Wannan Motsa Jiki Mai ƙona Tsaye zai ƙone Kalori mai mahimmanci

Wadatacce

• Da'irar 1
• Da'irar 2
• Da'irar 3
• Bita don

Suna iya ninkawa kamar wasan wasan yara, amma tsalle tsalle shine babban kayan aiki don motsa jiki mai murƙushe kalori. A matsakaici, igiyar tsalle tana ƙona calories fiye da 10 a minti ɗaya, kuma canza motsin ku na iya haɓaka ƙonawa. (Duba wannan aikin motsa jiki na tsalle-tsalle mai kalori-torching.)

Wannan aikin motsa jiki daga Rebecca Kennedy, mai koyar da Bootcamp na Barry da kuma babban mai koyar da Nike, ya haɗa da motsawa iri -iri waɗanda za su sa ku kasance da yatsun kafa. Za ta yi bugun zuciyarka daga farkon minti na farko. Cire tsohuwar igiyar ku, zaɓi jerin waƙoƙin da kuka fi so, sannan ku yi tsalle.

Yadda yake aiki: Kammala kowane da'irar, tunawa da ɗaukar hutu na ruwa da hutawa kamar yadda ake buƙata a tsakanin. Kuma a, yi ruwa!-za ku yi gumi sosai.

Za ku buƙaci: A tsalle igiya

Da'irar 1

Komawa Baya

A. Fara da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Juya igiya sama sama da ƙasa a gaban ƙafafu. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Yi tsalle gaba da baya, juyawa tare da kowane igiya na juyawa.

Yi maimaita yawan maimaitawa (AMRAP) na daƙiƙa 30.

Gefen gefe

A. Fara da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafafu. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafa. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Tsalle zuwa dama, sannan hagu, musanya daga gefe zuwa gefe tare da kowace igiya ta lilo.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Tafiya Gaba Hop

A. Fara da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Juya igiya sama sama da ƙasa a gaban ƙafafu. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Yi tafiya gaba yayin da kuke tsalle daga ƙafar hagu zuwa dama; hagu, dama, hagu, dama.

C. Tsallake baya sau 4.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30

Babban Gwiwa

A. Fara da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafa. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Ku kawo gwiwa na hagu zuwa kirji; komawa kafa zuwa bene yayin da kuke kawo gwiwa ta dama zuwa kirji.

D. Ci gaba da musayar manyan gwiwoyi.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Da'irar 2

Dama Dama

A. Tsaya a ƙafar dama tare da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Juya igiya sama sama da ƙasa a gaban ƙafa.

B. Ci gaba da tsalle igiya yayin da kuke tsalle a ƙafar dama.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Hagu na Hagu

A. Tsaya akan ƙafar hagu tare da igiya tsalle tana hutawa a bayan ƙafafu. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafa.

B. Ci gaba da tsalle igiya yayin da kuke tsalle a ƙafar hagu.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Juya Jiki Dama

A. Fara da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafa. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Karkace kwatangwalo zuwa dama sannan kuma komawa tsakiya. Ci gaba da juyawa daga gefe zuwa tsakiya.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Juya Jiki Hagu

A. Fara da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafa. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Karkatar kwatangwalo zuwa hagu sannan kuma komawa tsakiya. Ci gaba da juyawa daga gefe zuwa tsakiya.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Ƙarƙashin Biyu

A. Fara da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafa. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Ku kawo gwiwa na hagu zuwa kirji; dawo da kafa zuwa bene yayin da kuke kawo gwiwa ta dama zuwa kirji don yin manyan gwiwoyi.

C. Koma ƙafafu biyu zuwa bene; yi tsalle, sannan da sauri kunna igiyar tsalle sama, kusa, kuma a ƙarƙashin ku sau biyu kafin saukowa a hankali.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Da'irar 3

Dama Kafar Gaba

A. Tsaya da ƙafar dama tare da igiya tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafar dama. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki. ;

B. Tsalle gaba da baya da ƙafar dama kawai.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Hagu Hagu Gaba

A. Tsaya a ƙafar hagu tare da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Juya igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafar hagu. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Yi tsalle gaba da baya akan ƙafar hagu kawai. ;

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Kafar Dama Baya (zuwa Gefe)

A. Tsaya a ƙafar dama tare da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafar dama. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki

B. Tsalle zuwa dama sannan hagu a ƙafar dama kawai.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Hagu na baya baya (zuwa gefe)

A. Tsaya akan ƙafar hagu tare da igiya tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Haɗa igiya sama da kai da ƙasa a gaban ƙafar hagu. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Yi tsalle zuwa hagu sannan dama akan ƙafar hagu kawai. ;

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Babban Knee

A. Fara da igiyar tsalle tana hutawa a bayan ƙafa. Juya igiya sama sama da ƙasa a gaban ƙafafu. Ci gaba da tsalle igiya a duk lokacin motsa jiki.

B. Ku kawo gwiwa na hagu zuwa kirji; mayar da ƙafa zuwa bene yayin da kuke kawo gwiwar dama zuwa kirji.

D. Ci gaba da musanya manyan gwiwoyi.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Bita don