Matakai 7 na Karya ‘Cikakkiyar dabi’a, Jinkirtawa, Gurguntar’ Dawar

Wadatacce

• Amma ba makawa, akwai batun lokacin da wannan kaucewar ya ci gaba da tsayi da yawa - kuma daidai lokacin da ya dace a tattare shi? Kuna daskarewa
• 1. A hankalce kasan sandar
• 2. Kiyaye ayyukanka masu yawa
• 3. Bi sawun lokacin ka
• 4. Ka kewaye kanka da taimako mai kyau
• 5. Aikata cewa 'a'a'
• 6. Yi amfani da tsarin lada
• 7. Hada hankali
• Abu mafi mahimmanci don tunawa? Ba ku kadai ba.

Lokaci yayi da za a rage sandar. …Asa… a'a, ci gaba. Can

Iseaga hannunka idan wannan ya zama sananne: Jerin abin yi a cikin kwakwalwarka. Jerin yayi tsayi har ma da aiki mafi sauki ya zama mai mamayewa da cinyewa duka.

Ko da na zauna a nan ina rubuta wannan labarin, ina cike da mahimman abubuwan da nake so in yi da yadda zan faɗi su.Ya bar ni da sha'awar jefa hannayena kuma magance shi daga baya.

Yin abubuwa ko barin tsarawa lokacin da kake fama da damuwa na iya zama mai yawa.

Yana da wannan ma'anar ɗumbin ɗabi'a wanda ke ciyar da ɗayan samfuran yau da kullun waɗanda mutane ke gwagwarmaya da su: tsarin kammaluwa-da jinkirtawa-gurguntakarwa.

Ga mutane da yawa, ra'ayin yin wani aiki ta hanyar da ba ta dace ba na iya zama dalilin isa ya ce, "Ka manta da abin duka!"

Ko wannan kamallar ta samo asali ne daga tsoron hukunci ko hukunce-hukuncen da kuke da kanku, damuwar tana son ta tabbatar muku cewa idan ba za ku iya yin komai ba kuma ku yi shi daidai? Yakamata kuyi komai da komai.

Amma ba makawa, akwai batun lokacin da wannan kaucewar ya ci gaba da tsayi da yawa - kuma daidai lokacin da ya dace a tattare shi? Kuna daskarewa

Kuma tare shine babban abokiyar damuwa: kunya. Kunya tana son tunatar da ku a koyaushe cewa aikin bai cika ba, kawai yana ƙarfafa kamun ku… da kuma ci gaba da zagayowar.

Samun tsari yanzu ya zama ba babban aiki bane kawai - yanzu rikici ne na rayuwa, yayin da kuka fara mamakin abin da zai iya zama “kuskure” tare da ku har kuke ci gaba da makalewa.

Ni rago ne kawai? Kwakwalwata ta karye ne? Me yasa nake yiwa kaina haka? Me ke damuna?

Ka tabbata, ba kai kaɗai bane. Kuma akwai hanyoyi masu amfani da yawa don shawo kan damuwa don haka wannan zagaye ba kawai abin da zaku iya sarrafawa bane, amma wani abu ne da zaku iya cin nasara.

"Kyakkyawan abu game da hawan keke shi ne cewa za a iya juya su ta hanyar da ta dace," in ji Dokta Karen McDowell, darektan asibiti na AR Psychological Services.

"Idan kun magance kamala, ba za ku iya jinkirta jinkiri ba," in ji ta. "Lokacin da kuka jinkirta jinkiri, ba za ku sami wannan yanayin firgita da nakasa ba, saboda haka aikinku ya ƙare da kallo da jin daɗi fiye da yadda zai kasance in ba haka ba."

Amma ina zan fara? Don karya sake zagayowar, bi waɗannan matakan 7:

1. A hankalce kasan sandar

Mataki na farko don keta wannan sake zagayowar shine sanin cewa sau da yawa lokuta, aiwatar da ayyuka shine tsarin jinkiri, kuma rashin kammalawa a wancan - kuma wannan al'ada ce kuma gaba ɗaya lafiya.

