Dalilai 5 da baku Gudu da sauri da karya PR ɗin ku

Wadatacce

• Bita don

Kuna bin tsarin horonku na addini. Kuna da himma game da horon ƙarfi, horon giciye, da mirgina kumfa. Amma bayan sanya cikin watanni (ko shekaru) na aiki tuƙuru, ku har yanzu ba sa gudu da sauri. Duk da ƙoƙarin da kuka yi, ba ku sami ikon karya rabin marathon PR ɗin da kuka saita shekaru biyu da suka gabata ko gudanar da 5K a ƙasa da mintuna 30 ba. Don haka, me ke bayarwa?

Kafin ka ba da kai ga shakkun kai kuma ka yi tunanin ba za ka iya yin saurin tsere ba, ka tabbata ba za ka yi zagon kasa ba ta hanyar yin ɗayan waɗannan abubuwa biyar:

1.Gudun sauri

Lokacin da shirin horonku ya buƙaci gudanar da sauƙi, a zahiri kuna gudana cikin sauƙi? Yawancin masu tsere suna da laifi na rashin jinkiri sosai a kwanakin su masu sauƙi. Gudun sannu a hankali yana amfani da dalilai guda biyu: Yana inganta ƙarfin motsa jiki (yadda jikin ku ke ba da iskar oxygen zuwa tsokoki) kuma yana taimaka muku murmurewa daga saurin gudu, in ji Mary Johnson, koci tare da McKirdy Trained da USTAF. Yaya ya kamata ku kasance a hankali? Sauki mai sauƙi yakamata ya zama 1:30 zuwa 2:00 a kowace mil a hankali fiye da tseren tseren ku na 10K ko ƙasa da kashi 60 na iyakar bugun zuciyar ku, in ji Johnson. "Ko wannan doka tana da sassauci," in ji ta. "Kuna buƙatar sauraron jikin ku kuma da gaske ku yi ƙoƙari mai sauƙi inda kuke gudu cikin kwanciyar hankali."

2.Gudun mil da yawa

Gudun da yawa ba tare da ɗaukar isasshen lokaci don murmurewa tsakanin motsa jiki mai wahala ko kuma ba tare da mai ba nan da nan bayan motsa jiki yana da sakamako, in ji David Ayer, wanda ya kafa RunRelated. "Gudu ya sha bamban da sauran wasanni domin karin horo ba lallai ne ya kai ga nasara ba," in ji shi. "Idan kun sanya damuwa da yawa a jikin ku, ba za ku iya yin rauni ba kuma mai yuwuwar kawo ƙarshen rauni." Ta yaya za ku sani idan nisan tafiyarku na mako -mako ya yi yawa? Nemo alamu kamar ciwon da ke daɗe, gajiya mai dorewa, rashin jin daɗi, rashin iya mayar da hankali, rashin bacci, da ƙarar bugun zuciya mai ƙarfi, in ji Johnson.

3.Karfin horo ba daidai ba ne

Akwai hanya madaidaiciya da kuskure don masu gudu don ƙarfafa horo. Lokaci na ayyukanku yana da mahimmanci, in ji Johnson. Ta kara da cewa "Jirgin kasa mai karfi bayan kun kammala aikin saurin ku ko ranar da za a gudanar da horo mai wahala," in ji ta. "Idan kuna horarwa don zama da sauri, kuna buƙatar ba da fifikon gudu don ku sami ƙarin fita daga zaman gudun ku tare da yin gudu lokacin da tsokoki sun riga sun gaji daga horo mai ƙarfi." Wani kuskuren horo na ƙarfi na kowa da kowa Johnson yana ganin masu tsere suna yi shine yin ayyukan motsa jiki iri ɗaya kamar clamshells da dodo tafiya kowace rana. Waɗannan darussan za su taimaka wa masu tsere iyakar iyaka. "Masu tsere suna buƙatar fara ɗaga nauyi na ainihi don daidaita kyallen takarda da musculature zuwa buƙatun gudu."

4. Tafiya da motsa jiki yayin horo

Gudu ba wasa ba ne mai sauƙi. Dogon gudu da motsa jiki na da wahala don haka ba abin mamaki ba ne kana so ka zauna a kan keken tsaye na sa'a daya yayin kallo. Digiri kuma kiran wannan horon giciye. Idan kuna son yin gudu da sauri, dole ne kuyi mafi kyau fiye da hakan. Johnson yana ba da shawarar cire motsa jiki na horar da ku daga injunan cardio mai ban sha'awa da haɗa haɗe-haɗen motsa jiki kamar motsa jiki tare da tsani na motsa jiki, shuffling gefe, da ragargazar bear na gefe na tsawon mintuna 45 zuwa 60. "Haɗa ayyuka iri -iri yana koyar da jikin mai gudu don ya zama mai ƙwarewa da sanin sauran jiragen motsi," in ji Johnson.

5.Rashin gaskiya ga kanku

"'Yan wasa da yawa suna son nasara kuma suna son ta jiya," in ji Ayer. Haƙuri da juriya za su biya. Idan kuna kokawa don ganin ci gaba, ku dubi littafin horonku kuma ku kasance masu gaskiya ga kanku, in ji Johnson. Kuna ɗaukar farfadowa da abinci mai gina jiki da gaske? Nawa barci kuke samun? Menene matakan damuwar ku? Sau tara daga cikin 10, lokacin da wani bai yi sauri ba, Johnson ya ce, "domin akwai wani muhimmin yanki na wuyar warwarewa da ya ɓace." Horar da wayo ya fi yin gudu sau kaɗan kowane mako.

Bita don