5 Motsa jiki don Raɗaɗar Raɓaron Baya

Wadatacce

• Yaya zaku sani idan kuna da karkatar ƙashin ƙugu?
• Rabin gwiwoyi mai lankwasawa
• Gada
• Durkusar da gwiwa tare da mikewa ta baya
• Squats
• Pelvic karkatar
• Menene hangen nesa don karkatar da kwankwaso?

Pelwanƙwan ƙugu na baya

Pelashin ku yana taimaka muku tafiya, gudu, da ɗaga nauyi daga ƙasa. Hakanan yana ba da gudummawa ga dacewa.

Pelwanƙawar ƙugu na baya shine lokacin da ƙashin ƙugu ya juya gaba, wanda ke tilasta kashin bayanku ya lanƙwara. Yawanci yakan faru ne ta yawan zama ba tare da isasshen motsa jiki ba da kuma miƙawa don magance tasirin zama duk rana. Idan kana da karkatar kwankwaso na gaba za ka iya lura cewa tsokoki a gaban ƙashin ƙugu da cinyoyinka sun matse, yayin da waɗanda suke a baya ba su da ƙarfi. Hakanan gluteus ɗinka da tsokoki na ciki na iya zama masu rauni. Duk wannan na iya haifar da:

• ƙananan ciwon baya
• hip da gwiwa
• ba daidai ba hali
• tilasta juyawa da gwiwa

Abin takaici, akwai motsa jiki da yawa da zaku iya yi a gida don taimakawa ƙashin ƙugu ku koma matsayin tsaka tsaki mara zafi.

Yaya zaku sani idan kuna da karkatar ƙashin ƙugu?

Kuna iya yin wani abu da ake kira gwajin Thomas don ganin idan kuna da karkatar ƙashin ƙugu na gaba.

1. Zauna a gefen tebur mai ƙarfi.
2. Koma kan tebur don ƙafafunku sun rataye tebur a gwiwa.
3. Ja ɗayan ƙafafun ka zuwa gare ka, ka riƙe ƙarƙashin gwiwa ka tanƙwara ƙafarka har sai ya tsaya a kirjin ka.
4. Maimaita tare da sauran kafa.

Idan ƙashin ƙugu ya daidaita daidai, bayan ƙafarka na hutawa zai taɓa tebur lokacin da ka shiga wannan matsayin.

Idan kana bukatar fadada kafar hutawa ko juya kafarka ko kwankwasonka domin ka taba teburin, tsokokin cinyar gabanka sun matse. Wannan wataƙila zai iya yin alamar karkatar da ƙashin ƙugu.

Rabin gwiwoyi mai lankwasawa

Wannan aikin zai taimaka wajen shakatar da duwawun hanji kuma ya kara maka kwarin gwiwa.

• Mataki ƙafarka ta hagu a gabanka ka yi liyafa har gwiwa ɗinka na dama ya tsaya a ƙasa. Sanya tawul a ƙarƙashin gwiwa idan wannan bai dace ba. Legafarku ta hagu yakamata yayi kusurwa 90 a gwiwa.
• Ku zo da ƙashin ƙugu gaba ta hanyar matse ƙwanƙolinku da tsokoki na ciki.
• Jingina daga kafarka ta dama har sai ka ji tashin hankali a kwankwason kwankwaso da kuma cinyar cikin ƙafarka ta dama
• Riƙe na sakan 30, saki, kuma maimaita har sau 5.
• Canja kafafu.

Duk da yake a cikin wannan shimfiɗa, bai kamata ku ji damuwa a gaban cinyarku ba. Mikewa bai kamata ya yi zafi ba, amma ya kamata ka ji wata 'yar damuwa a cikin lankwaswus dinka. Tabbatar kiyaye ƙashin ƙugu a hankali a karkace ko'ina cikin shimfidar.

Gada

Wannan aikin zai karfafa gwiwar ka da kuma karfin gwal.

• Kwanta kwance a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku kuma ƙafafunku kwance a ƙasa da faɗin ƙyallen kwatangwalo, makamai a gefunanku.
• Tura dunduniyar ka a ƙasa yayin da kake ɗaga ƙashin ƙugu sama daga bene har sai jikinka na sama da cinyoyin ka sun yi layi madaidaiciya.
• Riƙe na sakan 2, ƙasa ƙasa a hankali, kuma maimaita sau 8 zuwa 12.

