6 kayan ciye-ciye masu cike da furotin don ƙara yawan ƙwayar tsoka

Wadatacce

• Pre-Workout Kayan ciye-ciye
• 1. Yogurt tare da 'ya'yan itace da hatsi
• 2. Madara koko da toast
• 3. Ayaba mai laushi da man gyada
• Gurasar bayan-aiki
• 1. Sandwich tare da pate na tuna
• 2. Cin abincin rana ko abincin dare
• 3. omelet na furotin
• Sauran abinci mai wadataccen furotin

Yin kayan ciye-ciye masu gina jiki a cikin motsa jiki da wadataccen furotin a cikin aikin bayan-gida yana taimakawa wajen haɓaka hauhawar jini da haɓaka gyaran zaren tsoka, yana hanzarta ci gaban su. Wannan dabarun ya kamata ayi amfani dashi galibi ga waɗanda suke so su ƙara nauyi da ƙara yawan ƙwayar tsoka.

A gefe guda kuma, waɗanda ke son raunin nauyi suna iya amfani da wannan dabarar, amma ɗaukar ƙaramin abinci don sarrafa abincin kalori.

Pre-Workout Kayan ciye-ciye

A cikin aikin motsa jiki, abin da ya fi dacewa shi ne cin abinci wanda ya fi wadata cikin carbohydrates kuma tare da ɗan furotin ko mai ƙanshi mai kyau, wanda zai taimaka wajen kiyaye kuzari yayin duk motsa jiki.

1. Yogurt tare da 'ya'yan itace da hatsi

Cakuda na yogurt tare da 'ya'yan itace 1 da cokali 1 ko 2 na oat yana ba da adadi mai yawa na carbohydrate da furotin don kula da kuzari kafin horo. Yogurt na halitta, alal misali, yana da g g 7 na furotin a kowane yanki, daidai adadin da aka samu a kwai 1.

Ga waɗanda suke so su rasa nauyi, mafi kyawun zaɓi shi ne ɗaukar yogurt ta ɗabi'a ko haɗa shi da 'ya'yan itace ko hatsi, ba tare da ƙara komai a cikin abinci iri ɗaya ba.

2. Madara koko da toast

Madara koko da gurasar burodi mai yalwa babban abun ciye-ciye ne na motsa jiki, saboda yana samar da sunadarai daga madara da abinci mai ƙwanƙwasa, wanda zai ba tsokoki da kuzari yayin aikinku. Bugu da ƙari, koko yana da wadata a cikin antioxidants wanda zai taimaka tare da murmurewar tsoka kuma ya hana ciwo mai tsanani daga bayyana, koda bayan motsa jiki mai nauyi.

Don rage nauyi, koko madara ya isa ya ba da kuzari da horon fuska. Wani zaɓi mai kyau shine cin naman alawar alkama tare da ricotta.

3. Ayaba mai laushi da man gyada

Shan ayaba, madara da man shanu mai laushi wani zaɓi ne na pre-motsa jiki wanda ke ba da ƙarfi mai yawa. Man gyada na dauke da sunadarai, mai kyau da bitamin na B, wadanda za su kara samar da kuzari yayin motsa jiki. Don sanya shi karin caloric, zaka iya ƙara hatsi zuwa bitamin.

Don asarar nauyi mafi kyawun zaɓi shine yin bitamin kawai tare da madara da fruita fruitan itace, saboda wannan yana rage adadin kuzari yayin da yake riƙe da adadin kuzari mai kyau don horo. Duba fa'idar man gyada da yadda ake amfani da ita.

Gurasar bayan-aiki

A bayan motsa jiki, ana buƙatar yawancin sunadarai, antioxidants da kuma adadin kuzari gabaɗaya don taimakawa saurin dawo da ƙwayar tsoka da kuma ta da hauhawar jini.

1. Sandwich tare da pate na tuna

Ya kamata a yi pate din tuna ta hanyar hada tuna tare da curd ko yogurt na halitta, wanda za a iya hada shi da dan gishiri, oregano da kuma digo na man zaitun. Tuna yana da wadataccen furotin da omega-3, kitse wanda ke da aikin maganin kumburi kuma yana taimakawa rage ciwon tsoka.

Ya kamata ya fi dacewa a yi amfani da gurasar hatsi duka, kuma za ku iya haɗawa da wannan abincin tare da gilashin ruwan 'ya'yan itace da ba a ɗanɗano. Don rasa nauyi, sandwich shima zaɓi ne mai kyau, amma ya kamata mutum ya guji shan ruwan.

2. Cin abincin rana ko abincin dare

Abincin rana ko abincin dare abinci ne mai kyau bayan an kammala motsa jiki saboda sun kammala kuma suna da furotin da yawa. Lokacin kara shinkafa da wake, alal misali, ban da samun sinadarin carbohydrates, wannan hadin yana kawo amino acid da sunadarai wadanda zasu dawo da tsokar jiki.

Bugu da kari, a cikin wadannan abinci al'ada ce a sanya nama mai yawa, kaza ko kifi, wadanda abinci ne masu yalwar furotin. Don kammalawa, ya kamata ku ƙara kayan lambu da kuma ɗigon na man zaitun a kan salatin, wanda zai kawo mai da mai da antioxidants.

Wadanda suke son rage kiba suna iya amfani da salad da nama, alal misali, ko miyan kayan lambu tare da kaza ko yin kuli din zucchini. Duba 4 na madadin shinkafa da taliya.

3. omelet na furotin

Yin omelet shima babban zaɓi ne don motsa jiki, kamar yadda yake da sauri, cike da sunadarai kuma yana ba ku ƙoshin lafiya. Hanya mai kyau ita ce a yi amfani da ƙwai 2 don kullu, wanda zai iya ƙunsar cokali 1 ko 2 na oats don ba da ƙarin kuzari, kuma a cika da kaza da aka yankakke, naman sa a ƙasa ko cuku da grated da kayan lambu, misali. Don tafiya tare, zaku iya shan kofi tare da madara ko gilashin ruwan 'ya'yan itace na halitta, ba tare da daɗi ba.

Don rasa nauyi, kayan lambu ko cuku omelet shine kyakkyawan zabi, tare da baƙar fata ko shayi mara dadi.

Sauran abinci mai wadataccen furotin

Duba cikin wannan bidiyon ƙarin misalai na abinci mai wadataccen furotin da yadda ake haɗa shinkafa da kayan lambu daban-daban da hatsi don samar da kyakkyawan tushen furotin: