Tabata shine motsa jiki na mintuna 4 da zaku iya yi ko'ina, kowane lokaci

Wadatacce

• Menene Tabata?
• Fa'idodin Tabata Aiki
• Yadda ake Aikin Tabata
• Bita don

Zufa gumi. Numfashi mai ƙarfi (ko, bari mu kasance masu gaskiya, huci). Muscles aching - a hanya mai kyau. Wannan shine yadda kuka san kuna yin aikin Tabata daidai. Yanzu, idan ba kai ne babban mai son jin kunar ba, kana iya yin mamaki, me yasa wani zai so ya yi Tabata? Domin yana samun aikin da kyau ... da sauri.

Menene Tabata?

Kafin tsalle cikinyaya don samun fa'ida daga wannan motsa jiki na mintuna 4, yakamata ku san tsarin aikin Tabata. Tabata wani nau'in horo ne na tazara mai ƙarfi ko HIIT. Musamman ma, motsa jiki ne na mintuna 4 wanda zakuyi zagaye takwas na daƙiƙa 20 na aiki ta amfani da iyakar ƙoƙarin da sakan 10 na hutawa ya biyo baya.

Tabata = 20 seconds aiki + 10 seconds huta x 8

Fa'idodin Tabata Aiki

Yin motsa jiki na minti 4 guda ɗaya (ko ɗaya "Tabata") na iya ƙara ƙarfin motsa jiki, ƙarfin anaerobic, VO2 max, rage yawan adadin kuzari, kuma zai iya taimaka maka ƙone mai fiye da na al'ada na aerobic na minti 60 (aka cardio). Haka ne, jama'a: Mintuna 4 kawai na Tabata na iya samun ingantacciyar fa'idar motsa jiki fiye da sa'o'i guda ɗaya na gudana akan injin tuƙi. An fara ƙara ƙara sha'awa, huh?

Yadda ake Aikin Tabata

Dabarar samun duk fa'idodin wannan motsa jiki na minti 4 shine matakin ƙarfin. Don yin wasan motsa jiki na Tabata - wanda, BTW, an haɓaka shi a cikin 'yan shekarun 70 don 'yan wasan Olympics na Japan ta hanyar masanin kimiyya mai suna Izumi Tabata - duk abin da za ku yi shi ne ɗaukar aikin motsa jiki kamar gudu, igiya mai tsalle, ko hawan keke kuma tafi da ƙarfi kamar za ka iya 20 seconds. (Ko kuma za ku iya ɗaukar ɗayan waɗannan motsa jiki na HIIT na nauyin jiki.) Sa'an nan kuma ɗauki numfashi mai sauri na daƙiƙa 10 kuma maimaita sau bakwai. Kuma lokacin da na ce "ko da wuya ka iya tafiya," ina nufin mafi girman ƙarfin kashi 100. A ƙarshen motsa jiki na mintuna 4, yakamata ku ji gaba ɗaya gajiya. (Amma, kuma, a hanya mai kyau!)

Lokacin da kuka fara yin waɗannan ayyukan motsa jiki na mintuna 4, ƙila ba za ku iya ganin haske nan da nan a ƙarshen ramin ba, amma ganin ainihin canje-canjen cikin lafiyar ku zai sa ku zama masu imani da tasirin Tabata. Bin wannan shirin motsa jiki na mintuna 4 tabbas zai taimaka muku samun ƙarfi gaba ɗaya. (Na gaba: Za a iya yin Tabata kowace rana?)

Shin kuna shirye don fara gumi ta hanyar ɗayan waɗannan motsa jiki na mintuna 4? Ga 'yan shawarwari don farawa:

• Yayin da zaku iya yin tazarar Tabata tare da kusan kowane motsa jiki, fara da motsi da kuke jin daɗin yin. Wani abu mai sauƙi kamar manyan gwiwoyi ko jacks masu tsalle zai yi.
• Yi amfani da saiti mai aminci - ko dai IRL ko app yana aiki lafiya. Duk yadda kuka yi tunanin kuna cikin Mississippi ɗaya, ba za ku iya kimantawa ba lokacin da sakan 20 da daƙiƙa 10 suka wuce lokacin da kwakwalwarku ta mai da hankali kan yin ƙarfi ta hanyar motsa jiki na minti 4.
• Kafa mantra mai kyau wanda zaku iya maimaitawa lokacin da kuka gaji - zaku buƙace shi.
• Don ƙarin wahayi da jagora, gwada wannan Kalubalen Tabata-Style Workout na kwana 30 wanda zai sa ku yi gumi kamar Babu Gobe.

Samu ƙira tare da motsa jiki na minti 4 tare da taimako daga sarauniyar Tabata, mai ba da horo Kaisa Keranen:

• Wannan Aikin Karatun Littafin Yana Nuna Haƙiƙa Zaku Iya Samun Ƙirƙiri Tare da Kayan Aikin Gida
• Aikin Tabata Tare da Ayyukan da Baku taɓa gani ba
• Jimlar Tabata Circuit Circuit don Aika Jikinku Cikin Wuya
• Aikin Tabata A-Gida wanda ke Amfani da Matashin kai don Gumi, Ba Snooze ba

Bita don