Shin Hummus na Lafiya? Manyan Dalilai guda 8 da zasu Kara cin Hummus

Wadatacce

• 1. Super mai gina jiki kuma an shirya shi da furotin mai tsire-tsire
• 2. Arziki a cikin Kayan da aka Tabbatar don Taimakawa Kumburi
• 3. Maɗaukaki a cikin Fiber wanda ke inganta lafiyar narkewar abinci da ciyar da kyawawan ƙwayoyin Bacteria
• 4. Yana da exananan Maɓallin Glycemic, Don haka Zai Iya Taimakawa Matakan Sugar Jinin
• 5. Ya Ingunshi Sinadaran Lafiyar Zuciya Wanda Zai Iya Rage Haɗarin Cututtukan Zuciya
• 6. Yana inganta Rage Kiba kuma Yana Taimaka Maka Kasancewa da Jikin lafiya mai lafiya
• 7. Mai Girma Ga Wadanda Ke Da Ciki, kamar yadda Yake da Kyakkyawan Alkama-, Kwayar-abinci da Madara
• 8. Mai sauƙin sauƙaƙewa don toara abincinka
• Yadda ake hada Hummus
• Layin .asa

Hummus shahararren shahara ne sosai a Gabas ta Tsakiya kuma ya bazu.

Yawanci ana yin sa ne ta hanyar haɗuwa da kaza (garbanzo wake), tahini (ƙwayoyin sesame na ƙasa), man zaitun, ruwan lemon tsami da tafarnuwa a cikin injin sarrafa abinci.

Ba wai kawai hummus yana da daɗi ba, amma kuma yana da yawa, cike da kayan abinci mai gina jiki kuma an danganta shi da fa'idodin kiwon lafiya da ƙoshin lafiya da yawa ().

Anan akwai tabbatattun fa'idodi 8 na hummus.

1. Super mai gina jiki kuma an shirya shi da furotin mai tsire-tsire

Kuna iya jin daɗin cin hummus, saboda yana ƙunshe da nau'ikan bitamin da ma'adanai.

Ana bayar da gram 100 (ounce 3.5) na hummus (2):

• Calories: 166
• Kitse: 9.6 gram
• Furotin: 7.9 gram
• Carbs: 14.3 gram
• Fiber: 6.0 gram
• Harshen Manganese: 39% na RDI
• Copper: 26% na RDI
• Folate: 21% na RDI
• Magnesium: 18% na RDI
• Phosphorus: 18% na RDI
• Ironarfe: 14% na RDI
• Tutiya: 12% na RDI
• Gwajin: 12% na RDI
• Vitamin B6: 10% na RDI
• Potassium: 7% na RDI

Hummus babban tushe ne na tushen furotin wanda yake samar da gram 7.9 akan kowane aiki.

Wannan ya sa ya zama kyakkyawan zaɓi ga mutanen da ke cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki. Amfani da isasshen furotin yana da mahimmanci don haɓaka mafi kyau duka, dawowa da aikin rigakafi.

Bugu da kari, hummus ya hada da sinadarin iron, folate, phosphorus da bitamin na B, dukkansu suna da muhimmanci ga masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki, saboda ba sa samun wadataccen abinci.

Hummus yana samar da nau'ikan bitamin da ma'adanai iri-iri. Hakanan babban tushen tushen furotin ne, wanda yasa ya zama zaɓi mai gina jiki ga masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki.

2. Arziki a cikin Kayan da aka Tabbatar don Taimakawa Kumburi

Kumburi hanya ce ta jiki don kare kansa daga kamuwa da cuta, rashin lafiya ko rauni.

Koyaya, wani lokacin kumburi na iya tsayawa fiye da yadda ya kamata. Wannan ana kiransa kumburi na yau da kullun, kuma yana da alaƙa da matsaloli masu yawa na lafiya ().

Hummus yana cike da lafiyayyun abubuwa waɗanda zasu iya taimakawa magance kumburi na yau da kullun.

Man zaitun yana daya daga cikinsu. Yana da wadata a cikin antioxidants masu ƙarfi waɗanda ke da fa'idodi masu kumburi.

Musamman, man zaitun budurwa yana dauke da antioxidant oleocanthal, wanda aka yi imanin cewa yana da nau'ikan abubuwan haɓaka-kumburi kamar magungunan anti-inflammatory na yau da kullun (,,).

