Ayyukan Achilles Tendon da chesarfin Motsa jiki

Wadatacce

• 3 ya shimfiɗa don jijiyar Achilles
• 1. Mai gudu ta shimfida
• 2. Miƙa ƙafa-da-bango
• 3. Saukad da diddige
• Achilles mai shimfidawa
• Komawa zuwa ayyukan
• 3 ayyukan ƙarfafa maraƙi
• 1. Zaunar da diddige ya taso
• 2. Tsayayyen diddige ya daga
• 3. Resistance band maraƙi motsa jiki
• Takeaway

Idan kana da ciwon Achilles, ko ƙonewar jijiyarka ta Achilles, zaka iya yin mikewa don taimakawa murmurewa.

Chiwayar cutar Achilles yawanci yakan haifar da motsa jiki mai ƙarfi da wuce kima. Kwayar cutar sun haɗa da matsewa, rauni, rashin jin daɗi, da iyakantaccen motsi.

Wani lokaci, ana kiran tendonitis na Achilles Achilles tendinopathy, amma yanayin biyu ba ɗaya bane. Achilles tendinopathy shine lalacewa da lalacewar collagen a cikin jijiyar. Yana tasowa lokacin da ciwon Achilles ya zama na kullum.

Sauran yanayin da zasu iya shafar yankin sun hada da tendonosis na Achilles, ko kuma micro-hawaye a cikin jijiyar, da kuma fashewar jijiyar Achilles, wani bangare ne ko cikakken hawaye. Wadannan yanayin zasu iya bunkasa idan ba a kula da cutar Achilles ba.

Don saurin warkarwa da haɓaka motsi, gwada waɗannan yatsun jijiyar Achilles.

3 ya shimfiɗa don jijiyar Achilles

1. Mai gudu ta shimfida

Lokacin da jijiyar Achilles ta kumbura, zai iya matsewa da haifar da rashin jin daɗi. Hanyar mai gudu, ko kuma maraƙi, zai ba da taimako ta hanyar sassauta jijiyar.

Don yin wannan aikin, zaku buƙaci bango ko wani tallafi, kamar kujera.

1. Sanya hannayenka a bango ko kujera. Idan kana amfani da bango, sanya hannayenka a matakin ido.
2. Mataki kafar da kake so ka miƙa a bayanka. Rike diddige na baya a kasa sannan ka nuna yatsun ka tsaye a gaba.
3. Lanƙwasa sauran gwiwa a bango, sa ƙafarka ta baya a miƙe.
4. Jingina zuwa bango har sai kun ji sassauƙa a cikin maraƙinku. Karka daina jingina har ka ji zafi.
5. Riƙe don 30 seconds. Kammala 3 reps.

Idan ya yi zafi don daidaita ƙafarka, gwada ƙoƙarin mai gudu tare da lanƙwasa gwiwoyi. Fara kusa da bango ka tanƙwara gwiwa a bayan ka har sai ka ji an miƙe. Riƙe na sakan 30 kuma maimaita sau uku.

2. Miƙa ƙafa-da-bango

Miƙa yatsan ƙafa-da-bango yana da kyau idan miƙaƙƙun mai gudu ya sa kafadunku ba su da kyau. Yana sanya ƙananan matsa lamba akan babba. Kamar shimfidar mai gudu, wannan aikin yana taimakawa motsi ta hanyar rage damuwa akan jijiyar Achilles.

Bi waɗannan matakan tare da ƙafafun da ke haifar da rashin jin daɗi.

1. Tsaya fuskantar bangon ka sanya yatsun ka sama da bangon. Mafi girman sa yatsun ku, zurfin zurfin.
2. Jingina gaba, ajiye diddige a kasa. (Otherayan ƙafarka yana bayanka, yatsun kafa gaba da diddige a ƙasa.)
3. Riƙe don 30 seconds. Kammala 3 reps.

3. Saukad da diddige

Wani shimfiɗaɗɗen jijiyoyin Achilles shine digon diddige. Kuna iya yin hakan a kan matakala ko matakala. Idan kana son yin amfani da matakala, ka tabbata an kulle shi a wuri.

Yi wannan shimfiɗa tare da ƙafa wanda ke da batun tendon Achilles.

1. Riƙe layukan doron bene ko tsani.
2. Sanya ƙwallon ƙafarka a kan gefen ƙasan ƙasa.
3. Bar diddige ka ta fadi kasa, kyale dayan kafar ka dan shakatawa.
4. Riƙe don 30 seconds. Kammala 3 reps.

Idan kana fuskantar matsalar daidaitawa, yi wannan aikin a karkashin kulawar kwararrun likitocin.

Achilles mai shimfidawa

Don saukakawa mafi kyau, kaɗa jijiyar Achilles a kai a kai. Ya kamata ku ci gaba da miƙa koda ba ku da taurin kai ko ciwo.