Tabbatar kun ƙarfafa gluteus da tsokoki na ciki yayin cikin wannan matsayin don kiyaye madaidaiciyar gada.

Durkusar da gwiwa tare da mikewa ta baya

Wannan atisayen zai taimaka matse duwawunku kuma ya shimfida baya da tsokoki.

• Sauka kan hannayenka da gwiwoyin ka.
• Sanya hannayenku a ƙasa kafad da faɗin kafada. Daidaita kwatangwalo tare da gwiwoyinku.
• Tabbatar cewa bayanku ya yi daidai da ƙasa don ƙashin ƙugu ya kasance a cikin tsaka tsaki.
• Ja maɓallin ciki zuwa cikin kashin bayanka kuma ka ja da baya yayin da kake fitar da numfashi.
• Riƙe na dakika 2, sannan dawo da kashin baya zuwa matsayin tsaka tsaki.
• Legara miƙa ƙafa ɗaya baya kuma ɗaga shi har sai ya kai tsayi daidai da jikinku, don haka ƙafafunku da aka ɗaga suna cikin jeri. Rike kashin baya a cikin tsaka tsaki.
• Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 5, rage ƙafa, ka maimaita har sau 10.
• Canja kafafu.

Wannan aikin zai ƙarfafa tsokoki na ciki da na gluteus tare da daidaita tsokoki na baya.

Tabbatar kiyaye kafaffiyar kafarka daidai da jikinka. Koma bayan baya sosai zai iya haifar da ciwon baya.

Squats

Wannan cikakken motsa jiki ne wanda ke taimakawa ƙarfafa ƙwayoyin gluteus, hamstrings, da quadriceps, da sauransu.

• Sanya ƙafafunku kafada kafada baya, yatsun kafa suna gaba.
• Asa kanka zuwa wurin zama har sai cinyoyinku suna layi ɗaya da bene. Tabbatar cewa kuna kiyaye ɓoyayyen bayanku sosai da bayanku a cikin tsaka tsaki.
• Turawa zuwa inda kake tsaye ka matsar da ƙwarjin ka a gaba gaba ta matse tsokokin ka.
• Maimaita sau 15 zuwa 20.

Yayin da kake tsugune, kada ka bari gwiwoyin ka su wuce yatsun ka ko su juya a ciki. Koma bayanka a cikin tsaka tsaki. Kar a lanƙwasa lanƙwasan ƙasanku ko kuma cika baka baya. Sanya matattun ciki da tsokoki na gluteus.

Tukwici: duba gaba kai tsaye ka hango cewa za ka zauna akan kujera.

Pelvic karkatar

Wannan aikin yana taimakawa ƙarfafa tsokoki na ciki, kuma yana shimfiɗa tsokoki a ƙashin bayanku.

• Yi kwanciya tare da bayanka a ƙasa a cikin tsaka tsaki tare da lanƙwashe ƙafafunka da yatsun hannunka suna fuskantar gaba.
• Ja maɓallin ciki zuwa cikin kashin bayanka, ka tura ƙashin ƙugu zuwa sama zuwa rufi.
• Arfafa ƙwanƙolinka da tsokoki yayin da kake karkatar da ƙashin ƙwarjinka zuwa gaba. Riƙe na 5 daƙiƙa.
• Yi saiti 5 na maimaita 20.

Wannan aikin zai taimaka wa kashin baya ya sami matsayi na tsaka tsaki, don haka tabbatar da lura da ci gabanku.

Menene hangen nesa don karkatar da kwankwaso?

Zama don dogon lokaci ba tare da isasshen miƙawa da ƙarfafa motsa jiki na iya haifar da karkatar ƙashin ƙugu na baya, wanda ke haifar da kashin bayanku don samun gutsurar ƙari. Baya ga shafar tasirinku, wannan yanayin na iya haifar da ciwon baya da ƙugu. Zaka iya gyara karkatar gaban ta amfani da motsa jiki, mikewa, da kuma tausa.

Idan aikinku ya shafi zama na dogon lokaci, tabbatar da tashi da yin 'yan miƙa sauƙi, ko gwada maye gurbin abincin rana tare da tafiya.