Hakanan, ƙwayoyin sesame, waɗanda suke yin tahini, na iya taimakawa rage alamomin ƙonewa a cikin jiki kamar IL-6 da CRP, waɗanda ake ɗaukaka su a cikin cututtukan kumburi kamar amosanin gabbai (,).

Bugu da ƙari, yawancin karatu sun nuna cewa shan abinci mai wadataccen ɗanɗano kamar kaza yana rage alamomin jini na ƙonewa (,,,).

Hummus na dauke da kaji, man zaitun da 'ya'yan itacen sesame (tahini), wadanda aka tabbatar suna da abubuwan kare kumburi.

3. Maɗaukaki a cikin Fiber wanda ke inganta lafiyar narkewar abinci da ciyar da kyawawan ƙwayoyin Bacteria

Hummus babban tushen fiber ne na abinci, wanda zai inganta lafiyar narkewar abinci.

Yana bayar da gram 6 na zare mai cin abinci akan oza 3.5 (gram 100), wanda yayi daidai da kashi 24% na shawarar fiber na yau da kullun ga mata da 16% ga maza ().

Godiya ga babban abun ciki na fiber, hummus na iya taimaka muku kiyaye yau da kullun. Wannan saboda zaren abincin na taimakawa taushi da ƙara girma a kan kujeru don su sami sauƙin wucewa ().

Mene ne ƙari, fiber mai cin abinci kuma yana taimakawa ciyar da lafiyayyun ƙwayoyin cuta waɗanda ke rayuwa a cikin hanjinku.

Wani bincike ya gano cewa kara gram 200 na kajin (ko kuma raffinose fiber daga kaji) zuwa abincin na tsawon makonni uku ya taimaka wajen bunkasa ci gaban kwayoyin cuta masu amfani, kamar su bifidobacteria, yayin danne ci gaban kwayoyin cuta masu cutarwa ().

Wasu ƙwayoyin zaren da ke cikin hummus na iya canzawa ta ƙwayoyin cuta zuwa cikin gajeren sarkar mai mai ƙoshin butyrate. Wannan kitse mai yananan yana taimakawa kwayoyin halittar cikin hanji kuma yana da fa'idodi masu yawa ().

Nazarin dakunan gwaje-gwaje ya nuna cewa samar da butyrate yana da alaƙa da ƙananan haɗarin ciwon daji na hanji da sauran matsalolin lafiya (,).

Hummus babban tushe ne na zare, wanda zai iya taimaka maka kiyaye yau da kullun. Bugu da ƙari, zaren ƙwayar kaza na iya inganta haɓakar ƙwayoyin cuta masu ƙoshin lafiya, wanda ke samar da butyrate - wani nau'in mai mai ƙwari da ke taimakawa ƙwayoyin ƙwayoyin cuta a cikin hanji.

4. Yana da exananan Maɓallin Glycemic, Don haka Zai Iya Taimakawa Matakan Sugar Jinin

Hummus yana da kaddarorin da yawa waɗanda zasu iya taimakawa wajen sarrafa matakan sukarin jininka.

Na farko, ana yin hummus mafi yawa daga kaji, wanda ke da ƙimar glycemic index (GI).

Alamar glycemic ita ce sikeli wacce ke auna karfin abinci don tada sukarin jini.

Abinci mai babban darajar GI ana narkewa da sauri sannan a shanye shi, yana haifar da ƙaru mai kaifi kuma ya faɗi cikin matakan sukarin jini. Akasin haka, abinci mai ƙarancin darajar GI ana narkar da shi sannu a hankali sannan kuma a sha shi, wanda ke haifar da hauhawa da daidaituwa da faɗuwa cikin matakan sukarin jini.

Hummus shima babban tushen fiber ne mai narkewa da ƙoshin lafiya.

Chickpeas suna da wadataccen furotin, sitaci mai tsayayyar nama da abinci mai gina jiki, wanda ke jinkirta narkewar ƙwayoyin carbs ().

Fats kuma suna taimakawa rage saurin shakar katako daga hanji, wanda, bi da bi, yana samar da sannu a hankali kuma mafi daidaitaccen sakin sukari a cikin jini.

Misali, bincike ya nuna cewa farin burodi yana sakin suga sau hudu a cikin jini bayan cin abinci fiye da hummus, duk da samar da adadin adadin carbi ().

Hummus yana da ƙimar glycemic index, wanda ke nufin a hankali yake fitar da sukari a cikin jini. Hakanan ana samun tallafi daga sitaci mai juriya, mai da furotin da yake ƙunshe dashi.