Ba zai faru ba lokaci guda. Yana da kyau ka dauki lokacinka. Yana da kyau a yi kuskure (koyaushe za ku iya komawa ku gyara su daga baya!).

Watau, yana da kyau mutum ya zama mutum.

Abu ne mai sauki a manta da wannan, kodayake, lokacin da yawancin tsammanin da muke yi wa kanmu suna ɓoyewa ƙasa da farfajiya, suna ƙara mana damuwa.

A matsayina na marubuci, aikina ne in rubuta kowace rana. Ayan shawarwarin da wani ya bani shine, “Ka tuna, ba kowane yanki bane bukatun ya zama mai daraja. " Ma'ana, kar a harba kyautar Pulitzer da duk wani aikin da nake da shi. Babu wani abu da zai taɓa faruwa kuma zan kasance mai ƙalubalantar ƙimar kaina a kullun. Yaya gajiyar!

Madadin haka, Na koyi raba waɗanne ayyuka ne suka cancanci yawancin lokaci da hankali, kuma waɗanne ne ke da kyau a sauƙaƙe. Wannan baya nufin karbar kasala! Hakan kawai yana nufin fahimtar cewa aikin-matakin B yayi nesa sosai da gazawa - kuma wani ɓangare ne na rayuwa.

Kafin shiga cikin aikinka, yanke shawara mai hankali don rage sandar. 'Yantar da kanka daga tsammanin cewa dole ne ka ba da kashi 100 na kanka ga duk abin da kake yi.

2. Kiyaye ayyukanka masu yawa

"Magance kamala yana bukatar dagula tunanin-komai," in ji Dokta McDowell. “Misali, idan kuna kokarin shirya akwatin sakonku, ba zai taimaka ba idan kuka dauki hakan a matsayin aiki guda daya. Nuna abubuwan da aikin ya ƙunsa, kuma a ɗauke su cikin girma. ''

Rage ayyuka a cikin ƙananan ƙananan ba kawai yana sa su zama masu sauƙin gudanarwa ba, amma yana haifar da yawan jin daɗin aikatawa yayin da kuke ƙetare kowane ɗayan jerenku.

Bari mu dube shi ta wannan hanyar: Dole ne ku shirya bikin aurenku. Kuna iya jarabtar ku rubuta "sami furanni" a matsayin aiki, misali, amma wannan na iya haifar da jin daɗi.

Wasu lokuta ainihin aikin tsallaka wani abu daga jerin abubuwan yana haifar da kwarin gwiwa don yin ƙarin. Wannan shine dalilin da ya sa babu wani aiki da ya yi kankanta don jerin ku! Zai iya zama mai sauƙi kamar, “Google florists a yankina.” Ketare shi, jin daɗi game da cimma wani abu, kuma maimaita ƙimar.

Victananan nasarori suna haɓaka ƙarfi! Don haka saita ayyukanka yadda ya kamata.

3. Bi sawun lokacin ka

Yana da mahimmanci a tuna cewa lokacin da aiki ke gabatowa a kanmu kuma mun gina shi ya zama abin ƙyama, sau da yawa muna wuce gona da iri a lokacin da muke ɗauka kafin mu kammala shi. Lokacin da kuke tunanin wani aiki mai kawo tashin hankali zai ɗauki yini duka, ku ma ba ku tsara kowane lokaci don kula da kanku ba.