Don samun fa'ida daga kowane miƙa, kiyaye waɗannan nasihu da dabaru a cikin zuciyar:

• Dauki lokacinku. Matsar da hankali, ko kuna zurfafawa cikin miƙawa ko sauya wurare. Wannan zai iyakance haɗarin rauni da rashin jin daɗi.
• Guji tserewa. Sauri, motsi kwatsam zai ƙara damun al'amuran tendon Achilles. Kasance cikin annashuwa yayin kowane miƙe.
• Rike diddige ka kasa. Yayin shimfida dan maraki, dasa dunduniyarka a kasa. Idan ka daga diddigenka, jijiyar Achilles ba za ta mike sosai ba.
• Tsaya idan kun ji zafi. Mikewa har sai kun ji karamin rashin jin daɗi, sannan shakatawa. Kada ku damu ko tilasta tsokokinku. Idan kun ji zafi mai zafi, to daina miƙewa nan da nan.

Mikewa daya ne daga cikin cututtukan tendonitis na Achilles. Hakanan likitanka zai iya gaya maka ka huta, sanya kayan kankara, kuma sa dunduniya a cikin takalmanka.

Komawa zuwa ayyukan

Gabaɗaya, ya kamata ku guji yin gudu da ayyukan tsalle har sai ba ku da wata alama.

Lokacin da ka shirya motsa jiki, yi shi a hankali. Fara daga kashi 50 na matakinku na asali. Idan zaka iya motsa jiki ba tare da ciwo ba, ƙara ayyukan ka har zuwa kashi 20 a kowane mako.

Dogaro da alamun cututtukanku, ƙila za ku iya miƙawa a farkon matakan ciwon tendonitis na Achilles.

Zai fi kyau a tattauna da likita ko likitan kwantar da hankali kafin a yi kowane irin shimfidawa ko motsa jiki na Achilles. Idan sun fahimci yanayinka zasu iya ba da ƙwarewa kuma su tabbatar da motsa jiki masu amfani.

3 ayyukan ƙarfafa maraƙi

Hakanan zaka iya yin atisaye don ƙarfafa ɗan maraƙin ka da ƙwayoyin diddige. Wadannan tsokoki suna hade da jijiyar Achilles, don haka yana da mahimmanci a kiyaye su. Zai rage damuwa akan jijiyar kuma ya hana matsaloli na gaba.

Yin atisayen karfafa tsoka zai kuma sa jijiyar Achilles ta fi karfi.

1. Zaunar da diddige ya taso

Yayin dunduniyar dunduniya, tsokoki a cikin karsunan ku suna aiki tare don daga dunduniyar ku. Wannan yana inganta ƙarfi kuma yana ba da tallafi ga jijiyar Achilles.

1. Zauna a kan kujera ko a gefen gado. Sanya ƙafafunku kafada-faɗi dabam.
2. Iftaga dugadugan ka kamar yadda ya kamata, a ɗan dakata, sa'annan ka sauke su a hankali.
3. Kammala saiti daya na 20 zuwa 25 reps. Maimaita sau 5 zuwa 6 kowace rana.

2. Tsayayyen diddige ya daga

Idan yana jin daɗi, zaku iya yin dunduniya yayin tashi. Wannan bambancin yana haifar da tsokar da ke haɗe da jijiyar Achilles.

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-fadi baya. Riƙe kan kujera ko kan tebur don tallafi.
2. Dauke diddige ka ka hau kan ƙafafun ƙafarka. Dakata, sannan sannu-sannu ka runtse diddige.
3. Kammala saiti daya na 20 zuwa 25 reps. Maimaita har sau 5 ko 6 kowace rana.

3. Resistance band maraƙi motsa jiki

Hakanan zaka iya amfani da bandin juriya don sautin maraƙin ka da ƙwayoyin dunduniyar ka. Wannan aikin yana ƙarfafa waɗannan tsokoki ta hanyar tilasta su yin aiki da juriya.

Fara tare da bandin juriya mai haske. Yayin da jijiyar ku ta yi ƙarfi, za ku iya amfani da ƙungiya mai kauri tare da ƙarin juriya.

1. Zauna a ƙasa ko a kan gado. Miƙa ƙafafunku tsaye a gabanka.
2. Nada bandirin juriya a kusa da ƙafar kafar da kake son miƙawa, lanƙwasa gwiwa kaɗan. Riƙe ƙarshen da hannunka.
3. Ja bandin don lankwasa ƙafarka zuwa gare ka.
4. Dakatar, saki, kuma nuna ƙafarka daga gare ka.
5. Kammala saiti 3 na 10 zuwa 15 reps.

Takeaway

Idan kana da ciwon Achilles ko wasu lamuran jijiyoyin Achilles, zaka iya yin mikewa don taimakawa murmurewa. Wadannan motsa suna inganta motsi ta hanyar sassauta jijiyar.

Exercisesarfafa motsa jiki na iya sautin ɗan maraƙi da ƙwayoyin dunduniyar da ke haɗe da jijiya. Arfin tsokoki, za a yi amfani da ƙananan damuwa a kan jijiyar.

Yi magana da likitanka kafin yin Achilles tendon yana miƙawa da ƙarfafa motsa jiki. A lokacin murmurewa, yana da mahimmanci a huta da iyakance aiki. Likitanku na iya bayyana hanya mafi aminci don komawa al'amuranku na yau da kullun.

Idan jijiyar Achilles ba ta gyaru ba, nemi likita.