Shirin Horon Nauyin Mako Na 4 Ga Mata

Wadatacce

• Shirin Koyar da Karfi na Makonni 4 ga Shirin Mata
• Mako 1
• Mako 2
• Mako 3
• Mako na 4
• Ƙarfafa Ƙarfafawa ga Mata Aiki 1
• Koyarwar Ƙarfi Ga Matan Aiki 2
• Bita don

Kuna kashe kanku har zuwa mutuwa? Ee, gudu, hawan keke, da bugun elliptical na addini na iya taimaka muku cimma burin ku, musamman idan kuna neman rage nauyi. Amma, a wani lokaci, za ku buge tudun mun tsira, in ji Holly Perkins, CS.C.S., wanda ya kafa kamfanin. Ƙarfin Ƙarfin Mata kuma marubucin Taga don Samun Layi.

Don wuce shi, kuna buƙatar horon ƙarfi a rayuwar ku. Me ya sa? Weaukar nauyi yana taimakawa haɓaka ƙarfin ku na dogon lokaci bayan lokacin motsa jiki ya ƙare tunda yawancin tsoka da kuke da ita, yawan adadin kuzari da kuke haskakawa yayin aiki kuma yayin da yake zaune daidai. Ba a ma maganar ba, horarwa mai ƙarfi hanya ce mai kyau ga mata (kuma, da kyau, kowa da kowa) don kawar da rauni; Ƙarfafa tsokar da ke kewaye da kuma tallafawa gidajen haɗin gwiwar ku, za ku sami damar kula da kyakkyawan tsari kuma ku kiyaye hanyar cutarwa. Kuma, ba shakka, ɗaga nauyi zai iya - kuma yana - sa ku mai ƙarfi AF (ba tare da ya sa ku “girma” ba). (Masu Alaka: Manyan Fa'idodi 11 na Lafiya da Natsuwa na Daga Nauyi)

Idan kun kasance sababbi ga horar da nauyi, kada ku damu. Perkins ya ƙirƙira wannan horon ƙarfin horo na makwanni huɗu na mata don taimaka muku gina ginshiƙi mai ƙarfi na horarwa mai ƙarfi da canza jikin ku zuwa sabon wuri bayan duk wannan cardio. Da gaske babban labari? Dole ne kawai ku yi wannan aikin sau biyu a mako. Kowace mako, motsi zai kasance iri ɗaya, amma na yau da kullum zai yi wahala godiya ga canza canjin shirin (watau hutawa, saiti, maimaitawa, ko kaya).

Sanya aƙalla kwana biyu na hutu tsakanin kwanakin horo na ƙarfi, amma ku iya yi cardio a kan waɗannan kwanakin hutu (don bayyanawa: cardio ba mummunan ba ne, ba kawai hanya mafi kyau don asarar nauyi ko kulawa na dogon lokaci ba ko, a sauƙaƙe, kasancewa mai dacewa).

Yanzu, bari mu rushe wasannin motsa jiki na mako -mako don ku iya fara ɗaga nauyi kamar pro a cikin kankanin lokaci.

Shirin Koyar da Karfi na Makonni 4 ga Shirin Mata

Mako 1

Kammala darussan a cikin kowane motsa jiki a matsayin madaidaiciyar saiti. Misali, za ku yi matattarar kafa ɗaya, huta na daƙiƙa 30, yi saiti na biyu, huta, yi saiti na uku. Sannan, matsa zuwa motsa jiki na gaba. Za ku kammala duk motsi a duka motsa jiki na ƙarfi ga mata ta wannan hanya.

Cika maimaita 12 na duk motsi don saiti 3 kowanne, kuma ku huta na daƙiƙa 30 a tsakanin kowane saiti. Zaɓi nauyin nauyi inda reps na ƙarshe na kowane saiti ya fi ƙarfin gaske, inda ba za ku iya yin wakilci na goma sha uku ba. Kuna iya gano cewa kuna haɓaka nauyin nauyi don kowane saiti yayin kiyaye 12 reps don duk saiti uku. (Sabuwa don ɗaga nauyi? Duba wannan ƙarfin horo na mata wanda shima cikakke ne ga masu farawa.)

Mako 2

A wannan makon, za ku ci gaba da tsari madaidaiciya don duka motsa jiki na horon ƙarfi. Amma yanzu, zaku kammala maimaitawa 15 na duk ƙungiyoyi don saiti 3, kuma za ku huta ne kawai na daƙiƙa 15 a tsakanin kowane saiti. Don haka, a wannan makon, za ku kammala ƙarin aiki cikin kankanin lokaci. Wannan babban abin ƙarfafawa ne don ɗaukar ƙarfin ku zuwa matakin na gaba.

Mako 3

Lokaci ya haɗu da shi a wannan makon. Maimakon saiti madaidaiciya, za ku kammala aikin horar da ƙarfin ku ga mata a cikin salon da'ira.

A wannan makon, za ku kammala saiti 1 na kowane motsa jiki don maimaitawa 15, sannan nan da nan za ku ci gaba zuwa motsi na gaba ba tare da hutu a tsakanin ba. Misali, a ranar motsa jiki na 1, zaku yi saitin farko na matsi na kafa don maimaitawa 15, sannan nan da nan za ku je kumburin goblet ku yi reps 15 sannan ku ci gaba zuwa motsa jiki na gaba ba tare da hutu a tsakanin ƙungiyoyi. A ƙarshen waɗannan motsi guda huɗu, zaku huta na minti ɗaya, sannan ku cika da'irar sau biyu.

Mako na 4

A wannan makon za ku ci gaba da tsarin tsarin da'ira; wannan lokacin za ku yi kawai 12 reps na kowane motsi, amma akwai canje-canje guda biyu (m!) a tsakanin kowace da'irar. Wannan makon duk game da kiyaye ku motsi. Bayan kun gama motsi na ƙarshe na kowane motsa jiki, nan da nan zaku koma motsi na farko kuma ku fara sabon kewayawa.

Samu? Ci gaba zuwa horo na ƙarfi ga mata yana motsawa: A ƙasa, duba demos na darussan ɗaga nauyi guda huɗu waɗanda suka ƙunshi Workout 1, da motsawa biyar waɗanda ke yin Workout 2. Kalli kuma ku koya, sannan yi alama kalandarku - makonni huɗu daga yanzu, ku ba zai yi imani da irin ƙarfin da za ku ji ba.

Ƙarfafa Ƙarfafawa ga Mata Aiki 1

Latsa Kafa

Goblet Squat

Layin Cable zaune

Dumbbell Hammer Curl

Koyarwar Ƙarfi Ga Matan Aiki 2

Latsa Kafa

Likitocin Tafiya

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Kwance Dumbbell Chest Fly

Madaidaiciya Bar Tricep Danna ƙasa

Bita don