5. Ya Ingunshi Sinadaran Lafiyar Zuciya Wanda Zai Iya Rage Haɗarin Cututtukan Zuciya

Ciwon zuciya yana da alhakin 1 a cikin kowane mutuwar 4 a duniya ().

Hummus ya ƙunshi abubuwa da yawa waɗanda zasu iya taimakawa wajen rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.

A cikin dogon nazari na tsawon makonni biyar, manya masu lafiya 47 sun cinye ko dai abinci tare da ƙarin kajin ko kuma abinci tare da ƙarin alkama. Bayan nazarin, waɗanda suka ci ƙarin ciyawar suna da kashi 4.6% na ƙananan "mummunan" ƙwayar LDL cholesterol fiye da mutanen da ke cin karin alkama ().

Bugu da ƙari, nazarin nazarin 10 tare da sama da mutane 268 sun yanke shawarar cewa abinci mai wadataccen legumes kamar ganyaye ya rage “mummunan” LDL cholesterol da kusan kashi 5% ().

Baya ga kajin, hummus kuma babbar hanya ce ta wadataccen mai daga zuciyar mai daga zaitun.

Nazarin bincike na 32 tare da sama da mutane 840,000 sun gano cewa waɗanda ke da mafi yawan cin mai mai ƙoshin lafiya, musamman man zaitun, suna da ƙarancin haɗarin mutuwa na 12% saboda cututtukan zuciya da kuma 11% ƙananan haɗarin mutuwa gaba ɗaya ().

Wani binciken ya gano cewa a cikin kowane gram 10 (kimanin 2 tsp) na man zaitun na budurwa da ake amfani da shi kowace rana, haɗarin cututtukan zuciya ya ragu da ƙarin 10% ().

Duk da yake waɗannan sakamakon suna da alamar, ana buƙatar ƙarin nazari na dogon lokaci game da hummus.

Hummus ya ƙunshi kaza da man zaitun - sinadarai biyu waɗanda na iya rage haɗarin haɗari, kuma don haka haɗarin gaba ɗaya, don cututtukan zuciya.

6. Yana inganta Rage Kiba kuma Yana Taimaka Maka Kasancewa da Jikin lafiya mai lafiya

Karatuttukan da yawa sun bincika yadda hummus ke shafar asarar nauyi da kiyayewa.

Abin sha'awa, a cewar wani bincike na kasa, mutanen da ke cin kaza ko hummus a kai a kai sun kasance 53% ba za su iya yin kiba ba.

Hakanan suna da BMI mafi ƙanƙanci kuma girman ƙugu yana da matsakaita na inci 2.2 (5.5 cm) ƙasa da mutanen da ba sa cin ganyaye ko hummus a kai a kai (25).

Wancan ya ce, ba a bayyane yake gaba ɗaya idan waɗannan sakamakon sun kasance ne saboda takamaiman kaddarorin kaji ko hummus ko kuma kawai mutanen da ke cin waɗannan abinci suna rayuwa cikakkiyar rayuwa mai kyau.

Sauran karatun kuma sun danganta yawan cin wake kamar na kaji zuwa ƙananan nauyin jiki da haɓaka ƙoshin lafiya (26,).

Hummus yana da kaddarorin da yawa waɗanda zasu iya taimakawa haɓaka ƙimar nauyi.

Babban tushe ne na zaren abinci, wanda aka nuna don haɓaka matakan cikar cikar ƙwanji cholecystokinin (CCK), peptide YY da GLP-1. Bugu da ƙari, an kuma nuna zaren abinci don rage matakan yunwar hormone ghrelin (,,).

Ta hanyar hana cin abinci, zaren na iya taimakawa rage yawan abincin kalori, wanda ke haɓaka ƙimar kiba.

Bugu da ƙari, hummus babban tushe ne na tushen furotin. Bincike ya nuna cewa yawan cin abinci mai gina jiki zai iya taimakawa wajen rage yawan ci abinci da kuma bunkasa karfin ku ().

Hummus babban tushe ne na zare da furotin, wanda na iya haɓaka ƙimar nauyi. Bincike ya nuna cewa mutanen da ke cin kaji ko hummus a kai a kai ba za su iya yin kiba ba, kuma suna da ƙananan BMI da ƙarancin kugu.

7. Mai Girma Ga Wadanda Ke Da Ciki, kamar yadda Yake da Kyakkyawan Alkama-, Kwayar-abinci da Madara

Rashin lafiyar abinci da rashin haƙuri suna shafar miliyoyin mutane a duniya.

