motsa jiki ya fi daɗi. Kuma hakan yayi kyau; aikinku ya kamata ya zama mai daɗi. Amma tunanin cewa ayyukan daidaita ƙwallon Bosu ko tsalle-tsalle mai tsalle ɗaya yayin da kettlebell zai sa ku fi sauri da sauri ba daidai bane. Idan kuna son sakamako, dole ne ku tsaya da abin da muke sani aiki. Kuma wannan na al'ada ne, motsa jiki na tsoka da yawa kamar squats da deadlifts. Waɗannan darussan suna aiki saboda suna tilasta muku amfani da ƙungiyoyin tsoka da yawa lokaci guda. Kuma da yawan tsokar da kuke kunnawa, yawan kitse za ku yi.

Waɗannan na iya zama kamar motsa jiki ga samari, amma ba duk squats ana yin su tare da ƙwanƙwasa nauyi mai nauyi da yawa. (Ko da yake bai kamata mata su ji tsoron nauyi masu nauyi ba; su kada ku sa ka girma.) Bambance-bambancen waɗannan motsa jiki ba su da lokaci kuma suna da tasiri sosai. Ɗauki nau'i biyu na dumbbells kuma gwada Bulgarian tsaga squats (Danna nan don ganin yadda ake yin bidiyo.). Ƙafãfunku da gindinku za su gode muku.

Dokar 2: Kadan Cardio

Yawancin mata suna yin cardio a matsayin hanyar rage nauyi fiye da maza. Wannan ba stereotype bane-gaskiya ce. Wannan ba shine a ce maza ba daidai suke da laifi ba. (Mun ciyar da wani sashi na gaba ɗaya a ciki Injiniya Alpha Busting the cardio-fat loss myth.) Cardio na gaskiya yana taimaka muku ƙona adadin kuzari… amma kuma cin abinci. Don haka ba batun ba ne; kuna so ku nemo mafi inganci hanyoyin ƙona kalori kuma mafi mahimmanci mai. Kuma kuna son gina jiki wanda zai sauƙaƙa muku jin daɗin abincin da kuke so, daidai ne?

Shi ya sa cardio ba shine amsar ba. Ko, aƙalla, ba shine mafita ta farko ba. Cardio zai ƙone adadin kuzari, kuma horar da nauyi yana iya ƙona kitse. Idan za ku yi cardio, sanya shi a sakandare don horar da nauyi. Wannan yana nufin ko dai yin cardio a cikin ranakun daban (idan kuna da lokaci) ko bayan motsa jiki na horo. Abu mafi kyau game da ɗaga nauyi shine jikin ku ya dace da sabon ƙwayar tsoka da za ku gina, wanda ke nufin metabolism ɗin ku zai zama mafi girma, za ku ƙona ƙarin adadin kuzari, kuma za ku canza hormones (kamar insulin) don samun damar don sarrafa abincin da kuke so.

Dokar 3: Ƙarfin Ƙari

Na kashe isasshen lokaci a cikin dakin motsa jiki don sanin cewa yin zaman lafiyar jama'a babban tunani ne. 'Yan abubuwa kaɗan ne mafi kyau fiye da zuwa motsa jiki tare da abokai ko kasancewa cikin ƙoshin lafiyar ƙungiyar, ko bootcamp, Crossfit, ko Zumba. Abin da ba daidai ba shine mayar da hankali kan al'amuran zamantakewa fiye da motsa jiki kanta. Yawancin samari suna shiga da tunanin "tafi babba ko ku koma gida". Duk da yake wannan na iya haifar da rauni, yana kusa da madaidaicin tunani dangane da samun sakamako.

Lokacin da kuka je gidan motsa jiki, kuna so ku shiga ku fita. Dogayen motsa jiki ba mafi kyawun motsa jiki ba ne. M motsa jiki ne abin da ke aiki. Yakamata a ɗaga bugun zuciyar ku kuma ya kamata ku yi gumi kuma ku ji tsokokin ku na aiki. Canza jikin ku gaba ɗaya baya ɗaukar lokaci mai yawa-amma yana ɗaukar ƙoƙari mai yawa. Idan kuna son ra'ayin abin da duk ƙoƙarin yake ji, gwada wannan sauƙi na jerin motsa jiki biyu. Ana kiransa kirgawa. Yana iya ɗaukar mintuna 10 kawai, amma yana iya jin kamar motsa jiki mafi wahala da kuka taɓa yi. Yi amfani da wannan azaman tushe don yadda yakamata ku matsa don samun jikin da kuke so.

Ƙididdigar Aiki

Yi maimaita 10 na kettlebell (ko dumbbell) lilo

Ba tare da hutawa ba, yi maimaita 10 na burpees

Har yanzu ba tare da hutawa ba, yi 9 reps na swings

Yanzu yi 9 repeps na burpees

Ci gaba da wannan tsarin har sai kun yi sau 1 na kowane motsa jiki, kuna ƙoƙarin hutawa kaɗan kaɗan (ko a'a) tsakanin motsi.

Bita don