Kalli Demo Kalabrese na Wannan Babban Motar Cardio na Minti 10

Wadatacce

• 1. Igiyar Jump-kafa guda
• 2. Jump Power-Kafa ɗaya
• 3. Pike
• 4. Criss-Cross Jump Rope
• 5. Tsaye masu hawan dutse
• 6. Gwiwa ga kujera
• 7. Jump Jump Igiya
• 8. Jakar jakar
• 9. Dawafi Akan Teaser
• Bita don

An gundura da motsa jiki na nauyin jiki, amma ba ku son schlep zuwa dakin motsa jiki? Mun bugi Autumn Calabrese, mahaliccin 21 Day Fix da 80 Day Obsession, don motsa jiki mai sauri amma mummunan aiki tare da kayan ƙarami-kuma ta haihu. Wannan da'irar-cardo-core tana haɗa motsawar igiya tsalle tare da aikin katako don rayar da zuciya, jerin abubuwan da ba a mayar da hankali ba. (Anan akwai motsa jiki mai motsa jiki daga Calabrese idan kuna son haɓaka nauyi tare da nauyi.)

Aikin motsa jiki ne mai dacewa da falo yana buƙatar silidu biyu kawai da igiya mai tsalle. Hakanan zaka iya ingantawa ta amfani da faranti na takarda ko tawul azaman faifai ko ta amfani da igiya tsalle mai ƙima. Kada ku yi kuskure: Ko da yake yana da nauyi-kawai, kuna iya tabbata zai ƙone har zuwa ƙarshe. Shirya kanku don ɗan hutawa kaɗan kuma don abs ɗinku ya yi kururuwa ta motsi mai motsi na ƙarshe. Labari mai dadi: Tsawon mintuna 10 ne kacal. Rataya a can kuma ku ba shi kashi 100. (Na gaba? Tsarin wutar lantarki na plyometric na Calabrese.)

Yadda yake aiki: Yi zagaye biyu na motsi biyu na farko ba tare da hutawa a tsakani ba, sannan zagaye biyu na motsi uku masu zuwa ba tare da hutu ba, sannan zagaye ɗaya na motsi huɗu na ƙarshe.

Kuna buƙatar: Igiyar tsalle (na zaɓi) da nunin faifai guda biyu.

1. Igiyar Jump-kafa guda

A. Tsaya tare da igiya tsalle tana hutawa a bayan ƙafafu. Ɗaga ƙafar dama daga ƙasa don farawa.

B. Yi tsalle a ƙafar hagu, kunna igiya sama da kai kuma share ta ƙarƙashin ƙafafun tsakiyar tsalle. Yi tsalle sau ɗaya a ƙafar hagu.

C. Sauya, tsalle sau biyu a ƙafar dama.

Ci gaba da musanya bangarorin don daƙiƙa 30.

2. Jump Power-Kafa ɗaya

A. Tsaya a cikin huhu tare da ƙafar dama a gaba, ƙafar hagu baya, kuma gwiwa ta dama an danƙaƙa. Makamai suna cikin matsayi mai gudu tare da hannun hagu a gaba da hannun dama.

B. Fitar da gwiwa ta hagu zuwa kirji da bugo hannun dama a gaba yayin daidaita madaidaicin gwiwa da tsalle daga ƙasa.

C. Ƙasa a hankali a ƙafar dama kuma nan da nan ku taka ƙafar hagu, kuna lanƙwasa gwiwa ta dama don komawa matsayin farawa.

Ci gaba da tsalle na tsawon daƙiƙa 15. Canja bangarorin; Maimaita. Yi ƙarin zagaye 2 na motsi 1 da 2 ba tare da hutawa tsakanin ba.

3. Pike

A. Fara a wuri mai tsayi tare da darjewa ƙarƙashin kowace ƙafa.

B. Haɗa maɗaukaki don ɗaga kwatangwalo zuwa rufi, yatsun yatsun hannu zuwa hannun.

C. Zamar da yatsun kafa baya da ƙananan kwatangwalo don komawa wurin farawa.

Ci gaba da zamewa ciki da waje na daƙiƙa 30.