Mutanen da ke fama da rashin lafiyar abinci da rashin haƙuri suna gwagwarmaya don nemo abincin da za su ci wanda ba zai haifar da alamun rashin jin daɗi ba.

Abin farin ciki, kusan kowane mutum zai iya jin daɗin hummus.

A dabi'ance ba shi da alkama, na kwaya- da maras madara, wanda ke nufin ya dace da mutanen da yanayi ya shafa kamar cutar celiac, rashin lafiyar kwaya da rashin haƙuri da lactose.

Kodayake hummus a dabi'ance ba shi da waɗannan sinadaran, amma har yanzu yana da hikima a karanta cikakken jerin abubuwan, kamar yadda wasu nau'ikan kayayyaki na iya ƙara abubuwan adana abubuwa ko wasu abubuwan.

Bugu da ƙari, lura cewa kaji yana da yawa a raffinose, nau'in FODMAP. Mutanen da ke kula da FODMAPs, kamar waɗanda ke fama da ciwo na hanji, ya kamata su yi hankali kada su wuce gona da iri a cikin hummus ().

Har ila yau, ka tuna cewa hummus yana ƙunshe da man zaitun na sesame, wanda aka fi sani da tahini. Kwayoyin Sesame cutarwa ce ta gama gari a Gabas ta Tsakiya ().

Hummus a dabi'ance ba shi da yalwar abinci, kiwo-da kyauta, wanda hakan ya sanya ya zama kyakkyawan zabi ga mutanen da ke da wasu cututtukan rashin lafiyar da rashin haƙuri. Koyaya, mutanen da suke da laima akan FODMAPs ko rashin lafiyan ƙwayar sesame ya kamata su iyakance ko su guje shi.

8. Mai sauƙin sauƙaƙewa don toara abincinka

Ba wai kawai ƙwayar hummus tana da daɗi da ɗanɗano ba, amma kuma yana da sauƙi a ƙara zuwa abincinku - akwai hanyoyi da yawa marasa ƙima da zaku iya amfani da hummus.

Yada shi akan abin da kuka fi so, aljihun pita ko sandwich maimakon sauran manyan calorie da ke yaɗuwa kamar mayonnaise ko kayan shafawa mai ƙamshi.

Hummus shima yana yin ɗanɗano mai daɗi kuma yana da kyau haɗe shi da abinci mai ƙyalƙyali kamar seleri, karas, kokwamba da barkono mai zaki. Mutane da yawa suna ganin wannan yana gamsar da sha'awar kwakwalwar dankalin turawa.

Kodayake ana samun hummus a cikin manyan kantunan, yana da sauƙi mai sauƙi a yi a gida.

Dukkan aikin yana ɗaukar ƙasa da mintuna 10 kuma kawai yana buƙatar mai sarrafa abinci.

Yadda ake hada Hummus

Sinadaran

• Kofuna waɗanda kajin gwangwani (wake na garbanzo), an kwashe
• 1/3 kofin tahini
• 1/4 kopin ruwan lemun tsami
• 1 tablespoon na man zaitun
• 2 tafarnuwa tafarnuwa, nikakken
• Gishiri kadan

Kwatance

• Sanya sinadaran a cikin injin sarrafa abinci da gauraya har sai ya zama santsi.
• Ji daɗin kunsawa, sandwiches ko azaman ɗanɗano mai daɗi.

Hummus mai gina jiki ne, mai gamsarwa kuma mai sauƙin yi. Kawai ƙara abubuwan da ke sama a cikin injin sarrafa abinci kuma haɗu har sai ya yi laushi.

Layin .asa

Hummus sanannen tsoma ne na Gabas ta Tsakiya wanda ya cika da bitamin da kuma ma'adanai.

Bincike ya alakanta hummus da abubuwanda ke tattare da shi ga fa'idodi daban-daban na kiwon lafiya, wadanda suka hada da taimakawa wajen yaki da kumburi, inganta kula da sikarin jini, ingantaccen narkewar abinci, rage kasadar cututtukan zuciya da kuma rage nauyi.

Bugu da ƙari, hummus a dabi'ance ba shi da alamun abinci da na yau da kullun, irin su gluten, kwayoyi da kiwo, wanda ke nufin yawancin mutane za su iya more shi.

Humara hummus a abincinku ta bin tsarin girke-girke a sama - yana da sauƙi mai sauƙin yinwa kuma yana ɗaukar ƙasa da mintuna goma.

Gabaɗaya, hummus mai sauƙin sauƙi ne, mai daɗi kuma mai daɗi ga abincinku.