Aiki na Minti 30 don Hannun Hannu, Abs, da Glutes tare da Dutsen Lacey

Wadatacce

• Plank Tap tare da Juyawa
• Kashewa
• Dumbbell Push-Up tare da Madadin Layi
• Medicine Ball Lunge Tsalle
• Biceps Curl tare da Hanya Pop
• Reverse Lunge tare da Ƙarin Triceps
• Dumbbell Mai Saurin Shiga zuwa Out Squat
• Bita don

Lokacin da kuna da minti 30 don motsa jiki, ba ku da lokacin yin rikici. Wannan aikin motsa jiki daga mai koyar da bikin Lacey Stone zai taimaka muku yin cikakken lokacin ku. Yana haɗa cardio tare da horar da nauyi na ɗan gajeren lokaci amma motsa jiki wanda zai ƙarfafa abs, makamai, da butt tare da nauyi. (Kada ku saya cikin tatsuniya; ɗagawa mai nauyi ba zai sa ku girma ba.)

Zai zama ƙalubale, amma yi ƙoƙarin samun ta hanyar motsa jiki tare da mintuna uku zuwa biyar na hutawa, max, don kula da matakin ƙalubale na zuciya. Stone yana ba da shawarar yin wannan aikin motsa jiki (ko babban aikin kashe ƙwallon likitancin) sau biyu a mako, tare da sauran ranakun cardio guda biyu. Yayin da kuke samun ƙarfi, za ku buƙaci ƙasa da lokacin dawowa.

Abin da kuke buƙata: Saitin dumbbells 15-lb, ƙwallon magunguna, da ƙungiyar juriya

Yadda yake aiki: Yi kowane motsi don adadin da aka nuna, sannan maimaita sau biyu.

Plank Tap tare da Juyawa

A. Fara a cikin babban katako. Matsa kafadar dama da hannun hagu.

B. Juya jiki zuwa fuska hagu yayin da kake kaiwa hannun hagu zuwa rufin

C. Hagu na hagu zuwa ƙasa.

D. Canja gefe, kuma maimaita.

Yi 20 reps.

Kashewa

A. Riƙe dumbbell a kowane hannu ta gefe, dabino suna fuskantar ciki. Tsaya da ƙafafu sun ɗan faɗi faɗi fiye da faɗin kafaɗa tare da ɗan lanƙwasa a cikin gwiwoyi.

B. Hinge a hips don lanƙwasa gaba, riƙe baya madaidaiciya, rage dumbbells a gaban shins.

C. Toaga tsoka da matse ƙura a saman don komawa matsayin farawa.

Yi 20 reps.

Dumbbell Push-Up tare da Madadin Layi

A. Fara cikin babban katako, riƙe dumbbell a kowane hannu. Lanƙwasa hannaye zuwa ƙasan ƙirji zuwa ƙasa a cikin motsi sama.

B. Daga dumbbell dama zuwa kirji.

C. Rage dumbbell dama zuwa ƙasa. ;

D. Canja bangarorin kuma maimaita.

Yi 10 reps.

Medicine Ball Lunge Tsalle

A. Tsaya da ƙafar hagu a gaba, ƙafar dama baya, riƙe ƙwallon magani zuwa ƙirji. Ƙunƙasa gwiwoyi cikin huɗun hagu.

B. Tsalle kuma canza ƙafafu zuwa ƙasa a cikin huhu na dama yayin ɗaga ƙwallon magani zuwa rufi sannan ku saukar da ƙwallon zuwa ƙirji

C. Ci gaba da tsalle da canzawa tsakanin huhu na hagu da dama yayin ɗagawa da rage ƙwallon magani.

Yi 10 reps.

Biceps Curl tare da Hanya Pop

A. Tsaya a kan maƙarƙashiyar juriya tare da ƙafafu kamar faɗin kafaɗa baya, riƙe ƙarshen band ɗin a kowane hannu. Yi biceps curl don ɗaga hannun dama zuwa kafada ta dama.

B. Daidaita hannun dama don kaiwa hannun dama sama da kai.

C. Lanƙwasa gwiwar hannun dama zuwa ƙasa hannun dama zuwa kafaɗar dama, sannan ƙasan hannun zuwa ƙasa

D. Canja bangarorin kuma maimaita.

Yi 10 reps.

Reverse Lunge tare da Ƙarin Triceps

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, riƙe dumbbell sama da kai da hannu biyu.

B. Matakin ƙafar dama a baya, durƙusa gwiwoyi zuwa huhu na hagu, yayin lanƙwasa gwiwar hannu don rage dumbbell a bayan kai.

C. Tura ƙafar dama daga ƙasa don saduwa da ƙafar hagu, yayin daidaita madaidaiciya don ɗaga dumbbell.

D. Canja bangarorin, kuma maimaita.

Yi 20 reps.

Dumbbell Mai Saurin Shiga zuwa Out Squat

A. Squat tare da ƙafafun kafada baya, riƙe dumbbell zuwa kirji.

B. Da sauri taka dama sannan kafar hagu waje.

C. Da sauri shiga dama sannan ƙafar hagu don komawa wurin farawa.

Yi 20 reps.

Bita don