4. Criss-Cross Jump Rope

A. Tsaya tare da ƙafafunku kaɗan kaɗan fiye da faɗin kafada, tsallake igiya mai tsalle a bayan ƙafa.

B. Yi tsalle don ƙetare ƙafar hagu a gaban ƙafar dama yayin jujjuya igiya sama da share ta ƙarƙashin ƙafafun tsakiyar tsalle.

C. Juya ƙafafu baya, igiya mai jujjuyawa ɗaya cikakke.

D. Yi tsalle don haye ƙafar dama a gaban ƙafar hagu, juya igiya cikakkiyar juyi ɗaya.

E. Tsalle ƙafafun baya, fitar da igiya cikin cikakkiyar juyawa ɗaya don komawa matsayin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

5. Tsaye masu hawan dutse

A. Tsaya a ƙafar dama tare da ɗaga hannun dama zuwa saman rufi, ƙwanƙolin hagu a ciki. Kora gwiwa na hagu zuwa kirji don farawa.

B. Yi tsalle zuwa ƙafar hagu yayin lanƙwasa hannun dama, daidaita hannun hagu, da tuƙi gwiwa ta dama zuwa ƙirji.

C. Tsallaka zuwa ƙafar dama yayin lanƙwasa hannun hagu, daidaita madaidaicin hannun dama, da tuƙa gwiwa ta hagu zuwa kirji.

Ci gaba da juyawa baya da gaba na dakika 30. Yi zagaye 2 na motsawa 3, 4, da 5 ba tare da hutawa a tsakani.

6. Gwiwa ga kujera

A. Fara a cikin babban wuri mai tsayi tare da faifai a ƙarƙashin kowace ƙafa.

B. Haɗa maɗaukaki don ɗaga kwatangwalo zuwa rufi, zame ƙafafun zuwa hannayen hannu da kawo gwiwoyi zuwa kirji.

C. Canja nauyi zuwa ƙafafu kuma ɗaga hannayenku sama don zama kan kujera.

D. Hannun hannu ƙasa zuwa ƙasa sannan zame ƙafafun baya zuwa babban katako don komawa matsayin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

7. Jump Jump Igiya

A. Tsaya tare da igiya mai tsalle a bayan ƙafafu, yatsun kafa suna nuna hagu a kusurwar digiri 45, gwiwoyi sun durƙusa.

B. Yi tsalle zuwa ƙasa tare da yatsun hannu da aka nuna zuwa dama a kusurwar digiri 45, kunna igiya sama da ƙarƙashin ƙafafun tsakiyar tsalle.

C. Yi tsalle zuwa ƙasa tare da yatsun hannu da aka nuna zuwa hagu a kusurwar digiri 45, juyawa igiya cikakkiyar juyawa don komawa matsayin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

8. Jakar jakar

A. Tsaya tare da ƙafafu tare.

B. Tsalle ƙafafu fiye da faɗin kafada baya kuma ƙasa cikin squat, kai hannaye zuwa ƙasa.

C. Yi tsalle ƙafafu tare don tsayawa kuma komawa wurin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

9. Dawafi Akan Teaser

A. Fara a cikin matsayi mai tsayi tare da ƙetare ƙafar hagu a gaban dama a idon sawun idon kafa, darjewa ƙarƙashin kowace ƙafa.

B. Fitar da gwiwoyi zuwa kirji, zamewa ƙafa zuwa cikin hannayen hannu, sannan komawa wurin farawa.

C. Kora gwiwa na hagu zuwa kirji don zamewa ƙafar hagu gaba, sannan a miƙe gwiwar hagu don zamewa ƙafar baya cikin wani babban katako mai faɗin ƙafafu.

D. Kora gwiwa ta dama zuwa kirji don zamewa kafar dama gaba, sannan a mike gwiwar dama, haye kafar dama a gaban hagu.

E. Maimaita motsi a gefe guda, zame gwiwoyi biyu a ciki, sannan kowannensu ya koma matsayin farko.

Ci gaba da musanya bangarorin don daƙiƙa 30.

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