"Daidaita abubuwan farko yana da mahimmanci," in ji Dokta Supriya Blair, masaniyar likitan kwakwalwa mai lasisi. “Wannan shine dalilin da ya sa muke hada lokaci don ayyukan zamantakewa da kula da kai yayin jadawalinmu na yau da kullun. Kula da kai don bin diddigin aiki da ayyukan nishaɗi yana ɗaukan horo, haƙuri, da jin kai. ”

Za a iya sauƙaƙa lokacin bin diddigin ta amfani da dabarar 'Pomodoro':

• Zaɓi aiki ana so a gama. Babu damuwa ko menene, muddin dai wani abu ne da ke buƙatar cikakkiyar hankalin ku.
• Sanya saita lokaci na minti 25, ka yi alwashin za ka ba da minti 25 (kuma minti 25 kawai) ga wannan aikin.
• Yi aiki har saita lokaci ya tafi. Idan wani aiki ya bayyana a cikin kanku, kawai rubuta shi kuma komawa zuwa aikin da ke hannunku.
• Sanya alamar bincike kusa da aikinka bayan mai ƙidayar lokaci ya tafi (wannan zai taimaka muku ƙidaya adadin lokacin da kuka ɓata lokacin aiki a kan wani abu!).
• Yi ɗan hutu (gajere, kamar minti 5 ko makamancin haka).
• Bayan Pomodoros 4 (awa 2), ɗauki dogon hutu na kimanin minti 20 ko 30.

Amfani da wannan hanyar ta ƙarin lokaci yana taimaka maka ka gane tsawon lokacin da aiki yake buƙata a zahiri, haɓaka ƙwarin gwiwa kan iyawarka don kammala aikinka tare da rage katsewa.

Hakanan yana ba sarari don kulawa da kai ta hanyar tunatar da ku cewa lallai ne, a zahiri, kuna da sarari a cikin jadawalin ku don shi!

4. Ka kewaye kanka da taimako mai kyau

Inarfi a lambobi! Kula da komai shi kadai yafi karfin yin hakan tare da tsarin tallafi.

Ofayan mafi kyawun hanyoyi don tsarawa yayin da kake cikin damuwa shine ka kasance tare da mai ba ka taimako, mai aiki tuƙuru, ko ma babban abokinka ne, aboki, mahaifi, ko yaro. Hakanan zaka iya zuwa wurin mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali ko mai koyar da rayuwa don samun hangen nesa da ake buƙata.

“Ba ku kadai ba. Akwai mutane a waje da za su iya taimakawa, "in ji Briana Mary Ann Hollis, LSW, da kuma maigida / mai kula da Learning To Be Free.

"Rubuta abin da kuke buƙatar tallafi a yanzu, kuma kusa da wannan rubuta aƙalla mutum ɗaya wanda zai iya taimaka muku kan wannan aikin," in ji ta. "Wannan zai nuna maka cewa ba lallai ne ka yi komai da kanka ba."

5. Aikata cewa 'a'a'

Ba shi yiwuwa mutum daya ya sadaukar da komai da komai, amma galibi muna jin bukatar farantawa kowa rai.

Onaukar nauyi da yawa hanya ce tabbatacciya don shawo kanta sannan kuma ta faɗa cikin irin wannan halakar da kai.

"Ka yi tunanin inda za ka iya daidaita jadawalinka, ka wakilta ga wasu, ko ma ka ce a'a ga al'amuran da ayyukan da ba su da gaggawa ko gaggawa," in ji Angela Ficken, wata likitar halayyar dan adam wacce ta kware kan damuwa da OCD.

“Ma’anar ita ce a sanya wasu iyaka a cikin jadawalin ku. Yin hakan na iya share zuciyar ku da lokacinku domin a zahiri ku aikata wasu abubuwa da zasu kawo muku farin ciki. Daidai ne a ce a'a, ”in ji ta.

Taya zaka san iyakokin ka? Shin kun taɓa jin furucin, "Idan ba 'lahira ba ne, to babu'"? Duk da yake akwai keɓaɓɓu ga kowace doka, wannan kyakkyawan samfuri ne da za a bi idan ya zo ɗaukar nauyi.

Dukkanmu muna aiki kuma dukkanmu muna da wajibai, don haka idan ba kuyi ba da ka dauki wani aiki ko kuma ka riski wannan kawancen daga kwalejin da ba ka yi magana da ita ba cikin shekaru 14, to, kada ka ji daɗin cewa ba.

6. Yi amfani da tsarin lada

Ba ku taɓa tsufa ba don ba da lada da kanku, kuma sau da yawa kafa ƙananan lada na iya zama ɗayan mahimman hanyoyin da za ku iza kanku don yin ayyukan ƙungiya.

"Mayar da hankali kan yadda za ku ji a lokacin da aka tsara gidanku kuma aka tsaftace shi, yadda zai kasance abin birgewa da nishadi idan kuka shirya bikin aurenku, yadda alhakin da za ku ji idan kun kammala harajinku," in ji Dokta Nancy Irwin, masaniyar halayyar dan adam mai suna Seasons in Malibu.

“Sa’an nan ka ba da kan ka kan aikin da ka yi sosai. Karfafawa mai kyau yana tabbatar da aiki na gaba zai iya tafiya yadda ya kamata kuma ya sanar da ku cewa kun fi damuwa, "in ji ta.

Kowace rana, ina yin jerin ayyuka da kuma ayyukan gida da nake son in cim ma. Ba su da wata ma'ana kamar "fitar da shara" ga mahimman abubuwa kamar "cikakken gyare-gyare" ko "ƙaddamar da wasiƙa."

Komai girman aikin, bayan kowannensu na kula da kaina. Na yi yawo, ko barin kaina in kalli minti 30 na talabijin. Lokacin da na gama jeren zan iya samun gilashin giya.

Yana ba da kaina waɗannan waƙoƙin nishaɗin don sa ido ga abin da ya watse ranar, kuma ya juya jerin abubuwan da zan yi a cikin wani abu na wasa!

7. Hada hankali

Kasancewa tare da jikinka da tunaninka yayin da kake aiwatar da fasahohi na iya zama da fa'ida sosai.

Binciken kai yana da mahimmanci, musamman ma idan kuna saurin shiga cikin ƙananan bayanai. Don kauce wa jin nauyi, yana da mahimmanci ka koma baya don bawa kanka hutu da tunatarwa.

"Mindfulness shine mabuɗin," in ji Ficken. “Wata ƙwarewa mai sauƙin tunani ita ce, ka fita da kanka waje don yawo ko kuma ka zauna a kan cinyar ka. Kasancewa cikin yanayi yana iya zama sauƙin gani da jan hankali don kawo kanka cikin halin yanzu. ”

Kasancewa a ƙasa wani muhimmin bangare ne na kiyaye damuwar ka. Kada ku yi jinkirin ɗaukar numfashi lokacin da kuka ji damuwar ku ta gina - jikin ku da kwakwalwar ku za su yi muku godiya daga baya!

Abu mafi mahimmanci don tunawa? Ba ku kadai ba.

A zahiri, rikicewar damuwa sune mafi yawan cututtukan ƙwaƙwalwar Amurka, waɗanda ke shafar manya miliyan 40 kowace shekara.

Idan damuwar ka tana gina ganuwa idan ya shafi tsara rayuwar ka ko ayyukanka na yau da kullun, ka tabbata akwai miliyoyin mutane a wajen da suke kokawa da matsaloli iri daya.

Labari mai dadi shine damuwar tashin hankali abune mai saurin warkewa, kuma tsarin da yake sanya ka cikin madaidaiciyar madauki yana iya lalacewa. Mataki na farko shine yanke shawara cewa yana da kyau ka yankewa kanka wasu abubuwa.

Kuna da wannan!

Meagan Drillinger marubuci ne mai jin daɗin rayuwa. Ta mayar da hankali ga yin mafi kyawun tafiye-tafiye na ƙwarewa yayin ci gaba da rayuwa mai kyau. Rubutun ta ya bayyana a cikin Thrillist, Lafiyar Maza, Taro-mako, da kuma Lokacin Jita New York, da sauransu. Ziyarci shafinta ko Instagram.